• 5 onwaarheden rondom eiwitten

    Eiwitten vormen structurele componenten van onze cellen en weefsels, evenals hormonen, enzymen en middelen van het immuunsysteem. Simpel gezegd, het zijn “bouwstenen” van ons lichaam!
     
    Omdat het zo’n belangrijk onderdeel is van onze voeding, vooral voor de fanatieke sporters onder ons, heb ik even de grootste onwaarheden rondom eiwit inname op een rijtje gezet.
     
    Benieuwd naar de 5 onwaarheden rondom eiwitten? Lees dan gauw verder.

    FALSE # 1: EIWIT MAAKT JE BULKY

    Omdat proteïne zo belangrijk is voor het opbouwen van spieren, en vooral omdat bodybuilders vaak grote hoeveelheden proteïne consumeren, kan het lijken alsof een verhoogde proteïne-inname gelijk staat aan ‘snel groot worden’ of ongecontroleerde spiergroei!

    Om deze reden zijn veel vrouwen bang dat ze door het verhogen van hun eiwitconsumptie “groot” of “te gespierd” worden en hun shape volledig veranderen.

    Nou ladies, mocht je bang zijn dat eiwitten je dik of gespierd maken? No worries, want dat is niet waar. Een hoge eiwitinname is slechts een onderdeel wat nodig is om spiermassa te kweken. Wat is dan nog meer nodig?

    • Een calorieoverschot (meer eten dan je verbrandt)
    • Een specifiek, intensief trainingsregime gericht op het ontwikkelen van meer spiermassa
    • Een JAAR zeer hard, consequent en doelgericht met een plan werken (voeding + training)

    Kort samengevat: Proteïne maakt je niet per definitie GROTER – dus wees niet bang om je eiwitinname te verhogen als dit wordt aanbevolen voor je doelen!

    FALSE # 2: EEN HOGE EIWIT-INNAME IS SLECHT VOOR DE GEZONDHEID

    Het schijnt dat eiwitten vreselijk zijn voor je gezondheid, omdat het nadelige effecten kan hebben op de nierfunctie, botdichtheid en algeheel welzijn. Maar is dit ook echt waar?

    Te veel van wat dan ook kan schadelijk zijn voor de gezondheid, maar hoeveel proteïne is “te veel”?
    Verrassend genoeg veel – meer dan de meeste mensen ooit in welke situatie dan ook zouden consumeren!

    Mensen die met bepaalde ernstige gezondheidsproblemen leven (bijv. gevorderde nierziekte), kan het inderdaad worden aanbevolen om de eiwitinname te beperken. Voor gezonde mensen is de situatie in ieder geval anders. 

    Eiwit inname moet op verschillende factoren worden gebaseerd voordat je deze berekend, doe dus altijd eerst goed onderzoek voordat je voor een bepaalde eiwit inname kiest.

    Terugkomend op onwaarheid #2: Voor gezonde personen is aangetoond dat een hoge eiwitinname geen nadelige gevolgen heeft

    FALSE # 3: JE KUNT ALLEEN GENOEG EIWIT UIT DIERLIJKE PRODUCTEN KRIJGEN

    Hoewel eieren, vlees, zeevruchten en gevogelte algemeen bekende eiwitbronnen zijn, betekent dit niet dat je je eiwitten nergens anders kunt krijgen!
    Hierboven vind je allerlei verschillende eiwitbronnen – van vlees tot plantaardige producten.

    FALSE #4: EEN RIJK EIWIT DIEET STAAT VOOR GARANDEERT VETVERLIES

    Dit is bijna de omgekeerde mythe die je vaker hoort; “proteïne maakt je groot” – en ook dit is niet waar – althans, niet helemaal!

    Eiwitrijke diëten worden meestal aanbevolen als vetverlies het doel is – eigenlijk word dit bij NOEX ook vaak gedaan, waarbij we vaak hogere eiwit inname aanbevelen aan klanten die het lichaamsvetpercentage willen verminderen.

