Spieropbouw en afvallen tegelijk

Spieropbouw en afvallen tegelijk is een doel wat we allemaal het liefst willen, maar kan dit eigenlijk wel? Er bestaan veel misverstanden over het combineren van deze twee doelen en daarom willen wij graag de feiten op een rijtje zetten en uitleggen hoe het echt werkt. In dit artikel zullen wij uitleggen hoe je spieropbouw en afvallen tegelijk kunt combineren, zonder dat deze doelen elkaar in de weg zitten. Maar, kan spieropbouw en afvallen tegelijk eigenlijk wel?

De basis

Om spieren op te bouwen moet je lichaam in een calorieoverschot zitten. Dit betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je lichaam nodig heeft. Om vet te verliezen, moet je lichaam in een calorietekort zitten. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je lichaam nodig heeft. Dus het lijkt logisch dat het niet mogelijk is om deze twee dingen tegelijkertijd te doen. Maar is dit wel zo logisch?

Vetverlies

Om vet te verliezen, moet je een calorietekort creëren. Dit kun je doen door minder te eten en/of meer te bewegen. Het is belangrijk om dit geleidelijk te doen en voldoende te blijven eten om spiermassa te behouden. Een te groot calorietekort kan namelijk leiden tot verlies van spiermassa.

Hoe behoud je je spieren tijdens afvallen?

Tijdens het afvallen proces wil je natuurlijk geen spierverlies maar hoe behoud je je spieren tijdens afvallen? We gaan er in dit artikel verder op in maart kort gezegd; eet voldoende eiwitten, doe regelmatig aan krachttraining, bouw langzaam je calorie inname af en kijk uit met cardio. Te veel cardio kan namelijk zorgen voor spierverlies.

Hoe voorkom je spierverlies bij afvallen?

Spierverlies voorkomen tijdens afvallen is eigenlijk hetzelfde als spierbehoud tijdens afvallen zoals hierboven besproken. Zorg dat je een goed plan hebt zowel voeding, training als rust.

Spieropbouw

Voor het opbouwen van spiermassa is een positieve energiebalans vereist (een calorieën overschot). Om spieren op te bouwen moet het lichaam meer spiereiwitten opbouwen dan afbreken, wat energie vereist in de vorm van calorieën en eiwitten. Dit proces staat bekend als positieve spiereiwitsynthese en is een ingewikkeld proces waarbij spiereiwitten worden opgebouwd, wat resulteert in sterkere en grotere spieren. Verschillende factoren beïnvloeden de eiwitsynthese:

de inname van voldoende eiwitten
de aminozuur samenstelling die een sporter consumeert
de hoeveelheid energie die wordt ingenomen in de vorm van koolhydraten en vetten. Een negatieve energiebalans heeft een negatief effect op de spiereiwitsynthese en kan leiden tot spierafbraak.
Het is ook belangrijk om de spieren op de juiste manier te belasten om de spiereiwitsynthese te bevorderen.

Het proces van vetverbranding en spieropbouw is complex en wordt beïnvloed door tal van fysieke en mentale factoren.

De waarheid over spieropbouw en afvallen tegelijk

Veel mensen denken dat het onmogelijk is om af te vallen en spieren op te bouwen tegelijkertijd. Ze denken dat ze ofwel moeten afvallen ofwel spieren moeten opbouwen, maar niet beide tegelijkertijd kunnen doen. Dit is echter niet waar.

We weten dat om vet te verliezen, je minder calorieën moet eten dan je lichaam verbruikt. En om spieren op te bouwen, moet je juist meer calorieën eten dan je lichaam verbruikt. Het lijkt tegenstrijdig, maar het is mogelijk om beide doelen te bereiken als je het op de juiste manier doet.

De sleutel is om een calorietekort te creëren, maar wel voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en helpen je om spieren op te bouwen en te behouden. Door genoeg eiwitten te eten en tegelijkertijd minder calorieën binnen te krijgen dan je lichaam verbruikt, kun je zowel vet verliezen als spieren opbouwen.

Beginners

Als je net begint met trainen of als je een tijdje niet getraind hebt, dan is het makkelijker om het doel spieropbouw en afvallen tegelijk te bereiken. Dit komt doordat je lichaam in deze fase nog niet gewend is aan de trainingsprikkels. Het reageert hierop door spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.

Gevorderde sporters

Als je echter een gevorderde sporter bent, dan wordt het spieropbouw en afvallen tegelijk iets lastiger. Dit komt doordat je lichaam gewend is aan de trainingsprikkels en de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Om toch vooruitgang te blijven boeken, moet je zorgen dat je lichaam steeds nieuwe prikkels krijgt. Dit betekent dat je moet variëren in je training en in je voeding.

Beginners met of zonder overgewicht

Er zijn meerdere onderzoeken die aangeven dat het mogelijk is om als beginner met en zonder overgewicht het doel spieropbouw en afvallen tegelijk te bereiken. Het is mogelijk om vet te verbranden en tegelijk spiermassa op te bouwen.

