Gezond afvallen: Hoe je effectief en duurzaam gewicht kunt verliezen

Hoe val je snel en gezond af

Hoe val je snel en gezond af? Dit is een veelvoorkomende vraag. Het verliezen van gewicht kan een uitdaging zijn, vooral als je een druk leven leidt en geen tijd hebt om een uitgebreid dieet of fitnessroutine te volgen. Gelukkig zijn er manieren om snel en gezond af te vallen zonder jezelf uit te putten of je gezondheid in gevaar te brengen. De vraag is alleen, wat is snel? Wanneer je snel en gezond wilt afvallen zou je wellicht je verwachtingen bij moeten stellen als je extreme doelen hebt. Binnen een maand 10 kilo afvallen kan bijna niet op een gezonde manier.

Het verliezen van gewicht is een kwestie van het creëren van een calorietekort. Dit betekent dat je minder calorieën moet eten dan je lichaam verbrandt om opgeslagen vet te verbranden. Om snel en gezond af te vallen, moet je een caloriearm dieet volgen en regelmatig sporten. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je niet te weinig eet, omdat dit kan leiden tot uitputting en andere gezondheidsproblemen. Wanneer je veel gaan wandelen naast een caloriearm dieet gaat het afvallen wat sneller, dit geldt ook voor sporten. Hoe meer je sport, hoe sneller je gewicht kan gaan zakken. 

Gezond afvallen: voed je lichaam op de juiste manier

Als je op zoek bent naar een gezonde manier om af te vallen, dan is het belangrijk om niet alleen op de hoeveelheid calorieën te letten, maar ook op de kwaliteit van je voeding. Het gaat er namelijk om dat je je lichaam voedt in plaats van vult.

Een gezond voedingspatroon zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Op die manier zal je lichaam ongewenst vet gaan verbranden en zichzelf optimaal ondersteunen. Dit betekent dat je dagelijks voldoende vitamines, mineralen en essentiële aminozuren moet binnenkrijgen, zodat je lichaam op volle kracht kan functioneren.

Voedingsstoffen zijn als de onderdelen van een auto. Als je een onderdeel weghaalt, zal de auto niet meer goed functioneren. Hetzelfde geldt voor je lichaam: als je niet alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, zal je lichaam niet optimaal functioneren, kun je je energie niet goed kwijt en kan het zijn dat je lichaam extra vet opslaat.

Door gezond te eten en te kiezen voor voedingsmiddelen met de juiste voedingsstoffen, kun je je lichaam ondersteunen bij het verbranden van vet. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen om je immuunsysteem te ondersteunen en ziektes te voorkomen. Het eten van omega 3-vetten kan je stofwisseling versnellen, wat het afvallen bevordert. Door te kiezen voor vezelrijke voeding, kun je gemakkelijker buikvet verliezen en eiwitrijke voeding zorgt voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder trek hebt in suiker.

Gezond afvallen stap 1: Koolhydraten verminderen

Je hebt vast weleens gehoord van macronutriënten: de voedingsstoffen die calorieën leveren, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Gezond afvallen kan door het eten van minder koolhydraten en deze deels te vervangen door eiwitten en gezonde vetten. Dit betekent dat je voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst, suiker en frisdrank, het beste tot een minimum kunt beperken.

Laten we het even over vetten hebben. Mensen denken vaak dat het eten van vetten niet goed is en dat je daar juist van aankomt. Het eten van de juiste vetten is juist heel goed voor je lichaam. Door het eten van gezonde vetten kun je direct gezond afvallen en controle krijgen over je gewicht en gezondheid.

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet wel 2,3 keer effectiever kan zijn dan een vetarm dieet (1). Andere onderzoeken bevestigen eveneens de effectiviteit van een koolhydraatarm voedingspatroon (2,3).

Om gezond af te vallen kun je prima je koolhydraten verminderen terwijl je voldoende vetten en eiwitten neemt. Op deze manier krijg je de juiste macronutriënten binnen en kun je op een gezonde en effectieve manier gewicht verliezen.

Gezond afvallen stap 2: Eet fruit met een lager suikergehalte 

Fruit is een natuurlijke bron van essentiële voedingsstoffen die je helpen om op een gezonde manier af te vallen. Maar, de hoeveelheid fruitsuiker kan soms een nadelig effect hebben op het afvallen. 