    Dit komt omdat een hoge eiwitinname helpt bij het behouden van spiermassa, en het bevordert een vol-gevoel na een maaltijd, waardoor het makkelijker is om langer te werken aan het doel ‘vetverlies’ MAAR zonder een calorietekort – of ervoor te zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt – is het niet mogelijk om vet te verliezen.

    Dus als je veel eiwitten eet, maar ook veel energie haalt uit koolhydraten en vet, dat kun je jezelf uit het energietekort trekken, wat resulteert in het behouden of zelfs aankomen van gewicht.

    Kortom: Een hoge eiwitinname alleen bevordert het vetverlies niet – je moet een algemeen calorietekort hebben om dit doel te bereiken.

    FALSE # 5: EIWIT SUPPLEMENTEN ZIJN ESSENTIEEL

    Hoewel ik vaak eiwitshakes in een schema verwerk, is de geen noodzaak!
    Maar het maakt soms wel je smoothie lekker zoet of het is gewoon makkelijk om mee te nemen.

    KORTOM: eiwit supplementen zijn geen must, of het gaat om shakes, repen of andere producten. Als jij je eiwit inname maximaal uit voeding kan halen dan is dat helemaal prima!

    CONCLUSIE: Van het opbouwen en behouden van spiermassa tot het ondersteunen van een gezond immuunsysteem, is proteïne een belangrijke voedingswaarde die niet over het hoofd mag worden gezien!

  • Waarom heb je extra honger, voel je je opgeblazen en ben je vermoeid twee weken voordat je menstruatie begint

     

     

     

    Hongergevoel?
    Wanneer je meer honger hebt voor/tijdens je menstruatie dan kan het zijn dat je lichaam extra calorieën verbrand in deze fase. Kan zelfs tussen de 100 – 300 kcal zijn.

    Opgeblazen gevoel?
    Schommelingen in hormonen kunnen een opgeblazen gevoel en obstipatie veroorzaken. Probeer meer vezelrijke groentes aan je dieet toe te voegen.

    Vezelrijke groentes

    GroentenVezels per 100 gram
    Groene spliterwten6,6 gram
    Kikkererwten5 gram
    Doperwten5 gram
    Pastinaak5 gram
    Broccoli4,1 gram
    Andijvie3,5 gram
    Wortel2,5 gram
    Aardappel2,6 gram
    Aubergine2,6 gram
    Prei2,5 gram
    Peultjes2,5 gram
    Rode Kool2,5 gram
    Bloemkool2,2 gram
    Paprika2 gram
    Boerenkool2 gram
    Spinazie2 gram
    Tomaat1 gram
    Artisjok1,5 gram
    Courgette1,1 gram
    Pompoen1 gram

     

    Ben je vermoeid?
    Dan kan het zijn dat je ijzervoorraden tijdens de menstruatie verlaagd zijn. Je zou dan meer ijzerrijk voedsel kunnen eten. Vooral wanneer je extra vloeit.

    Waar zit ijzer in?
    Ijzer zit in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Maar ook in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. 

    Je kunt je cycle tracken zodat je in deze periode rekening kunt houden met je voeding waardoor je je iets beter kunt voelen.

    #knowledgeispower

  • Speciaal voor de ladies!

    Zoals je misschien al weet heeft je menstruatiecyclus invloed op je lichaamsgewicht, slaap, humeur, seks drive en je spijsvertering.
    Maar wist je dat je ook meer kracht en spiergroei kan behalen door je krachttrainingsprogramma af te stemmen op je menstruatiecyclus?


    Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat je meer uit je trainingen kunt halen (toename van spier- en krachttoename + verhoging van vetvrije massa) in de eerste 2 weken van je menstruatiecyclus dan in de laatste 2 weken.
    Heb je een perfect normale menstruatiecyclus van 28 dagen? Dan bestaat de folliculaire fase uit de eerste 14 dagen na de start van je menstruatie.


