Darmgezondheid verbeteren
Darmgezondheid

Darmgezondheid verbeteren

Wat is een ongezonde darmflora? En hoe kan jouw darmgezondheid de kwaliteit van je leven beïnvloeden?

Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat er verbanden zijn aangetoond tussen darmgezondheid en het immuunsysteem, stemming, geestelijke gezondheid, auto-immuunziekten, endocriene aandoeningen, huidaandoeningen en kanker. De complexiteit van de darm en het belang hiervan voor onze algehele gezondheid is een toenemend onderwerp voor de medische gemeenschap. En gelukkig maar! Want hierdoor komen we veel meer te weten over onze darmgezondheid. Maar hoe kun je je darmgezondheid verbeteren? Lees dan gauw verder.

De darmflora
Ooit werd ons spijsverteringsstelsel beschouwd als een relatief “eenvoudig” lichaamssysteem, dat in wezen uit één lange buis bestond waar ons voedsel doorheen kon, geabsorbeerd en vervolgens uitgescheiden werd. Maar wist je dat bijvoorbeeld te weinig slaap, te veel stress, te weinig beweging of het nemen van bepaalde medicijnen je darmflora kan beschadigen? En dat dit vervolgens andere aspecten van je gezondheid kan beïnvloeden zoals je hersenen, je hart, je immuunsysteem, je huid, je gewicht, het vermogen om voedingsstoffen op te nemen en zelfs de ontwikkeling van kanker?

De term “darmmicrobioom” verwijst specifiek naar de micro-organismen die in je darmen leven. Een persoon heeft ongeveer 300 tot 500 verschillende soorten bacteriën in zijn spijsverteringskanaal. Hoewel sommige micro-organismen schadelijk zijn voor onze gezondheid, zijn er vele ongelooflijk heilzaam en zelfs noodzakelijk voor een gezond lichaam.

Volgens een recente studie over darmbacteriën kan het hebben van een grote verscheidenheid aan goede bacteriën in je darmen zorgen voor een verbeterde werking van je immuunsysteem, depressiesymptomen verbeteren en helpen bij het bestrijden van obesitas. Dus laten we eens kijken hoe gezond jouw darmgezondheid nou eigenlijk is.

De tekenen van slechte darmgezondheid
Niet echt een glamour-ish topic om het over te hebben maar wel erg belangrijk. Stel je hebt weinig energie, je bent niet vooruit te branden en/of je hebt moeite om af te vallen, dan kan het zijn dat je ontlasting hier iets over te vertellen heeft. Je ontlasting kan je vertellen of je een gezond eet- en leefgewoonten hebt of kan juist gezondheidsproblemen suggereren voordat andere symptomen optreden. Kortom het is best handig dat je een beetje om je shit geeft.

Het grootste deel van het maagdarmkanaal is eigenlijk een gespierde buik die voedsel doordringt op ritmische samentrekkingen zodat het voedsel door deze buis kan worden vervoerd. Terwijl dit gebeurt wordt het voedsel fijngemaakt en chemisch afgebroken zodat we voedingsstoffen kunnen opnemen en wanneer we er klaar mee zijn, deze kunnen uitscheiden.
Wanneer je darmen gezond zijn en alles naar behoren werkt, dan produceert dit gezonde ontlasting. Wanneer dit niet het geval is dan kan het zijn dat er iets de normale werking van je darmen verstoort.

Mogelijk oorzaken kunnen zijn:

    • Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen
    • Veroudering
    • Een verstoord circadiaans ritme (bijv. nachtdienste, jetlag)
    • Medicijnen zoals antibiotica of pijnstillers
    • Problemen met het immuunsysteem
    • Hormonaal
    • Chronische ziektes zoals de ziekte van Crohn en colitis

Het is belangrijk dat je hier aandacht aan besteed wanneer je merkt dat er iets niet helemaal goed gaat. Wanneer je darmen ongelukkig zijn kunnen deze namelijk ook zorgen voor psychologische en cognitieve problemen zoals:

    • Neerslachtigheid
    • Angst
    • Depressie
    • Stemmingsstoornissen
    • ADD/ADHD
    • Gewichtsschommelingen
    • Astma en allergieën
    • Auto-immuunziekten
    • Huidaandoeningen
    • Gewrichtsontstekingen
    • Migraine
    • Nierproblemen
    • Slaapproblemen

Je stoelgang kan per dag variëren en hoeft dus niet elke dag perfect te zijn. Kijk op lange termijn wat gebruikelijk is voor je om in te kunnen schatten in welke categorie je darmgezondheid zich bevindt. 

