Progesteron tekort: signalen en wat je eraan doet
Inhoudsopgave
Progesteron tekort: signalen en wat je eraan doet
Je cyclus is onregelmatiger dan vroeger en je slaapt slechter in de dagen voor je menstruatie. Misschien ben je sneller gestrest en kost het meer moeite om te ontspannen. Dat kan een progesteron tekort zijn, een hormoon dat minstens zoveel invloed heeft als oestrogeen, maar veel minder aandacht krijgt.
In dit artikel leg ik uit wat progesteron doet, welke signalen wijzen op een tekort, en wat je eraan kunt doen. Inclusief iets dat nergens anders wordt genoemd: wat een tekort betekent voor je training.
Wat doet progesteron?
Progesteron wordt aangemaakt na de eisprong, in de tweede helft van je cyclus, door het corpus luteum. Het bereidt je baarmoeder voor op een mogelijke zwangerschap, maar het doet eigenlijk veel meer dan dat. Progesteron heeft namelijk een kalmerend effect op je zenuwstelsel, ondersteunt je slaap, en werkt als tegenhanger van oestrogeen.
Die balans tussen oestrogeen en progesteron is dus waar het eigenlijk om draait. Is je progesteron relatief te laag ten opzichte van je oestrogeen? Dan spreekt men van oestrogeendominantie, en dat geeft een eigen reeks klachten.
De signalen van een progesteron tekort
De signalen zijn vaak verspreid, waardoor vrouwen er maanden tot jaren mee rondlopen zonder de link te leggen.
Wat vaak voorkomt is een korte luteale fase (het stuk van je cyclus na de eisprong), spotting vlak voor je menstruatie, hevige of onregelmatige bloedingen, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid, slaapproblemen, en meer moeite met ontspannen. Ook gevoelige borsten en hoofdpijn rond je cyclus kunnen wijzen op een disbalans tussen oestrogeen en progesteron.
Herken je een aantal van deze signalen tegelijk, en houden ze aan, dan is het de moeite waard om verder te kijken.
Wat veroorzaakt een progesteron tekort?
Leeftijd. Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van je eierstokken om progesteron te produceren geleidelijk af. Dit speelt een grotere rol vanaf je late dertiger jaren en wordt duidelijker in de aanloop naar de overgang. Uiteraard is dit voor elke vrouw verschillend wanneer precies maar we gebruiken eind dertig als richtlijn. Meer hierover lees je in mijn artikel over perimenopauze.
Chronische stress. Cortisol en progesteron worden allebei gemaakt van dezelfde grondstof, cholesterol. Is je cortisolbehoefte structureel hoog door aanhoudende stress, dan kan dat ten koste gaan van je progesteronproductie. Ik ga hier dieper op in in mijn artikel over waarom stress je afvallen tegenwerkt, waarin hetzelfde cortisolmechanisme centraal staat.
Te veel of te weinig lichaamsvet. Dit wordt vaak over het hoofd gezien want bij overgewicht maakt je lichaam via vetweefsel extra oestrogeen aan, wat de balans richting oestrogeendominantie duwt. Bij ondergewicht is er juist te weinig vet aanwezig, terwijl vet nodig is als bouwstof voor steroïdhormonen zoals progesteron. Beide uitersten kunnen dus bijdragen aan een tekort. Dit is precies waarom ik nooit aanstuur op een extreem laag lichaamsgewicht of een streng tekort: het kan je hormoonhuishouding tegenwerken in plaats van steunen. Meer hierover in afvallen en spieren opbouwen tegelijk.
Stoppen met hormonale anticonceptie. Na het stoppen met de pil moet je lichaam zelf weer een cyclus met een progesteronfase opbouwen, en dat kost tijd. Ik schreef hier uitgebreider over in val je af als je stopt met de pil.
Waarom dit ook je training raakt
Online lees ik hier niet zo veel over maar toch is het heel relevant voor als je regelmatig traint. Want progesteron heeft van nature een licht katabool effect: het werkt oestrogeen deels tegen, remt de opname van glucose in je spieren, en bevordert eiwitafbraak. In de tweede helft van je cyclus, wanneer je progesteron van nature hoger is, kun je daardoor iets meer vermoeidheid of minder herstelkracht ervaren dan in de eerste helft. De een heeft hier misschien meer last van als de ander en soms gebeurd dit pas op een latere leeftijd maar hoe dan ook is het goed om te weten.