Een mogelijke verklaring is dat personen met overgewicht vaak insulineresistent zijn. Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt bij het opslaan van voedingsstoffen, zoals glucose, in spier- of vetcellen. Bij insulineresistentie hebben spiercellen minder gevoeligheid voor insuline, waardoor glucose minder snel als brandstof wordt gebruikt en sneller wordt opgeslagen als vet, vooral rond de heupen. Krachttraining kan de insulineresistentie verminderen en de vetmassa gebruiken als energiebron, wat een perfecte manier is om aan je gezondheid te werken. Tijdens krachttraining heeft het ook een positieve invloed op de eiwitsynthese, waardoor mensen zelfs tijdens een negatieve energiebalans spiermassa kunnen opbouwen en tegelijkertijd vet kunnen verliezen.

Is spieropbouw en afvallen tegelijk ook mogelijk bij gevorderden?

Ervaren atleten met een kleine negatieve energiebalans kunnen nog steeds spiermassa opbouwen. Wanneer je al redelijk droog bent (dus een laag vetpercentage hebt), is het verstandig om niet te laag in je calorieën te zitten tijdens het cutten. Te snel afvallen kan namelijk ten koste gaan van de ontwikkeling van spiermassa.

Uit onderzoek blijft dat intensieve krachttraining het katabole effect (afbraak van eiwitten) als gevolg van een negatieve energiebalans kan remmen. Hierdoor ontwikkelt of stabiliseert de spiermassa zich alsnog (1). Hierbij zijn een aantal factoren belangrijk:

Het tekort aan energie (kcal) is niet te groot. Bijvoorbeeld 150-200 kcal per dag minder dan wat nodig is.
Intensieve krachttraining is noodzakelijk, zodat de spieren voldoende prikkels krijgen om te blijven groeien.
Het is belangrijk om meer eiwitten te eten wanneer je vetmassa wil afvallen en spiermassa wilt behouden. Mensen die vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa willen behouden, hebben meer eiwitten nodig dan mensen die alleen spieren willen aankomen (2). Dit is echter afhankelijk van het vetpercentage. Sporters met overgewicht die willen afvallen hebben voldoende aan 1.3-1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Bodybuilders die willen afvallen met een laag vetpercentage wordt aangeraden om veel eiwitten te nemen (2.2 gram per kg lichaamsgewicht).

Kun je vet omzetten in spieren?

Veel mensen denken dat ze vet om kunnen zetten in spieren. Helaas, vet omzetten in spieren kan niet, omdat dit twee totaal verschillende processen zijn. Echter, het is wel mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit mogelijk is voor twee groepen mensen, namelijk beginners met of zonder fors overgewicht en ervaren atleten. (3)(4)(5)(6)(7)(8)

Als je aan spieropbouw en afvallen tegelijk wilt werken is het belangrijk om:

De juiste mindset te hebben; motivatie die sterk genoeg is, noemen we ook wel duurzame motivatie. Dit betekent niet per se dat je plezier hebt in wat je doet, maar dat hetgeen wat je doet bijdraagt aan je leven. Tijdelijke motivatie is meestal van korte duur en ontstaat hierna een terugval.
Gunstige leefstijlfactoren te hebben; afvallen en spieren opbouwen verloopt een stuk makkelijker wanneer je gunstige leefstijlfactoren hebt. Onder leefstijlfactoren verstaan we o.a. slaap, stress, bewegen, alcohol en roken.
Een voedingspatroon te ontwikkelen die bij je past; om een voedingspatroon lang vol te kunnen houden is het belangrijk om op zoek te gaan naar het voedingspatroon dat het beste aansluit in jouw leefsituatie. Zowel qua voedingskeuzes als eetmomenten.
Niet te snel af te vallen. Ga net onder je energiebehoefte zitten, wat neerkomt op een tekort van ongeveer 150-200 kcal.
Relatief veel eiwitten te eten
Minimaal drie keer per week krachttraining te doen.
Een trainingsplan te hebben die bij je past; net als met je voeding wil je een trainingsschema dat goed aansluit op jouw leefsituatie. Vooral als je graag effectief wilt afvallen en spieren opbouwen.
Je goed voor te bereiden: goede voorbereiding is het halve werk. Om je succes te vergroten met spieropbouw en afvallen tegelijk moet je werken aan structuur. Niet alleen met je voeding, maar ook met je slaapritme, verwachtingspatroon, sociale events etc.

Let erop dat je niet te snel gewicht verliest, omdat dit meestal ten koste gaat van je opgebouwde spiermassa.

Hoeveel calorieën moet je eten?

Om vet te verliezen en spieren op te bouwen, moet je weten hoeveel calorieën je lichaam verbruikt. Dit wordt je onderhoudsniveau genoemd. Als je minder calorieën eet dan je onderhoudsniveau, creëer je een calorietekort en zul je afvallen. Als je meer calorieën eet dan je onderhoudsniveau, creëer je een calorieoverschot en zul je aankomen.

Om vet te verliezen en spieren op te bouwen, moet je ongeveer 10-20% onder je onderhoudsniveau eten. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbruikt, moet je ongeveer 1600-1800 calorieën per dag eten om af te vallen en spieren op te bouwen.

(Online) fitness coach

Heb je hulp nodig met afvallen en spieren opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching. Ook heb ik een Ebook geschreven waarin je alles kunt leren over spieropbouw en afvallen tegelijk. Bekijk hier mijn Ebook hoe je dit doel zelf kunt behalen.