Krachttraining vrouwen: welke voordelen heeft krachttraining voor vrouwen?

Krachttraining vrouwen: vaak zijn vrouwen bang dat ze er mannelijk uit gaan zien als ze aan krachttraining gaan doen. Gelukkig zijn we er inmiddels achter dat dit een grote misvatting is en dat krachttraining geweldige effecten kan hebben op het vrouwelijke lichaam. In dit artikel leg ik je uit waarom.

In de Scandinavische landen was het al langer heel normaal dat vrouwen aan zware krachttraining doen. Nu begint dit ook in ons land steeds meer de norm te worden. Steeds meer Nederlandse vrouwen beginnen tegenwoordig met krachttraining in de sportschool.

Toch komen er vaak twee vragen naar voren als we het hebben over krachttraining voor vrouwen: Wat zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen? En waarom zou je als vrouw zijnde aan krachttraining moeten doen?

Wat zijn de verschillen tussen krachttraining bij mannen en vrouwen?

Krachttraining voor een vrouw hoort er anders uit te zien dan voor een man. Dit is logisch, gezien dat:

Vrouwen een ander soort lichaamsstructuur en verdeling van het type spiervezels hebben(na aanvang van krachttraining)(bron)
Vrouwen(over het algemeen) andere esthetische doelen najagen dan mannen – voorbeeld: veel mannen focussen op de spieren in het bovenlichaam zoals de biceps, triceps, schouderkoppen en trapezius om er zo groot mogelijk uit te zien, terwijl vrouwen spiergroei in deze gebieden van het lichaam liever koste wat kost vermijden
Vrouwen iets meer risico lopen op blessures bij hoge intensiteit krachttraining aangezien de spierpezen bij vrouwen een lagere snelheid van bindweefselvorming hebben en minder goed reageren op de mechanische belasting (bron)
Vrouwen kunnen over het algemeen meer trainingsvolume aan binnen 1 trainingssessie dan mannen (bron)

Waarom zouden vrouwen aan krachttraining moeten doen?

Wanneer krachttraining iets is wat je leuk vind om te doen dan is dit natuurlijk al reden genoeg om krachttraining te blijven doen. Afhankelijk van je doel en op welk trainingsniveau je zit is krachttraining natuurlijk super afwisselend. Je trainingsschema veranderd regelmatig wat motiveert om jezelf uit te dagen.
Daarnaast is krachttraining een perfecte manier om een ‘strakker lichaam’ te krijgen, wat vaak een doel is van menig vrouwen onder ons. Je kunt je focussen op de lichaamsdelen die jij graag anders ziet door middel van een geoptimaliseerde training en het inzetten van de juiste oefeningen.
Krachttraining zorgt voor toename van spiermassa of het behouden hiervan. Vooral wanneer je ouder wordt en minder hormoonproductie hebt, kan spiermassa afnemen en kan krachttraining positief inzetbaar zijn om dit tegen te gaan.
Door krachttraining worden je botten sterker. Onderzoek wijst uit dat het trainen met gewichten zorgt voor een hogere dichtheid van botweefsel. Krachttraining voorkomt of vermindert botontkalking, waar vrouwen zeker op latere leeftijd veel last van kunnen hebben. Maar dat niet alleen, krachttraining vermindert de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.
Krachttraining geeft je zelfvertrouwen een boost. Je wordt niet alleen sterker van die gewichten, je zult je ook mentaal sterker voelen. Onderzoeken laten zien dat het overwinnen van weerstand van de krachttraining positief effect heeft op de zelfwaargenomen zelfcompetentie.
Krachttraining verbetert je glucosehuishouding wat positief effect heeft op je energielevels en wat een snellere stofwisseling ondersteunt. De gevoeligheid van insuline speelt hierin een belangrijke rol in het vrijmaken van eerder opgeslagen energie of juist het opslaan van energie als vet.
Uiteraard heeft krachttraining ook algemene voordelen zoals: je wordt er vrolijker en energieker van, het versterkt je intrinsieke motivatie om te ondernemen, het verbetert je cognitieve prestaties en gemoedstoestand. Oftewel: krachttraining heeft een positief effect op je gezondheid.
Als je nog niet overtuigd was dan word je het nu wel: met krachttraining verlaag je je vet%. Het klopt dat je van krachttraining zwaarder word. Maar er is een groot verschil tussen één kilo vet en één kilo spier. Een toename van één kilo spiermassa brengt je ruststofwisseling omhoog met 13,5 kcal per 24 uur. Het lijkt niet veel maar uiteindelijk loont het enorm. Vooral als je net aan krachttraining begint. Als beginner maak je veel gains omdat je spiermassa het snelst toeneemt van alle nieuwe prikkels die je het lichaam geeft. Als je vet verliest en spier opbouwt kun je zwaarder zijn maar wel een stuk strakker eruit zien. En wat maakt een getal op de weegschaal uit als je zichtbaar een stuk strakker eruit ziet?

Belangrijke termen om te onthouden bij krachttraining voor vrouwen:

Trainingsintensiteit: Intensiteit als trainingsterm staat voor de hoeveel gewicht die je gebruikt. Dit word gewoonlijk uitgedrukt in een percentage van je maximale gewicht die je één herhaling kunt uitvoeren(% of one rep max/1RM)
Trainingsvolume: Volume staat over het algemeen voor hoeveel sets je doet. Dit wordt voornamelijk bijgehouden op wekelijkse basis. Powerlifters gaan vaak nog verder en rekenen hun totale werkvolume uit door het aantal sets x het aantal herhalingen x het gebruikte gewicht te doen om zo op een totaal volume in kilogrammen uit te komen. Dat is hier niet nodig om allemaal bij te houden
Herhalingen/Reps: De hoeveelheid herhalingen die je doet binnen een set. Dus hoe vaak je bijvoorbeeld met een leg extension oefening met je benen op en neer gaat.

