Hoe je gezond en fit blijft zonder je menstruatie te verliezen

Het is een bekend probleem: vrouwen die regelmatig in de sportschool te vinden zijn verliezen vaak hun menstruatie wanneer ze hard trainen of een vetverlies dieet volgen. Dit klinkt wellicht als muziek in je oren, maar er zitten serieuze gezondheid-complicaties aan vast.

In dit artikel leg ik je uit waarom het verliezen van je menstruatie niet iets positiefs is, en wat je hiertegen kunt doen. Ook wil ik wat tips met je delen om slank en fit te blijven terwijl je je hormonale gezondheid optimaal houdt, zonder je menstruatie te verliezen.

 

Symptomen van menstruatieverlies

Toen ik begon met trainen en dit serieus aanpakte met een aantal zware trainingssessie per week, bleef m’n menstruatie op een gegeven moment weg. Ik ging hiervoor naar de huisarts maar het bleek iets ‘normaals’ te zijn omdat “je nou eenmaal menstruatie kan verliezen door krachttraining of diëten”. Ook werd mij vertelt dat dit vanzelf wel weer terug komt. Dit is uiteindelijk gebeurd dus ik maakte me nergens druk over. Sterker nog, ik baalde toen het weer terug kwam want eerlijk? Je zit er niet altijd met heel veel vreugde op te wachten wanneer het weer zo ver is. 

Toch ben ik me er later in gaan verdiepen of het daadwerkelijk normaal is om je menstruatie te verliezen – wat blijkt; niets is minder waar. 

De menstruatiecyclus begrijpen

Je weet vast wel in grote lijnen wat de menstruatiecyclus inhoudt, maar de kans is groot dat je hier verder niet veel aandacht aan besteedt. Dus even terug naar de basics: wat houdt de cyclus in?

Een normale menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen:

1. De mensturatiefase

2. De pre-ovulatoirefase

3. De eisprong

4. De premenstruele fase 

De menstruatiecyclus is een reeks veranderingen die het lichaam van een vrouw doormaakt wanneer het zich voorbereid op de mogelijkheid om zwanger te worden. Maar hoe werkt dit nou precies?

Een cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie en duurt tot de eerste dag van de volgende menstruatie. Dit duurt gemiddeld ongeveer 28 dagen en kan dus iets meer of minder zijn. Een ‘normale’ cyclus valt binnen de 21 en 35 dagen.

Halverwege je cyclus, rond de 14^e dag, vindt de eisprong plaats. Dit kan uiteraard per vrouw verschillen. Wanneer je niet zwanger raakt, dan heeft je lichaam dat ongeveer op dag 25 door. En dan begint het feest; je wordt ongesteld. 

 

Hoe kan je je menstruatie verliezen?

Even terug naar mijn eigen ervaring in het verliezen van mijn menstruatie. (En waarom gebeurt dit met zoveel vrouwelijke sporters?) In het kort, het lichaam van een vrouw is extreem gevoelig voor energieschommelingen. Wanneer een vrouw een beperkt dieet volgt (vooral als ze vast of maaltijden overslaat), of als ze elke dag urenlang intensief traint, herkent haar lichaam deze negatieve energiebalans als een bedreiging voor haar leven en schiet in een overlevingsstand.

Je lichaam sluit “niet-essentiële” lichaamsprocessen zoals reproductie af. Kortom, je wordt onvruchtbaar. De wetenschappelijke term hiervoor is hypothalamische amenorroe. 

De rol van leptine

Tegenwoordig krijgen meisjes hun eerste menstruatie (ook wel ‘menarche’ genoemd) eerder dan in de generatie van onze grootouders. Dit kan zijn omdat kinderen gemiddeld zwaarder zijn dan in het verleden. Maar om dat te begrijpen, moet je de relatie tussen het hormoon leptine en de hypothalamus herkennen.

Het vet in je lichaam maakt leptine aan. Dus wanneer een kind voldoende aankomt, wordt er een drempel hoeveelheid leptine geproduceerd om de hypothalamus te signaleren om vervolgens de eerste menstruatiecyclus te starten. Omdat kinderen sneller zwaarder worden dan vroeger, beginnen hun menstruaties ook eerder. Het tegenovergestelde geldt voor vrouwen die te mager zijn of die simpelweg te weinig eten.