    Hoe pas je dit toe aan je training? 
    Probeer eerst te ondervinden waar je bent in je menstruatiecyclus en hoelang je cyclus ongeveer meestal duurt. Dit kan voor sommige dames een uitdaging zijn. Bepaalde apps kunnen je hierbij helpen.
    Wanneer je dit weet kun je Menstruatie Periodisering training toepassen (MPT)



    Menstruatie Periodisering Training. Oftewel MPT

     

     

    Stap 1 (Folliculaire fase – eerste twee weken van je cyclus)
    In de eerste twee weken (dit heet de folliculaire fase) ligt de focus op kachttraining. Je traint drie tot vijf keer per week met veel sets en je voert verschillende soorten oefeningen uit.
    Je calorie-inname mag een beetje boven onderhouden liggen. Dit is ideaal voor je spier- en krachttoename.

     

    Stap 2: Ovulatie
    Einde van de twee weken: de dagen rond de ovulatie ben je het sterkst. Zorg dan dat je trainingen lang zijn en explosief. Concentreer je op persoonlijke records in meerdere compound oefeningen. Na deze fase heb je genoeg tijd om te herstellen dus haal alles eruit wat er in zit!

     



    Stap 3: Luteale fase (laatste twee weken van je cyclus)
    De laatste twee weken: oftewel Luteale fase. Dit zijn de laatste twee weken van je menstruatiecyclus waarin het zo kan zijn dat je herstelvermogen wat minder is dan in de eerste twee weken. Krachttraining is, volgens de wetenschap, in deze fase minder productief. Daarom focus je nu op herstel en vetverlies. Dit doe je doormiddel van minder krachttraining te doen en je calorie inname te verlagen. Je zou eventueel nog wat extra cardio kunnen doen. (LISS – Low Intensity Steady State)
    Je mag twee keer per week krachttraining doen ter behoud van je spiermassa, terwijl je vetmassa verliest en op deze manier maak je je spieren opnieuw gevoelig voor de prikkel van krachttraining.


    Liever geen Menstruatie Periodisering training toepassen?
    Wanneer je bijvoorbeeld een hormoonspiraal hebt/of een onregelmatig patroon in de cyclus dan is het zeker het proberen waard maar niet zeker of MPT effectief is.

    Wat je dan kunt doen is je trainingsfrequentie hetzelfde te houden, maar je trainingsvolume te verhogen in de folliculaire fasen (eerste 2 weken van je cyclus). Je kunt dan het programma in principe helemaal hetzelfde houden maar je past het volume qua sets per training aan.
    Deze optie is ook voor wanneer je de sportschool niet los kunt laten en het liefst zo vaak mogelijk naar de gym gaat.


    Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Mocht je deze MPT willen toevoegen tijdens onze coaching traject, laat het me vooral weten. Samen gaan we kijken hoe we dit het beste kunnen doen.


     

     

  • Waarom vrouwen juist meer vetten zouden moeten eten

    Vrouwen letten vaak op of ze niet teveel vetten eten. Ook zijn er veel vetarme diëten populair geweest onder de vrouwen. Maar wist je dat dit eigenlijk helemaal geen goed idee is.


    Of beter gezegd; Waarom zouden vrouwen juist wél meer vetten in hun dieet moeten hebben?

      • Vrouwen kunnen het als ‘makkelijker’ ervaren om een vetrijk dieet op lange-termijn goed vol te houden. Het is namelijk zo dat vet 15% verzadigender is voor vrouwen dan voor mannen.
      • Vrouwen hebben een eiwit-en glycogeen sparend metabolisme. Dit houd dus in dat vrouwen meer vetten en minder eiwitten en koolhydraten verbranden dan mannen. Daarom hebben ze ruimte om meer vetten in hun dieet te verwerken.

      • Van vetarme diëten zijn zelfs aangetoond dat de borstgrootte van vrouwen die niet aan de pil zitten, verkleinen vanwege de lage geslachtshormoonproductie.

