Voeding

Wat zijn macro’s, oftewel macronutriënten?

In deze blog ga ik het hebben over wat macro’s nou eigenlijk zijn. Misschien hoor je deze term wel vaker, het komt veel voor in de Food&Fitness wereld. Maar wat is het precies?

Table of Contents

Wat zijn macro’s? 

Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd zijn de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft als brand- bouwstof. Er komt energie vrij bij de omzet van deze macro’s. De verschillende macronutriënten zijn; koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze hebben wij allemaal nodig in een gezonde voedingspatroon.

Macro's
Koolhydraten

Koolhydraten zijn de brandstoffen voor ons lichaam. Koolhydraten staan bekend als suiker -> glucose. Glucose is de brandstof voor elke lichaamscel. De voorraad koolhydraten word opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever. Deze voorraad is belangrijk voor sporters, want energievoorraad. Als je té veel koolhydraten binnen krijgt, leidt dit tot de opslag van vet. Alle opslagplaatsen zitten vol waardoor het nergens heen kan.

Complexe koolhydraten, ook wel polysachariden genoemd bevatten veel vitaminen en vezels. Voorbeelden zijn: havermout, volkoren producten, zoete aardappel en peulvruchten. Deze vorm van koolhydraten hebben minder grote invloed op de bloedsuikerspiegel, er is hierdoor een gelijkmatige daling en stijging. Wanneer je witte pasta’s, wit brood etc gaat eten kan dit lijden tot een suikerdip. Je bloedsuikerspiegel daalt veel sneller dan normaal en je ervaart sneller een hongergevoel. 

Koolhydraten vullen de andere 2 macronutriënten op. Wanneer je je aantal gram eiwitten en vetten weet, vul je de rest aan met de koolhydraten. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt verschilt per persoon. 1 gram koolhydraat levert 4 kcal op.

Voorbeelden van koolhydraatrijke producten:

  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta
  • Volkoren/spelt brood
  • Rijstwafels
  • Havermout
  • Muesli
  • Crackers
  • Groente
  • Fruit

 

 

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen voor ons lichaam. Nodig voor de opbouw, herstel en onderhoud van ons lichaam. Het zit in je botten en spieren, maar ook in je haren, huid en nagels. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het droge spier gewicht bestaat voor 75% uit eiwitten (keten van aminozuren). Voor krachtsporters zijn eiwitten erg belangrijk. Wanneer je een training hebt gehad zitten er scheurtjes in je spieren die je door het innemen van eiwitten weer wilt versterken. Een krachtsporter heeft zo een 1,8 tot 2 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand die niet sport is dit zo een 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Er zijn natuurlijk ook uitzonderingen, dit kan een persoonlijke reden zijn of als je een bepaald doel hebt. 1 gram eiwit levert 4 kcal op.

Voorbeelden van eiwitrijke producten

  • Kwark
  • Yoghurt
  • Melk
  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Cottage cheese
  • Kaas
  • Eiwitpoeder
  • Eiwitrepen.

 

 

Vetten

Vetten zijn brandstoffen en bouwstoffen voor ons lichaam. Vaak wordt er gedacht dat je als je vet eet dat je dan ook aankomt in vet (dit dacht ik vroeger ook), maar dit is zeker niet zo. Vetten zijn juist nodig in een goede voedingspatroon, je lichaam heeft het nodig. vetten leveren ook vitamines mee voor het lichaam zoals vitamine A,D,E en K. je hebt onverzadige-, verzadigde- en transvetzuren.




Onverzadigde vetten

De onverzadigde vetzuren zijn de beste, dit zit in: avocado’s, vette vissoorten, verschillende soorten noten. Omega 3 is een vetzuur die essentieel is (je lichaam kan het niet zelf aanmaken). Dit zit in vette vis, omega 3 visolie capsules, ook zit het in lijnzaad. Deze zijn belangrijk voor de hormoonbalans in ons lichaam.

Verzadigde vetten

Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten en volvette kaas. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. 
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.

Transvetzuren

Transvetten zit in voedsel dat erg bewerkt is, zoals friet van de Burger King / MacDonalds. Transvetten zitten ook in rundvlees en zuivelproducten maar dit zit er al in van zichzelf en zijn niet schadelijk voor de gezondheid. 1 gram vet levert 9 kcal op.

Voorbeelden van gezonde vetten:

  • Avocado’s
  • Olijfolie,
  • Noten
  • Vette vis
  • 100% pindakaas
  • Pure chocolade
  • Lijnzaad

Door voldoende te variëren in je maaltijden krijg je alle macro’s, oftewel macronutrienten binnen. Zorg bij iedere maaltijd dat er koolhydraten, eiwitten en vetten in zitten voor een volledige maaltijd voor je te hebben. Dit helpt je ook beter verzadigen zodat je geen/niet snel weer trek gaat hebben.

Heb je hulp nodig bij het verbeteren van je eetpatroon? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou. Samen kijken we dan naar je eetgewoontes en hoe we deze kunnen verbeteren. Ook leer je alles over voeding- en/of training.

Liefs