Overzicht stoelgang

Hoe kan je je darmgezondheid verbeteren
Het is belangrijk dat je voldoende beweegt, nutriënt-rijk voedsel eet (donkere bladgroentes, dierlijke vetten en orgaanvlees), zorgt voor ontspanning en dat je ervoor zorgt dat er voldoende aanwezigheid is van maagzuur; deze kun je verbeteren doormiddel van bitter voedsel, fruit of appelazijn. Ook is het belangrijk dat je voldoende water drinkt en zo veel mogelijk hoog bewerkt voedsel en stress vermijdt.

Al deze kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben op je darmgezondheid. Daarom is het belangrijk om te weten wat je eet, hoe je je voedsel kauwt, wat je stoelgang doet, hoe het eruit ziet, hoe frequent deze is, hoe je darmen reageren op bepaalde voedingsproducten etc.

8 tips om je darmgezondheid te verbeteren:

    1. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en vers vlees
    2. Leer om langzamer te kauwen; dit zorgt ervoor dat je voedsel niet te snel door het maagdarmkanaal gaat wat de opname van voedingsstoffen kan belemmeren.
    3. Eet voldoende vezels
    4. Drink voldoende water
    5. Zorg voor voldoende beweging
    6. Zorg voor voldoende ontspanning
    7. Kies voor producten die pre- en probiotica bevatten
    8. Of bezoek je huisarts wanneer je je zorgen maakt over de werking van je darmen

Darmbacteriën
De bacteriën in de darm – of de darmflora – helpen ons voedsel te verteren en op te nemen door koolhydraten af ​​te breken en door spijsverteringsenzymen aan te maken. Gezonde ontlasting is een teken dat je bacteriën hun werk doen. Problemen met je ontlasting kan erop wijzen dat je darmbacteriënpopulaties een klap hebben gekregen. Darmbacteriën kunnen worden beïnvloed door zaken als reizen, een verandering in het dieet of een antibioticakuur.

Waarom is dit belangrijk?
Je darmflora heeft veel taken zoals; het lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers, het versterken van je immuunsysteem, het maken van bepaalde vitamines etc. Je wilt natuurlijk dat dit goed verloopt.

Hoe kun je goed voor deze darmbacteriën zorgen?
Eet voedsel wat voldoende prebiotica bevat:

    • Bonen & peulvruchten
    • Fruit
    • Volkoren producten
    • Zetmeelrijke groentes (zoals zoete aardappelen, cassave etc)

Ook kun je voedsel eten wat probiotica bevat:

    • Yoghurt of Kefir
    • Schimmelkaas
    • Gefermenteerde producten zoals zuurkool, augurken

Diëten hebben invloed op je darmfunctie
Bij ‘darmgezondheid verbeteren’ is het in de gaten houden van je ontlasting belangrijk. Wanneer je problemen hebt met je ontlasting kan dit te maken hebben met je dieet. Je ontlasting weerspiegelt als het ware je dieet.

Vezels
Als je last hebt van constipatie dan kan het zijn dat je niet voldoende vezels binnenkrijgt. We hebben namelijk vezels nodig voor een gezonde ontlasting. Ook binden vezels zich aan vetten en helpen bij het uitscheiden van bepaalde hormonen zoals oestrogenen. Vezels helpen darmbacteriën te voeden en voedsel door de darmen te verplaatsen en reguleert de afbraak van vezels de pH-balans, waardoor de optimale omgeving voor nuttige bacteriën wordt bevorderd.

