Voeding

Wat zijn macro’s, oftewel macronutriënten?

In de fitness wereld hoor je vaak de term 'macros', maar wat zijn macros precies? Macronutrienten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven. In dit artikel zullen we dieper ingaan op macronutrienten en de belangrijke rol die ze spelen in onze dagelijkse voeding.

Table of Contents

Wat betekent macro’s?

 

Wat zijn macros? Macro’s is een afkorting voor macronutrienten. Het is een term die gebruikt wordt om de verhouding van voedingswaardes aan te geven.

Wat zijn macro’s? 

Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd zijn de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft als brand- bouwstof. Er komt energie vrij bij de omzet van deze macro’s. De verschillende macronutriënten zijn; koolhydraten (incl voedingsvezels), eiwitten, vetten, alchohol en water. Op water na, leveren de macronutriënten een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie per gram. In dit artikel zal ik met name koolhydraten, vetten en eiwitten behandelen.

  • Vetten: 1 gram vet = 9 kcal
  • Koolhydraten: 1 gram =  4 kcal
  • Eiwitten: 1 gram =  4 kcal
  • Alcohol: 1 gram =  7 kcal 

Verhouding van macro’s

Om fysieke doelen te bereiken, zoals afvallen of spieropbouw, is het belangrijk om te weten welke verhouding van macronutriënten nodig is. Er is geen enkele vuistregel die voor iedereen geldt, omdat de noodzakelijke hoeveelheid macronutriënten afhangt van persoonlijke doelen.

Voor gewichtsverlies is het noodzakelijk om minder koolhydraten te eten en meer vetten en eiwitten binnen te krijgen. Bij spieropbouw is echter juist meer koolhydraten nodig.

Daarnaast is het ook belangrijk om je voedingspatroon aan te passen als je gewicht verliest of meer spieren opbouwt. Bij afvallen zul je minder calorieën verbruiken, terwijl bij spieropbouw het lichaam steeds meer energie nodig heeft om nieuw spierweefsel op te bouwen.

wat zijn macros

Koolhydraten

 

Koolhydraten functioneren als energiebron voor ons lichaam. Ook wel omschreven als een suiker of een keten van suikers. Koolhydraten leveren ons lichaam energie in de vorm van glucose. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten noemen we ook wel sachariden. Simpele koolhydraten omvatten de monosachariden en disachariden. Complexe, ook wel langzame koolhydraten genoemd, hebben 3-9 suikers en omvatten de oligosachariden (oligo=weinig) en polysachariden (poly=veel), met ≥ 10 suikers.

Complexe koolhydraten (polysachariden) bevatten veel vitaminen en vezels. Voorbeelden zijn: havermout, volkoren producten, zoete aardappel en peulvruchten. Deze vorm van koolhydraten hebben minder grote invloed op de bloedsuikerspiegel, er is hierdoor een gelijkmatige daling en stijging. Wanneer je witte pasta’s, wit brood etc gaat eten kan dit lijden tot een suikerdip.;je bloedsuikerspiegel daalt veel sneller dan normaal en je ervaart sneller een hongergevoel. 

Koolhydraten vullen de andere 2 macronutriënten op. Wanneer je je aantal gram eiwitten en vetten weet, vul je de rest aan met de koolhydraten. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt verschilt per persoon. 

Voorbeelden van koolhydraatrijke producten:
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta
  • Volkoren/spelt brood
  • Rijstwafels
  • Havermout
  • Muesli
  • Crackers
  • Groente
  • Fruit

Heb ik koolhydraten nodig?

De hersenen hebben glucose nodig om optimaal te kunnen functioneren. Dit hoeft echter niet alleen via koolhydraten verkregen worden. Het lichaam is in staat om glucose te produceren uit vetzuren (ketonen) door middel van het proces van gluconeogenese. Hierdoor worden koolhydraten soms beschouwd als “non-essentiële” voedingsstoffen. Dit betekent niet dat koolhydraten niet voordelig zijn. Integendeel, er zijn verschillende redenen om koolhydraten op te nemen in je voedingspatroon. Bijvoorbeeld:

  • Koolhydraten helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden, de opslagvorm van koolhydraten in het menselijk lichaam, die zijn nodig als efficiënte brandstof tijdens sportactiviteiten. En gevulde glycogeenvoorraden kunnen de sportprestaties verbeteren.
  • Er is ook bewijs dat een tekort aan spierglycogeen (zoals bij een lowcarb dieet) niet optimaal is voor spieropbouw. Dit is niet alleen van belang voor krachtspierprestaties, maar ook voor de uithoudingsvermogen. Toch is zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen met een ketogeen dieet.

