12 weken transformatie challenge | Wat je kunt bereiken – NOEX Fitness
Twaalf weken, oftewel drie maanden. Kort genoeg om te overzien, lang genoeg om iets echt te veranderen en om je doel te kunnen behouden. In dit artikel leg ik uit wat je in twaalf weken transformatie kunt bereiken, hoe zo’n traject er van week tot week uitziet zodat jij weet waar je aan begint als je die stap zet.
Inhoudsopgave
Waarom juist 12 weken?
12 weken is lang genoeg om zichtbaar resultaat te boeken, maar kort genoeg om gefocust te blijven. Bij een doel dat een jaar vooruit ligt, verslapt de motivatie al na een paar maanden en misschien zelfs al een paar weken omdat het voelt alsof je toch nog een lange tijd moet. Een deadline van drie maanden onder begeleiding van een personal coach houdt je scherp omdat je het doel ook echt binnen deze 3 maanden bereikt wilt hebben.
Maar de 12 weken transformatie heeft ook een reden voor de werking van het lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe prikkels. De eerste weken went je lichaam aan de training en aan een ander eetpatroon. Daarna komt de fase waarin de echte veranderingen zichtbaar worden: vetverlies, meer kracht, een strakker lichaam. Twaalf weken geeft ruimte voor allebei die fases, plus een laatste blok om het resultaat aan te scherpen.
En dan is er de gewoontevorming. De bekende studie van Lally (UCL, 2010) liet zien dat het gemiddeld zo’n 66 dagen duurt voordat nieuw gedrag automatisch aanvoelt, maar met een enorme spreiding: van 18 tot 254 dagen. Voor sportgewoontes lag dat gemiddelde zelfs rond de 91 dagen. Twaalf weken is dus niet het moment waarop je klaar bent, maar precies de periode waarin je gewoontes beginnen te pakken. Dat is ook meteen waarom stoppen na week 12 de grootste valkuil is, en waarom ik zoveel nadruk leg op wat je erna doet en ook hier help ik je bij. Je krijgt namelijk na de 12 weken een plan mee hoe je het zelf verder kunt gaan aanpakken. Dit betekent niet dat je na deze 12 weken nog aan een strikt dieet vast zit maar je weet wel wat je moet doen om de gewoontes erin te houden en je doel te behouden doormiddel van een gezond voedings- en bewegingspatroon wat in jouw leven past.
Wat je realistisch kunt bereiken in de 12 weken transformatie
Je gaat geen tien kilo per maand verliezen, en dat is ook niet realistisch. Zeker niet als je het resultaat ook daadwerkelijk wilt behouden.
Wat realistisch is, hangt natuurlijk ook een beetje af van je startpunt. Heb je meer gewicht te verliezen, dan gaat het in het begin sneller. Zit je al dicht bij je doel, dan gaat het langzamer maar zie je vaak juist de mooiste veranderingen in je lichaamssamenstelling. Een gezond en houdbaar tempo ligt rond een halve tot een kilo vetverlies per week, afhankelijk van je situatie. Wanneer het meer is is het vaak vocht/spier en niet altijd vet. En dat gezegd te hebben zal je tijdens de transformatie challenge ook spieren opbouwen. Dus soms verlies je bijvoorbeeld 10 kilo gewicht per transformatie challenge maar ben je in theorie 2 kilo spier aangekomen waardoor je niet alleen zichtbaar vet kwijt bent maar ook veel strakker oogt. Daarbij houd ik er altijd rekening mee, doormiddel van je plan, dat je geen spieren zult verliezen.
Maar goed de weegschaal vertelt natuurlijk niet het hele verhaal, en dat is precies waarom ik het belangrijk vind dat je er niet blind op staart. Doordat je met krachttraining spiermassa opbouwt of behoudt terwijl je vet verliest, kan je gewicht minder hard dalen dan je verwacht, terwijl je in de spiegel juist een groot verschil ziet. Je kleding zit anders, je bent strakker, je voelt je sterker. Dat is de echte transformatie, en die meet je niet in kilo’s. Dat is ook de reden waarom we meerdere tools gebruiken om je progressie te meten (cm’s, foto’s, etc). Meer hierover lees je in mijn artikel over afvallen en spieren opbouwen tegelijk.
Zo ziet een 12 weken transformatie er week voor week uit
Een goede transformatie is geen twaalf weken lang hetzelfde doen. Het is opgebouwd in fases, elk met een eigen doel en functie.
Week 1 en 2: de basis
Je begint met een intake en een nulmeting. Waar sta je nu, wat is je doel, hoe ziet je leven eruit? Op basis daarvan komt je voedings- en trainingsplan. Deze eerste weken draaien om wennen: aan het ritme, aan de trainingen, aan anders eten. Dit is het moment waarop jouw verbranding een boost krijgt doormiddel van een voedingsschema waarbij je eet wat je zou moeten eten, om hormonaal in balans te komen en voor mij om te zien hoe jouw lichaam reageert op het schema. Dit geeft de juiste informatie die nodig is voor het vervolg van het traject. Verwacht hier nog niet het grote resultaat, maar leg wel het fundament.
