Leefstijl volhouden – hoe doe je dat? | Wetenschappelijk onderbouwd
We beginnen vol enthousiasme met plannen om gezonder te eten, meer te bewegen of rustiger te leven. In het begin voelt het alsof de verandering binnen handbereik ligt. Er is energie, motivatie en doelen die klinken als beloften van een nieuwe ik. Maar de eerste maanden zijn doorslaggevend, niet alleen omdat hier de meeste vooruitgang wordt geboekt, maar vooral omdat hier de echte uitdaging zit: het leefstijl volhouden. In dit artikel wil ik je meenemen in het verhaal van hoe je een leefstijl ontwikkelt die niet wankelt bij stress, tegenslag of een druk leven.
Leefstijl volhouden betekent niet perfect zijn. Perfectie is geen voorspeller van duurzaamheid. Duurzame leefstijl gaat over gedrag dat past in jouw leven, keer op keer, over maanden en jaren.
Het fundament van duurzame leefstijl
De eerste wetenschappelijke stap in dit proces is begrijpen dat leefstijl niets meer is dan een verzameling gedragingen die je dag in dag uit herhaalt. Die gedragingen ontstaan niet door motivatie alleen, maar door wetenschappelijk onderzochte mechanismen van gedragsverandering. Gedragsdeskundigen benadrukken dat duurzame gedragsverandering kunnen we alleen begrijpen als we kijken naar wat mensen doen, waarom ze het doen en hoe ze het volhouden — niet alleen wat ze willen bereiken.
Een belangrijk inzicht uit de gedragswetenschap komt uit de theorieën als de Health Action Process Approach (HAPA), die gedragsverandering beschrijft als een proces met verschillende fases: motivatie, planning en uitvoering. Pas wanneer die fases realistisch worden ingevuld, ontstaat gedragsverandering die niet breekt onder druk.
Gedragsverandering als levenslange reis
Onderzoek laat zien dat wat vaak mislukt niet het begin is, maar het volhouden op de lange termijn. In een meta-analyse van studies naar habit formation werd duidelijk dat gewoonten meestal tijd nodig hebben om zich te vormen – gemiddeld tussen twee tot vijf maanden, en vaak langer, afhankelijk van hoe complex het gedrag is.
Als je je afvraagt hoe lang het duurt om een leefstijl echt vol te houden, dan is het antwoord minder een vaste tijd en meer een proces: je moet meerdere maanden consequent herhalen voordat iets voelt als ‘de nieuwe normaal’. Dit betekent dat korte challenges of snelle resultaten het begin kunnen voelen van iets, maar zelden voldoende zijn om een leefstijl duurzaam te veranderen.
Hoe leefstijl volhouden eruit ziet in de dagelijkse praktijk
Als je nadenkt over leefstijl volhouden, denk dan aan gedragingen die passen in jouw ritme van leven. Dit concept komt terug in meerdere gedragsstudies: consistente dagelijkse acties hebben een groter effect op duurzaam gedrag dan intense, maar kortstondige inspanningen.
Het gaat erom dat je nieuwe acties koppelt aan bestaande routines. Stel dat je consistenter wilt zijn met supplementen slikken of regelmatig een glas water drinken: als je elke ochtend een kop koffie drinkt, koppel dan je supplementen of je glas water rond een ritueel dat al deel uitmaakt van je dag. Op die manier creëer je structuur, waardoor je gedrag vanzelf onderdeel wordt van hoe je leeft, zonder dat elke uitvoering een strijd is.
En hoe zit dat bijvoorbeeld met sporten? Stel, je wilt gaan hardlopen, 1x per week. Dan is het misschien lastig om iets te verzinnen waarmee je het kunt koppelen. Begin dan wat kleiner. Stel, je zit op zaterdagochtend altijd eerst heel lang op de bank te chillen – begin dan eerst met elke zaterdagochtend een half uur wandelen en daarna op de bank zitten. Dan kun je in de loop van de tijd dit halve uurtje wandelen omzetten in een half uurtje hardlopen.
Wanneer terugvallen geen falen is
Gedragswetenschap laat ons zien dat terugvallen normaal is. Het pad naar een vol te houden leefstijl is niet lineair. Er zijn momenten waarop je oude gewoonten oppakt, dagen waarop je motivatie weg is, of periodes waarin stress je gedrag beïnvloedt. Het is belangrijk hoe je omgaat met die terugval. Onderzoek en praktijk tonen aan dat mensen die terugslagen zien als informatie en niet als eindpunt op de lange termijn succesvoller zijn in het volhouden van hun leefstijl.
Ik heb hier toevallig ook een artikel over geschreven, hoe je terug val kan zien als informatie om verder te komen; waarom afvallen zo vaak mislukt en wat wél werkt.
De rol van motivatie en context
Motivatie is niet een vaste eigenschap die je hebt of niet hebt; het is een dynamisch mechanisme dat je kunt cultiveren door rituelen, routines en sociale structuren. In de gedragswetenschap zien we dat motivatie het best werkt wanneer deze intern is gegroeid, wanneer de verandering aansluit bij jouw waarden, je dagelijkse leven en wat je belangrijk vindt. Dit is een fundamenteel verschil met motivatie die alleen voortkomt uit externe druk of korte termijndoelen.
Hoewel externe triggers zoals een nieuw jaar of een doktersadvies kunnen helpen om te starten, zijn het de interne redenen — gezondheid, kwaliteit van leven, energie, veerkracht — die bepalen of je je leefstijl behoudt.
