Hormonale disbalans: signalen en wat je eraan doet
Hormonale disbalans: signalen en wat je eraan doet
Ben je moe, ook na een nacht goed slapen? Of kom je aan zonder dat je anders bent gaan eten? Misschien slaat je stemming sneller om dan vroeger? En als je het googelt, kom je uit bij artikelen die je een supplement willen verkopen of een test van driehonderd euro..
In dit artikel wil ik je uitleggen wat een hormonale disbalans is, welke signalen erop wijzen, en vooral, wat je er met je training en voeding aan kunt doen.
Inhoudsopgave
Wat een hormonale disbalans precies is
Je hormonen zijn boodschapperstoffen die je lichaam gebruikt om processen op elkaar af te stemmen: je energie, je honger, je slaap, je stemming, je vetopslag. Ze werken als een systeem en dus niet los van elkaar. Verstoort er één, dan voel je dat vaak op meerdere plekken tegelijk.
Een disbalans betekent niet automatisch dat er iets medisch mis is. Het kan net zo goed het gevolg zijn van chronische stress, te weinig slaap, een lange periode van te weinig eten, of een patroon dat al jaren zo loopt zonder dat je het als probleem herkende. Dat is meteen ook het goede nieuws: veel van wat een disbalans veroorzaakt, ligt binnen je eigen invloed.
De signalen die het vaakst genegeerd worden
Klachten sluipen er vaak in, en juist daardoor worden ze vaak weggewuifd als “gewoon druk” of “het hoort bij mijn leeftijd”.
Waar ik het meest naar vraag bij nieuwe klanten: aanhoudende vermoeidheid die niet overgaat met slaap, gewichtstoename of stagnatie zonder duidelijke verandering in eten of bewegen, moeite met inslapen of vaak wakker liggen, meer trek dan vroeger en dan vooral in suiker, een cyclus die onregelmatiger is geworden, en stemmingswisselingen die eigenlijk niet bij je karakter passen.
Heb je één van deze klachten, dan hoeft dat weinig te betekenen maar heb je er een paar tegelijk, en al langere tijd, dan is het de moeite waard om verder te kijken.
De hormonen die het meest bepalen voor je gewicht
Cortisol, je stresshormoon
Cortisol heb je nodig en hoewel cortisol altijd klinkt alsof het een probleem is, is dat echt niet altijd het geval. Het probleem ontstaat wél bij chronisch verhoogd cortisol, door aanhoudende stress, te weinig slaap of te lang trainen zonder herstel. Verhoogd cortisol bevordert vetopslag rond je buik en verstoort je hongerhormonen, waardoor je meer trek krijgt, vaak in precies de dingen die je niet zoekt.
Wil je weten wat je hier concreet aan kunt doen, dan lees je meer in mijn artikel over stress werkt je afvallen tegen
Insuline, je bloedsuikerhormoon
Insuline regelt hoe je lichaam suiker uit je bloed opneemt. Eet je structureel veel snelle koolhydraten, dan kan je gevoeligheid voor insuline afnemen. Je lichaam maakt dan meer insuline aan om hetzelfde effect te bereiken, en dat bevordert vetopslag. Dit ontstaat geleidelijk, over jaren, niet van de ene op de andere week.
Oestrogeen en progesteron
Bij vrouwen sturen deze twee je cyclus, maar ze doen veel meer dan dat. Ze beïnvloeden waar je lichaam vet opslaat, hoe je slaapt en hoe je je voelt. Ze schommelen door je cyclus heen, na een bevalling, en dalen structureel in de overgang. Speelt dit bij jou, dan gaat mijn artikel over afvallen in de overgang dieper in op wat dat voor je gewicht betekent, en in gewichtstoename tijdens je menstruatie leg ik uit wat er cyclisch gebeurt.
Schildklierhormonen
Je schildklier bepaalt een groot deel van je stofwisseling. Werkt hij te traag, een aandoening die hypothyreoïdie heet, dan vertraagt je verbranding en kom je makkelijker aan, vaak samen met vermoeidheid en kouwelijkheid. Dit is iets dat je huisarts met een simpele bloedtest kan uitsluiten, en dat wil je ook echt laten doen voordat je aan je voeding gaat sleutelen.