Om samen te vatten zijn koolhydraten niet perse noodzakelijk omdat het lichaam glucose uit andere bronnen kan halen. Maar, koolhydraten geven je wel veel voordelen. 

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

 

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en hebben een belangrijke functie in zowel groei als herstel van spieren, pezen, huid en andere weefsels. Ze helpen bij het reguleren van het metabolisme en zijn betrokken bij veel andere lichaamsfuncties, zoals de productie van hormonen en enzymen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren.

Voorbeelden van eiwitrijke producten

  • Kwark
  • Yoghurt
  • Melk
  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Cottage cheese
  • Kaas
  • Eiwitpoeder
  • Eiwitrepen

Eiwitten en krachttraining

Als je bezig bent met krachttraining, is eiwit een belangrijk macronutriënt dat je nodig hebt om je resultaten te optimaliseren. Het is echter slechts een onderdeel van een gezonde voeding en de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, varieert afhankelijk van je specifieke doelstellingen. Overconsumptie of onderconsumptie van eiwit is niet wenselijk.

Te veel eiwit kan ten koste kan gaan van andere belangrijke macronutriënten. Het is daarom belangrijk om een percentage aan macronutriënten zorgvuldig te verdelen tussen eiwit, vetten en koolhydraten.

Wat is de functie van eiwitten?

Eiwitten, oftewel proteïnen vind je in het gehele lichaam, waarbij meer dan 40% van lichaamseiwit zich bevindt in skeletspieren, meer dan 25% in de organen en de rest voornamelijk in de huid en het bloed. Proteïnen hebben diverse functies, o.a. als:

  • Boodschappers zoals hormonen, voor de regulatie van processen in de stofwisseling
  • Structurele elementen: Vezeleiwitten, met name collageentypen, welke structuur geven aan je gewrichten, pezen, botten en bindweefsel, of contractiele elementen, dit zijn langwerpige eiwitketens bestaande uit myosine en actine die de contractie van spierweefsel mogelijk maken oftewel het aanspannen van de spieren
  • KatalysatorenEnzymen die chemische reacties en processen in het lichaam versnellen of afremmen.
  • Buffers: Eiwitten en aminozuren die de zuur-base balans (pH) helpen te reguleren.
  • Regulators van de vochtbalans
  • Transporteurs die voedingsstoffen, hormonen of medicatie kunnen vervoeren.
  • Immunoglobuline: Antilichamen die voorkomen dat je ziek wordt of eiwitten met gelijkwaardige functies die je gezond houden wanneer je toch ziek wordt

Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen en de samenstelling van de aminozuren varieert afhankelijk van de bron van het eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten een breder scala aan essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.

De eiwitstofwisseling in je darmen

Weet je dat je darmen, die maar zo’n 3-6% van je lichaamsgewicht vormen, ongeveer 30-40% van de essentiële aminozuren uit je voeding opnemen? Je buikorganen nemen de overige 50% op. En dat is weer goed voor spiergroei. De aminozuren worden vanuit de darmwand naar het bloed getransporteerd, zodat ze vervoerd kunnen worden naar de lever en spieren. Je lichaam beschouwt spieren als minder belangrijk dan organen, dus als je lichaam aminozuren nodig heeft, pakt het ze eerst uit je spieren. Dus wat gebeurt er als je te weinig calorieën binnenkrijgt en daardoor te weinig eiwitten? Dan krimpen je spieren. 

Hoeveel gram eiwit heb ik per dag nodig?

Een dagelijkse inname van 0,8 g/kg eiwit is voldoende voor een ongetraind persoon om spiermassa te onderhouden. Wanneer je aan krachttraining doet en je progressie wilt optimaliseren op het gebied van spiergroei en kracht, dan heb je wat meer nodig.

Over het algemeen geeft de wetenschappelijke literatuur aan dat een eiwitinname van tussen de 1,4-2,2 g/kg gebruikelijk is voor mensen met deze doelen. Wanneer je meer trainingservaring hebt en gevorderd bent, heb je minder eiwit nodig omdat het lichaam steeds beter wordt in het omgaan met eiwit. Dit komt omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam steeds efficiënter wordt.[1][2][3]

Er zijn genoeg bekende fitnessfanaten die verschillende aanbevelingen doen voor de eiwitinname. Het is verstandig om de literatuur en het perspectief van deze fanaten in overweging te nemen bij het bepalen van je eiwitbehoefte. Op basis van de beschikbare wetenschap houd ik altij het volgende aan; een minimum eiwitinname van 1,8 g/kg, met een maximum van 2,2 g/kg. Voor vegetariërs vaak een wat hogere eiwitinname omdat zij vaak een hogere eiwitbehoefte hebben.

