Darmgezondheid en afvallen: Gaat afvallen makkelijker met een gezonde darmflora? En werkt dit ook vice versa?
Het verbeteren en behouden van je spijsverteringsgezondheid is erg belangrijk. Afvallen door een gezonde darmflora is dus helemaal zo gek nog niet. Een gezonde darmflora kan helpen om overtollig gewicht te verliezen, het immuunsysteem te versterken en het risico op ziekten te verminderen. In dit artikel wil ik je meer vertellen over de relatie tussen een gezonde darmflora en afvallen, hoe de darmflora invloed heeft op de hersenen en andersom, en hoe je jouw darmflora kunt verbeteren.
Table of Contents
Wat is een darmflora?
Om verder op het onderwerp in te kunnen gaan beginnen we bij het begin en leg ik eerst uit wat een darmflora betekent. De darmflora, ook wel darmmicrobioom genoemd, bestaat uit triljoenen micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en schimmels, die in onze darmen leven. Deze micro-organismen zijn belangrijk voor onze gezondheid en spelen een rol bij het verteren van voedsel, het stimuleren van het immuunsysteem en het produceren van belangrijke voedingsstoffen.
Darmgezondheid en afvallen
Een goede darmgezondheid heeft enorm effect op je algehele gezondheid en op gewichtsverlies. Een gezonde darmflora zal gewichtsverlies bevorderen. Simpel gezegd; een goede algehele gezondheid begint met een goed gevoel en goede gezondheid begint van binnenuit.
De link tussen darmflora en afvallen
Uit onderzoek blijkt dat de samenstelling van de darmflora van invloed kan zijn op ons lichaamsgewicht. Een verstoring in de darmflora kan leiden tot gewichtstoename en obesitas. Dit komt doordat de micro-organismen in de darmen invloed hebben op de stofwisseling en de manier waarop het lichaam voedsel verwerkt.
Een gezonde darmflora kan helpen bij het afvallen doordat het de vertering van voedsel verbetert, de opname van voedingsstoffen bevordert en de stofwisseling stimuleert. Bovendien kan een gezonde darmflora helpen om cravings te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om gezonde voedselkeuzes te maken.
Je darmkanaal zorgt er namelijk voor dat voedingsstoffen, aminozuren, eiwitten en mineralen in je lichaam worden opgenomen. Wanneer dit verstoort is zal je lichaam niet voldoende uit je gezonde voeding kunnen halen.
Samengevat: een onevenwichtige darmflora kan leiden tot overgewicht en obesitas, omdat het de stofwisseling kan vertragen en de opname van voedingsstoffen kan belemmeren. Een gezonde darmflora kan daarentegen de spijsvertering verbeteren, de stofwisseling versnellen en de opname van voedingsstoffen optimaliseren.
Wat als je darmen niet optimaal functioneren?
Wanneer je darmen niet optimaal functioneren kan het je energie kosten, fysieke pijn en ongemakkelijke symptomen veroorzaken, kan je sneller ziek worden en je humeur en hormonen verstoren. Wellicht kom je niet aan alle vitamines en minerale of heeft je lichaam even iets meer nodig.
De Machinekamer of het tweede brein
Er is een reden waarom ze de darmen het 2e brein en je ‘machinekamer’ noemen. De darmen en de hersenen zijn namelijk nauw met elkaar verbonden en communiceren tweezijdig. Een groot aantal hormonen die van invloed zijn op je gedrag, stemming en algehele functioneren worden in de darmen geproduceerd. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel mentale aandoeningen, zoals angststoornissen en depressie, worden gelinkt aan een verminderde darmgezondheid.
Net als de hersenen hebben de darmen een eigen zenuwstelsel, namelijk het enterische zenuwstelsel. Zowel het centrale zenuwstelsel (de hersenen en het ruggenmerg) als het enterische zenuwstelsel (de darmen) zijn opgebouwd uit neuronen die met elkaar communiceren en het lichaam aansturen. In de darmen zijn miljoenen neuronen te vinden en deze functioneren onafhankelijk van de hersenen. Het netwerk van zenuwcellen in de darmen is zo groot en onafhankelijk dat sommige wetenschappers de darmen je ‘tweede brein’ noemen. Hoewel er geen cognitieve processen plaatsvinden in de darmen zelf, wisselen ze signalen uit met de hersenen. Dit gebeurt via verschillende banen, zoals het zenuwstelsel, maar ook op biochemische wijze, bijvoorbeeld door middel van hormonen.
