Krachttraining tijdens zwangerschap: wat wel en niet
Inhoudsopgave
Wat kan wel en niet met krachttraining tijdens zwangerschap?
Wanneer je zwanger bent en al jaren traint met gewichten kan het zijn dat je hier en daar toch een opmerking krijgt zoals “mag dat nog wel?” of “je mag niet tillen tijdens je zwangerschap”. Of misschien twijfel je zelf wel wat nou eigenlijk wel en niet kan nu je een kindje draagt.
Het korte antwoord: in de meeste gevallen kun je gewoon blijven tillen, en is dat zelfs aan te raden. In dit artikel leg ik uit waarom, wat je aanpast, en waar de grens ligt. Ik ben op het moment van schrijven zelf 28 weken zwanger en train nog vier keer per week met gewichten en ik werk met zwangere vrouwen.
Mag ik tillen tijdens zwangerschap?
Ik denk dat dit de meest voorkomende misvatting is, en hij zit er diep in. Veel mensen denken dat je tijdens de zwangerschap niet meer mag tillen, of hooguit heel licht mag trainen. En ik moet zeggen, ondanks dat ik voldoende kennis en ervaring heb in dit vakgebied, had ik op het moment dat ik zwanger werd toch ineens mijn twijfels, omdat iedereen om me heen er toch iets over te zeggen had. Daarbij wilde ik zo graag dat ik het goed zou doen en niet onnodig de baby pijn zou doen of haar groei zou verstoren. Grappig hoe je dan ineens toch twijfels kan hebben terwijl je het precies weet. Ik denk dat dat heel normaal is bij een zwangerschap, dus daarom vond ik het extra belangrijk om hier een artikel over te schrijven, in de hoop dat dit zwangere vrouwen meer vertrouwen geeft in wat wel en niet kan.
Dat geldt trouwens niet alleen voor trainen, ook voor gewone dagelijkse dingen zoals boodschappen tillen. Daar bestaat geen wetenschappelijk vastgesteld maximumgewicht voor. Til met je benen in plaats van je rug, adem uit tijdens de inspanning, en verdeel het gewicht over twee handen. Krijg je duizeligheid of klachten, bouw het dan af.
De wetenschappelijke richtlijnen zeggen in ieder geval genoeg over trainen tijdens zwangerschap. Zowel de Amerikaanse ACOG-richtlijn als de Canadese richtlijn voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, een van de meest uitgebreide evidence-based richtlijnen ter wereld, laten zien dat krachttraining veilig is. Het verhoogt het risico op een miskraam, vroeggeboorte of een groeiachterstand bij de baby niet.
Het werkt zelfs andersom: had je vóór je zwangerschap nog nooit aan krachttraining gedaan, dan mag je er tijdens je zwangerschap gewoon mee beginnen. Dat je niet meer zou mogen starten, is een oud advies dat allang niet meer klopt. Je bouwt dan wat rustiger op, net als iedereen die ergens mee begint. Dus krachttraining tijdens zwangerschap kan!
Een tweede hardnekkig misverstand gaat over je hartslag: je zou niet boven de 140 slagen per minuut mogen komen. Die grens komt uit een richtlijn van de ACOG uit 1985, en is in 1994 alweer geschrapt. In de huidige richtlijn is 140 wel terug te vinden, maar dan als bovengrens van een streefzone om te bepalen of je op matige intensiteit traint, niet als veiligheidsgrens waarboven het gevaarlijk wordt. Ben je gewend zwaarder te trainen, dan mag je daar volgens diezelfde richtlijn gewoon mee doorgaan. Bovendien verschilt een vaste hartslaggrens sterk per vrouw, afhankelijk van leeftijd en conditie, dus zegt zo’n getal alleen al daarom weinig.
Ik kijk liever naar de talk test: kun je nog een gesprek voeren zonder volledig buiten adem te raken, dan train je op een prima intensiteit. En wat betreft je krachttraining sessie is het goed om tussendoor wat langere rustpauzes te nemen. Je wilt niet tussen elke set buiten adem zijn naar als je nog wel kunt praten tijdens je rust dan is dat goed.
Waarom dit advies toch vaak nog word geroepen
Een deel komt door verouderde adviezen die nog rond gaan en natuurlijk door doorverteld voorzichtigheid: iedereen wil het beste voor een zwangere vrouw, en “doe maar rustig aan” voelt als een veilig advies, ook als het dat niet per se is.
