Afvallen in de overgang: waarom het anders werkt
Je hebt niet het idee dat je anders eet dan tien jaar geleden. Je beweegt eigenlijk ook niet echt minder. En toch zit je broek strakker, is je taille verdwenen en zie je op de weegschaal een getal dat er vijf jaar geleden niet stond.
Het zijn dingen die ik veel hoor van vrouwen boven de 40 die bij mij komen. En als ze naar de huisarts zijn geweest dan krijgen ze vaak te horen dat het gewoon bij de leeftijd hoort. Alleen is “het hoort bij de leeftijd” geen antwoord waar je iets mee kunt. In dit artikel leg ik daarom uit wat er precies gebeurt in je lichaam, waarom de aanpak die vroeger werkte nu niet meer werkt, en wat er wel voor zorgt dat je weer grip krijgt.
Inhoudsopgave
Waarom je aankomt terwijl er niets is veranderd
Er spelen drie dingen tegelijk, en juist die combinatie maakt het lastig.
Je oestrogeen daalt, en dat verandert waar je vet opslaat. Oestrogeen stuurt onder meer aan waar je lichaam vetweefsel neerlegt. Zolang je oestrogeenspiegel hoog is, gaat dat vooral naar je heupen en bovenbenen. Zakt die spiegel, dan verschuift de opslag naar je buik. Dat is de reden dat veel vrouwen merken dat hun taille verdwijnt terwijl hun gewicht nauwelijks verandert. Je lichaam herverdeelt.
Je verliest spiermassa, en daarmee je verbranding. Vanaf ongeveer je dertigste verlies je zonder krachttraining elk decennium spiermassa, en in de overgang gaat dat harder. Spierweefsel is metabool actief: hoe meer je ervan hebt, hoe meer je in rust verbrandt. Verlies je spieren, dan daalt je rustverbranding. Blijf je eten zoals je altijd at, dan zit je ineens in een overschot zonder dat je iets hebt veranderd.
Je slaapt slechter en je cortisol stijgt. Opvliegers, nachtelijk zweten en wakker liggen zijn geen losse ongemakken. Slecht slapen verhoogt je stresshormoon cortisol, en verhoogd cortisol bevordert vetopslag rond je buik. Bovendien verstoort slaaptekort je hongerhormonen: je hebt meer trek, vooral in snelle koolhydraten, precies op het moment dat je dat het minst kunt gebruiken. Hoe je daar iets aan doet schreef ik uit in mijn artikel over je slaapkwaliteit verbeteren.
Die drie versterken elkaar. Minder spieren betekent minder verbranding, slechter slapen betekent meer trek, en meer buikvet betekent weer een ongunstiger hormonale situatie.
Het begint eerder dan de meeste vrouwen denken
Veel vrouwen koppelen de overgang aan het moment dat hun menstruatie stopt. Maar de fase die daaraan voorafgaat, de perimenopauze, begint vaak al ergens tussen je veertigste en vijfenveertigste(is natuurlijk voor iedereen weer anders). En dat is precies de fase waarin de meeste gewichtstoename ontstaat.
In de perimenopauze menstrueer je nog wel, maar je hormoonspiegels gaan schommelen. Je progesteron daalt meestal als eerste, terwijl je oestrogeen nog alle kanten op gaat. Je cyclus wordt onregelmatiger, je slaapt slechter, je bent prikkelbaarder, en je merkt dat je ineens aankomt.
Omdat je nog gewoon ongesteld wordt, leggen veel vrouwen die link niet. Ze denken dat ze het aan zichzelf te wijten hebben en gaan strenger diëten. Wat, zoals ik hieronder uitleg, precies de verkeerde reactie is.
De overgang kan ook eerder beginnen door een operatie. Ben je je baarmoeder of eierstokken kwijtgeraakt, lees dan mijn artikel over afvallen na een baarmoederverwijdering.
