Waarom cheatmeals? Kunnen cheatmeals helpen bij je progressie?

Wat is een cheat meal?

Een cheat meal is een geplande maaltijd waarin je tijdelijk afwijkt van je gebruikelijke dieet. In plaats van je te houden aan een strikt voedingsplan, geef je jezelf de vrijheid om iets te eten wat je normaal zou vermijden, dit kan junkfood zijn of maaltijden met veel calorieën  zoals lasagna, roti etc. Het idee is dat deze ‘uitspatting’ je mentale veerkracht vergroot en je dieet op lange termijn beter vol te houden is omdat je iets hebt om naar uit te kijken. 

Waarom cheatmeals belangrijk zijn?

1. Psychologische voordelen
Dieetbeperkingen kunnen leiden tot mentale uitputting. Door jezelf af en toe te trakteren, geef je je mentale gezondheid een boost. Dit effect wordt ondersteund door de wetenschap: studies tonen aan dat strikte dieetbeperkingen vaak leiden tot cravings en overeten. Een geplande cheat meal kan dit voorkomen, omdat het je iets geeft om naar uit te kijken.

Tips:

• Plan je cheat meals vooruit, bijvoorbeeld op een vaste dag per week.
• Gebruik ze als een beloning voor consistentie, niet als een impulsieve beslissing.

2. Herstellen van leptine- en ghreline-niveaus
Cheat meals kunnen ook een rol spelen bij je hormonale balans. Bij langdurige caloriebeperkingen daalt het leptinegehalte (het hormoon dat hongergevoel onderdrukt) en stijgt ghreline (het hormoon dat honger stimuleert). Dit kan je energie en vetverbranding vertragen. Een hogere calorie-inname, zoals tijdens een cheat meal, kan je leptine tijdelijk verhogen, wat kan helpen om je metabolisme een kleine boost te geven. Uit onderzoek blijkt dat kortstondige verhogingen van calorie-inname leptineniveaus kunnen verbeteren, wat op zijn beurt je vetverbranding en energieniveau ondersteunt. (Bron: International Journal of Obesity, 2004)

3. Sociale voordelen
Eten is vaak een sociaal gebeuren. Door af en toe een cheat meal in te plannen, kun je makkelijker deelnemen aan sociale evenementen zonder schuldgevoel. Dit helpt je dieet op lange termijn vol te houden en voorkomt gevoelens van isolatie.

Hoe vaak kun je een cheat meal inplannen?

De frequentie van cheat meals hangt af van je doelen, dieet en activiteitenniveau. Hier zijn enkele richtlijnen:

1. Afvallen: Eén cheat meal per week is meestal voldoende, mits je de rest van de week in een calorie-tekort blijft.
2. Spieropbouw: Als je in een calorie-overschot zit, kun je vaker genieten van cheat meals, bijvoorbeeld twee keer per week, omdat je lichaam extra calorieën gebruikt voor herstel en groei. Echter is dit per persoon verschillend.
3. Behouden van gewicht: Bij een stabiel gewicht kun je cheat meals flexibeler inplannen, zolang je het totale weekgemiddelde van je calorie-inname in balans houdt.

Wat zijn de nadelen van cheat meals?

Hoewel cheat meals veel voordelen kunnen hebben, zijn er ook valkuilen:

1. Overeten en schuldgevoelens: Zonder een plan kunnen sommige mensen sneller doorslaan en meer eten dan nodig is. Dit kan leiden tot schuldgevoelens en zelfs binge eating.
2. Het kan je voortgang vertragen: Als je een cheat meal niet goed plant, kun je onbewust een hele week aan progressie tenietdoen. Als je in een kleine calorie te kort zit en je gaat een grote pizza bestellen als cheatmeal 1x in de week dan is de kans groot dat je je calorieentekort van de week hebt ingevuld met de extra calorieën van de pizza. 
3. Verslavende voedingsmiddelen: Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals snacks vol suiker en vet, kunnen ‘verslavend’ werken. Dit kan het moeilijk maken om weer terug te gaan naar een gezond eetpatroon. Je lichaam vraagt de volgende dag bijvoorbeeld weer om de extra suikers en dan kan het lastig zijn om daar niet aan toe te geven.

Hoe voorkom je deze valkuilen?

• Kies bewust wat je gaat eten tijdens een cheat meal.
• Probeer portiecontrole: een cheat meal hoeft geen cheat day te worden.
• Focus op kwaliteit: een zelfgemaakte pizza met verse ingrediënten is vaak een betere keuze dan fastfood.
• Vermijd slechte suikers. 

Waarom cheatmeals? Tips voor een succesvolle cheat meal

1. Eet bewust: Geniet van je cheat meal en eet langzaam. Dit helpt je om meer voldoening te halen uit je maaltijd.
2. Blijf gehydrateerd: Veel mensen verwarren dorst met honger. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent om overeten te voorkomen.
3. Plan je cheat meal na een zware training: Na een intensieve kracht- of cardio-sessie gebruikt je lichaam de extra calorieën effectiever voor herstel en energieopslag. Of zorg dat je de dag erna een zware sessie op de planning hebt staan zodat de extra calorieën kunnen worden gebruikt voor je workout.
4. Blijf consistent: Cheat meals werken alleen als je de rest van de tijd consistent bent met je voedingsplan.

Conclusie: waarom cheatmeals en is een cheat meal iets voor jou?

Waarom cheatmeals? Dit is nu denk wel duidelijk. Cheat meals kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je voedingsplan, mits ze strategisch worden ingezet. Ze helpen je niet alleen mentaal om je dieet vol te houden, maar kunnen ook fysiek voordelen bieden door je hormonen en energiebalans te ondersteunen.

Onthoud dat gewicht verliezen of fitter worden draait om consistentie. Een cheat meal kan motiverend zijn, maar het is belangrijk dat het in balans blijft met je totale doelen. Geniet ervan, maar maak het onderdeel van een groter plan.

Online fitness coach

Heb je hulp nodig met het plannen van je voeding of het inbouwen van cheat meals in jouw dieet? Neem gerust contact met me op voor persoonlijk advies! Of bekijk hier mijn coaching pakketen.