Week 3 tot en met 8: opbouwen
Dit is het hart van het traject. Je training wordt zwaarder, je lichaam past zich aan, en de resultaten worden zichtbaar. Elke week passen we je voedingsschema aan op basis van je progressie en zit je er lekker in. In deze fase draait alles om consistentie en om progressie. Elke week een beetje meer, elke week een beetje sterker. Dit is ook de fase waarin de wekelijkse check-ins het meest opleveren, omdat we bijsturen op wat je lichaam laat zien.
Week 9 en 10: aanscherpen
Nu ga je de laatste details afwerken. Je bent inmiddels sterker en strakker, en we finetunen de voeding en training om het resultaat scherp te krijgen. Dit is vaak de fase waarin mensen het meest trots op zichzelf worden, omdat het verschil met week 1 nu echt zichtbaar is vooral voor hun zelf.
Week 11 en 12: de finale
Doe je mee aan de fotoshoot-editie, dan bereid je je in deze weken voor op dat moment doormiddel van een peak week. Meer daarover verderop. Doe je niet mee aan de fotoshoot editie dan is dit de fase dat we of nog even harder gaan of al een kleine opbouw gaan starten. Dit ligt echt geheel aan hoe jouw lichaam heeft gereageerd.
De drie onderdelen: voeding, training en mindset
Een transformatie leunt op drie dingen, en ze gaan alle drie hand in hand.
Voeding is de grootste. Je kunt niet je weg uit een slecht voedingspatroon trainen. En je kunt helaas niet zo veel progressie boeken met alleen training als je voeding niet goed is. Een transformatie draait om een voedingsplan dat past bij jouw doel en bij je leven, met voldoende eiwit om je spieren te beschermen en genoeg flexibiliteit om het vol te houden.
Training is wat je lichaam vormt. Krachttraining is hierbij de kern, omdat het je spiermassa opbouwt en beschermt terwijl je vet verliest. Dat is wat het verschil maakt tussen alleen maar lichter worden en er echt strakker en steviger uitzien. Waarom krachttraining zo belangrijk is bij afvallen, lees je in mijn artikel over krachttraining en afvallen.
Mindset is wat de meeste mensen vaak onderschatten. Twaalf weken lang consistent blijven, ook op de dagen dat je geen zin hebt, vraagt om een reden die sterk genoeg is, en om iemand die je eraan herinnert waarom je begon en die je er doorheen sleept.
De valkuilen waar de meeste mensen op terugvallen
Ik zie een paar dingen telkens terugkomen bij mensen die vastlopen.
De eerste is te hard van start gaan. Vol enthousiasme alles tegelijk omgooien, om vervolgens na twee weken opgebrand af te haken of er tegenaan te lopen dat sociale gebeurtenissen vaak roet in het eten gooien. Een transformatie is een opbouw en geen sprint. Wie het rustig en consistent aanpakt met een realistisch plan die rekening houd met het leven, komt uiteindelijk verder.
De tweede is je blindstaren op de weegschaal. Als je gewicht een week gelijk blijft terwijl je alles goed doet, betekent dat niet dat het niet werkt of dat er niets is gebeurd. Vaak bouw je op dat moment spier op terwijl je vet verliest, of houd je wat vocht vast (hier zijn veel redenen waarom dit kan gebeuren). Wie alleen naar dat ene getal kijkt, raakt onnodig gedemotiveerd en kan sneller de handdoek in de ring gooien terwijl als diegene het nog even doorzet het resultaat waarschijnlijk alsnog gaat zien.
De derde is in je eentje willen doen wat samen veel makkelijker gaat. Niet omdat je het niet kunt, maar omdat je personal coach je erdoorheen sleept op de momenten dat je motivatie even weg is.
De vierde is stoppen zodra de twaalf weken voorbij zijn. Een transformatie is geen tijdelijk dieet, het is de start van een nieuwe manier van leven. Als je na afloop terugvalt in je oude patroon, dan is het logisch dat je daarna weer aankomt. Daarom leer je tijdens dit traject niet alleen wát je moet doen, maar ook waaróm, zodat je het zelf kunt volhouden. En het mooiste is; na de transformatie challenge ontvang je jouw persoonlijke opbouwtraject die je zelf kunt gaan volgen. In het opbouwtraject bouw je je calorieën inname op naar onderhoud zodat je jouw behaalde doel ook daadwerkelijk kunt behouden. Hoe dit werkt, word geheel uitgelegd tijdens de transformatie challenge.
Waarom werken met een personal coach?
Je kunt een transformatie op eigen houtje aangaan. Er is genoeg informatie te vinden, en als je gedisciplineerd bent en weet wat je doet, kom je een heel eind.
