Kipfilet armen versterken
Krachttraining,  Afvallen

Kipfilet armen versterken: Tips voor het Krijgen van Slankere en Strakke bovenarmen

Slappe bovenarmen zijn een veelvoorkomend probleem voor veel mensen, vooral voor vrouwen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om strakkere en stevigere bovenarmen te krijgen. In dit artikel bespreken we enkele effectieve tips om je te helpen slankere en stevigere bovenarmen te krijgen en de kipfilet armen versterken.

Table of Contents

Inleiding: Kipfilet armen


Het is een veelvoorkomend probleem onder vrouwen: kipfilet armen. Dit zijn de gevreesde flubberige bovenarmen die ontstaan door overtollig vet en/of een gebrek aan spierweefsel. Het kan zijn dat je hierdoor onzeker bent over je uiterlijk en je graag wilt werken aan stevigere en strakkere bovenarmen. Maar hoe kan je kipfilet armen versterken?

Waarom zijn kipfilet armen zo moeilijk aan te pakken?

Het is lastig om van kipfilet armen af te komen omdat het vet op deze plek vaak hardnekkig is. Bovendien is het vaak lastig om gericht vet te verliezen, wat betekent dat het verliezen van vet op je bovenarmen evenveel tijd en moeite kan kosten als het verliezen van vet elders op je lichaam.

Waarom zijn strakke bovenarmen belangrijk?

Het hebben van slappe bovenarmen kan je zelfvertrouwen aantasten, vooral wanneer je kleding draagt die de armen blootstelt. Strakke bovenarmen zien er niet alleen mooi uit, maar kunnen ook zorgen voor een betere lichaamshouding en verbeterde fysieke prestaties. Bovendien zijn sterke armen essentieel voor dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van boodschappentassen en het dragen van zware voorwerpen. Het is dan ook een veelvoorkomende vraag, kipfilet armen versterken kan dit en hoe doe je dit?

De oorzaken van kipfilet armen

  1. Te hoog vetpercentage Wanneer het vetpercentage van vrouwen te hoog is, hoopt het vet zich vaak op in de bovenarmen. Dit betekent echter niet per se dat de huid ook verslapt is. Het is dus mogelijk om dikke bovenarmen te hebben met of zonder strakke huid.
  2. Verslapte huid Een verslapte huid kan ook optreden na gewichtsverlies. Als de huid jarenlang ‘uitgerekt’ is geweest en dan zijn inhoud verliest (door vetverlies), kan de huid gaan hangen. Daarnaast kan de stevigheid van het bindweefsel erfelijk bepaald zijn, bijvoorbeeld door het gehalte aan collageen (bindweefseleiwit) in de huid. Bovendien kan de huid met het ouder worden slapper worden, doordat de collageen- en elastinevezels in de huid afnemen. Collageen zorgt voor stevigheid en elastine voor elasticiteit.
  3. Verslapte armspieren Ten slotte zijn er nog de spieren in de bovenarm. Bij de meeste vrouwen zijn deze spieren niet getraind, waardoor er zeker ruimte is voor verbetering van de stevigheid van de armspieren door middel van krachttraining.


Kun je armvet weg trainen?

Helaas kun je niet gericht vet verbranden op specifieke delen van je lichaam, dus ook niet op je armen. Iedereen slaat namelijk op een andere plek vet op. Ondanks wat sommige fitnessprogramma’s beweren, is er geen specifieke oefening die armvet kan verbranden. Dit komt doordat het verliezen van vet alleen mogelijk is in een negatieve energiebalans. Als je armvet wilt verminderen en slanke armen wilt krijgen, is het belangrijk om te werken aan een duurzame leefstijlverandering en te zorgen voor voldoende beweging. Het verstevigen van je armspieren met bovenarmoefeningen kan hierbij helpen en het dagelijks gebruiken van je armen is goed voor de doorbloeding in je armen. Vergeet dus die snelle ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s en focus je op een gezonde levensstijl.

Kipfilet armen versterken

Effectieve oefeningen voor strakke bovenarmen bij vrouwen


Voor strakke bovenarmen is het belangrijk om zowel de biceps als triceps te trainen. De triceps beslaan ongeveer tweederde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant. 


Trainingschema voor vrouwen:

Beginners: Kies één oefening voor de triceps en één voor de biceps en train deze twee keer per week. Dit is voldoende voor absolute beginners.

Halfgevorderden: Na enkele maanden kun je vaker trainen en variëren met de oefeningen. Train bijvoorbeeld twee verschillende oefeningen per spiergroep, elk twee keer per week, om en om.

Zorg ervoor dat je de gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden en efficiënter te trainen voor betere resultaten. Maak de volledige beweging en spreek meer spiervezels aan voor maximaal resultaat.

Hoeveel sets voor strakkere armspieren?


Begin met twee tot vier sets per oefening en verhoog het aantal sets naarmate je gevorderd raakt. Doe grofweg tussen de 12 en 20 herhalingen per set. Om elke training sterker te worden, verhoog je het aantal herhalingen of gewicht.

Hoe kun je elke training je kracht verbeteren?