Er is nog zoveel te vertellen over eiwitten maar dit zal ik jullie nu besparen. Ik zal in een later artikel wat uitgebreider in gaan op alle voedingswaardes. 

wat zijn macros

Vetten

Vetten zijn brandstoffen en bouwstoffen voor ons lichaam. Vetten worden vaak als overbodig beschouwd, maar ze zijn absoluut noodzakelijk voor ons lichaam. Ze zijn onmisbaar bij de opbouw van cellen en bovendien zijn vetten nodig voor de opname van veel voedingsstoffen, waaronder de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vetten zijn ook energieker dan andere macronutriënten, met 9 calorieën per gram.

Gezonde of ongezonde vetten

Het is belangrijk om te weten welke vetten gezond of ongezond kunnen zijn. Verwerkte transvetten dienen het liefst vermeden te worden, terwijl gezonde opties juist in een gezond voedingspatroon horen zoals: vette vis, noten, avocado’s, olijven en olijfolie. Daarnaast kunnen dierlijke vetten kunnen in beperkte mate worden gegeten.

Hoeveel vetten kan ik eten?

Volgens de aanbevelingen van gezondheidsorganisaties zou je 20 tot 40% van je totale calorie-inname uit vet moeten halen. Dit is een vrij brede range. 

Ik raad vaak aan om een algemeen hogere vetinname te hebben. Mannen zouden minimaal 40% van hun wekelijkse BMR aan vetten moeten innemen, terwijl vrouwen beter reageren op een hogere vetinname (met minder koolhydraten) en daarom beter meer gezonde vetten in hun dieet kunnen opnemen.

De hoeveelheid vetten die je nodig hebt, hangt ook af van je persoonlijke voorkeur. Als je houdt van vettige voedingsmiddelen, kun je die gerust meer in je dieet opnemen. Als je echter meer van koolhydraatrijke voedingsmiddelen houdt, kun je deze meer benadrukken, zolang je niet te laag in vetten zit.

Voordelen van meer vetten in je dieet:

Verschillende soorten vetten

In een gezond voedingspatroon zijn verschillende soorten vetten nodig: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Deze drie zijn in gebalanceerde verhouding nodig. Maar, transvet dient te worden vermeden of geminimaliseerd vanwege de negatieve effecten op de bloedlipiden, het verhogen van het risico op cardiovasculaire aandoeningen en ontstekingen, en de negatieve invloed op de testosteronproductie. Het is belangrijk om te weten dat transvet meestal te vinden is in zwaar bewerkte, vetrijke voedingsmiddelen zoals bakkerswaren, margarines en gefrituurd voedsel.

Verzadigd en onverzadigd vet

Verzadigd vet is noodzakelijk voor de hormoonproductie en spiermassa opbouw. 

Verzadigde vetten zijn vaak ”vast” bij kamertemperatuur (denk aan boter). Onverzadigde vetten zijn vaak vloeibaar (denk aan olie). De meeste vetrijke voedingsmiddelen vaak een mix van vetzuren bevatten. Zelfs biefstuk en varkensvlees hebben redelijk wat onverzadigd vet.

  • Verzadigd vet: (half)volle zuivel, kokos, kokosolie >70% chocolade
  • Enkelvoudig onverzadigd: Avocado, olijven, olijfolie, noten, notenboters, zaden
  • Meervoudig onverzadigd: vette vis, lijnzaad
  • Gemixt: vet vlees, eigeel

Tot slot

Macro’s zijn macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen (macro=groot, micro=klein).

De macronutriënten omvatten:

  • Eiwitten
  • Vetten
  • Koolhydraten

Vezels worden soms ook als apart macronutriënt genoemd, maar vallen eigenlijk onder de koolhydraten. De term macro’s wordt vaak gebruikt door mensen die hun voeding bijhouden (tracken) voor bijvoorbeeld hun (fitness) doelen. 

Online coaching

Heb jij hulp nodig bij jouw (fitness) doelen? Ik kan je helpen doormiddel van mijn (online) coaching programma. Lees hier meer over wat dat inhoudt en wat de resultaten zijn van mijn cliënten.

selenium