Waarom minder eten averechts werkt
Dit is het punt waar de meeste adviezen de plank misslaan, en waar ik het hardst tegenin ga. Je hoort namelijk vooral: minder eten en meer bewegen is de oplossing. Maar met de overgang kun je het beter anders doen.
De standaardreactie op aankomen is minder eten. Kleinere porties, minder calorieën, misschien een maaltijdvervanger. Ik lees dat op vrijwel elke site over dit onderwerp, en het is in deze situatie een slecht idee.
Je hebt namelijk een probleem dat wordt veroorzaakt door spierverlies. Ga je in een stevig calorietekort zitten, dan breekt je lichaam bij voorkeur nog meer spierweefsel af, zeker als je te weinig eiwit binnenkrijgt en niet zwaar traint. Je verliest dan wel gewicht op de weegschaal, maar een deel daarvan is spier. Je rustverbranding zakt verder.
En dan komt het moment dat je weer normaal gaat eten. Je zit inmiddels met minder spiermassa en een lagere verbranding dan waar je begon, dus je komt sneller aan dan voorheen. Dat is het mechanisme achter het jojo-effect, en ik heb het uitgebreider beschreven in mijn artikel over waarom je na een dieet weer aankomt.
Elke ronde diëten maakt de volgende ronde moeilijker. In de overgang, waar je sowieso al spiermassa aan het verliezen bent, is dat effect extra hard.
Wat wel werkt
Maar wat werkt dan wel bij afvallen in de overgang? De aanpak die je nu nodig hebt ziet er anders uit dan wat je op je dertigste deed.
Krachttraining, en dan bedoel ik echt zwaar tillen. Dit is verreweg het belangrijkste en tegelijk het meest overgeslagen advies. Als je probleem spierverlies is, dan is spieropbouw je oplossing. Krachttraining is het enige dat je spiermassa in deze fase behoudt en opbouwt, en daarmee je verbranding op peil houdt.
Wandelen is prima en cardio heeft zijn plek, maar geen van beide bouwt spieren. Twee tot drie keer per week krachttraining met gewichten die daadwerkelijk zwaar zijn, doet meer voor je lichaamssamenstelling dan een uur op de crosstrainer. Waarom dat werkt lees je in mijn artikel over krachttraining en afvallen, en als je nog nooit met gewichten hebt getraind is krachttraining voor vrouwen een goed startpunt.
Er is nog een tweede reden. Je botdichtheid daalt in de overgang doordat oestrogeen ook je botten beschermt, en het risico op botontkalking neemt toe. Krachttraining zet je botten onder belasting en is een van de weinige dingen die daar echt iets tegen doen. Je traint dus niet alleen voor je spiegelbeeld maar voor meerdere doelstellingen. En nee, je hoeft krachttraining niet leuk te vinden maar zou het wel aanraden. Het hoeft ook echt niet super lang, als je de trainingsprikkel maar creëert.
Meer eiwit dan je gewend was. Naarmate je ouder wordt reageert je lichaam minder goed op eiwit: je hebt meer nodig om dezelfde spieropbouw op gang te brengen. De hoeveelheid waar je op je dertigste prima mee toekwam, is nu te weinig. In de praktijk betekent dat bij vrijwel elke vrouw die bij mij komt een flinke verhoging, verdeeld over de dag in plaats van alles bij het avondeten.
Een tekort dat klein genoeg is. Als je wilt afvallen heb je een calorietekort nodig, daar valt niet omheen te draaien. Maar het moet bescheiden zijn, zodat je lichaam vet aanspreekt en niet je spieren. Langzamer, maar je houdt over wat je wilt houden. Hoe dat precies werkt beschrijf ik in afvallen en spieren opbouwen tegelijk.
Slaap en stress als onderdeel van je plan, niet als bijzaak. Ik weet dat dit het minst bevredigende advies is, want je kunt niet zomaar besluiten om beter te slapen. Maar als je slaap structureel slecht is, werkt de rest maar half. Alles wat je slaapkwaliteit verbetert, verbetert ook je resultaat.