Testosteron
Testosteron wordt gezien als een mannelijk hormoon, maar het speelt ook bij vrouwen een rol: het beschermt je spieren en botten en draagt bij aan een regelmatige cyclus. Een tekort kan ontstaan door chronische stress, te weinig slaap of een te streng dieet. Meer hierover, en waarom je er niet mannelijk van wordt op de sportschool, lees je in mijn artikel over testosteron bij vrouwen.
Waarom “gezonder eten en meer bewegen” hier niet werkt
Dit advies staat op bijna elke pagina over dit onderwerp, en het is voor deze situatie simpelweg niet genoeg.
Als je hormonen uit balans zijn, reageert je lichaam anders op dezelfde input dan voorheen. Hetzelfde calorietekort dat vroeger werkte, kan nu blijven hangen. Diezelfde training kan nu meer vermoeidheid geven in plaats van resultaat. Generiek advies gaat ervan uit dat je systeem normaal reageert, en dat is precies waar het bij een disbalans aan schort.
Ga je in zo’n situatie extra hard diëten omdat het “niet werkt”, dan verhoog je vaak juist je cortisol verder en verstoor je je hormonen nog meer. Dat is de valkuil waar ik de meeste vrouwen in zie lopen.
Wat wel werkt
Krachttraining, met voldoende herstel ertussen. Krachttraining verbetert je insulinegevoeligheid en bouwt spiermassa op die je stofwisseling ondersteunt. Belangrijk: bouw het rustig op als je al uitgeput bent. Té intensief trainen bovenop een verhoogd cortisolniveau werkt averechts. Waarom krachttraining hier zo’n verschil maakt lees je in afvallen met krachttraining en krachttraining en afvallen.
Voldoende eten, niet te weinig. Een te lang of te diep calorietekort is een van de grootste onderschatte oorzaken van hormonale ontregeling. Je lichaam interpreteert langdurig te weinig eten als een noodsituatie en gaat processen afremmen om energie te sparen, waaronder soms je cyclus. Hoe dat werkt lees je in vetverbranding herstellen na jarenlang diëten.
Slaap als prioriteit, maar nu echt. Slaaptekort verhoogt je hongerhormoon ghreline en verlaagt je verzadigingshormoon leptine, wat rechtstreeks invloed heeft op wat en hoeveel je eet. Ik heb dit uitgewerkt in gewichtstoename door slaaptekort.
Stress serieus nemen. Chronische stress houdt je cortisol structureel hoog. Dat vraagt niet om een dag mediteren, maar om structureel iets veranderen aan wat de stress veroorzaakt of hoe je ermee omgaat. Meer hierover in waarom stress afvallen tegenwerkt.
Je darmen niet vergeten. Je darmflora heeft meer invloed op je hormonen en je hongergevoel dan de meeste mensen weten. Daarover schreef ik in de verborgen link tussen je darmen en vetverbranding.
Voorzichtig met wat je binnenkrijgt uit je omgeving. Bepaalde stoffen in plastic, cosmetica en verzorgingsproducten kunnen je hormoonhuishouding beïnvloeden. Ik heb op een rij gezet wat je daarvan echt hoeft te weten in hormoonverstorende stoffen.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Een coach kan je helpen met training, voeding, slaap en stressmanagement. Een coach kan geen bloedonderzoek aanvragen en geen medische diagnose stellen, en dat hoort ook niet bij mijn rol.
Ga naar je huisarts als de klachten aanhouden ondanks dat je slaap, voeding en stress op orde zijn, als je cyclus langdurig onregelmatig is of wegblijft, of als je vermoeidheid zo extreem is dat het je dagelijks functioneren beperkt. Een simpele bloedtest kan schildklierproblemen, bloedarmoede en een aantal andere oorzaken uitsluiten voordat je verder zoekt.
