Goede voornemens afvallen: waarom de meeste stranden
Goede voornemens afvallen: waarom de meeste stranden
Elk jaar hetzelfde ritueel voor de meeste van ons. Op 1 januari beginnen we vol goede moed maar binnen een paar weken zakt het in, en tegen maart is er van het voornemen weinig meer over of beginnen we met onze zomer doelen terwijl we eigenlijk nog onze nieuwjaarsdoelen nog moesten behalen. Onderzoek onder Nederlanders bevestigt wat je zelf al vermoedde: een kwart houdt een voornemen niet langer dan één tot drie maanden vol, en het meest genoemde voornemen van allemaal is gezonder eten of afvallen.
Het makkelijke antwoord is dat 1 januari een slecht startmoment is. Dat antwoord is fout, en het is de moeite waard om te begrijpen waarom, want het verandert wat je eigenlijk moet aanpakken. In dit artikel leg ik uit waarom de meeste voornemens om af te vallen stranden, en wat je nodig hebt om er wel bij te horen die het volhoudt.
Inhoudsopgave
Waarom 1 januari wél een goed startmoment is
Gedragswetenschappers Hengchen Dai, Katherine Milkman en Jason Riis onderzochten in 2014 wat er gebeurt rond zogeheten “temporal landmarks”: duidelijke tijdsmarkeringen zoals het begin van een nieuwe week, een verjaardag, of een nieuw jaar. Ze keken naar Google-zoekgedrag, sportschoolbezoek en het aangaan van nieuwe doelen, en vonden een consistent patroon dat ze het “fresh start effect” noemden.
Rond de jaarwisseling steeg de zoekinteresse in “dieet” met 82 procent, veel sterker dan bij het begin van een nieuwe week (14 procent) of een nieuwe maand (4 procent). Een nieuw jaar is verreweg de krachtigste tijdsmarkering die er is.
De verklaring die de onderzoekers geven, is psychologisch interessant. Een tijdsmarkering als 1 januari knipt de tijd in stukken. Alles wat ervoor gebeurde, valt in een “oude periode” die je mentaal kunt afsluiten. Dat maakt het makkelijker om je tekortkomingen als verleden tijd te zien en jezelf met een schone lei te bekijken. Diezelfde markering zet mensen bovendien aan tot groter denken over hun leven als geheel, in plaats van de dagelijkse details, en dat grotere perspectief maakt ambitieuze doelen aantrekkelijker.
Kortom: 1 januari werkt psychologisch juist in je voordeel. Het probleem zit niet in de startdatum. Het zit in wat er daarna gebeurt.
De drie redenen waarom goede voornemens afvallen alsnog stranden
Geen concreet uitvoeringsplan. Onderzoek naar gedragsverandering laat consistent zien dat een intentie alleen zelden genoeg is. Wat wel werkt, heet in de gedragswetenschap een implementatie-intentie: een vooraf vastgelegde als-dan-regel. Niet “ik ga gezonder eten” maar “als het 18:00 uur is, dan bereid ik mijn diner voor met een eiwitbron als basis”. Hoe specifieker de regel, hoe groter de kans dat het gedrag ook echt plaatsvindt, omdat je brein niet meer hoeft te beslissen op het moment zelf, wanneer je motivatie het laagst is.
Geen plan voor een terugval. In de psychologie van gedragsverandering bestaat een bekend fenomeen: één misstap voelt vaak als een totale mislukking, waarna mensen het voornemen helemaal loslaten. Dit heet het “wat-kan-het-nog-schelen”-effect: je hebt de regel al één keer gebroken, dus waarom nog moeite doen. Het probleem is niet de misstap zelf, maar de gedachte die erop volgt. Wie vooraf bedenkt hoe hij na een mindere dag verdergaat, is veel minder vatbaar voor dit effect.
Te veel doelen zonder duidelijke volgorde. Dit is waar de nuance zit die het “fresh start effect” niet tegenspreekt: iets nieuws beginnen op 1 januari werkt, maar vijf losse, vage doelen tegelijk najagen zonder duidelijke volgorde meestal niet. Het gaat niet om hoeveel je verandert, maar om hoe concreet elk onderdeel is uitgewerkt. Twee scherp gedefinieerde gewoontes werken beter dan vijf vage voornemens.
Wat wel werkt bij voornemens volhouden
Gebruik het momentum van de jaarwisseling, met scherpe regels. Begin gerust op 1 januari, dat werkt psychologisch in je voordeel. Maar vertaal je voornemen naar concrete als-dan-regels voordat je begint. “Ik ga meer eiwit eten” wordt “als ik ontbijt, dan begin ik met een eiwitbron”. “Ik ga sporten” wordt “op maandag en donderdag om 18:00 uur train ik, ongeacht hoe ik me voel”.