Fruit met een laag koolhydraatgehalte (per 100 gram):

• Frambozen (4.5 gram koolhydraten)
• Aardbeien (5.2 gram koolhydraten)
• Cantaloupe meloen (7 gram koolhydraten)
• Watermeloen (8 gram koolhydraten)
• Perzik (9 gram koolhydraten)

Een goede tip voor een gezonde voeding is om dagelijks een stuk fruit naar keuze te eten, zoals bijvoorbeeld een banaan of appel, en daarnaast nog een portie fruit te kiezen uit bovengenoemde lijst. Op deze manier profiteer je optimaal van de voordelen van fruit zonder dat het je afvaldoelen in de weg staat.

Gezond afvallen stap 3: Verbeter je nachtrust

Een diepe slaap is essentieel voor een goede nachtrust en de voordelen hiervan voor je gezondheid zijn bijna ontelbaar. Het verbetert niet alleen je concentratievermogen, maar vermindert ook de kans op hartziekten, verlicht depressieve gevoelens en versterkt je immuunsysteem. Bovendien kan een goede nachtrust je helpen om ongewenst lichaamsvet te verbranden, omdat je overdag minder honger hebt wanneer je goed uitgerust bent [4]. Kortom, als je eerder de diepe slaap bereikt, zul je genieten van talloze voordelen voor je gezondheid en welzijn.

Gezond afvallen stap 4: beweging 

Het is een bekend feit dat beweging vele voordelen biedt voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Maar wist je dat beweging ook kan bijdragen aan een effectieve en duurzame gewichtsafname? Sporten is niet essentieel voor gewichtsverlies, maar het kan wel helpen om je doelen sneller en op een gezonde manier te bereiken.

Beweging stimuleert namelijk je stofwisseling, versterkt je houding, bevordert de ontspanning van je lichaam en helpt je om sneller vet te verbranden. Deze voordelen maken het een slimme keuze om regelmatig in beweging te komen, of het nu gaat om het beoefenen van een sport, het doen van yoga of het maken van een ontspannen wandeling.

Gezond afvallen stap 5: voorkom spierverlies

Wil je gezond afvallen zonder spierverlies? Zorg dan dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Deze belangrijke voedingsstof vind je onder andere in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivel, noten, zaden en peulvruchten. Door eiwitrijk te eten tijdens het afvallen, voorkom je dat je lichaam je eigen spieren afbreekt.(5)

Ook zorgen eiwitten ervoor dat je meer vet verbrandt en minder honger hebt (6). 

Dus onthoud: eet voldoende eiwitten om gezond afvallen makkelijker te maken en voorkom spierafbraak.

Waar moet ik op letten bij gezonder eten?

Het is dus tijd om gezond te eten, maar dat betekent niet dat je jezelf alles moet ontzeggen. Het gaat niet om streng lijnen, maar om het maken van slimme keuzes zodat je het langer volhoud en ook op lange termijn kunt afvallen op een gezonde manier. Dus waarom niet kiezen voor voedingsmiddelen die niet alleen goed smaken, maar ook goed zijn voor je lichaam?

Een paar ideeën om mee te beginnen:

• Kies voor producten met weinig verzadigd vet of toegevoegde suikers, zodat je jezelf niet volpropt met onnodige calorieën.
• Neem gezonde snacks mee zodat je minder de neiging hebt om te snoepen 
• Ga voor volkorenproducten die voldoende vezels bevatten om je langer verzadigd te houden en je spijsvertering een boost te geven
• Verhoog je eiwitinname zodat je langer vol zit 
• En vergeet niet om veel verse groenten en fruit toe te voegen aan je dieet – ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt om je op je best te voelen.
  
  

Handige tips op af te vallen

Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken!

• Verklein de grootte van je porties. Bijvoorbeeld iets minder brood, aardappelen, rijst of pasta eten. Het hoeft geen grote verandering te zijn, gewoon een beetje minder.
• Kies voor magere vlees producten bij het avondeten
• Als je zin hebt in iets zoets, probeer dan eens vaker fruit of groenten tussendoor te eten in plaats van te snoepen. Of beloon jezelf 1x in de week met iets lekkers zodat je iets hebt om naar uit te kijken. 
• Bekijk de etiketten voordat je iets eet of koopt. Als je de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten vergelijkt, kun je slimmere keuzes maken. En als je iets kiest om te eten, ga dan voor volkorenproducten – ze geven je een voller gevoel. Daarnaast schrik je soms van de hoeveelheid calorieën in een bepaald product en vindt je het niet eens waard om te eten.
• Meten is weten; meet of weeg jezelf 1 x per week. Je hoeft niet elke dag op de weegschaal te staan maar het is wel fijn om je progressie wekelijks bij te houden.
• Stel meerdere kleine doelen tot je het grote doel bereikt hebt. Vier elke behaalde doel en beloon jezelf met iets kleins of lekkers. Dit helpt je om gemotiveerd te blijven en door te zetten. 
  
