Menstruatiecyclus en krachttraining: hoe je cyclus invloed heeft op je prestaties 

 

Menstruatiecyclus en krachttraining: hoe je cyclus invloed heeft op je prestaties 

Als je serieus bezig bent met krachttraining, wil je natuurlijk het maximale uit je training halen. Uit onderzoek is gebleken dat je in de eerste 2 weken van je menstruatiecyclus meer spier- en krachttoename kunt behalen dan in de laatste 2 weken. Dus waarom niet je cyclus in jouw voordeel laten werken? Allereerst moeten we weten hoe onze cyclus is. Niet iedereen heeft een perfect normale menstruatiecyclus dus het is handig om dit eerst te achterhalen.

Wat is een menstruatiecyclus?

Allereerst, wat is een cyclus precies? We hebben er ondertussen al zoveel over gehoord en we hebben er vaak mee te maken maar toch is het soms lastig om te weten wat een cyclus precies is. Je menstruatiecyclus begint op de dag dat je vloeit, ook wel ongesteld worden of menstrueren genoemd. Dit duurt ongeveer 4-7 dagen. Je menstruatiecyclus duurt tussen de 21 en 35 dagen, met 28 dagen als gemiddelde. Dan bestaat de folliculaire fase uit de eerste 14 dagen na de start van je menstruatie. Deze fase begint tijdens je menstruatie en duurt tot je eierstokken een nieuwe eicel vrijgeven. In de folliculaire fase produceren je hersenen een hormoon genaamd follikelstimulerend hormoon (FSH) en het geeft de eierstokken een signaal om een ​​eicel voor te bereiden op de eisprong. In de tweede week van je cyclus (na je menstruatie fase) kun je meer energie ervaren. Dat komt omdat de hormonen oestrogeen en progesteron aan het toenemen zijn. De laatste twee weken wordt ook wel de luteale fase genoemd. Dit is de fase vanaf de eisprong tot aan je menstruatie.

Gedurende je cyclus heb je te maken met hormoonschommelingen. Om te begrijpen waarom menstruatiecyclus en krachttraining invloed op elkaar hebben, moeten we eerst een aantal hormonen begrijpen. 

Wat is oestrogeen?

Oestrogeen is een hormoon dat spierherstel ondersteunt. Het heeft voordelige werkingen zoals het voorkomen van spierverlies, minder buikvetopslag, bescherming van gewrichten, botten en pezen tegen blessures, verhoogde metabolisme, bevordering van glucoseopname in type 1 spiervezels, en anabole effecten.

Wat is progesteron?

Progesteron is een geslachtshormoon dat door het corpus luteum wordt aangemaakt tijdens de tweede fase van de menstruatiecyclus. Tijdens de zwangerschap wordt het in grotere hoeveelheden door de placenta geproduceerd. Bovendien wordt progesteron bij zowel vrouwen als mannen geproduceerd tijdens de synthese van steroïdhormonen in de bijnierschors. Echter, aanzienlijke hoeveelheden progesteron worden alleen bij vrouwen aangetroffen.

Progesteron heeft enkele nadelige effecten op spiergroei en spierherstel:

Ten eerste werkt progesteron oestrogeen gedeeltelijk tegen, waardoor het deels katabool werkt. Bovendien verhindert progesteron de glucoseopname en bevordert het eiwitafbraak, wat ook niet gunstig is voor spiergroei en herstel.

Daarnaast lijkt progesteron een remmende werking te hebben op de motorische schors, wat kan leiden tot tijdelijke verminderde aansturing van de spieren.

Ten slotte concurreert progesteron met testosteron, waardoor testosteron geblokkeerd kan worden in het uitoefenen van zijn anabole effecten. Dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor spiergroei en -herstel.

Kortom, terwijl oestrogeen voordelig lijkt te zijn voor spiergroei en -herstel, lijkt progesteron eerder een negatief effect te hebben. De verhouding tussen oestrogeen en progesteron kan dus een belangrijke rol spelen in de resultaten van onze trainingssessies.

Wat doen je hormonen tijdens de menstruatiecyclus?

De menstruatiecyclus wordt beïnvloed door schommelingen in de concentraties van oestrogeen (met name oestradiol) en progesteron. Tijdens de cyclus zijn er twee belangrijke periodes:

• De folliculaire fase: dit is de periode vanaf het begin van de menstruatiebloeding tot aan de ovulatie. In deze fase zijn de oestradiolwaarden doorgaans hoger dan de progesteronwaarden.
• De luteale fase: dit is de periode vanaf de ovulatie tot aan het begin van de volgende menstruatie. In deze fase zijn de progesteronwaarden doorgaans hoger dan de oestradiolwaarden.

