Waarom afvallen zo moeilijk is (en wat je eraan doet)
Waarom afvallen zo moeilijk is?
Je begon vol goede moed, hield je aan je plan, en toch voelt het als zwemmen tegen de stroom in. Er gebeurt daadwerkelijk iets in je lichaam dat afvallen moeilijker maakt dan het op papier lijkt.
In dit artikel leg ik uit wat er gebeurt, welke mythes ik daarbij wil rechtzetten, en vooral, wat je er wel aan kunt doen.
Inhoudsopgave
Waarom je lichaam na afvallen anders reageert
Ben je afgevallen, dan verbruikt je lichaam minder energie dan iemand van dezelfde omvang die nooit is afgevallen. Dat is niet alleen omdat je nu minder lichaam bent om te onderhouden. Er zit ook een extra, aanpassende component bovenop, adaptieve thermogenese genoemd: je lichaam verlaagt zijn verbranding verder dan je gewicht alleen zou verklaren.
Kimberly Gudzune, medisch directeur van de American Board of Obesity Medicine, legt uit dat dit verschil zowel metabolisch als hormonaal is. Je lichaam interpreteert gewichtsverlies niet als een positief resultaat, maar als een signaal om zuiniger te worden, een overlevingsmechanisme uit een tijd waarin voedselschaarste een reëel gevaar was.
Een mythe die ik eerst wil rechtzetten: je stofwisseling en leeftijd
Je hoort vaak dat je stofwisseling vanaf je dertigste of veertigste vanzelf trager wordt. Dat is minder waar dan de meeste mensen denken.
Een groot onderzoek onder 6.421 mensen in 29 landen, gepubliceerd in het tijdschrift Science, mat de energieverbranding van mensen van acht dagen tot 95 jaar oud. De uitkomst: je rustverbranding is opvallend stabiel tussen je 20e en 60e levensjaar. Pas na je 60e begint een geleidelijke daling, van minder dan één procent per jaar. De onderzoekers vonden zelfs geen meetbaar effect van de overgang op de rustverbranding zelf.
Dat betekent niet dat afvallen op je vijfenveertigste even makkelijk is als op je vijfentwintigste. Maar de reden ligt eerder bij verschuivingen in spiermassa, activiteitsniveau en hormonale factoren zoals oestrogeen (die ik hieronder en in mijn artikel over afvallen in de overgang verder uitleg), dan bij een simpelweg “tragere” stofwisseling op zich.
Waarom je hongerhormonen na afvallen veranderen
Na een periode van gewichtsverlies stijgt ghreline, je hongerhormoon, en dat effect kan lang aanhouden, in sommige onderzoeken tot wel twee jaar. Je hebt dan meer honger dan voorheen, ook als je precies genoeg calorieën binnenkrijgt.
Daar komt bij dat langdurig gewichtsverlies de aanmaak van leptine kan verlagen, het hormoon dat je een verzadigd gevoel geeft. Minder leptine betekent dat je na een maaltijd minder snel vol zit dan vroeger.
Dit verklaart voor een groot deel waarom zoveel mensen na een dieet weer aankomen: niet omdat ze zwak zijn, maar omdat hun hongersignalen zijn veranderd. Onderzoek laat zien dat 80 tot 95 procent van de mensen binnen drie tot vijf jaar terugkeert naar het oude gewicht. Dat is geen reden om het niet te proberen, wel een reden om te snappen dat dit een reëel obstakel is.
Andere factoren die het moeilijker maken
Bepaalde medicatie. Corticosteroïden, sommige antipsychotica en bepaalde antidepressiva kunnen gewichtstoename als bijwerking hebben of afvallen bemoeilijken. Gebruik je dit soort medicatie en merk je dat afvallen moeizamer gaat dan verwacht, bespreek dat dan met je arts in plaats van jezelf de schuld te geven.
Chronische stress. Verhoogd cortisol bevordert vetopslag, met name rond je buik, en beïnvloedt ook je eetgedrag. Meer hierover in mijn artikel over waarom stress je afvallen tegenwerkt.
Verminderde insulinegevoeligheid. Reageert je lichaam minder goed op insuline, dan slaat het makkelijker vet op. Ik ga hier dieper op in in mijn artikel over insulineresistentie.
Slaaptekort. Slecht slapen verstoort dezelfde hongerhormonen die hierboven genoemd zijn, en maakt het dus extra moeilijk om op je calorieën te letten.
Wat helpt, ondanks dit alles
Krachttraining. Het beschermt je spiermassa, wat je rustverbranding minder hard laat dalen dan bij alleen cardio of alleen minder eten. Meer hierover in mijn artikel over krachttraining en afvallen.
Een tekort dat je maanden kunt volhouden. Niet het strengste plan wint, maar het plan dat je daadwerkelijk blijft doen als je hongerhormonen tegenwerken.
Voldoende eiwit en vezels. Beide verzadigen beter, wat een deel van het verlaagde leptine-effect compenseert.
Realistische verwachtingen over tempo. Weten dat je lichaam na gewichtsverlies anders reageert, helpt om een tegenvallende week niet meteen als persoonlijk falen te zien.
Advies op maat
Wil je een aanpak die rekening houdt met wat je lichaam na gewichtsverlies echt doet? Bekijk mijn coachingpakkettenof stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen waarom afvallen zo moeilijk is
Waarom is afvallen zo moeilijk? Je lichaam reageert op gewichtsverlies met een verlaagde energieverbranding (adaptieve thermogenese) en veranderde hongerhormonen: ghreline stijgt en leptine daalt.
Klopt het dat mijn stofwisseling vertraagt naarmate ik ouder word? Minder dan vaak wordt gedacht. Een groot onderzoek in Science liet zien dat de rustverbranding tussen je 20e en 60e levensjaar opvallend stabiel blijft en pas daarna langzaam begint te dalen, met minder dan één procent per jaar.
Waarom heb ik meer honger nadat ik ben afgevallen? Na gewichtsverlies stijgt je hongerhormoon ghreline, een effect dat tot wel twee jaar kan aanhouden. Tegelijkertijd kan je verzadigingshormoon leptine dalen, waardoor je minder snel vol zit.
Kan medicatie het moeilijker maken om af te vallen? Ja. Corticosteroïden, sommige antipsychotica en bepaalde antidepressiva kunnen gewichtstoename als bijwerking hebben. Bespreek dit met je arts als je vermoedt dat je medicatie een rol speelt.
Hoeveel mensen komen weer aan na het afvallen? Onderzoek laat zien dat 80 tot 95 procent van de mensen binnen drie tot vijf jaar terugkeert naar het oude gewicht. Dat komt vooral door de hormonale aanpassingen na gewichtsverlies, niet door een gebrek aan doorzettingsvermogen.
Wat helpt het meest tegen deze fysiologische tegenwerking? Krachttraining om je spiermassa en rustverbranding te beschermen, een calorietekort dat je maandenlang kunt volhouden, en voldoende eiwit en vezels om het verlaagde verzadigingsgevoel te compenseren.