Er zijn verschillende manieren om een oefening uitdagender te maken. Een optie is om het aantal herhalingen of het gewicht geleidelijk te verhogen. Het is het makkelijkst om te starten met een gewicht waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Als je dit opbouwt naar 20 herhalingen, kun je het gewicht verzwaren en opnieuw beginnen met 12 herhalingen. Zo kun je stapsgewijs je kracht opbouwen en sterker worden.

Wat is belangrijk voor strakke armen en spiergroei?

Om strakke armen te krijgen en spiergroei te stimuleren, zijn er een paar belangrijke factoren waar je rekening mee moet houden. Ik benoem  zo enkele oefeningen om je op weg te helpen, maar het is ook belangrijk om het principe achter krachttraining en spierontwikkeling te begrijpen.

Een belangrijke factor is intensiteit, wat staat voor het percentage van je maximale kracht. Dit betekent het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen in een bepaalde oefening. Om je pezen en botten sterker te maken, moet je trainen op minimaal 70% van je maximale kracht. Voor spiergroei is een intensiteit van minimaal 30% vereist. Dit kan worden berekend met een formule of door te controleren of je niet meer dan 30 herhalingen kunt doen. Als je meer herhalingen kunt doen, is het gewicht te licht.

Een andere belangrijke factor is progressive overload. Elke training moet zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel dan de vorige. Hierdoor zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden. Dit kan leiden tot spiergroei, versterking van pezen en botten en een betere aansturing vanuit het zenuwstelsel.

Armspieren versterken in het kort

Hier de bovenstaande dingen nog even super kort samengevat:
– Minimaal 2 keer per week 2-4 oefeningen, 2-4 sets, 12-20 herhalingen max.
– Negatieve energiebalans aanhouden
– Stress verminderen
– Vertraag de huidveroudering
 


Armen versterken voor vrouwen: 5 effectieve sportschool oefeningen voor je bovenarmen

  1. Cable overhead extension (triceps)
  2. Triceps push down
  3. Skull crushers (triceps)
  4. Offset incline dumbbell curl (biceps)
  5. Preacher curls (biceps)

 

Hoe krijg je strakke bovenarmen?

1. Krachttraining

Zoals besproken is krachttraining een van de meest effectieve manieren om strakke en stevige bovenarmen te krijgen. Door krachttraining te doen, stimuleer je de spieren in je armen en zorg je voor meer definitie en kracht. Enkele van de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren in de bovenarmen zijn bicep curls, tricep extensions, push-ups en pull-ups.

2. Cardio

Cardiovasculaire oefeningen zijn niet alleen goed voor je hart en longen, maar kunnen ook helpen bij het verbranden van vet in je bovenarmen. Probeer minstens 30 minuten per dag cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, om je algehele lichaamsvet te verminderen.

3. Dieet

Je dieet kan ook een grote invloed hebben op de conditie van je armen. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, vezels en voedingsstoffen om de spiergroei te stimuleren en lichaamsvet te verminderen. Vermijd suikerhoudende dranken en snacks, omdat deze bijdragen aan de opbouw van lichaamsvet. Een negatief energiebalans zorgt ervoor dat het vet verminderd.

4. Hydratatie

Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en om het lichaam te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. Het drinken van voldoende water kan ook helpen bij het verminderen van de opbouw van lichaamsvet.

5. Vertraag huidveroudering

Om het ouder worden en het verslappen van je huid te vertragen, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen. Ten eerste is het van groot belang om te stoppen met roken en je huid goed te beschermen tegen de zon. Door deze maatregelen te nemen kun je voorkomen dat je huid dunner en slapper wordt. Het gebruik van crèmes die collageen en elastine bevatten is echter niet effectief. Deze stoffen zullen namelijk niet binden met het collageen en elastine in je huid.

Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor goede voedingsstoffen uit onbewerkte voeding, zoals groenten en fruit voor de antioxidanten, magere eiwitbronnen en een variatie aan vetbronnen (behalve transvetten). Op deze manier geef je je lichaam de juiste bouwstoffen om de huid gezond en stevig te houden.

6. Weerstandsbanden

Weerstandsbanden kunnen een handig hulpmiddel zijn om je armen te trainen en ze strakker te maken. Deze banden bieden weerstand aan je bewegingen en kunnen worden gebruikt voor verschillende oefeningen, zoals bicep curls en tricep extensions. Handig voor wanneer je thuis wilt trainen. 

7. Yoga

Yoga kan ook een effectieve manier zijn om je armen te versterken en te verstevigen. Poses zoals de plank, de chaturanga en de downward facing dog kunnen helpen bij het opbouwen van spieren in de armen en het verminderen van lichaamsvet.

8. Rust

Het nemen van voldoende rust is ook essentieel voor het herstel en de groei van de spieren in je armen. Zorg ervoor dat je minstens 7-8 uur per nacht slaapt om je lichaam de nodige rust te geven.


(Online) Fitness coaching

Heb je hulp nodig bij het afvallen of bij het verminderen van je kipfiletarmen? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou! Lees hier meer over wat het inhoudt en wat de resultaten zijn van mijn cliënten.

selenium