Voedselgevoeligheid
Maar stel je bent gevoelig voor bepaalde voedselproducten, dan kun je symptomen ervaren die variëren van constipatie tot dringende toiletbezoeken. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Als je problemen ervaart bij het eten van een superfood dan is dit misschien iets wat je beter niet kunt eten. Vier ingrediënten die veelvoorkomende problemen kunnen veroorzaken zijn:

    • Lectine (te vinden in zaden, granen, peulvruchten en noten)
    • Gluten (te vinden in granen)
    • Caseïne, lactose en immunoglobulinen in zuivel
    • Fructose (ook wel fruitsuikers genoemd) samen met andere soorten suikers en zetmeel (zoals oligosachariden of suikeralcoholen) die veel mensen moeilijk kunnen verteren.

Bewerkte voedingsmiddelen
Sommige mensen zijn gevoelig voor ingrediënten die vaak in bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, zoals toegevoegde suikers, geraffineerde granen en conserveermiddelen.

Hoe weet je of je gevoelig bent voor bepaalde voedingsproducten?
Je kunt een voedingsdagboek bij houden waarin je bijhoudt wat je eet, samen met eventuele symptomen die je opmerkt. Soms komen voedselgevoeligheden niet meteen naar voren; ze kunnen een paar uur of zelfs een dag of twee duren. Dus door een week of twee vast te leggen wat je eet en hoe je je voelt, kun je patronen zien die je anders misschien zou missen.

Als bepaalde voedselproducten niet goed voor je zijn of als je belangrijke voedingsstoffen mist, dan zal je stoelgang (of het gebrek daaraan) dat weerspiegelen/aangeven. Eet meer verse groenten, fruit en volkoren granen. Kijk welke het beste door je darmen verteerd worden zodat je weet wat je beter wel en niet kunt eten. Verminder waar mogelijk bewerkt voedsel. En als je vermoedt dat je gevoelig bent voor bepaalde producten, overleg dan met je arts of voedingscoach over een aangepast voedingsplan.

Drink voldoende water
Wanneer je ontlasting klein en hard is, kun je aannemen dat je meer vezels nodig hebt, maar het kan ook betekenen dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt. Water helpt afvalstoffen te verplaatsen en de darmflora gezond te houden. Wanneer er niet voldoende wordt gedronken kunnen deze twee dingen niet effectief gebeuren. Wanneer je darmen meer vocht nodig heeft en dit niet krijgt dan moet hij dit ergens anders vandaan halen wat andere systemen in gevaar kan brengen. Denk aan: spierkrampen, droge mond etc. Zorg dus dat je voldoende water drinkt.

Zorg voor ontspanning
Wanneer je gestrest bent (of gehaast, overweldigd etc.) kan het zijn dat dit je spijsvertering vertraagt. Heb je wel eens meegemaakt dat je ontzettend gestrest voelde en je geen hap door je keel kreeg? Dat komt omdat de bloedstroom en enzymproductie in de darm tijdens stress beperkt zijn. Je maag-darmkanaal kan dan vertragen, zodat je lichaam zich kan concentreren op het omgaan met het stress-gevoel. Je kunt dan constipatie, een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen krijgen.

Neem stress serieus en vind een manier waardoor je kunt ont stressen. Dit kan zijn: een wandeling, luisteren naar muziek, yoga, een warm bad, mediteren etc. Ontspanning zou eigenlijk een onderdeel moeten zijn van je lifestyle om zo goed mogelijk voor je lijf te kunnen zorgen.

Beweging
Als je niet voldoende beweegt – of juist te intensief traint – kan het zijn dat je darmgezondheid hieronder lijdt. Te weinig beweging kan leiden tot constipatie. Maar, overtraining kan juist weer grote stress op je lichaam veroorzaken, wat leidt tot losse of waterige ontlasting. Je wilt dus een goede balans vinden tussen beweging en herstel.

Heb je problemen met je stoelgang en zijn deze niet verholpen zodra je ont-strest, voedzaam (en rustig) eet en regelmatig beweegt? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou en laten we dan eens praten om te kijken hoe we dit kunnen oplossen in combinatie met het creëren van nieuwe voedings- en/of leefgewoontes. 

Liefs, Mirjam

Eetgewoontes verbeteren