      • Vetten hebben een positief effect op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen. Wanneer een vrouw meer vet eet, produceert ze meer (anabole) hormonen. Dit heeft een positief effect op haar algehele gezondheid en trainingsprogressie.


    Kortom het is juist WEL een goed idee voor vrouwen om juist MEER vetten in haar dieet te verwerken. Voor zowel haar algehele gezondheid als voor haar trainingsprogressie. Dus dames, let niet op of je te veel vetten eet maar let juist op dat je voldoende vetten eet.

     

     

     

  • Hoe kan een gezonde darmflora gewichtsverlies bevorderen?

    Het verbeteren en behouden van je spijsverteringsgezondheid is erg belangrijk. Maar waarom?

    Een goede darmgezondheid heeft enorm effect op je algehele gezondheid. Simpel gezegd; een goede algehele gezondheid begint met een goed gevoel en goede gezondheid begint van binnenuit. 

    Je darmkanaal zorgt ervoor dat voedingsstoffen, aminozuren, eiwitten en mineralen in je lichaam worden opgenomen. Wanneer dit verstoort is zal je lichaam niet voldoende uit je gezonde voeding kunnen halen.

    Wat als je darmen niet optimaal functioneren?

    Wanneer je darmen niet optimaal functioneren kan het je energie kosten, fysieke pijn en ongemakkelijke symptomen veroorzaken, kan je sneller ziek worden en je humeur en hormonen verstoren. Wellicht kom je niet aan alle vitamines en minerale of heeft je lichaam even iets meer nodig.

    Hebben sporters vaak last van ‘darm problemen’ ?

    Het is gebruikelijk voor veel mannen en vrouwen die hard trainen om last te hebben van ‘darm problemen’, denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, gas of zelfs constipatie. Herken je dit? Veel mensen hebben hier last van of mee te maken.

    De kern van je eigen lichaam, gezondheid, fitheid en energie is je darmgezondheid. Wanneer je darmen niet optimaal functioneren kan het je energie aftappen, je fysieke pijn bezorgen en je humeurig, gefrustreerd of zelfs depressief maken.

    De Machinekamer

    Er is een reden waarom ze de darmen het 2e brein en je ‘machinekamer’ noemen.
    Soms maakt het niet uit hoe gezond je probeert te leven, doormiddel van een gezond eet- en/of bewegingspatroon, het is gewoon niet genoeg. 

    Wat kan je zelf doen om je darmgezondheid te verbeteren?

    • Focus op meer puur en onbewerkt eten
    • Eet veel vezels
    • Een gevarieerder voedingspatroon
    • Eet wat vaker een yoghurtje
    • Eet gefermenteerde groente en peulvruchten
    • Vermijd wat meer suiker 
    • Verminder alcoholgebruik

    Soms kan een supplement je een handje helpen. Ik neem zelf bijvoorbeeld elke ochtend een glas Vita Greens. Dit is een wetenschappelijk ontwikkelde supplement om je eigen darmgezondheid te verbeteren en/of te herstellen.
    Het helpt bij het verminderen van m’n opgeblazen gevoel, verbetert de opname van voedingstoffen in de darm en daardoor verbetert het de algehele gezondheid van mijn lijf. En btw! Het is ook nog eens gluten, lactose en dairy free. #megaaanraderdus

    Hoe kan een gezonde darmflora gewichtsverlies bevorderen?

    Als je darmflora niet gezond is kan het dus niet alle voedingsstoffen goed opnemen; als gevolg kan het zo zijn dat je organen niet optimaal functioneren. En als je organen niet optimaal functioneren dan kan je verbrandingssysteem ook niet optimaal functioneren – dus kan het ook niet helpen bij je gewichtsverlies. Een gezonde darmflora houd je verbrandingssysteem gezond en dat is wat je wilt. 

    Hoe dan ook: Zorg voor je darmen en je darmen zorgen dan ook voor jou!