En omdat je darmen meesturen in hoe je hormonen en je hongergevoel zich gedragen, is ook dat een factor die vaker meespeelt dan mensen denken. Daarover schreef ik in darmgezondheid en afvallen.
Wat de weegschaal je niet vertelt
Als je gaat doen wat ik hierboven beschrijf, gebeurt er misschien iets wat veel vrouwen ontmoedigt: de weegschaal beweegt nauwelijks.
Dat komt doordat je twee dingen tegelijk doet. Je verliest vet en je bouwt spiermassa op. Spierweefsel is compacter dan vetweefsel, dus je kunt slanker worden zonder lichter te worden. Je broek zit ruimer, je ziet in de spiegel verschil, en de weegschaal doet alsof er niets gebeurt.
Daarom laat ik mijn klanten meten met een centimeter en met foto’s, niet alleen wegen. Bij vrouwen in de overgang is dat verschil vaak het grootst, en het is precies op dat punt dat de meeste mensen afhaken omdat ze denken dat het niet werkt.
Waar ik niet over ga
Ik ben coach, geen arts, en het lijkt me goed om duidelijk te zijn over die grens. Over hormoontherapie ga ik niet. Of dat iets voor jou is, is een gesprek met je huisarts of gynaecoloog, niet met mij. Je komt online veel coaches tegen die daar stellige meningen over hebben, meestal in de trant van dat je er vooral vanaf moet blijven. Ik vind dat je die afweging hoort te maken met iemand die je dossier kent en die de voors en tegens voor jouw situatie kan wegen.
Over supplementen ben ik kort: de meeste dingen die je bij overgangsklachten worden aangeboden, zijn niet wat je verder helpt. Ik geloof persoonlijk wel in supplementen als toevoeging aan een voedingspatroon maar ik geloof niet dat ze een wondermiddel zijn.
En als je klachten hebt die verder gaan dan wat hier beschreven staat, of als je gewicht zich raar gedraagt zonder duidelijke aanleiding, laat dan je schildklier nakijken bij de huisarts. Een traag werkende schildklier komt in deze levensfase vaker voor en geeft klachten die veel op overgangsklachten lijken. Dat wil je uitgesloten hebben voordat je gaat sleutelen aan je voeding.
Hoe lang duurt het voordat je iets ziet
Om heel eerlijk te zijn: waarschijnlijk langer dan je zou willen, en langer dan toen je dertig was.
De eerste weken merk je vooral dat je energie stabieler wordt en dat je sterker wordt in de sportschool. Zichtbare verandering in je lichaamssamenstelling zie je meestal ergens tussen week zes en week twaalf. En dat is ook precies waarom ik werk met trajecten van minimaal een paar maanden, want korter dan dat doet je resultaat tekort.
Wat ik in die periode belangrijker vind dan de kilo’s: dat je begrijpt waarom je doet wat je doet. Je lichaam gaat de komende jaren nog veranderen. Als je alleen een schema hebt gevolgd, sta je bij de volgende verandering weer met lege handen. Als je snapt hoe het werkt, kun je zelf bijsturen.
Meer weten over menopauze afvallen
Loop je hier tegenaan en wil je dat iemand met je meekijkt? Ik bouw je voedings- en trainingsplan rond wat je lichaam in deze fase nodig heeft, en stuur wekelijks bij op basis van wat er gebeurt. Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Wil je liever met een duidelijk begin- en eindpunt werken, kijk dan naar de 12 weken transformatie challenge.