Er bestaat dus een complexe interactie tussen de hersenen, darmen en de darmbewoners. Daarnaast blijken de hersenen ook in staat om de samenstelling van je darmbacteriën te beïnvloeden.
De darmflora en het tweede brein
In onze darmen huizen miljarden bacteriën en andere micro-organismen, zoals gisten en virussen, die samen onze darmflora vormen. Het belang van deze organismen voor onze gezondheid, inclusief onze hersenen, wordt steeds duidelijker. Het blijkt namelijk dat deze bacteriën onze stemming, geheugen en gedrag kunnen beïnvloeden en een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van neuropsychologische ziekten zoals autisme, depressie, angststoornissen en Parkinson.
Hoe heeft de darmflora invloed op onze hersenen?
Darmbacteriën produceren verschillende stoffen zoals neurotransmitters (zoals GABA, serotonine, melatonine, histamine en acetylcholine) en korteketen-vetzuren (zoals butyraat, acetaat en propionzuur) die zenuwcellen in de darmen en de hersenen kunnen beïnvloeden. Elke bacterie heeft bovendien zijn eigen specifieke effecten. Zo verhoogt de bacterie Lactobacillus Rhamnosus de productie van de kalmerende neurotransmitter GABA in specifieke delen van het brein. Serotonine, ook wel het ‘feelgood hormoon’ genoemd, wordt voor 90% in de darmen geproduceerd en heeft een grote invloed op zowel onze stemming als onze darmperistaltiek. Depressie en constipatie gaan dan ook vaak hand in hand.
De Nervus Vagus, ook wel de zwervende zenuw genoemd, blijkt het belangrijkste communicatiekanaal te zijn waarmee de darmbacteriën communiceren met de hersenen. Deze zenuw wordt ook gebruikt door parasympatische vezels vanuit de hersenen naar de darmen. Deze zenuw werkt voor 80% in de richting van de darmen naar de hersenen.
De functie van darmbarriere
Onze darmen, net als onze luchtwegen en huid, vormen een contactoppervlak waarlangs microben en giftige stoffen onze bloedbaan kunnen binnendringen. Daarom noemen we deze oppervlakken lichaamsbarrières. De bacteriën werken nauw samen met ons immuunsysteem dat sterk vertegenwoordigd is in deze barrières om ongewenste stoffen en microben buiten te houden. Deze barrière is een belangrijke schakel tussen de darmflora en de hersenen en wordt gevormd door ‘Tight Junctions’, een soort poriën die normaliter gesloten zijn maar onder bepaalde omstandigheden opengezet kunnen worden. Er vindt in rust alleen transport plaats van nutriënten vanuit de darmen, door de darmcellen heen, naar de bloedbaan. Wanneer de barrière openstaat, kan alles wat in de darmen zit tussen de darmcellen door in direct contact komen met immuuncellen, wat om een afweerrespons vraagt. De Tight Junctions kunnen geopend worden door verhoogde afgifte van histamine (bij voedingsintoleranties), door gluten, stress, medicatiegebruik of alcohol. Wanneer dit lang duurt, ontstaat er een chronische ontstekingstoestand in de bloedbaan, een zogenaamde laaggradige ontsteking. Op verschillende manieren heeft dit invloed op onze hersenen.
Een verstoorde barrière-functie kan leiden tot cognitieve problemen, waaronder depressie. Immunologische reacties kunnen de productie van neurotransmitters in de hersenen beïnvloeden door middel van cytokines, signaalmoleculen van het immuunsysteem. Wanneer we ziek zijn, zoals bij griep, voelen we ons futloos, moe en trekken we ons terug uit onze sociale omgeving, vaak gaat dit gepaard met spierpijn. Op deze manier voorkomen immuuncytokines dat we anderen infecteren en stimuleren ze ons om te rusten. Dit mechanisme kan ook geactiveerd worden bij laaggradige ontstekingen. Cytokines verhogen de activiteit van het IDO-enzym, waardoor de productie van serotonine in de hersenen wordt geremd. Een depressie kan dus het gevolg zijn van ontstekingen die verband houden met een verstoorde darmflora en barrièrefunctie. (1)
De hersenen kunnen de bacteriën in je darmen beïnvloeden
Verschillende soorten stress hebben invloed op de samenstelling en hoeveelheid van de bacteriën in je darmen, zelfs bij kortstondige stress van twee uur. Neurotransmitters, zoals adrenaline, hebben directe invloed op de bacteriën. Als reactie op signalen van de hersenen produceren darmcellen neurotransmitters, die de functie van de darmbewoners beïnvloeden. De bacteriën bevatten receptoren voor deze neurotransmitters, waardoor de functies van de bacteriën onder invloed staan van onze mentale status.
