Perimenopauze: symptomen en wat je eraan kunt doen
Perimenopauze: symptomen en wat je eraan kunt doen
Je menstrueert nog gewoon, dus de gedachte aan de overgang komt niet meteen op. Maar je slaapt slechter, je bent sneller geïrriteerd, en er komt gewicht bij op plekken waar dat eerder niet gebeurde. Dat kan perimenopauze zijn, en kan eerder komen dan je verwacht had of wellicht wist het bestaan nog niet van perimenopauze.
In dit artikel leg ik uit wat perimenopauze is, hoe je het herkent, en vooral wat je eraan kunt doen met wat ik in de praktijk zie werken bij vrouwen die hiermee bij mij komen.
Inhoudsopgave
Wat is perimenopauze?
Perimenopauze betekent letterlijk “rondom de menopauze”. Het is de overgangsfase waarin je hormonen, met name oestrogeen en progesteron, beginnen te schommelen voordat je menstruatie definitief stopt. Je bent dan nog vruchtbaar, maar merkbaar minder stabiel dan voorheen.
Dit is niet hetzelfde als de menopauze zelf. De menopauze is één moment: twaalf maanden zonder menstruatie. Perimenopauze is de jarenlange fase die daaraan voorafgaat. Sommige bronnen noemen de vroegste fase hiervan ook wel premenopauze, maar in de praktijk worden beide termen vaak door elkaar gebruikt voor dezelfde overgangsperiode.
De signalen die vaak worden gemist
Opvliegers en een onregelmatige cyclus zijn de bekendste signalen, maar zeker niet de enige, en soms niet eens de eerste die opvallen.
Wat ik vaak hoor van vrouwen voordat ze het zelf als perimenopauze herkennen: aanhoudende vermoeidheid, slechter slapen, sneller geïrriteerd of somber zijn, minder concentratie (“brain fog”), meer trek in suiker, en gewichtstoename die vooral rond de buik lijkt te zitten. Ook gewrichtspijn en een dalend libido komen voor.
Niet elke vrouw krijgt alle signalen, en de combinatie verschilt van persoon tot persoon. Herken je een paar van deze punten tegelijk, dan is perimenopauze toch wel het overwegen waard maar overtuig jezelf ook weer niet te snel. Want soms kan er ook veel dingen te verwijten zijn aan stress of voeding.
Waarom je in deze fase aankomt
De gemiddelde gewichtstoename tijdens perimenopauze ligt rond de één tot vier kilo. Waarom is dat?
Je oestrogeen daalt, en dat heeft twee gevolgen tegelijk. Het eerste is dat je vetverdeling verschuift: waar vet eerst vooral naar je heupen ging, verschuift het nu naar je buik. Het tweede is dat je rustverbranding iets afneemt. Onderzoek laat zien dat vrouwen in de perimenopauze gemiddeld zo’n zes procent minder verbranden in rust dan na de menopauze, een verschil van ongeveer 74 kilocalorieën per dag. Dat klinkt klein, maar het telt op over weken en maanden, zeker als je verder niets aanpast.
Daar komt bij dat je spiermassa in deze fase sneller afneemt, wat je rustverbranding verder drukt. Minder spieren betekent minder verbranding, en dat is precies waar training het verschil kan maken. Hoe dat samenhangt met de rest van je hormoonhuishouding leg ik uit in mijn andere artikel over hormonale disbalans.
Wat wel helpt bij perimenopauze?
Krachttraining, twee tot drie keer per week. Dit is het meest onderschatte advies in vrijwel elk artikel over dit onderwerp heb ik gemerkt. Je grootste probleem is spierverlies en een dalende rustverbranding, en krachttraining is het enige dat daar direct iets tegen doet. Het beschermt bovendien je botdichtheid, die in deze fase ook al begint te dalen. Waarom krachttraining hier zo belangrijk is, lees je in krachttraining en afvallen en krachttraining voor vrouwen. Ook al houd je niet echt van krachttraining, het is echt de moeite waard om hier toch wat energie in te gaan steken.
Voldoende eiwit, verspreid over de dag. Je hebt meer eiwit nodig dan een aantal jaar geleden om dezelfde spieropbouw op gang te brengen. De meeste vrouwen die bij mij starten, eten echt te weinig en met name te weinig eiwitten.