Mirjam, NOEX Fitness
FAQ: Afvallen in de overgang
Waarom kom ik aan in de overgang terwijl ik niet anders eet? Er spelen drie dingen tegelijk. Je oestrogeen daalt, waardoor je lichaam vet anders verdeelt en meer opslaat rond je buik. Je verliest spiermassa, waardoor je rustverbranding zakt en je bij hetzelfde eetpatroon in een overschot komt. En je slaapt vaak slechter, wat je cortisol verhoogt en je hongerhormonen verstoort. Die drie versterken elkaar, en samen verklaren ze waarom je aankomt zonder dat je iets veranderd hebt.
Hoeveel kom ik gemiddeld aan in de overgang? Je leest vaak vijf tot zeven kilo, maar dat is een gemiddelde en het zegt weinig over jouw situatie. Belangrijker dan het aantal kilo’s is dat je lichaamssamenstelling verandert: je verliest spiermassa en je slaat meer vet op rond je buik. Daardoor kan je gewicht nauwelijks veranderen terwijl je broek toch strakker zit.
Moet ik minder gaan eten om af te vallen in de overgang? Minder eten is meestal precies de verkeerde reactie. Je probleem wordt veroorzaakt door spierverlies, en in een stevig calorietekort breek je nog meer spierweefsel af. Je verliest dan wel gewicht, maar een deel daarvan is spier, en je verbranding zakt verder. Zodra je weer normaal eet kom je sneller aan dan voorheen. Een bescheiden tekort in combinatie met voldoende eiwit en krachttraining werkt beter.
Waarom is krachttraining zo belangrijk in de overgang? Omdat je grootste probleem spierverlies is, en krachttraining het enige is dat daar echt iets tegen doet. Meer spiermassa betekent een hogere rustverbranding en een steviger lichaam. Daarnaast daalt je botdichtheid in deze fase doordat oestrogeen ook je botten beschermt, en krachttraining zet je botten onder belasting. Je traint dus zowel voor je lichaamssamenstelling als voor je botten.
Word ik niet gespierd of te breed van krachttraining? Nee. Vrouwen hebben van nature veel minder testosteron dan mannen, en in de overgang daalt je hormoonspiegel juist verder. Grote spiermassa opbouwen gebeurt niet vanzelf. Wat je wel krijgt is meer kracht, een steviger lichaam en een stofwisseling die op peil blijft.
Waarom beweegt mijn weegschaal niet terwijl mijn kleding ruimer zit? Doordat je twee dingen tegelijk doet: vet verliezen en spiermassa opbouwen. Spierweefsel is compacter dan vetweefsel, dus je kunt slanker worden zonder lichter te worden. Meet daarom met een centimeter en maak foto’s, in plaats van alleen te wegen. Bij vrouwen in de overgang is dat verschil vaak het grootst.
Wanneer begint de overgang eigenlijk? De fase die aan de menopauze voorafgaat, de perimenopauze, begint vaak al tussen je veertigste en vijfenveertigste. Je menstrueert dan nog wel, maar je hormoonspiegels gaan schommelen. Juist in die fase ontstaat de meeste gewichtstoename, terwijl veel vrouwen de link nog niet leggen omdat ze nog gewoon ongesteld worden.
Helpen supplementen tegen aankomen in de overgang? De meeste supplementen die bij overgangsklachten worden aangeboden, brengen je niet verder op het gebied van gewicht. Je resultaat komt uit je training, je eiwitinname, je calorie-inname en je slaap. Ik verkoop geen supplementen en gebruik ze niet in mijn programma’s.
Wat vind je van hormoontherapie? Dat is een gesprek met je huisarts of gynaecoloog, niet met een coach. Ik geef daar bewust geen advies over, omdat die afweging hoort te worden gemaakt door iemand die je dossier kent. Wat ik wel kan doen is je training en voeding afstemmen op wat je lichaam in deze fase nodig heeft.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie? De eerste weken merk je vooral dat je energie stabieler wordt en dat je sterker wordt. Zichtbaar verschil in je lichaamssamenstelling zie je meestal tussen week zes en week twaalf. Het gaat langzamer dan op je dertigste, maar het gebeurt wel.