Wanneer je te mager bent verminderd dit de hoeveelheid leptine die in het lichaam circuleert. Dit vermindert op zijn beurt de activiteit van de hypothalamus.

Aangezien ik toentertijd calorieën aan het beperken was, bijna elke dag trainde en lichaamsvet verloor, zou deze combinatie van factoren het verlies van mijn menstruatie kunnen hebben veroorzaakt.

De rol van stress

Of het nu gaat om energiebalans, essentiële voedingsstoffen of lichaamsvet, vrouwenlichamen reageren snel op tekortkomingen. Dit zal per vrouw verschillen. Sommige vrouwen kunnen van nature slanker zijn, trainen met meer volume en intensiteit, of kunnen minder calorieën eten terwijl ze hormonaal gezond blijven. Terwijl andere vrouwen gevoeliger zijn voor elke waargenomen beperking. 

Stress – van welke aard dan ook – zal je lichaam altijd negatief beïnvloeden.

 

Wanneer je veel traint, druk ervaart om te slagen, andere stressfactoren in het leven hebt zoals; je baan, school, financiën, relaties etc. dan kan het zijn dat dit een negatief effect heeft op je lichaam.

Hetzelfde kan gebeuren wanneer het sympathische zenuwstelsel (SNS), oftewel ons ‘vecht-vlucht’-systeem, overbelast wordt. Bijvoorbeeld:

• Wanneer we te veel vertrouwen op stimulerende middelen zoals cafeïne
• Wanneer we niet kalmeren en voldoende herstellen wordt ons parasympatisch zenuwstelsel (PNS), oftewel ons “rust- en verteringssysteem” geactiveerd
• Wanneer we constant in zelfkritiek zijn, “moet het allemaal zelf doen”, controlefreak of perfectionistische modus
• Wanneer we niet voldoende slaap krijgen
• Wanneer we maaltijden overslaan (of te beperkt, of vasten (wat onze productie van stresshormoon versterkt)
• Wanneer we onszelf de stuipen op het lijf jagen met te veel veeleisende trainingen met hoge intensiteit (zoals Crossfit, MMA-conditionering of sprintintervallen) …

…dan staan onze stresshormonen op “gevaar” en vertellen ze ons lichaam dat bedreigingen op de loer ligt en dat het niet veilig is om zich voort te planten.

 

 

Waarom is hormonale gezondheid belangrijk?

Menstruatie gaat niet alleen over ‘zwanger raken’. Het is eerder een bijwerking van een normale hormonale gezondheid. Met andere woorden, het verliezen van je menstruatie (of het hebben van onregelmatige menstruaties) betekent dat er hormonaal iets niet klopt.

In het geval van hypothalamische amenorroe betekent dit dat de productie van hormonen zoals oestrogeen en progesteron gevaarlijk wordt verminderd.

Waarom is dat een probleem? Je lichaam heeft deze hormonen nodig voor botsterkte. Ook zijn ze nodig je een gezond, energiek en psychologisch evenwichtig gevoel te geven.

Helaas zijn veel jonge vrouwen zich niet bewust van de behoefte van hun lichaam aan oestrogeen, dus als ze hun menstruatie verliezen als onderdeel van hun training, beschouwen ze het snel als vanzelfsprekend. Mede ook omdat er niet veel over bekend wordt gemaakt. 

Kernsymptomen zijn:

• Amenorroe (gedurende drie maanden geen menstruatie)
• Verminderde botmineraaldichtheid
• Weinig energie

Oestrogeen en progesteron hebben – samen met andere geslachtshormonen zoals testosteron – verstrekkende effecten op ons hele lichaam.

Dus als je hormonen verstoord zijn, kun je ook last krijgen van:

• Vermoeidheid
• Verstoorde slaap (bijvoorbeeld moeite met inslapen of doorslapen)
• Haaruitval (of voor sommige vrouwen, haargroei in het gezicht)
• Koude handen en voeten
• Huidproblemen zoals een droge huid of opflakkeringen van acne
• Gewichtsveranderingen 
• Langzame genezing van verwondingen
• Angst, laag zelfbeeld en/of depressie
• Bloedarmoede
• Veranderingen in de spijsvertering (zoals constipatie of een opgeblazen gevoel)
• Veranderingen in uw borstomvang of -vorm etc. 

Iets om serieus bij stil te staan wanneer dit gebeurt want het is tenslotte je gezondheid. 