We kunnen de folliculaire fase dus kenmerken als een periode waarin de verhouding tussen oestradiol en progesteron is verschoven naar meer oestradiol, terwijl dit in de luteale fase juist andersom is: meer progesteron ten opzichte van oestradiol. Hoewel testosteronwaarden ook hoger zijn gedurende de folliculaire fase, is de variatie in vergelijking met oestradiol en progesteron veel minder groot.

Het gemiddelde niveau van testosteron bij vrouwen is ongeveer 4 keer hoger dan het niveau van oestrogeen. Op basis van deze hormoonverschillen, zou je kunnen zeggen dat training effectiever is voor spiergroei tijdens de folliculaire fase.

Is menstruatie periodisering wetenschappelijk bewezen effectiever? 

Er zijn verschillende onderzoeken die erop duiden dat hoge frequentie gedurende de eerste 2 weken van de menstruatiecyclus voordeliger is voor de toename van kracht en verhoging van vetvrije massa, dan de laatste 2 weken. En dat er toename van vetvrije massa te verkrijgen is door menstruatieperiodisering toe te passen. 

Sung et al. heeft bijvoorbeeld onderzocht of menstruatiecyclus periodisering van invloed is op trainingsresultaten. Ze ontdekten dat er in de folliculaire fase meer progressie werd geboekt bij een hogere trainingsfrequentie, dan tijdens de luteale fase.

Eerder onderzoek door Reis et al. vergeleek het effect van trainingsfrequentie gedurende de menstruatiecyclus. Hierbij werd dezelfde totale hoeveelheid training uitgevoerd, maar dan ofwel volgens een normale opzet zoals de meeste mensen doen, of met een hogere frequentie in de folliculaire fase. De benen die werden getraind met menstruatiecyclus periodisering hadden een toename van 33% in maximale kracht, terwijl het reguliere getrainde been slechts een toename van 13% had.

Een recente studie uit 2017 bevestigt deze bevindingen en benadrukt dat een hogere trainingsfrequentie in de folliculaire fase leidt tot betere progressie. (1) (2) 

Hoe pas je dit toe aan je training?

Probeer eerst te ondervinden waar je bent in je menstruatiecyclus en hoelang je cyclus ongeveer meestal duurt. Dit kan voor sommige dames een uitdaging zijn. Bepaalde apps kunnen je hierbij helpen. Wanneer je dit weet kun je Menstruatie Periodisering training toepassen (MPT).

Hoe kun je het beste Menstruatie Periodisering toepassen?

Hoe je het beste menstruatie periodisering kunt toepassen zal ik hieronder uitleggen doormiddel van 3 stappen.

Stap 1 (Folliculaire fase – eerste twee weken van je menstruatiecyclus)

In de eerste twee weken (dit heet de folliculaire fase) ligt de focus op kachttraining. Je traint drie tot vijf keer per week met veel sets en je voert verschillende soorten oefeningen uit.
Je calorie-inname mag een beetje boven onderhouden liggen. Dit is ideaal voor je spier- en krachttoename.

Stap 2: Ovulatie

Einde van de twee weken: de dagen rond de ovulatie ben je het sterkst. Zorg dan dat je trainingen lang zijn en explosief. Concentreer je op persoonlijke records in meerdere compound oefeningen. Na deze fase heb je genoeg tijd om te herstellen dus haal alles eruit wat er in zit!

Stap 3: Luteale fase (laatste twee weken van je cyclus)

De laatste twee weken: oftewel Luteale fase. Dit zijn de laatste twee weken van je menstruatiecyclus waarin het zo kan zijn dat je herstelvermogen wat minder is dan in de eerste twee weken. Krachttraining is, volgens de wetenschap, in deze fase minder productief. Daarom focus je nu op herstel en vetverlies. Dit doe je doormiddel van minder krachttraining te doen en je calorie inname te verlagen. Je zou eventueel nog wat extra cardio kunnen doen. (LISS – Low Intensity Steady State) Je mag twee keer per week krachttraining doen ter behoud van je spiermassa, terwijl je vetmassa verliest en op deze manier maak je je spieren opnieuw gevoelig voor de prikkel van krachttraining.

Liever geen Menstruatie Periodisering training toepassen?

Wanneer je bijvoorbeeld een hormoonspiraal hebt/of een onregelmatig patroon in de cyclus dan is het zeker het proberen waard omdat MPT nog steeds goed kan werken maar het kan wel zijn dat de hormonen de effectiviteit verlagen.

Wat je dan kunt doen is je trainingsfrequentie hetzelfde te houden, maar je trainingsvolume te verhogen in de folliculaire fasen (eerste 2 weken van je cyclus). Je kunt dan het programma in principe helemaal hetzelfde houden maar je past het volume qua sets per training aan. Deze optie is ook voor wanneer je de sportschool niet los kunt laten en het liefst zo vaak mogelijk naar de gym gaat.

Online Coaching

Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Wil je MPT toevoegen aan je training? Dan is (online) coaching iets voor jou. Samen kijken we hoe we dit het beste kunnen doen.