Afvallen voor beginners
Afvallen

Afvallen voor beginners

Afvallen voor beginners: alles wat je moet weten over afvallen 

Afvallen is een veelvoorkomend doel die ik te horen krijg bij mijn klanten, velen willen weten hoe ze op een gezonde en efficiënte manier gewicht kunnen verliezen. Wanneer je net begint met afvallen, kan het overweldigend zijn om te weten waar je moet beginnen. In dit artikel zullen we de basisprincipes van afvallen en diëten bespreken, inclusief wat afvallen en diëten is, hoe je de juiste voedingswaarden kunt bepalen, hoe je een energiebalans kunt berekenen en hoe je het beste kunt afvallen.

Table of Contents

Afvallen voor beginners: Les 1 ‘Waar moet je beginnen met afvallen?’


Laten we eerst beginnen met de definitie van afvallen en diëten. Daarna leg ik het process uit van afvallen en geef ik je wat tips mee hoe je het beste kunt afvallen. 

Wat is Afvallen?

Afvallen is het proces van het verminderen van je lichaamsgewicht door middel van vermindering van lichaamsvet, spiermassa of vocht. Het kan gebeuren door aanpassingen aan je dieet, fysieke activiteit of een combinatie van beide. Het is belangrijk om gericht af te vallen door specifiek te focussen op het verminderen van lichaamsvet. Je wilt tenslotte niet spier of alleen vocht verliezen. 

Wat is diëten?

Voor veel mensen is het woord ‘dieet’ een behoorlijk vervelend woord die veel beperkingen met zich meebrengt. Het wordt geassocieerd met het beperken van voeding en dat je niet meer kunt genieten van lekker eten. Er zijn veel verschillende diëten beschikbaar, waaronder Atkins, Paleo, Clean Eating en If it Fits Your Macros (IIFYM), maar ook diëten die bepaalde producten demoniseren, zoals gluten- of lactosevrij of zelfs het appelei dieet. Veel mensen proberen verschillende diëten uit in de hoop het beste dieet te vinden dat hen naar hun doelen leidt.

Ten eerste, wat betekend diëten? Volgens Van Dale en onze grote vriend Wikipedia is een dieet het volgende: Een dieet of voedingswijze is een voeding die aan een specifieke leefregel voldoet. Het woord dieet is afgeleid van het Griekse woord diaita, hetgeen zoveel betekent als “leefregel”.

Zoals je kunt zien aan de definitie, is een dieet niet noodzakelijk gericht op gewichtsverlies, zoals veel mensen aannemen, en het is ook niet iets tijdelijks.

Om te bepalen wat we moeten doen met onze voeding, moeten we eerst onze doelen bepalen. Willen we afvallen, aankomen of op gewicht blijven? 

Afvallen voor beginners: les 2


We beginnen met de basis: energiebalans 

Een energiebalans is het verschil tussen de hoeveelheid energie die je lichaam binnenkrijgt via voedsel en de hoeveelheid energie die het verbruikt. Om af te vallen (of aan te komen), is het creëren van een verstoorde energiebalans de enige manier. Dit betekent dat om aan te komen, je in een positieve energiebalans moet zijn (je krijgt meer energie binnen dan je verbrandt) en om af te vallen, in een negatieve energiebalans (je krijgt minder energie binnen dan je verbrandt).

Er zijn geen uitzonderingen op deze regel. Wanneer iemand met overgewicht beweert dat hij weinig eet en op één salade leeft maar nog niet afvalt is dit simpelweg niet de waarheid, diegene eet (misschien zonder dat hij het door heeft) meer dan hij beweert. En andersom werkt dit hetzelfde, wanneer iemand wilt aankomen en dit niet lukt terwijl hij ‘echt heel veel eet’ dan is wat hij eet alsnog niet genoeg en moet hij echt meer eten om aan te komen. – met uitzondering van een lintworm. Het gaat dus altijd om de ‘energiebalans’.

Bepaal je doel, bereken je calorie-inname, stel deze af op je doel, zorg dat je je aan je waardes houdt. Hierdoor kun je de energiebalans beheersen en uiteindelijk het beste dieet vinden voor jouw specifieke doelen.

Wat zijn Voedingswaardes?