Maar wist je dat ook mannen risico lopen?

Wanneer de beschikbaarheid van energie bij een man chronisch laag is, komt zijn hormonale gezondheid in gevaar. Al gaan we in dit artikel voornamelijk in op de vrouwelijke hormonen, denk niet dat dit niet relevant is voor mannen. Sterker nog, als man zijnde moet je hierbij nog voorzichtiger zijn aangezien je niet een voor de hand liggend signaal hebt – een gemiste cyclus. 

Houd daarom je energie in balans, anders kan je gezondheid hieronder lijden.

 

Energietekort… of nutriëntentekort?

Hoewel energietekorten waarschijnlijk de meest voorkomende oorzaak zijn van amenorroe bij vrouwelijke sporters – en een lage productie van schildklierhormoon/testosteron bij mannen – is dit niet de enige oorzaak.

 

Menstruatie verliezen zonder de juiste vitamines en mineralen 

Een negatieve energiebalans en een tekort aan voedingsstoffen zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je niet voldoende voedsel binnenkrijgt, loop je waarschijnlijk bepaalde micronutriënten mis, dit heeft direct invloed op je menstruatie (of je hormonen). Wanneer je bijvoorbeeld een extreem doel hebt en je extreem moet diëten dan is het heel moeilijk om aan al je voedingsstoffen te komen. Het is dan belangrijk om voldoende vitamines/mineralen binnen te krijgen doormiddel van supplementen. Een energietekort hoeft niet zozeer het probleem te zijn zolang er maar geen voedingstekort is.  

 

Andere oorzaken van het verliezen van menstruatie

Negeer een reeks gemiste menstruaties niet. Naast voedingstekorten en energieonbalans, kun je te maken krijgen met andere ernstige onderliggende problemen. Zoals:

• Polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS)
• Schildklier problemen
• Baarmoeder littekens
• Hypofysetumoren
• Vroegtijdige menopauze

Dit hoeft natuurlijk absoluut niet het geval te zijn maar het is goed om je ervan bewust te zijn dat het verliezen van je menstruatie niet gezond is en dat het belangrijk is om hier aandacht aan te besteden. 

 

Menstruatie verliezen: wat moet ik doen?

Als je je menstruatie verliest of deze is onregelmatig zorg dan voor het volgende:

• Zorg ervoor dat je aan de energiebehoefte van je lichaam voldoet
• Verhoog de calorieën of verminder de lichaamsbeweging 
• Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt
• Overweeg het nemen van een vitamine-/mineraalsupplement van hoge kwaliteit
• Overweeg om je koolhydraatinname aan te passen: consumeer langzaam verteerbare koolhydraten bij elke maaltijd
• Mindset is belangrijk. Hormonen reageren op gedachten en gevoelens samen met voedingsstoffen of activiteit dus controleer je gedachtegang 
• Raadpleeg je huisarts om eventueel onderliggende problemen uit te sluiten

 

Hoe blijf je slank en fit met het behouden van hormonale gezondheid?

Wanneer je begint met krachttraining en/of dieet om bijvoorbeeld af te vallen dan is het flink balen wanneer je je menstruatie verliest. Je wilt tenslotte gezonder leven om daarmee ook die extra kilo’s kwijt te raken. Het verliezen van je menstruatie is dan geen ‘gezonde’ reactie op je nieuwe gezonde leefstijl.

 

 

Hoe behoud je dan je hormonale gezondheid tijdens dit proces?

1. Begin niet extreem en bouw alles rustig op:
   – Start niet direct met een groot calorieën tekort en ga niet van 0 keer naar 6 keer per week trainen. Zorg voor een goed voedingsplan en bouw je trainingen rustig op
2. Zorg dat je alle belangrijke nutriënten binnenkrijgt doormiddel van je voedingspatroon of vul deze met supplementen aan 
3. Zorg voor voldoende herstel na je trainingen en zorg voor voldoende nachtrust 
4. Wees voorzichtig met je cafeïne inname 

De gezondheids- en fitnesswereld kan soms verwarrende zijn. Maar het hoeft niet zo te zijn, vraag advies aan professionals en wees bewust van je gezondheid. 

Je menstruatie en hormonen hebben een grote invloed op je (dagelijkse) leven, ook je fitness en voeding. Heb je hier hulp bij nodig? Dan is (online) coaching misschien iets voor jou!