Wanneer je veel stress hebt kan dit dus ook je spijsvertering in de weg staan.
Onze darmflora is dus van groot belang voor onze gezondheid en welzijn, niet alleen op het gebied van spijsvertering, maar ook op het gebied van neuropsychologische aandoeningen. Gelukkig zijn er manieren om onze darmflora te ondersteunen en te verbeteren.
Kan je aankomen door een ongezonde darmflora?
Chronische ontstekingen als gevolg van een ongezonde darmflora kan leiden tot een vertraagde stofwisseling. Wat inderdaad kan leiden tot gewichtstoename.
Hoe gaat dit in zijn werk?
Chronische ontstekingen spelen een rol in het ontwikkelen van welvaartsaandoeningen denk aan diabetes, obesitas, hart en vaatziekten etc. Ons immuunsysteem, dat ons beschermt tegen ziekteverwekkers, kan zich ook tegen ons keren wanneer het continu geactiveerd wordt en niet tijdig een halt toegeroepen wordt.
Wanneer het ontstekingsproces niet op tijd gestopt kan worden, kan er een chronische ontsteking ontstaan. Bij deze vorm van ontsteking zijn er geen directe symptomen zoals roodheid, zwelling en pijn te merken. Chronische ontstekingen kunnen maanden tot jaren aanhouden zonder dat we het doorhebben. Daarom noemen we ze ook wel “laaggradige ontstekingen”. De mate van ontsteking is veel minder, maar het proces stopt niet en kan langzaam steeds meer schade in het lichaam veroorzaken.
Chronische ontstekingen kunnen leiden tot gewichtstoename
Voeding en stress kunnen bijvoorbeeld ook een oorzaak zijn van chronische ontstekingen. Bij de meeste chronische laaggradige ontstekingen kan er uiteindelijk een “hypometabole” toestand ontstaan, wat betekent dat de stofwisseling vertraagt. Het immuunsysteem blijft echter voortdurend energie vragen, waardoor je je moe, lusteloos en mogelijk wat kouwelijk kunt voelen. In de eerste fase van dit proces zien we dat lichaamscellen minder goed suikers kunnen opnemen, dit komt door insulineresistentie. Op deze manier kan het lichaam ervoor zorgen dat de suikers naar het immuunsysteem gaan. Vroeger was deze verschuiving van energie naar het immuunsysteem een beschermende reactie, omdat we vooral stierven aan infecties. Maar het immuunsysteem kan om dezelfde reden ook de regulatie van het schildklierhormoon verstoren.
Terwijl een acute infectie meestal zorgt dat je geen honger hebt, kan een chronische ontsteking er juist voor zorgen dat je onverzadigbaar bent. Als je dan ook nog eens suiker- en calorierijke voeding eet in combinatie met insulineresistentie, gaan je bloedsuikers schommelen. Elke keer als de bloedsuikers na een snelle stijging dalen, krijg je weer trek en elke paar uur krijg je zin in een tussendoortje. Zonder eten voel je je al snel zwak en misschien zelfs duizelig. Het honger- en verzadigingscentrum in je lichaam raakt hierdoor nog verder verstoord, waardoor overgewicht op de loer ligt.
Wat zijn de oorzaken van chronische ontstekingen?
Oorzaken van chronische ontstekingen zijn o.a.: chronische psycho-emotionele stress, een tekort aan omega-3-vetzuren (feitelijk een tekort aan zeevoedsel), een overschot aan suiker en calorieën en een hoge maaltijdfrequentie.
Een aantal oorzaken op een rij:
- Een tekort aan zonlicht en vitamine D
- Een tekort aan beweging
- Een tekort aan plantaardige voeding zoals groenten, fruit, noten, pitten en zaden
- Luchtvervuiling en andere belastende stoffen in het (werk)milieu
- Medicatiegebruik, roken, alcohol
- Landbouwchemicaliën op ons voedsel, additieven, transvetten
- Voedingsintoleranties en allergieën
- Samenhangend met bovengenoemde factoren: onze mond- en darmflora
Wat kan je zelf doen om je darmgezondheid te verbeteren?
