De beste biceps oefeningen voor indrukwekkende armspieren

De anatomie en functionaliteit van je biceps

Je biceps zijn geen eenvoudige spiergroep; ze bestaan uit twee afzonderlijke spieren, namelijk de korte kop en de lange kop. Beide ontspringen boven je schouders en hechten zich vast aan een gemeenschappelijk punt onder je elleboog. Maar wat is precies hun functie en hoe passen ze in het grotere plaatje van je armspieren?

Deze tweekoppige spiergroep speelt een cruciale rol bij het buigen van je elleboog en bij het supineren van je onderarm (het draaien van je handpalmen naar boven). Hierdoor kun je talloze dagelijkse handelingen uitvoeren, zoals het tillen van gewichten, eten naar je mond brengen of een deur openen. Maar de biceps doen meer dan alleen dat.

Naast de biceps zijn er nog twee spieren die je elleboog kunnen buigen: de brachialis en de brachioradialis. De brachialis is een kleine, subtiele spier die alleen zichtbaar wordt wanneer je een uiterst lage lichaamsvetpercentage hebt of buitengewoon gespierd bent. Aan de andere kant hebben we de brachioradialis, een grotere en meer opvallende spier die van je bovenarm over het ellebooggewricht naar je onderarm loopt.

Wat interessant is, is dat hoewel deze drie spieren allemaal de functie hebben om je elleboog te buigen, het moeilijk is om een specifiek deel van je biceps te isoleren. Er is geen overtuigend bewijs dat je met verschillende grepen, zoals onderhandse, bovenhandse of neutrale grepen, de nadruk kunt leggen op een van deze spieren.

Dus wat betekent dit voor jou? Dit betekent niet dat je je moet beperken tot biceps oefeningen met een standaard onderhandse greep. In feite is het raadzaam om te variëren in je oefeningen. Door dit te doen, verdeel je de stress gelijkmatig over het ellebooggewricht, waardoor de kans op overbelasting en pijntjes wordt verminderd. Hierdoor kun je elke trainingssessie volledig benutten en met volle inzet je biceps ontwikkelen. Maar laten kijken wat de beste biceps oefeningen zijn:

1. Barbell curls

Een van de meest klassieke en effectieve oefeningen voor het opbouwen van biceps is de barbell curl. Deze oefening richt zich specifiek op je biceps en helpt bij het vergroten van zowel de kracht als de omvang van je armen. Daarom kan die niet ontbreken in onze beste biceps oefeningen lijst. Hier is hoe je het doet:

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een barbell met een onderhandse grip vast.
2. Buig langzaam je ellebogen terwijl je de barbell omhoog brengt richting je borst.
3. Houd de bovenste positie een seconde vast en laat de barbell dan gecontroleerd zakken.
4. Herhaal dit voor meerdere herhalingen.
   
   

2. Dumbbell hammer curls

Dumbbell hammer curls zijn geweldig om je biceps te isoleren en tegelijkertijd je onderarmen te versterken. Deze oefening is een van de beste biceps oefeningen en als volgt uit te voeren:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar binnen gericht.
2. Buig je ellebogen om de dumbbells richting je schouders te brengen
3. Houd de bovenste positie vast en laat de dumbbells gecontroleerd zakken.
4. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
   
   

3. Preacher curls

Preacher curls worden meestal gedaan met behulp van een speciale preacher curl bench. Deze oefening is geweldig om de nadruk op je biceps te leggen(en daarom ook een van de beste biceps oefeningen) en helpt bij het creëren van een mooie bicep peak. Zo voer je ze uit:

1. Ga zitten op de preacher curl bench en plaats je bovenarmen op het schuine oppervlak.
2. Houd een barbell vast met een onderhandse grip en laat je armen volledig strekken.
3. Buig je ellebogen om de barbell omhoog te brengen.
4. Houd de bovenste positie vast en laat de barbell gecontroleerd zakken.

4. Concentration curls

Concentration curls zijn geweldig voor het isoleren van de biceps en het verbeteren van de spierdefinitie, daarom ook natuurlijk een van de beste biceps oefeningen. Hier is hoe je ze uitvoert:

1. Ga zitten op een bankje met je benen gespreid.
2. Plaats een dumbbell tussen je benen en houd deze met één hand vast.
3. Leun iets naar voren en leg je elleboog aan de binnenkant van je dij.
4. Buig je elleboog om de dumbbell omhoog te brengen en laat hem gecontroleerd zakken.
5. Herhaal voor beide armen.
   
   

5. Chin-ups

Beste biceps oefeningen: Chin-ups zijn een geweldige lichaamsgewichtoefening om je biceps te trainen. Ze versterken niet alleen je armen, maar ook je rugspieren. Volg deze stappen om chin-ups correct uit te voeren:

1. Zoek een pull-up bar en grijp deze vast met je handpalmen naar je toe gericht.
2. Hang aan de bar met gestrekte armen en til jezelf op totdat je kin boven de bar is.
3. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal.
   
   

6. Incline dumbbell curls

Incline dumbbell curls zijn effectief om de lange kop van de biceps te activeren. Volg deze stappen om ze goed uit te voeren:

1. Ga op een verstelbare trainingsbank liggen met een hoek van ongeveer 45 graden.
2. Houd een dumbbell in elke hand en laat je armen volledig strekken.
3. Buig je ellebogen om de dumbbells omhoog te brengen.
4. Houd de bovenste positie vast en laat de dumbbells gecontroleerd zakken.

Nu je bekend bent met deze zes beste biceps oefeningen, kun je ze opnemen in je trainingsroutine voor sterke biceps. Vergeet niet om te beginnen met lichte gewichten en de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen. Naarmate je sterker wordt, kun je de intensiteit verhogen en indrukwekkende resultaten behalen.

(Online) Fitness Coach

Als je meer tips en begeleiding nodig hebt bij het opbouwen van spiermassa en het bereiken van je fitnessdoelen, overweeg dan  (online) fitness coaching. Ik kan je helpen bij het opstellen van een gepersonaliseerd trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw behoeften en doelen. Bekijk hier mijn pakketten.