En omdat onderzoek naar zwangere vrouwen lang een blinde vlek was in de wetenschap is het helemaal niet gek dat deze adviezen nog steeds rond gaan. Dat gat is de afgelopen vijftien jaar flink gedicht, maar richtlijnen worden sneller bijgesteld dan dat de kennis bij het brede publiek doordringt. Dat geldt trouwens ook binnen de zorg: niet iedereen die je adviseert heeft de tijd gehad om de nieuwste inzichten bij te houden.
Wat actief blijven oplevert, voor jou en de baby
Vrouwen die tijdens hun zwangerschap actief blijven, hebben een kleinere kans op zwangerschapsdiabetes, op hoge bloeddruk en pre-eclampsie, en op een keizersnede of kunstverlossing. Ze hebben minder last van hun rug, slapen beter, en herstellen sneller na de bevalling.
Voor krachttraining specifiek komt daar nog iets bij want je lichaam krijgt tijdens een zwangerschap steeds meer te verduren, en met krachttraining behoud je zoveel mogelijk spiermassa en kracht om dat aan te kunnen. Daarna heb je het net zo hard nodig: bevallen is zwaar, herstellen kost tijd, en een baby die elke maand zwaarder wordt til je de hele dag door. Dus nogmaals, krachttraining tijdens zwangerschap is zelfs aan te raden.
Wat vaak wordt vergeten: uit voorzorg negen maanden stilzitten heeft ook gevolgen. Het kost je conditie, kracht en spiermassa, en dat moet je na de bevalling allemaal weer opbouwen, in een periode waarin je toch al (waarschijnlijk) nauwelijks slaapt.
Voor de baby is het belangrijkste dat bewegen geen nadelig effect heeft: het verhoogt het risico op een miskraam, vroeggeboorte of groeiachterstand niet. Wat er wél tegenover staat is dat baby’s van actieve moeders minder vaak een te hoog geboortegewicht hebben, wat weer minder kans op complicaties tijdens de bevalling geeft. En minder kans op zwangerschapsdiabetes bij de moeder betekent automatisch ook minder risico’s voor de baby.
Wat je wel kunt doen
Krachttraining
Train met de juiste techniek en met gewichten die je goed onder controle hebt. Stop een paar herhalingen voordat je echt niet meer kunt, spierfalen is niet nodig. Zo train je veilig en haal je er nog steeds een prima resultaat uit, en het scheelt enorm in hoe fit je je erna voelt.
Neem voldoende rust tussen je sets. Ademhaling is belangrijk bij zwaardere sets: adem uit tijdens de inspanning, in plaats van je adem vast te houden en te persen.
Cardio en andere vormen van beweging
HIIT en hardlopen kunnen prima, als je dat al deed voor je zwangerschap. Zwemmen, fietsen en wandelen zijn laagdrempelige opties die tijdens de hele zwangerschap prettig blijven aanvoelen.
Voor cardio werkt de praattest goed: kun je nog een gesprek voeren, dan zit je op een prima intensiteit. Bij krachttraining werkt die test tijdens de set minder goed (bij een zware herhaling praat je toch niet), maar je kunt kijken hoe snel je ademhaling ná de set herstelt.
Wat je beter kunt aanpassen of vermijden
Oefeningen om aan te passen
Bij vormen als crossfit of bootcamp kijk je vooral naar wat erin zit. Springen op een box zou ik eruit halen vanwege het valrisico, net als explosieve oefeningen zoals olympische lifts. De richtlijnen raden ook contactsporten en sporten met een hoog valrisico af, niet vanwege de fysieke inspanning, maar puur vanwege het val- en impactrisico.
Wat ik zelf niet zou doen, zijn oefeningen die je rechte buikspieren als hoofdspier trainen, zoals crunches en sit-ups. Dat is ook wat de richtlijnen aanraden, vanwege de druk op de linea alba, de middellijn van je buik.
Ademhaling en coning
Er is één signaal waar ik altijd op let: coning. Vormt je buik tijdens een oefening in het midden een soort punt of ribbel, dan is dat het teken dat de druk in je buik te hoog wordt. Pas de oefening dan aan of vervang hem.
Wat wel en niet kan, verschilt vaak per vrouw en per trimester en natuurlijk ook in de grote van de buik. Een oefening die in het eerste trimester geen probleem is, kan later wél coning veroorzaken naarmate je buik groeit.