Maar de meeste mensen die het alleen proberen, lopen tegen dezelfde dingen aan: ze weten niet of ze het goed doen, het lichaam reageert niet zoals ze hadden verwacht, ze raken de weg kwijt als het even tegenzit, en ze hebben niemand die bijstuurt als de resultaten stagneren. Begeleiding doormiddel van een personal coach lost precies deze dingen op. Je krijgt een plan dat geheel op jouw lichaam is gemaakt, iemand die meekijkt en aanpast, en een stok achter de deur op de dagen dat je het even niet ziet zitten.
De reguliere challenge kun je het hele jaar door starten. Wil je weten hoe het precies is opgebouwd? Bekijk dan de 12 weken transformatie challenge.
Je transformatie vastleggen met een fitness fotoshoot
Wil je jouw transformatie vastleggen doormiddel van een fotoshoot dan is dit misschien precies wat je zoekt.
Naast de reguliere challenge organiseer ik één keer per jaar een speciale fotoshoot-editie, alleen voor vrouwen. Die sluiten we af met een professionele fitness fotoshoot op een gave locatie in Rotterdam. Een professionele fotoshoot in een mooie sportschool met een fotograaf die jouw resultaat vastlegt waarbij jouw lichaam het mooiste uitkomt. Voor de deelnemers is dat moment de kers op de taart, het bewijs van wat ze in drie maanden hebben neergezet voor eeuwig vastgelegd. Omdat deze editie maar één keer per jaar draait en de plekken beperkt zijn, is het slim om er op tijd bij te zijn. Meer over hoe dat werkt, lees je op de pagina over de fotoshoot.
Klaar om te ontdekken wat jij in twaalf weken kunt neerzetten? Ik begeleid je van de intake tot en met de laatste dag van de 12 weken challenge. Bekijk de transformatie challenge en kijk of het bij je past, of neem contact op als je een vraag hebt voordat je begint.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen
Kun je echt in 12 weken transformeren?
Ja zeker, twaalf weken is genoeg tijd voor zichtbaar resultaat, mits je het slim aanpakt. Bij een gezond tempo van een halve tot een kilo vetverlies per week telt dat over drie maanden flink op. Dit betekent dat je binnen 12 weken behoorlijk kunt zakken in je vet%. Belangrijker nog: in die periode bouw je de gewoontes op waarmee je het resultaat daarna vasthoudt. Verwacht geen wonderen van tien kilo per maand, maar wel een echte verandering in je lichaam en je manier van leven.
Hoeveel kan ik afvallen in 12 weken?
Dat hangt af van je startpunt. Heb je meer gewicht te verliezen, dan gaat het in het begin sneller. Zit je al dicht bij je doel, dan gaat het langzamer maar zie je vaak juist de mooiste veranderingen in je lichaamssamenstelling. Een gezond tempo ligt rond een halve tot een kilo per week. Onthoud wel dat de weegschaal niet alles vertelt: doordat je spier opbouwt terwijl je vet verliest, kan je gewicht minder dalen dan je verwacht terwijl je er wel een stuk strakker uitziet.
Moet ik ervaring hebben met sporten om mee te doen?
Nee, ervaring is niet vereist. Het trainingsplan wordt afgestemd op jouw niveau, of je nu net begint of al langer traint. Je kunt zelf kiezen of je thuis of in de sportschool traint, en je krijgt begeleiding bij de techniek zodat je vanaf het begin goed en veilig traint.
Waarom duurt een transformatie precies 12 weken?
Twaalf weken is lang genoeg om zichtbaar resultaat te boeken en om nieuwe gewoontes op te bouwen, maar kort genoeg om gefocust en gemotiveerd te blijven. Je lichaam heeft de eerste weken nodig om te wennen, daarna volgt de fase waarin de echte veranderingen zichtbaar worden, en in het laatste blok scherp je het resultaat aan. Die opbouw in fases maakt de periode zo effectief.
Wat gebeurt er na de 12 weken?
Een transformatie is geen tijdelijk dieet maar de start van een nieuwe manier van leven. Tijdens een goed traject leer je niet alleen wát je moet doen, maar ook waaróm, zodat je het zelf kunt volhouden. Val je na afloop terug in je oude patroon, dan komt het resultaat terug en dat willen we juist voorkomen. Het doel is dat je aan het einde de kennis en de gewoontes hebt om zelfstandig verder te gaan.
Doe ik de challenge alleen of in een groep?
Je kunt de transformatie challenge alleen doen of met een duo. De reguliere challenge is voor iedereen en kun je op elk moment van het jaar starten; daarnaast is er één keer per jaar een speciale fotoshoot-editie alleen voor vrouwen.
Zit er altijd een fitness fotoshoot bij?
Nee, dat is een aparte editie. De reguliere challenge kun je het hele jaar door starten en is voor iedereen. Daarnaast heb ik één keer per jaar een speciale fotoshoot-editie, alleen voor vrouwen, die wordt afgesloten met een professionele fotoshoot op een gave locatie. Voor de deelnemers is dat vaak het hoogtepunt: het bewijs van wat ze in twaalf weken hebben neergezet.
