Sporten tijdens menstruatie: hoe het begrijpen van je lichaam je fitheid kan optimaliseren
De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor de impact van de menstruatiecyclus op sportprestaties en hoe je daar slim op kunt inspelen. Sporten tijdens menstruatie, we hebben daar veel vragen over en ik probeer ze in dit artikel allemaal te beantwoorden. Trainen en presteren met je menstruatiecyclus: hoe het begrijpen van je lichaam je krachttraining en fitheid kan optimaliseren
Sporten tijdens menstruatie
Als health coach met ruime ervaring in het begeleiden van zowel mannen als vrouwen, blijf ik me verdiepen in de nieuwste ontwikkelingen rondom dit onderwerp. De wetenschap blijft zich ontwikkelen, en ik vind het belangrijk om continu te blijven leren en mijn kennis up-to-date te houden.
Hoewel ik niet voor iedereen standaard de training aanpas op de menstruatiecyclus, doe ik dit alleen in specifieke programma’s, bepaalde doelstellingen of in bepaalde situaties, bijvoorbeeld bij vrouwen die veel last hebben van PMS, stress of menstruatieklachten. Het idee is dat je door je cyclus te begrijpen en samen te werken met je lichaam in plaats van ertegenin te gaan, veel meer uit je trainingen kunt halen.
Het effect van hormonen op je prestaties
Wist je dat je hormonen gedurende de menstruatiecyclus grote invloed hebben op je prestaties? Het is bekend dat oestrogeen en progesteron niet alleen een rol spelen in het voortplantingsproces, maar ook invloed hebben op je energieniveau, stemming, spierherstel en stressbestendigheid.
Neem bijvoorbeeld de periode rond de eisprong. Je immuunsysteem verschuift dan naar een pro-inflammatoire toestand, en progesteron zorgt voor een verhoogde activatie van je sympathische zenuwstelsel. Dit betekent dat je lichaam gevoeliger wordt voor stress, vooral tijdens de late luteale fase, de periode net voor je menstruatie. Hard pushen in deze fase kan je training minder effectief maken en je herstel bemoeilijken. Het aanpassen van je trainingsintensiteit in deze fase kan ervoor zorgen dat je je lichaam niet overbelast en beter kunt herstellen.
Waarom je cyclus bijhouden en is trainen op je cyclus echt zinvol?
Je kunt altijd presteren, ongeacht waar je in je cyclus zit—denk aan topsporters die records breken ondanks menstruatieklachten. Maar er zijn manieren om structureel te trainen en meer uit je lichaam te halen door je training aan te passen op je cyclus. Voor sommige vrouwen kan dit echt een game changer zijn. Mijn ervaring leert dat je meer uit je trainingen kunt halen door met je cyclus mee te bewegen in plaats van ertegenin te werken. Wanneer je veel last hebt van je cyclus is het oprecht de moeite waard om hier meer aandacht aan te schenken.
Echter is dit voor vele vrouwen niet altijd hetzelfde, sommige vrouwen hebben weinig tot geen klachten tijdens de menstruatie en waarom zou je dan minder hard gaan trainen als het voor jou dan niet perse verschil maakt? Daarom zeg ik altijd, luister goed naar je lichaam want heb jij wel veel baat om je training aan te passen op je cyclus dan zou ik dat zeker doen. In mijn artikel menstruatiecyclus en krachttraining leg ik uit hoe je dit het beste kunt doen.
Training en voeding aanpassen op je menstruatie cyclus
Tijdens de folliculaire fase, de periode na je menstruatie en vóór de eisprong, voel je je vaak energieker en kun je intensievere trainingen aan. In deze fase reageert je lichaam beter op krachttraining en is je vermogen om koolhydraten te gebruiken efficiënter. Dit is het moment om te profiteren van zwaardere trainingssessies en high-intensity trainingen.
In de luteale fase, na de eisprong, verschuift je metabolisme. Je lichaam verbruikt meer calorieën en je eiwitbehoefte stijgt omdat je lichaam zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap. Dit is een fase waarin duursporten vaak beter gaan vanwege de verhoogde vetverbranding, maar voor krachttraining en explosieve bewegingen heb je meer koolhydraten nodig om je spieren van energie te voorzien.
Door je voeding en training af te stemmen op deze natuurlijke hormonale schommelingen, kun je meer resultaat behalen en voorkomen dat je jezelf overbelast in periodes dat je lichaam daar minder goed mee om kan gaan.
Wil jij jouw voeding en training optimaal afstemmen op je menstruatiecyclus om maximaal te profiteren van de voordelen? Bekijk dan hier mijn coachingpakketten!
Voeding aanpassingen tijdens je cyclus
Voeding speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam omgaat met de verschillende fases van je cyclus. Tijdens de luteale fase heeft je lichaam bijvoorbeeld meer behoefte aan eiwitten en koolhydraten, omdat je metabolisme dan omhoog gaat. Dit wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is essentieel om hier rekening mee te houden als je optimaal wilt presteren.