Plan je terugval vooraf, niet achteraf. Bedenk nu al: wat doe ik de dag ná een avond met te veel eten of te weinig beweging? Het antwoord is bijna altijd hetzelfde: gewoon doorgaan met het volgende geplande moment, zonder het te compenseren met extra streng zijn. Die ene regel voorkomt het meeste afhaken.
Kies training die je lichaam echt verandert. Veel voornemens draaien vooral om cardio en minder eten. Krachttraining levert meer op: het beschermt je spiermassa terwijl je vet verliest, en dat is wat het verschil maakt tussen alleen lichter worden en er ook echt anders uitzien. Waarom dat zo werkt lees je in mijn artikel over krachttraining en afvallen.
Reken op weken, niet op dagen, voordat het went. Hoe lang het duurt voordat nieuw gedrag automatisch aanvoelt, verschilt sterk per persoon en per gewoonte, met een spreiding die kan oplopen tot meerdere maanden. Verwacht dus niet dat het na twee weken vanzelf gaat. Dat is precies waarom een concreet als-dan-plan zo belangrijk is: het overbrugt de periode waarin het nog geen gewoonte is.
Een concreet startplan
Gebruik het momentum, maar met scherpe uitvoeringsregels in plaats van vage intenties.
Voeding: “Bij elke hoofdmaaltijd begin ik met een eiwitbron, vóór ik iets anders op mijn bord doe.” Concreet, uitvoerbaar, geen ruimte voor twijfel op het moment zelf.
Training: “Op [vaste dagen] om [vast tijdstip] train ik, ongeacht mijn stemming. Voel ik me niet goed, dan doe ik een lichtere versie, maar ik sla niet over.” Krachttraining als basis, twee tot drie keer per week.
Terugval: “Na een dag waarop het niet lukte, ga ik gewoon door met de volgende geplande maaltijd of training. Ik compenseer niet met extra streng zijn.”
Drie regels, geen twintig. Dat is de balans tussen het gebruiken van de motivatie die 1 januari je geeft, en het voorkomen van de overbelasting die vage, te brede voornemens veroorzaken.
Wanneer je liever direct begint
Sommige mensen hebben meer baat bij een vast beginpunt met begeleiding dan bij het zelf uitschrijven van als-dan-regels. Daar is niets mis mee, sterker nog: het is vaak precies wat voorkomt dat een voornemen alsnog strandt.
Bij mijn 12 weken transformatie challenge begin je met een duidelijk plan, een vaste structuur en wekelijkse begeleiding, zodat je niet afhankelijk bent van je eigen motivatie op de dagen dat die er niet is.
Wil je dit keer wel volhouden wat je jezelf voorneemt? Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen goede voornemens afvallen
Is 1 januari echt een goed moment om te beginnen met afvallen? Ja. Onderzoek naar het zogeheten fresh start effect laat zien dat de interesse in diëten rond de jaarwisseling met 82 procent stijgt, veel sterker dan bij het begin van een gewone week of maand. Een nieuw jaar werkt als een mentale knip: het maakt het makkelijker om tekortkomingen als verleden tijd te zien. Het probleem zit niet in de startdatum, maar in wat er na de eerste paar weken gebeurt.
Waarom lukt het niet om goede voornemens vol te houden? Meestal omdat een intentie (“ik ga gezonder eten”) niet is vertaald naar een concrete regel. Gedragswetenschap laat zien dat een vooraf vastgelegde als-dan-regel, zoals “als ik ontbijt, dan begin ik met een eiwitbron”, veel beter werkt dan een vage wens, omdat je brein niet meer hoeft te beslissen op het moment dat je motivatie het laagst is.
Wat is de belangrijkste eerste stap bij een voornemen om af te vallen? Vertaal je voornemen naar een paar scherpe als-dan-regels in plaats van vage doelen. Twee of drie concrete regels voor voeding, training en het omgaan met een terugval werken beter dan vijf brede, ongedefinieerde voornemens.
Wat als ik na een paar weken terugval in mijn oude patroon? Dat overkomt vrijwel iedereen. Het risico zit niet in de misstap zelf, maar in de gedachte die erop volgt: “ik heb het toch al verpest, dus wat maakt het nog uit”. Wie vooraf al heeft bedacht hoe hij na een mindere dag verdergaat, namelijk gewoon met het volgende geplande moment, is veel minder vatbaar voor volledig afhaken.
Werkt cardio of krachttraining beter voor mijn voornemen om af te vallen? Krachttraining levert meer op, omdat het je spiermassa beschermt terwijl je vet verliest. Dat is het verschil tussen alleen lichter worden op de weegschaal en er ook daadwerkelijk anders uitzien. Cardio heeft zeker zijn plek, maar niet als vervanging van krachttraining.
Hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte automatisch aanvoelt? Dat verschilt sterk per persoon en per gewoonte, met een spreiding die kan oplopen tot meerdere maanden. Reken niet op een paar weken. Juist daarom is een concreet als-dan-plan zo belangrijk: het overbrugt de periode waarin het nog geen automatisme is.