We weten nu ondertussen dat een gezonde darmflora ontzettend belangrijk is voor je algehele gezondheid en dat het dus best wel verstandig is om hier meer aandacht aan te besteden of op z’n minst bewust van te zijn. Maar hoe doe kun je jouw darmgezondheid nu het beste verbeteren? Er zijn een aantal dingen die je makkelijk kan toepassen in je levensstijl wat al veel impact kan hebben op je darmgezondheid. Denk aan beweging, gezonde voeding, supplementen en ontspanning.
Darmgezondheid en voeding
Een gezond dieet met veel vezels en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir kan bijdragen aan een gezonde darmflora. Daarnaast kunnen probiotica, supplementen met levende bacteriën, helpen bij het herstellen van een verstoorde darmflora. Ook het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen zoals suiker, bewerkte voedingsmiddelen en alcohol kan een positieve invloed hebben op de darmflora en de barrièrefunctie.
Tips om je darmgezondheid te verbeteren:
- Focus op meer puur en onbewerkt eten
- Eet veel vezels
- Een gevarieerder voedingspatroon
- Eet wat vaker een yoghurtje
- Eet gefermenteerde groente en peulvruchten
- Vermijd wat meer suiker
- Verminder alcoholgebruik
- Beweging
- Maak vaker een wandeling wanneer de zon schijnt
Darmgezondheid en supplementen
Soms kan een supplement je een handje helpen. Een manier om de darmflora te verbeteren is door probiotica te gebruiken. Probiotica zijn levende bacteriën die van nature in onze darmen voorkomen, en kunnen helpen bij het herstellen van een gezonde darmflora. Probiotica kunnen worden ingenomen als supplementen of via gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, zuurkool en kimchi.
Een andere manier om de darmflora te verbeteren is door prebiotica te gebruiken. Prebiotica zijn voedingsvezels die niet door ons lichaam kunnen worden verteerd, maar die door de bacteriën in onze darmen worden gebruikt als voedsel. Prebiotica zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals uien, knoflook, prei, artisjokken en bananen.
Let wel op dat het niet verstandig is om zomaar supplementen toe te voegen aan je dieet. Vraag altijd eerst advies aan een professional of aan je huisarts.
Darmgezondheid en beweging
Ten slotte kan regelmatige lichaamsbeweging ook helpen bij het bevorderen van een gezonde darmflora en gewichtsverlies. Lichaamsbeweging kan de spijsvertering en de stofwisseling verbeteren, wat kan bijdragen aan een gezonde darmflora en een gezond lichaamsgewicht.
Krachttraining en zonlicht om ontstekingen te remmen
Potentieel gevaarlijke stoffen kunnen het immuunsysteem activeren en zo het ontstekingsmechanisme in werking zetten. Als deze stoffen dagelijks binnenkomen via voeding, huid of luchtwegen, wordt het vuur constant aangewakkerd.
Tegelijkertijd hebben we in onze leefomgeving een tekort aan factoren die het immuunsysteem reguleren. Buiten bewegen is er daar een van. Zowel spieractiviteit (krachttraining) als zonlicht kan het immuunsysteem tot rust brengen. Spieren produceren signaalstoffen die ontstekingen remmen en zonlicht zorgt voor de productie van cortisol. Bovendien maakt de huid onder invloed van UVB-stralen vitamine D aan uit cholesterol. Vitamine D heeft een directe werking op immuuncellen. Als de vitamine D-spiegel te laag is (<80 nmol/L), kan het immuunsysteem niet goed worden gereguleerd.
Conclusie: Kan een gezonde darmflora gewichtsverlies bevorderen?
Als je darmflora niet gezond is kan het dus niet alle voedingsstoffen goed opnemen; als gevolg kan het zo zijn dat je organen niet optimaal functioneren. En als je organen niet optimaal functioneren dan kan je verbrandingssysteem ook niet optimaal functioneren – dus kan je darmflora ook niet helpen bij gewichtsverlies. Een gezonde darmflora houd je verbrandingssysteem gezond en dat is wat je wilt. Een gezonde darmflora bevorderd dan gewichtsverlies.
Hoe dan ook: Zorg goed voor je darmen en je darmen zorgen dan ook voor jou!
Online fitness coach
Wil je een gezond voedingsplan waarbij we kijken naar een gezonde darmflora wat gewichtsverlies bevorderd? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou!