Tijdens de folliculaire fase kun je je koolhydraatopname misschien iets verminderen, omdat je lichaam in deze fase efficiënter is in het gebruik ervan, terwijl je in de luteale fase juist wat meer koolhydraten moet eten om energiedips te voorkomen en goed te kunnen presteren tijdens intensieve trainingen.
Sporten tijdens menstruatie: wetenschappelijk onderzoek en vrouwelijke lichaamsprocessen
Hoewel sommige recente onderzoeken suggereren dat de menstruatiecyclus geen grote invloed heeft op de prestaties, zijn er nog veel nuances die niet altijd worden meegenomen in deze studies. Vaak worden vrouwen met menstruatieproblemen, zoals PMS of pijnlijke menstruaties, uitgesloten van dergelijke onderzoeken, terwijl juist deze groep vrouwen mogelijk veel baat heeft bij het aanpassen van hun training en voeding aan hun cyclus.
Bovendien worden veel sportwetenschappelijke studies uitgevoerd op mannen of op een te kleine groep vrouwelijke deelnemers om echt juiste conclusies te trekken over de invloed van hormonale schommelingen op prestaties. Dit betekent echter niet dat deze schommelingen geen effect hebben, maar dat meer onderzoek nodig is om deze effecten goed in kaart te brengen.
Heb je minder kracht als je ongesteld bent?
Tijdens je menstruatie kunnen hormoonschommelingen ervoor zorgen dat je je minder krachtig voelt dan normaal. Dit komt voornamelijk door de daling van oestrogeen en progesteron, wat invloed kan hebben op je energieniveau en kracht. Echter, het betekent niet dat je per definitie minder sterk bent. Veel vrouwen kunnen nog steeds prima krachttraining doen, afhankelijk van hoe ze zich voelen.
Is krachttraining goed als je ongesteld bent?
Ja, krachttraining tijdens je menstruatie kan juist heel nuttig zijn. Hoewel je misschien minder energie hebt, is het belangrijk om te blijven bewegen. Sporten tijdens je menstruatie kan helpen om menstruatiekrampen te verlichten, je stemming te verbeteren en de bloedsomloop te stimuleren. Zorg er echter wel voor dat je luistert naar je lichaam en je training aanpast als dat nodig is. Misschien heb je wat meer rust nodig tussen sets, of kies je voor een iets lager gewicht.
Waarom voelen gewichten zwaarder aan tijdens je menstruatie?
Gewichten kunnen zwaarder aanvoelen tijdens je menstruatie door de hormonale veranderingen die je lichaam ondergaat. De afname van oestrogeen en progesteron kan ervoor zorgen dat je spieren minder snel herstellen, je vermoeidheid sneller voelt en je algehele energieniveau lager is. Dit kan ervoor zorgen dat je gewichten die je normaal gemakkelijk tilt, ineens zwaarder aanvoelen.
Hoe train je volgens je cyclus het beste?
De beste manier om te trainen volgens je menstruatiecyclus is door je trainingen aan te passen aan de verschillende fasen. In de folliculaire fase (na de menstruatie) voel je je meestal energieker en kun je zwaardere krachttraining of high-intensity training doen. Dit is het moment om de intensiteit op te voeren. In de luteale fase (na de eisprong) kan je lichaam meer rust nodig hebben. Focus dan op lichtere trainingen en meer herhalingen of cardio/duursporten, en luister goed naar je lichaam. Sporten tijdens je menstruatie is uiteraard gewoon mogelijk, maar het is vooral belangrijk dat je de intensiteit aanpast aan hoe je je voelt.
Conclusie sporten tijdens menstruatie: luister naar je lichaam en blijf Leren
Het volgen van je menstruatiecyclus en begrijpen hoe je hormonen je prestaties beïnvloeden, kan je helpen om niet alleen beter te presteren, maar ook meer plezier uit je training te halen. Hoewel er altijd tegenstrijdig onderzoek zal zijn, is mijn advies om naar je eigen lichaam te luisteren. Door goed te letten op hoe je je voelt in verschillende fases van je cyclus en hierop je training en voeding aan te passen, kun je sterker en gezonder worden.
De wetenschap blijft zich ontwikkelen, en ik blijf leren en onderzoeken hoe we de fysiologie van vrouwen beter kunnen begrijpen en benutten in training en voeding. In de tussentijd is het bijhouden van je cyclus een krachtige tool om je gezondheid en prestaties te optimaliseren.
Blijf luisteren naar je lichaam en blijf groeien—want dat is waar het uiteindelijk allemaal om draait. En een extra tip; neem niet alles klakkeloos aan wat je ziet op tiktak/instagram of wat je leest op het internet, onderzoek of de informatie gebaseerd is op feiten.
Online fitness coaching
Wil jij jouw voeding en training optimaal afstemmen op je menstruatiecyclus om maximaal te profiteren van de voordelen? Bekijk dan hier mijn coachingpakketten.