Voedingswaardes zijn de hoeveelheden macro- en micronutriënten die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Deze omvatten koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels. Het is belangrijk om de juiste balans te vinden van deze voedingsstoffen, aangezien een tekort aan één of meerdere van deze stoffen kan leiden tot gezondheidsproblemen. Afvallen op lange termijn kan lastiger worden wanneer je niet aan de juiste voedingsstoffen komt. 


Afvallen voor beginners: les 3

Werken populaire diëten?

 

Energiebalans is de sleutel tot gewichtsverandering. Studie na studie toont aan dat wanneer mensen in een negatieve energiebalans verkeren, ze gewicht verliezen. Dit gebeurt door de nauwkeurige bepaling van hun energieverbruik en door het afwegen van hun voeding en het bepalen van hun calorische inname. Hierdoor ontvangen ze minder energie dan nodig is om op gewicht te blijven en verliezen ze gewicht.

Aan de andere kant, wanneer mensen meer energie consumeren dan nodig is, komen ze aan. Dit is een positieve energiebalans, die wordt verkregen door het nauwkeurig vaststellen van hun energieverbruik en het afwegen van hun voeding en bepalen van hun inname in calorieën.

Afvallen is in feite heel simpel. Eet minder om af te vallen en eet meer om aan te komen. Pas wanneer je een specifieker doel hebt zoals meer spiermassa of meer definitie in spieren etc. dan is het belangrijk om wat verder te kijken dan alleen een energiebalans. 

Waarom elk dieet werkt

Alle diëten die lijken te werken, creëren in essentie een periode van caloriebeperking. Het maakt niet uit of je koolhydraten, vetten of eiwitten vermijdt, zolang je onder je onderhoudsinname eet, verlies je gewicht. Dit geldt zelfs voor diëten die zich richten op specifieke voedingsstoffen, zoals superfoods, glutenvrij, suikervrij, e-nummervrij, paleo, clean, low-carb of low-fat. Te veel is te veel. Als je bijvoorbeeld een onderhoud hebt van 2000kcal, maar er 2200 uit groenten en fruit haalt, kom je nog steeds aan. Als je er in plaats daarvan 1750 uit chocolade en snoep haalt, val je gewoon af. Dit geldt voor alle gezonde mensen (met uitzondering van allergieën en intoleranties).


Afvallen voor beginners: les 4

Gezonde voeding is cruciaal


Het belangrijkste aspect van een gezond dieet is een voedzame samenstelling. Gezondheid staat voorop, dus kies liever voor groenten en fruit dan voor fastfood. Dit betekent natuurlijk niet dat fastfood niet mag, maar neem het met mate. 

Calorieën tellen en bewustwording van calorieën 

Het bijhouden en wegen van je voeding kan helpen om beter zicht te krijgen op wat je eet en wat je binnen krijgt. Veel mensen zijn zich niet bewust van wat ze eten, totdat ze het bijhouden. Bijvoorbeeld, er zit meer calorieën in een eetlepel pindakaas of een handje noten dan veel mensen denken. Calorieën tellen is een nuttig middel voor bewustwording, zelfs als je geen uitgebreide fitnessdoelen hebt.  Ik raad het bijhouden en afwegen van je voeding sterk aan, omdat dit inzicht geeft en perspectief biedt. Dit hoeft niet voor een lange periode te zijn (tenzij je serieuze doelen hebt), maar het is wel belangrijk om het te begrijpen. Wanneer je je calorieën inname bijhoud voor een specifiek doel zal het het proces makkelijker maken en kan je direct bijsturen waar nodig.

Je hebt verschillende apps om je voeding bij te houden. De app zoaals MyFitnessPal is een geschikte tool om je voeding te tracken.

Wat nou als je geen calorieën wilt tellen?

Mensen die geen behoefte hebben om hun calorie-inname bij te houden, kunnen ook bepaalde regels opstellen om hun voeding iets meer onder controle te houden.