Bij een chronisch tekort werkt dit niet per se in je voordeel. Een tekort gaat namelijk vaak samen met de stress en het gewichtsprobleem die ik hierboven noemde, en die factoren beïnvloeden je herstel en energie minstens zo veel als progesteron zelf. Voel je je structureel vermoeider in je trainingen zonder duidelijke reden, dan is het de moeite waard om te kijken naar je slaap, je stressniveau en je energie-inname, in plaats van alleen naar je trainingsschema.
Wat wel helpt
Beheers je stress. Omdat cortisol en progesteron dezelfde grondstof delen, is het aanpakken van chronische stress een van de meest directe dingen die je kunt doen. Dat betekent niet een dag mediteren, maar structureel iets veranderen aan wat de stress veroorzaakt of hoe je ermee omgaat.
Eet genoeg, met genoeg vet. Een te streng calorietekort of een langdurig te laag vetpercentage kan de bouwstoffen voor je hormoonproductie beperken. Vet is geen vijand in je voeding, het is letterlijk waar hormonen als progesteron van worden gemaakt.
Neem slaap serieus. Progesteron ondersteunt je slaap, maar de relatie werkt ook andersom: slecht slapen verhoogt je cortisol, wat weer ten koste kan gaan van je progesteron.
Blijf trainen, maar luister naar je energie. Er is geen reden om te stoppen met krachttraining bij een vermoeden van een tekort. Pas je intensiteit eventueel aan in de dagen dat je merkt dat je herstel trager gaat, in plaats van koste wat het kost door te drukken.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Ga naar je huisarts als je signalen aanhouden, als je cyclus langdurig onregelmatig is, als je moeite hebt met zwanger worden, of als de klachten je dagelijks functioneren beperken. Een arts kan met bloedonderzoek je progesteronspiegel meten op het juiste moment in je cyclus, en andere oorzaken uitsluiten.
Coach Mirjam
Wil je dat je training en voeding worden afgestemd op wat je cyclus en je hormoonhuishouding op dit moment vragen? Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen progesteron tekort
Wat zijn de signalen van een progesteron tekort? Een korte luteale fase, spotting vlak voor je menstruatie, hevige of onregelmatige bloedingen, stemmingswisselingen, slaapproblemen en meer moeite met ontspannen. De signalen zijn vaak diffuus, waardoor een tekort lang onopgemerkt kan blijven.
Wat veroorzaakt een progesteron tekort? De belangrijkste oorzaken zijn leeftijd (je eierstokken produceren geleidelijk minder), chronische stress (cortisol en progesteron delen dezelfde grondstof), te veel of te weinig lichaamsvet, en het stoppen met hormonale anticonceptie.
Beïnvloedt progesteron mijn trainingsresultaten? Progesteron heeft van nature een licht katabool effect en kan in de tweede helft van je cyclus iets meer vermoeidheid geven. Bij een chronisch tekort spelen de onderliggende oorzaken, zoals stress en slaap, vaak een grotere rol in hoe je je tijdens het trainen voelt dan progesteron zelf.
Moet ik stoppen met trainen als ik een progesteron tekort vermoed? Nee, er is geen reden om te stoppen met krachttraining. Pas eventueel je intensiteit aan op dagen dat je herstel trager gaat, en zorg dat je voeding, slaap en stressniveau op orde zijn.
Helpen supplementen bij een progesteron tekort? Supplementen die progesteron zouden verhogen, zoals wilde yamwortel, werken in de praktijk niet: je lichaam kan van deze stof zelf geen progesteron maken. Vermoed je een tekort, laat dat dan vaststellen met bloedonderzoek bij de huisarts.
Wanneer moet ik naar de huisarts met een vermoeden van progesteron tekort? Als de signalen aanhouden, als je cyclus langdurig onregelmatig is, als je moeite hebt met zwanger worden, of als de klachten je dagelijks functioneren beperken. Alleen bloedonderzoek op het juiste moment in je cyclus kan een tekort betrouwbaar vaststellen.