Hoe je training verandert per trimester
Dit verschilt van vrouw tot vrouw, maar een aantal patronen komen vaak terug.
In het eerste trimester speelt vaak misselijkheid en vermoeidheid, waardoor trainen soms juist zwaarder voelt dan later. Sommige vrouwen merken in deze fase weinig, anderen wel degelijk. Ik merkte dit bijvoorbeeld heel erg waardoor ik blij was als ik uberhaupt mn dagelijkse dingen een beetje gedaan kreeg. In de eerste trimester heb ik zelf niet zo veel kunnen trainen, hooguit 1x per week. Maar je zou bijvoorbeeld in dat geval ook iets van yoga kunnen doen, als je daar wel de fut voor hebt.
In het tweede trimester voelen veel vrouwen zich vaak op hun best: de misselijkheid is meestal over, en je buik is nog niet zo groot dat hij in de weg zit bij de meeste oefeningen. Dit heb ik ook zo ervaren gelukkig. Ik kon toen weer 4x per week trainen en het enigste wat ik aan moest passen was sommige oefeningen qua beenbreedte en het feit dat ik heeel vaak tussendoor moest plassen waardoor mn training langer was dan gepland.
In het derde trimester begint je buik steeds meer ruimte te vragen. Oefeningen zoals de barbell row voelen dan vaak minder prettig omdat je buik in de weg zit. Machines en aangepaste varianten worden dan vaak fijner dan vrije gewichten met een stang voor je lichaam. Dit is ook de fase waarin een sterke bovenrug (denk aan lat pulldowns en rows) extra waardevol wordt, omdat je borsten zwaarder worden en je houding verandert door je groeiende buik. Sterke bilspieren helpen dan weer om je bekken te stabiliseren, dat door de zwangerschap wat meer naar voren kantelt.
Voel je dat je vaste schema niet meer werkt, stap dan over op een aangepaste versie voor de dagen dat je minder energie hebt, in plaats van te stoppen. Maar sla gerust ook een keer een training over als je echt te moe bent. Het allerbelangrijkste is dat je blijft luisteren naar je lichaam, je groeit ten slotte een wonderlijk klein mensje in je buik en dat is al topsport op zich.
Drie dingen die ik iedereen meegeef
Let op je eiwitten. Je eiwitbehoefte gaat tijdens de zwangerschap omhoog, en eiwit is precies wat je nodig hebt om spiermassa vast te houden. Zonder voldoende eiwit haal je niet uit je krachttraining wat erin zit. Verdeel het over de dag en zorg dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat.
Train je bekkenbodem. Onderzoek laat zien dat dit de kans op urineverlies tijdens en na de zwangerschap vermindert, en er zijn aanwijzingen dat het de kans op een ernstige inscheuring tijdens de bevalling verkleint. Je leert er bovendien een spiergroep bewust mee aan te spannen én te ontspannen, waar je tijdens de bevalling en je herstel veel aan hebt. Weet je niet waar je moet beginnen, dan kan een bekkenfysiotherapeut je op weg helpen.
Vergelijk jezelf niet met je oude ik, of met iemand anders. Het doel is nu niet vooruitgang maar behoud, en vooral: zo gezond mogelijk zijn voor jou en je baby. Wat je nu vasthoudt aan kracht en conditie, verdien je straks terug bij de bevalling en je herstel. Fit en sterk blijven is niet alleen fysiek maar ook mentaal. Veel vrouwen worstelen met hun veranderende lichaam, ook al zijn ze ontzettend blij en dankbaar dat ze zwanger mogen zijn. En die twee dingen kunnen prima naast elkaar bestaan. Maar weet dat je na je herstel nog voldoende tijd hebt om weer aan jouw persoonlijke doelen te werken. Misschien in aangepaste vorm maar vertrouw op jezelf en je lichaam. En geniet vooral van de zwangerschap als dit kan!
Wanneer je stopt en je verloskundige belt
Alles in dit artikel gaat over een zwangerschap zonder complicaties. Of dat voor jou geldt, weet je verloskundige of gynaecoloog beter dan ik. Bespreek daarom altijd eerst met hen of je kunt sporten, voordat je begint of doorgaat met wat je al deed.