Een bescheiden calorietekort, niet een streng dieet. Je situatie vraagt om spieren sparen, niet om zo snel mogelijk kilo’s kwijtraken. Een fors tekort versnelt juist het spierverlies dat je probleem veroorzaakt. Hoe dat werkt beschrijf ik in afvallen en spieren opbouwen tegelijk.
Slaap serieus nemen. Slecht slapen is niet alleen vervelend, het verstoort ook je hongerhormonen en maakt de andere symptomen erger. Dit is een cirkel: minder slaap versterkt de hormonale klachten, en de hormonale klachten verstoren je slaap verder.
Perimenopauze versus menopauze
Het verschil is belangrijk om te begrijpen, want het bepaalt ook je aanpak. Tijdens perimenopauze schommelen je hormonen nog, met pieken en dalen. Na de menopauze is je oestrogeen structureel laag en blijft het daar.
Dat betekent dat je klachten in de perimenopauze onvoorspelbaarder kunnen zijn: de ene maand valt het mee, de volgende maand ineens niet. Dat is normaal en geen teken dat er iets misgaat. Het is precies waarom perimenopauze soms lastiger te herkennen is dan de menopauze zelf.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Vermoed je dat je in de perimenopauze zit en wil je dat bevestigd hebben, ga dan naar je huisarts. Diezelfde stap is nodig als je klachten zwaar zijn, als je overweegt om hormoontherapie te bespreken, of als je gewicht zich blijft verhogen ondanks dat je voeding, training en slaap op orde zijn, want dan wil je andere oorzaken, zoals een schildklierprobleem, laten uitsluiten.
Coach Mirjam
Wil je dat je training en voeding worden afgestemd op wat je lichaam in deze fase nodig heeft? Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Meer lezen over wat er in de fase daarna gebeurt? Dat staat in mijn artikel over afvallen in de overgang.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen perimenopauze
Wanneer begint perimenopauze? Meestal acht tot tien jaar voor de menopauze, wat voor veel vrouwen betekent dat het al ergens tussen de late dertiger en midden veertiger jaren begint. Omdat de menstruatie dan nog gewoon doorgaat, wordt de link met hormonale verandering vaak pas laat gelegd.
Wat zijn de eerste tekenen van perimenopauze? Vaak beginnen de signalen subtiel: aanhoudende vermoeidheid, slechter slapen, een prikkelbaarder gemoed, minder concentratie, meer trek in suiker, en gewichtstoename rond de buik. Opvliegers en een onregelmatige cyclus komen er vaak pas later bij.
Hoeveel kom ik aan tijdens de perimenopauze? Gemiddeld tussen de één en vier kilo. Dat komt door een combinatie van een dalende rustverbranding, veroorzaakt door lagere oestrogeenspiegels, en spierverlies dat in deze fase versnelt.
Wat is het verschil tussen perimenopauze en menopauze? Tijdens perimenopauze schommelen de hormonen nog, met wisselende klachten van maand tot maand. Na de menopauze, het moment van twaalf maanden zonder menstruatie, is het oestrogeen structureel laag en blijft het daar. Dat maakt perimenopauze soms onvoorspelbaarder en lastiger te herkennen.
Helpt krachttraining tegen perimenopauze-klachten? Ja, met name tegen de gewichtstoename en het spierverlies die in deze fase optreden. Krachttraining is het meest directe middel tegen de dalende rustverbranding en beschermt bovendien je botdichtheid, die in deze fase ook al begint af te nemen.
Moet ik naar de huisarts als ik denk dat ik in de perimenopauze zit? Dat is een goede stap als je zekerheid wilt, als de klachten zwaar zijn, of als je hormoontherapie wilt bespreken. Ook als je gewicht zich blijft gedragen ondanks dat voeding, training en slaap op orde zijn, is het verstandig om andere oorzaken te laten uitsluiten.
Helpen supplementen bij perimenopauze? De meeste supplementen die hiervoor worden verkocht, pakken niet de kern aan. Krachttraining, voldoende eiwit, een bescheiden calorietekort en voldoende slaap doen het meeste werk.