Voorbeelden van regels voor diëten zonder calorieën te tellen:

  • Geen snoep, chips etc. met uitzondering van een bepaald moment
  • Maaltijden baseren op eiwit. Elke maaltijd of snack moet voornamelijk bestaan uit een eiwitbron.
  • Wacht 20-30 minuten voordat je gaat eten en bepaal of je daadwerkelijk honger hebt of dat je je verveelt.
  • Drink voldoende water gedurende de dag.
  • Eet voldoende vezels in de vorm van groenten en fruit. Stel een vast aantal stukken fruit en porties groenten per dag voor jezelf in.
  • Eet rustig en bewust. Wees je bewust van elke maaltijd.
  • Eet regelmatig, rond hetzelfde tijdstip.
  • Stop met eten wanneer je vol zit en ga niet te veel eten.
  • Zorg voor verzadigende producten. Veel groenten zullen sneller vullen dan snoep, waardoor je minder snel geneigd zult zijn om door te blijven eten.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden die je kunt gebruiken. Probeer te ondervinden wat het beste bij jou past en maak het tot je eigen regels.

Door aandacht te besteden aan gezonde voedingsstoffen en een verzadigend dieet te volgen, kun je op den duur een gezonder en evenwichtiger eetpatroon ontwikkelen.

 
Afvallen voor beginners

Afvallen voor beginners: les 5

Hoe kun je het Beste Afvallen?


Er zijn vele manieren om af te vallen, en de meest effectieve manier is afhankelijk van jouw specifieke omstandigheden en doelen. Hieronder staan een aantal tips die kunnen helpen bij het afvallen:

  • Stel realistische doelen: Voordat je begint met afvallen, is het belangrijk om realistische en haalbare doelen te stellen. Probeer niet te veel te verliezen in een korte periode, aangezien dit ongezond kan zijn en je dit niet voor een langere periode volhoud. 
  • Beweeg regelmatig: Beweging is essentieel voor gewichtsverlies en het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Zoek activiteiten die je leuk vindt en probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen.
  • Eet gezond: Een gezonde voeding speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Focus op het eten van volwaardige maaltijden met veel groenten, fruit, volkoren producten, eiwitrijke voedingsmiddelen en gezonde vetten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke dranken en alcohol.
  • Bepaal je calorie-inname: Het bepalen van je calorie-inname en het bijhouden van je calorie-inname is cruciaal om een ​​negatieve energiebalans te hanteren waardoor je kan afvallen. Houd bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt door middel van een voedingsdagboek of een app.
  • Slaap voldoende: Voldoende slaap is belangrijk ter bevordering van een gezond lichaam en het reguleren van hormonen die verband houden met honger en verzadiging. Probeer minimaal 7-8 uur per nacht te slapen.

Afvallen voor beginners: belangrijkste les 

Quick-fix diëten bestaan niet

Afvallen voor beginners? Dit is iets wat je goed moet onthouden. Veel mensen willen het liefst snel resultaat zien zonder veel moeite te hoeven doen. Dit werkt niet. Quick fixen bestaan niet en crash diëten geven slechts tijdelijk resultaat. 

Om veranderingen te zien, moet je bereid zijn hard te werken aan het veranderen van je leefstijl. En net als bij elke structurele verandering, heb je een stevige basis nodig om vooruitgang te boeken.

Afvallen en Krachttraining

Krachttraining is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen, wat kan helpen bij het afvallen. Wanneer je spieren opbouwt, verhoog je je metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niet beweegt. Daarnaast is krachttraining ook een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. 

Tot slot

Afvallen is een proces dat vereist dat je je levensstijl aanpast, waaronder het eten van gezonde voeding, regelmatig bewegen en voldoende slaap. Het beste dieet is het dieet dat zowel fysiek als mentaal bij je past. Je hoeft geen precieze calorieën bij te houden, maar het is wel belangrijk om inzicht te hebben in wat je consumeert en hoe dat je lichaam beïnvloedt. Er zijn verschillende methoden om structuur aan te brengen in je eetpatroon en de energiebalans te veranderen, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Als je iets doet wat je op de lange termijn niet vol kunt houden, is het wellicht verstandig om naar andere opties te kijken. Anders zal je uiteindelijk ontdekken dat elke vooruitgang slechts tijdelijk is.

Online coaching

Heb je hulp nodig bij dit proces? Ik kan je dit leren in mijn (online) coaching programma. Lees hier meer over wat dat inhoudt en wat de resultaten zijn van mijn cliënten.

selenium