    Nieuwsgierig naar wat ik gebruik voor gezonde darmen? Een groen poedertje elke ochtend op een nuchtere maag:

  • Recept: Zoete aardappel friet

    Wil je wat extra vetten bij je avondeten? Dan heb ik een heerlijk recept voor je! #welovefood

    Zoete aardappel friet met rozemarijn, himalayazout en verse avocado knoflook dip. 

    Stap 1: Verwarm de over voor op 200 graden.

    Stap 2: Schil de aardappels en snij in reepjes.

    Stap 3: Verdeel de reepjes in een grote ovenschaal en sprenkel er olijfolie, himalaya zout en verse rozemarijn overheen.

    Stap 4: Zet de ovenschaal ongeveer 25 min in de oven. Draai halverwege de frietjes om, zodat ze knapperig kunnen worden. 

    Stap 5: Avocadodip: Schil de avocado’s en pureer ze met een vork. Pers er vervolgens 1 knoflookteentje doorheen en voeg eventueel wat zout toe. Roer alles goed door elkaar en je dip is klaar. 

    Tip: Om de dip wat romiger te maken kun je er een eetlepel kwark bij toevoegen.

    Bereidingstijd: 30 Min
    Ingredieten:

    • 2 stuks zoete aardappelen
    • 2 el olijf olie
    • 1 el Rozemarijn
    • 1 snufje zout (pink himalaya salt)
    • 2 stuks avocado
    • 1 teentje knoflook
  • Houd je lichaam lichaamsvet vast wanneer niet genoeg slaap krijgt?

    Het is raar maar waar. Sterker nog, wanneer je bezig bent met een vetverlies-traject en je niet genoeg slaap krijgt, kan 70% van het gewicht dat je verliest bestaan uit spiermassa en geen lichaamsvet.

    Dus wanneer je gaat starten met een dieet voor vetverlies, onthoud dat 7-9 uur slaap op je prio-lijstje staat. #rustgaathandinhandmetvoedingentraining

    .

    Maar hoe krijg je dit voor elkaar? Ik heb een aantal tips voor je!

    .

    Wakker worden
    Zorg dat je een tijdvenster hebt van 1 uur waarin je consequent wakker wordt; dit zorgt ervoor dat je je slaap- en waak cyclus kunt synchroniseren.

    Licht
    Het dimmen van het licht bij zonsondergang kan helpen bij het produceren van het hormoon melatonine; wanneer de blootstelling van het licht afneemt, komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Voor het lichaam is dit het signaal om de dag-activiteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht.


    Op tijd naar bed gaan
    Maak je vooral niet druk over HOE je hebt geslapen, alle stadiums van slaap is namelijk belangrijk (zowel licht, diep, remslaap etc). (punt) Zorg er voor dat je op tijd naar bed gaat om voldoende uren te kunnen slapen.

    Kamer temperatuur
    Houd het koel. Een daling van ons lichaamstemperatuur vertelt ons lichaam dat het buiten donker is en tijd is om te gaan slapen. Daarom is het gemakkelijker om in slaap te komen wanneer het koud is dan wanneer het te warm is.

    Timing van je laatste maaltijd
    Ga niet naar bed wanneer je te vol zit of wanneer je nog honger hebt. Je kunt er bijvoorbeeld voor zorgen dat je 2 uur voordat je naar bed gaat nog iets eet voor de nacht.

    Cafeïne avondklok
    Cafeïne werkt opwekkend, het heeft in het lichaam gemiddeld een halveringstijd van 4,9 uur. Vermijd dan ook cafeïne voor het slapen gaan. Bij sommige mensen is het lichaam gewend om laat op de dag nog cafeïne te drinken zonder dat het hun slaap beïnvloedt. Zoek uit na welk tijdstip jij het beste cafeïne kunt vermijden ter bevordering van jouw slaap.