Er zijn wel duidelijke signalen waarbij je moet stoppen en direct moet bellen: bloedverlies, vochtverlies, weeënachtige krampen, aanhoudende duizeligheid, of pijn op de borst. Dat is iets heel anders dan een dag waarop je gewoon moe bent.
Mijn eigen ervaring
Ik ben nu bijna 28 weken zwanger en train nog steeds vier keer per week met gewichten, in een upper/lower split die ik omzet naar drie keer fullbody als het te vermoeiend wordt. Meer over mijn achtergrond en hoe ik als coach werk, lees je op mijn About-pagina.
Ik krijg regelmatig vragen: of ik nu gestopt ben, of ik nu minder train, en soms een opmerking in de sportschool als “kijk je wel uit?”. Allemaal goedbedoeld, maar het laat zien hoe diep die oude misvattingen nog zitten.
Zelf merk ik dat ik meer energie heb en veel minder last van mijn onderrug, precies na de dagen dat ik train. Sla ik een paar dagen over, dan merk ik dat direct aan mijn onderrug. Mijn kracht houd ik goed vast, wat ik terugzie in dagelijkse dingen zoals boodschappen doen. Ik heb het geluk dat ik weinig zwangerschapsklachten heb, waardoor ik lekker kan doortrainen, al was dat in het eerste trimester wel anders.
Fitness coach
Wil je tijdens je zwangerschap blijven trainen met een programma dat is afgestemd op jouw trimester en hoe jij je voelt? Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen mag ik sporten tijdens zwangerschap
Mag ik tillen tijdens mijn zwangerschap? Ja. Wetenschappelijke richtlijnen zoals die van de ACOG en de Canadese richtlijn voor lichaamsbeweging tijdens zwangerschap laten zien dat krachttraining veilig is en het risico op een miskraam, vroeggeboorte of groeiachterstand niet verhoogt. Het heeft juist voordelen, zoals een kleinere kans op zwangerschapsdiabetes en een beter herstel na de bevalling.
Mag ik gewoon boodschappen tillen tijdens mijn zwangerschap? Ja. Onderzoek naar tillen tijdens de zwangerschap gaat over herhaald zwaar tillen, zoals bij fysiek werk: pas bij een grote dagelijkse tilbelasting is een verhoogd risico gevonden. Gewone boodschappen tillen valt daar ver onder. Til met je benen in plaats van je rug, adem uit tijdens de inspanning, en bouw af als je klachten krijgt.
Mag ik beginnen met krachttraining als ik dat voor mijn zwangerschap nog nooit deed? Ja. Het advies dat je niet meer zou mogen starten is verouderd. Je bouwt dan wat rustiger op, net als iedereen die ergens mee begint, en let extra op de juiste techniek.
Klopt het dat mijn hartslag niet boven de 140 mag komen? Nee, niet als harde grens. Dat getal komt uit een richtlijn uit 1985 die in 1994 is geschrapt. Het staat nu wel in richtlijnen als bovenkant van een streefzone voor matige intensiteit, niet als veiligheidsgrens. Ben je gewend zwaarder te trainen, dan mag je daarmee doorgaan.
Welke oefeningen kan ik beter vermijden tijdens de zwangerschap? Oefeningen die je rechte buikspieren als hoofdspier trainen, zoals crunches en sit-ups, vanwege de druk op de linea alba. Ook explosieve oefeningen zoals olympische lifts en bewegingen met een hoog valrisico, zoals springen op een box, kun je beter laten staan.
Wat is coning en waarom moet ik daarop letten? Coning is wanneer je buik tijdens een oefening in het midden een punt of ribbel vormt. Dat is een teken dat de druk in je buik te hoog wordt. Pas de oefening dan aan of vervang hem door een variant die dat signaal niet geeft.
Helpt bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap? Ja. Onderzoek laat zien dat het de kans op urineverlies tijdens en na de zwangerschap vermindert, en er zijn aanwijzingen dat het de kans op een ernstige inscheuring tijdens de bevalling verkleint. Een bekkenfysiotherapeut kan je op weg helpen als je niet weet waar je moet beginnen.
Wanneer moet ik stoppen met sporten en mijn verloskundige bellen? Bij bloedverlies, vochtverlies, weeënachtige krampen, aanhoudende duizeligheid of pijn op de borst. Dat is iets anders dan gewone vermoeidheid. Bespreek bij twijfel of klachten altijd eerst met je verloskundige of gynaecoloog of sporten voor jouw situatie geschikt is.