Het verhaal van leefstijl volhouden
Stel je voor dat je dit hele proces ziet als het planten van een tuin. Je begint met een visie: wat wil je laten groeien? Dat is je intentie. Vervolgens kies je de juiste zaden — dit zijn je nieuwe gedragingen. Maar je stopt niet na het planten. Je verzorgt ze. Je geeft water. Je beschermt ze tegen kou. Je snoeit. Sommige planten groeien snel, andere langzaam. Af en toe verliest een plant blaadjes, maar dat betekent niet dat de tuin mislukt; het betekent dat het leven gebeurt en dat je je daarop aanpast indien nodig.
Op dezelfde manier vraagt leefstijl volhouden geen ene grote actie, maar een grafiek van kleine, dagelijkse keuzes die, bij elkaar opgeteld, een blijvend landschap van gezondheid vormen.
Last but not least
Een leefstijl bouwen die je volhoudt betekent leren omgaan met je eigen gedrag, je context en je eigen menselijke patronen. Besef dat het geen sprint is. Het is een gesprek dat je dagelijks met jezelf voert, een proces waarin je steeds leert, aanpast en verder ontwikkelt. Dit klinkt als een hele lange weg, maar welke weg is langer? Een weg waarin je het regelmatig weer probeert en weer terugvalt in oude patronen? Of een weg waarin je gaandeweg je leefstijl steeds meer verbeterd en volhoud?
Mocht je hier hulp bij kunnen en willen gebruiken? Dit zijn dingen die ik regelmatig behandel als onderdeel van een coaching traject. Want we willen immers doelen behalen, en behouden. Daar hoort een leefstijl bij die we vol kunnen, en vooral, willen houden. Bekijk hier mijn coaching pakketten en wie weet kunnen we samen een leefstijl voor jou creëren waar je voor altijd plezier van hebt.
Veelgestelde vragen over het bouwen van een leefstijl die je volhoudt
Hoe lang duurt het voordat een leefstijl echt een gewoonte wordt?
Een leefstijl wordt geen gewoonte op een vast moment, maar groeit geleidelijk in je dagelijks leven. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het vormen van nieuw gedrag gemiddeld meerdere maanden kost, waarbij de duur sterk afhankelijk is van de complexiteit van het gedrag en de context waarin je leeft. Wat hierbij doorslaggevend is, is niet hoe snel iets automatisch voelt, maar hoe goed het gedrag past bij jouw leven. Een leefstijl volhouden betekent dat het gedrag ook blijft bestaan op drukke, vermoeiende of emotionele dagen.
Waarom lukt het mij wel om te starten, maar niet om mijn leefstijl vol te houden?
Starten vraagt motivatie, maar volhouden vraagt structuur. Veel mensen beginnen vanuit enthousiasme, maar missen een systeem dat hen ondersteunt wanneer motivatie afneemt. Gedragswetenschap laat zien dat motivatie fluctueert en geen betrouwbare basis is voor langdurige verandering. Een duurzame leefstijl ontstaat wanneer gedrag is ingebed in routines, omgeving en dagelijkse keuzes, niet wanneer het afhankelijk is van doorzettingsvermogen alleen.
Moet ik alles tegelijk aanpassen om resultaat te zien?
Nee. Onderzoek naar gedragsverandering toont aan dat het aanpassen van te veel gedragingen tegelijk de kans op terugval vergroot. Een leefstijl die je volhoudt, bouw je door stap voor stap te werken aan gedragingen die elkaar versterken. Kleine veranderingen die consequent worden herhaald hebben op lange termijn meer effect dan intensieve plannen die niet vol te houden zijn.
Wat als ik terugval in oude gewoonten?
Terugval is een normaal onderdeel van gedragsverandering en geen teken van falen. In de wetenschap wordt terugval gezien als informatie: het laat zien waar je leefstijl nog onvoldoende aansluit op je context, energie of belastbaarheid. Mensen die hun leefstijl volhouden onderscheiden zich niet doordat ze nooit terugvallen, maar doordat ze sneller herstellen en hun aanpak bijstellen.
Is een duurzame leefstijl hetzelfde voor iedereen?
Nee. Een leefstijl die je volhoudt is altijd persoonlijk en contextafhankelijk. Factoren zoals werkdruk, stress, slaap, hormonale balans en levensfase bepalen wat realistisch is. Standaardoplossingen falen vaak omdat ze geen rekening houden met deze individuele verschillen. Duurzame leefstijl begint bij inzicht in jezelf, niet bij algemene regels.
Speelt stress een rol bij het volhouden van een leefstijl?
Stress speelt een grotere rol dan vaak wordt gedacht. Chronische stress beïnvloedt gedrag, besluitvorming en herstel. Vanuit fysiologisch perspectief is het logisch dat leefstijlveranderingen moeilijker vol te houden zijn wanneer het lichaam continu onder druk staat. Een leefstijl die je volhoudt houdt rekening met herstel, rust en mentale ruimte.
Kan ik een leefstijl volhouden zonder streng dieet of vast trainingsschema?
Ja. Rigide regels vergroten juist de kans op uitval op de lange termijn. Een duurzame leefstijl kenmerkt zich door flexibiliteit binnen duidelijke kaders. Dat betekent niet vrijblijvendheid, maar aanpasbaarheid aan het echte leven. Leefstijl volhouden vraagt richting, geen dwang.
Wanneer weet ik dat mijn leefstijl echt duurzaam is?
Je weet dat je een leefstijl hebt opgebouwd die je volhoudt wanneer gezonde keuzes niet langer voelen als een project, maar als een logisch onderdeel van hoe je leeft. Op het moment dat gedrag voortkomt uit routine en vertrouwen in plaats van constante besluitvorming, is gedragsverandering duurzaam geworden.