    Water
    Onze blaas kan gemiddeld 300-400 ml vloeistof bevatten voordat we de neiging krijgen om te moeten plassen. Probeer daarom overdag voldoende te drinken zodat je na het avondeten niet veel meer hoeft te drinken. Hoe later je (veel) drinkt hoe meer kans er is dat je in de nacht (vaker) moet plassen.

    Als laatste:
    Er is een klein percentage van de bevolking dat een gen heeft waarmee ze prima kunnen functioneren met 5-6 uur slaap. Maar dit is zeldzaam. Wanneer je in een calorie-tekort eet zul je lichaamsvet verliezen (rare zin), zelfs als je amper slaapt. Maar het maakt het wel een stuk moeilijker en je loopt het risico om spiermassa te verliezen. !!

    Resource: Why we sleep van Matthew Walker

  • Heeft je ‘hormoonhuishouding’ of ‘stress’ invloed op je gewicht?

    Het antwoord is JA! Ben je hormonaal niet in balans? Of heb je veel stress? Dan heeft dit invloed op je gewicht. Ik zal het voor je uitleggen.

    Als je lichaam stress ervaart dan wordt er als eerste adrenaline aangemaakt en vervolgens maken je bijnieren cortisol aan. Cortisol is een stresshormoon en helpt je om stressvolle momenten door te komen en helpt je om beter te presteren. Maar wanneer je lichaam te lang stress ervaart (bijv door een ongezond eetpatroon, een veeleisende baan, relatieproblemen, overmatig trainen, ruzie met een vriend(in) etc.) blijven de waarden van de cortisol te hoog en neemt de hoeveelheid stresshormoon niet af. Het lichaam ervaart geen periode van rust en herstel en daardoor geeft je lichaam niet meer de aandacht en energie aan andere belangrijke lichaamsfuncties of -processen.

    Het gevolg van een langdurig te hoog cortisol gehalte:
    -Slaapproblemen
    -Toename van lichaamsgewicht
    -Afbraak van spieren
    -Krimpen van hersenen
    -Darmklachten
    -Uitputting
    -Mood swings
    -Falend immuunsysteem


    Toename van lichaamsgewicht:
    Cortisol zorgt er voor dat er meer insuline in je lichaam gemaakt wordt. Dit is een stof die de suikeropname in je spieren verhoogt. Deze suikers zorgen voor extra energie in je lichaam wanneer cortisol in gezonde situaties word aangemaakt, maar wanneer je langere tijd een verhoogde cortisol gehalte hebt word deze energie niet verbruikt en worden deze overschotten opgeslagen in de vorm van vetreserves.

    Afbraak van spieren:
    Als gevolg van een te hoge cortisol gebruikt het lichaam eiwitten uit spieren om meer glucose aan te maken. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren dus wanneer je glucose wordt aangemaakt gaat dit ten koste van je spiermassa.

    Maar hoe kom je weer hormonaal in balans?
    -Om hormonaal weer in balans te komen is het belangrijk zo veel mogelijk rust te nemen, stress te vermijden en geen intensieve trainingen doen. Vermijd intensieve trainingen zoals hardlopen: er komt dan veel cortisol in je bloed wat je absoluut niet wilt. Je suiker voorraden in het bloed, lever en spieren beginnen te dalen en je lichaam maakt dan cortisol aan. Je mag wel krachttraining doen maar niet langer dan 45 min en train alleen je grote spiergroepen.
    -Ook is het belangrijk dat je meer groene groentes eet en vette vissoorten.


    Aantal tips op een rij om je cortisol te verlagen:
    -Drink minder cafeïne
    -Neem zo veel mogelijk rust
    -Ga sporten maar train niet te lang (zoals hierboven besproken)
    -Neem extra Vitamine C
    -Neem extra magnesium verspreid over de dag (let op: verhoog dan ook je kalkinname)

    Supplementen die hierbij helpen zijn:

    Vitamine D
    Levertraan
    Gelatine
    Omega 3+6