Dan vraag je je misschien af..

Oke, maar Hoe moet een vrouw dan trainen?

Krachttraining voor vrouwen ziet er niet extreem anders uit dan voor mannen qua oefeningselectie, vorm(techniek) of methode.

De principes van progressieve overload en supercompensatie gelden voor zowel mannen als voor vrouwen.

Waar krachttraining voor vrouwen wel verschilt is de mate van intensiteit, trainingsvolume, snelheid van de herhalingen en keuze in cardio oefeningen.

De belangrijkste punten hierin zijn:

Vrouwen doen het beter op hogere herhalingen. Doordat vrouwen na aanvang van krachttraining de neiging hebben om meer groei te zien in de type 1(slow-twitch) spiervezels, hebben ze er meer aan om op hoge herhalingen te trainen.
Vrouwen kunnen een hoger trainingsvolume aan. Dit komt doordat er een inherent hormonaal verschil is tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben een hoger niveau aan oestrogeen in hun lichaam. Dit anti-katabole hormoon zorgt ervoor dat vrouwen minder eiwit afbreken gedurende training, sneller herstellen en beter beschermd zijn tegen spierschade. Hierdoor is het aangeraden voor vrouwen om een hogere trainingsvolume te hanteren dan mannen.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Krachttraining is voor zowel vrouwen als voor mannen van groot belang. In principe heeft iedereen er baat bij om geregeld(2-3x per week) aan krachttraining te doen.

De specifieke voordelen voor vrouwen zijn:

Krachttraining is een effectieve tool voor vetverbranding. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger vet percentage dan mannen, dus het is vanzelfsprekend dat ze er baat bij hebben om krachttraining te doen.
Verhoging van de metabolisme. Vrouwen verbranden in proportie tot mannen minder in rust. (bron) Het rustmetabolisme is lager wat betekent dat er minder ruimte is voor calorie inname. Overeten veroorzaakt sneller dat je aankomt, en dit kun je geweldig tegengaan door geregeld krachttraining te doen.
Versterkt je botten. Vrouwen hebben een lagere botdichtheid dan mannen. Deze neemt na je 30e steeds meer af en vergroot daarmee de kans op osteoporose op latere leeftijd. Door middel van krachttraining kun je dit in grote mate voorkomen. (bron)

Krachttraining vrouwen - schema

Hieronder vind je een voorbeeld schema voor een vrouw van beginner tot halfgevorderd niveau.

Dag 1 – Onderlichaam

Barbell Hip Thrust – 3 sets – 12-15 herhalingen
Barbell Back Squat – 3 sets – 8-10 herhalingen
Dumbell Romanian Deadlift – 3 sets – 10-12 herhalingen
Cable Standing Glute Kickback – 3 sets 12-15 herhalingen
Hip Abduction Machine – 3 sets – 15-20 herhalingen
45* Back Extension – 3 sets – 8-10 herhalingen

Dag 2 – Bovenlichaam

Seated Dumbell Shoulder Press – 3 sets – 8-10 herhalingen
Lat Pulldown Machine – 3 sets – 10-12 herhalingen
Push Up on knees – 3 sets – 8-10 herhalingen
Cable Face Pull – 3 sets – 10-12 herhalingen
Dumbell Side Raises – 3 sets – 12-15 herhalingen
Overhead Tricep Extensions – 3 sets – 10-12 herhalingen

Cable Bicep Curls – 3 sets – 8-10 herhalingen

Dag 3 – Onderlichaam

Rack Deadlift – 3 sets – 6-8 herhalingen
Dumbell/Kettlebell Front Squat – 3 sets – 10-12 herhalingen
Banded Hip Thrust met elastiek – 3 sets – 15-20 herhalingen
Lateral Band Walk – 3 sets – 20 stappen(10 links / 10 rechts)
Hamstring Curl Machine – 3 sets – 8-10 herhalingen
Hip Abduction Machine – 3 sets – 15-20 herhalingen
Ab-Wheel Roll Outs on knees – 2 sets – 4-6 herhalingen

Probeer bij dit schema de volgende regels te hanteren:

Neem voldoende rust tussen de oefeningen
Combineer geen oefeningen als je nog in een beginnersfase zit
Zorg dat je een gewicht gebruikt waarmee je in het begin het hoogste aantal herhalingen van een oefening redt voordat je denkt aan verhogen
Zodra je voelt dat bijv. 10 herhalingen Barbell Back Squats met 30 kilo gemakkelijk gaat, verhoog dan pas het gewicht. Werk hierbij met kleine ‘increments‘/toenames van gewicht(1 – 2.5 kilo)
Zorg dat je in het begin werkt aan je techniek, vorm en mind-muscle connectie. Je moet zelf ook voelen dat je de juiste spieren aanspreekt.
Wees niet bang om hulp in te schakelen van trainers in de sportschool. Een set ogen die van buitenaf kijkt of je de oefening goed uitvoert kan nooit kwaad.

Online (fitness) coaching

Heb je meer vragen over krachttraining voor vrouwen? Of wil je ook beginnen met krachttraining maar wil jij graag weten hoe je dit kan afstemmen op jouw situatie? Dan is (online) coaching waarschijnlijk iets voor jou. Je krijgt dan een trainingsschema op maat, afgestemd op jouw lichaam, doel, leefstijl en natuurlijk in combinatie met de juiste voeding.