Wat ik je afraad: dure speeksel- of urinetests bij commerciële hormoonklinieken kopen voordat je bij je huisarts bent geweest. Die zijn kostbaar en de wetenschappelijke onderbouwing ervan is discutabel. Begin bij de reguliere zorg.
Waar dit vaker speelt dan je denkt
Een paar specifieke situaties waarin hormonale disbalans vaak over het hoofd wordt gezien: na het stoppen met de anticonceptiepil, waar ik dieper op inga in val je af als je stopt met de pil; na een baarmoederverwijdering, zie mijn artikel over afvallen na een baarmoederverwijdering; en als je ondanks een calorietekort niet lijkt af te vallen, waarover ik schreef in waarom val ik niet af.
Herken je jezelf in dit artikel en wil je dat iemand met je meekijkt naar je training, voeding en herstel? Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen hormonale disbalans
Wat zijn de eerste tekenen van een hormonale disbalans? Aanhoudende vermoeidheid die niet overgaat met slaap, gewichtstoename of stagnatie zonder duidelijke reden, moeite met slapen, meer trek dan vroeger, een onregelmatiger wordende cyclus en stemmingswisselingen die niet bij je karakter passen. Eén van deze klachten hoeft weinig te betekenen, meerdere tegelijk en langdurig zijn de moeite waard om verder te onderzoeken.
Kan ik zelf mijn hormonen weer in balans brengen? Voor een groot deel wel. Voldoende slaap, een calorietekort dat niet te diep is, krachttraining met genoeg herstel en het aanpakken van chronische stress zijn de belangrijkste hefbomen die je zelf hebt. Blijven de klachten aanhouden, dan is een bloedtest bij de huisarts de volgende stap om medische oorzaken uit te sluiten.
Welke hormonen zijn het belangrijkst voor mijn gewicht? Cortisol, insuline, oestrogeen, progesteron en je schildklierhormonen spelen de grootste rol. Cortisol bevordert bij chronische verhoging vetopslag rond je buik, insuline reguleert hoe je lichaam suiker verwerkt en opslaat, oestrogeen en progesteron beïnvloeden waar je vet opslaat en hoe je slaapt, en je schildklier bepaalt een groot deel van je rustverbranding.
Waarom val ik niet af terwijl ik minder eet en meer beweeg? Bij een hormonale disbalans reageert je lichaam anders op dezelfde input. Een calorietekort dat vroeger werkte, kan nu blijven hangen, vooral als een te streng dieet je cortisol verder verhoogt. Extra hard diëten is dan vaak precies de verkeerde reactie.
Wanneer moet ik naar de huisarts voor mijn hormonen? Als klachten aanhouden ondanks dat je slaap, voeding en stress op orde zijn, als je cyclus langdurig onregelmatig is of wegblijft, of als vermoeidheid je dagelijks functioneren beperkt. Een bloedtest kan schildklierproblemen en andere medische oorzaken uitsluiten.
Zijn dure hormoontests zoals de DUTCH-test de moeite waard? Ik zou eerst naar de huisarts gaan voor regulier bloedonderzoek. Dat is goedkoper en sluit de meest voorkomende oorzaken uit. Commerciële speeksel- en urinetests zijn kostbaar en de wetenschappelijke onderbouwing ervan is discutabel.
Helpen supplementen bij een hormonale disbalans? De meeste supplementen die hiervoor worden aangeboden, pakken niet de kern aan. Slaap, voeding, krachttraining en stressmanagement doen het meeste werk. NOEX verkoopt geen supplementen en gebruikt ze niet in de programma’s.
Kan krachttraining helpen bij een hormonale disbalans? Ja, mits je het rustig opbouwt. Krachttraining verbetert je insulinegevoeligheid en bouwt spiermassa op die je stofwisseling ondersteunt. Ben je al uitgeput door een verhoogd cortisolniveau, bouw de intensiteit dan geleidelijk op in plaats van er meteen vol in te gaan, want te intensief trainen bovenop chronische stress werkt averechts.