  

Wat moet je niet eten als je wil afvallen?

De producten die je eet kunnen van grote invloed zijn op je gewicht. Sommige voedingsproducten bevorderen het gewichtsverlies terwijl andere voedingstoffen juist gewichtstoename kunnen veroorzaken. Echter komt het altijd weer neer op een negatief energiebalans als je wilt afvallen. Toch zou je ‘slechtere voedingsproducten’ in je dieet kunnen toevoegen terwijl je aan het afvallen bent – zolang je maar in een calorie tekort blijft zitten. Maar, wil je blijvend gewicht verliezen en je dieet langer volhouden dan zou je beter volwaardige voedingsproducten in je dieet kunnen opnemen. Voedingsproducten die je dan het beste kunt vermijden (of beperken) als je wilt afvallen zijn bijvoorbeeld: 

1. Gefrituurd eten zoals patat en chips
2. Suikerrijke dranken
3. Snoep 
4. Wit brood; heeft een hoge glycemische index 
5. Fruitsapjes; kies liever voor een gezond stuk fruit
6. Geraffineerde suikers zoals koek en taart 
7. Alcohol 
8. Roomijs of slagroom 
9. Fastfood 
10. Kant en klare pakjes; hier zitten vaak veel toegevoegde suikers in 
    
    

Welke sport val je het meeste af?

Sporten kan je helpen om calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen, waardoor je metabolisme wordt versneld. Sporten is een effectieve manier om (sneller) gewicht te verliezen en gezonder te worden. Sommige sporten zijn iets effectiever dan andere als het gaat om het verbranden van calorieën en het versnellen van je metabolisme. Je verband bijvoorbeeld meer met hardlopen dan met darten. Maar daarintegen is het belangrijk dat je iets kiest wat je leuk vindt zodat je het langer volhoud. Je hebt verschillende soorten sporten waaronder cardio, krachttraining en intervaltraining. De sport waar je het meeste van afvalt, en dan kijken we met name alleen naar het meeste calorieën die je verbrand met een uur sporten, dan is cardio waarschijnlijk de winnaar. 

Cardio-activiteiten

Cardio-activiteiten zijn activiteiten die je hartslag verhogen en je bloedcirculatie verbeteren. Dit type activiteit verbrandt calorieën en helpt bij het verbranden van vet. Hier zijn enkele cardio-activiteiten die het meest effectief zijn om af te vallen:

• Hardlopen
• Fietsen 
• Zwemmen
• Touwtje springen
• Skeeleren 
• Schaatsen
• Cardio toestellen (sportschool)
• Groepslessen zoals zumba, kickboksen etc. 

Krachttraining

Krachttraining is een effectieve manier om gewicht te verliezen omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat kan leiden tot een versneld metabolisme.

Intervaltraining

Intervaltraining is een combinatie van cardio- en krachttrainingsoefeningen die elkaar afwisselen met korte rustperiodes. Dit type training helpt je om meer calorieën te verbranden in minder tijd en helpt je om je metabolisme te versnellen.

Kortom, het komt altijd weer neer op het creëren van een calorie tekort. Dit kan met alleen voeding maar gaat sneller als je er extra bij beweegt. Je hoeft niet perse een sport te kiezen, je kan bijvoorbeeld ook extra gaan wandelen om extra te verbranden. Hoe dan ook, wanneer je kiest om erbij te gaan sporten dan is het belangrijk om iets te gaan doen wat je leuk vindt zodat je het langer kunt volhouden. 

Hoe snel kan ik gewicht verliezen door te sporten?

Dit hangt af van verschillende factoren, zoals je dieet, de intensiteit van je trainingen en je lichaamstype.

(Online) Fitness coaching

Heb je hulp nodig bij het afvallen en wil je dit graag op een gezonde en duurzame manier? Dan is (online) coaching misschien iets voor jou. Samen gaan we kijken wat het beste voor jou en je lichaam werkt en wat het beste in jouw levensstijl past. Gezond afvallen is een levensstijl en ik help jou om dit gemakkelijk toe te passen in jou dagelijks leven.