Coronakilo's kwijtraken: Oorzaken en 10 effectieve strategieën voor gewichtsverlies

De coronapandemie heeft onze dagelijkse routines verstoord en een aanzienlijke invloed gehad op onze gezondheid en lichaamsgewicht. Zelfs nu, jaren later, worstelen velen nog steeds met ‘coronakilo’s’. Dit zie ik terug in mijn praktijk, waar regelmatig nieuwe klanten zich melden met het specifieke doel om coronakilo’s kwijtraken. In dit artikel duiken we dieper in de oorzaken van deze hardnekkige gewichtstoename en bieden we 10 wetenschappelijk onderbouwde strategieën om effectief coronakilo’s kwijt te raken en weer in vorm te komen.

Onderzoek achter coronakilo’s kwijtraken

Metabole veranderingen

Tijdens periodes van verminderde activiteit, zoals lockdowns, vertraagt ons metabolisme. Studies tonen aan dat zelfs korte periodes van inactiviteit kunnen leiden tot insulineresistentie en een verminderd vermogen om vetten te verbranden. Dit effect was vooral merkbaar bij mensen die voorheen actief waren en plotseling sedentair werden.

Hormonale disbalans

Chronische stress, een veelvoorkomend fenomeen tijdens de pandemie, verhoogt de cortisolniveaus in ons lichaam. Cortisol, ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd, stimuleert de eetlust en kan leiden tot een verhoogde opslag van buikvet. Onderzoek wijst uit dat mensen met verhoogde cortisolniveaus gemiddeld 11% meer calorieën consumeren.

Neurobiologische factoren

Isolatie en verveling kunnen leiden tot ‘troost eten’. Dit gedrag wordt neurobiologisch verklaard door een verhoogde activiteit in het beloningscentrum van de hersenen bij het consumeren van calorierijk voedsel, wat een tijdelijke verlichting van negatieve emoties veroorzaakt.

Coronakilo’s kwijtraken

Hoewel de pandemie voorbij is, kunnen de gevolgen daarvan nog steeds merkbaar zijn in je lichaam. Veel mensen kampen nog steeds met hardnekkige coronakilo’s die tijdens de lockdowns zijn ontstaan. Gelukkig heb ik hier 10 tips om coronakilo’s te kwijtraken:

Coronakilo’s kwijtraken met deze 10 tips:

Intermittent Fasting (IF)
Intermittent fasting kan voor sommige mensen een handige manier zijn om hun eetgewoonten te structureren en kan mentaal ondersteunend werken. Hoewel de wetenschappelijke onderbouwing niet altijd eenduidig is, hebben veel mensen positieve ervaringen met deze methode. Een populaire aanpak is de 16/8-methode, waarbij je 16 uur vast en binnen een 8-uurs venster eet. Dit kan helpen bij het verminderen van calorie-inname en het verbeteren van insulinegevoeligheid.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT-workouts verhogen de EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), wat leidt tot een verhoogde calorieverbranding tot 24 uur na de training. Onderzoek toont aan dat HIIT effectiever is in het verminderen van buikvet dan steady-state cardio.
Eiwitrijke Voeding
Een verhoogde eiwitinname (1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht) helpt bij het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies en verhoogt het thermische effect van voeding, wat leidt tot een hoger metabolisme.
Slaapoptimalisatie
Slaaptekort verstoort de hormonen ghreline en leptine, wat leidt tot verhoogde honger en verminderde verzadiging. Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht om deze hormonale balans te herstellen.
Stressmanagement
Technieken zoals mindfulness meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen cortisolniveaus verlagen. Een studie toonde aan dat regelmatige meditatie leidde tot een gemiddelde gewichtsafname van 4,2 kg over een periode van 4 maanden. -Tja, het is het proberen waard denk ik dan maar.
Darmgezondheid Optimaliseren
Recente studies wijzen op een verband tussen darmflora en gewichtsregulatie. Het consumeren van probiotica en prebiotica kan helpen bij het herstellen van een gezonde darmflora, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Let wel op dat je dit altijd even navraagt bij je huisarts of diëtiste/coach. Een gezonde darmflora kan ook door andere factoren beïnvloeden worden dus het is belangrijk om van te voren altijd goed onderzoek te doen.
Krachttraining
Spieropbouw verhoogt het basaalmetabolisme. Elke kilo extra spiermassa verbrandt ongeveer 50 extra calorieën per dag in rust. Dit cijfer kan echter variëren, afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd, geslacht, en genetische aanleg.
Hydratatie
Adequate hydratatie is essentieel voor een optimaal metabolisme. Onderzoek toont aan dat het drinken van 500 ml water de stofwisseling tijdelijk met 30% kan verhogen, gedurende ongeveer een uur. Dit effect wordt voornamelijk veroorzaakt door het proces van watergeïnduceerde thermogenese. Hoewel dit geen langdurig effect is en afhankelijk kan zijn van factoren zoals de watertemperatuur en individuele lichaamsrespons, biedt het wel veel voordelen bij het ondersteunen van gewichtsverlies. Voldoende water drinken helpt niet alleen je stofwisseling, maar speelt ook een belangrijke rol in vetverbranding, het afvoeren van afvalstoffen en een goede spijsvertering.
Cognitieve Gedragstherapie (CGT)
CGT-technieken kunnen helpen bij het aanpakken van emotioneel eten en het ontwikkelen van gezondere copingmechanismen. Studies tonen aan dat CGT kan leiden tot een gewichtsverlies van 5-10% van het lichaamsgewicht.
Circadiaans Ritme Optimalisatie
Het afstemmen van eetpatronen op ons natuurlijke dag-nachtritme kan het metabolisme verbeteren. Vroeg dineren (vóór 19:00 of 20.00 uur bijv) is geassocieerd met verbeterde gewichtsregulatie en glucosetolerantie.
Maar laten we ook eerlijk zijn: eten in de avond maakt je niet per se dik. Het gaat vooral om je totale calorie-inname en wat je eet, niet specifiek om het tijdstip. Toch zijn er enkele voordelen aan vroeg dineren:
- Betere spijsvertering: Overdag is je stofwisseling actiever, en laat op de avond eten kan voor sommige mensen leiden tot een minder efficiënte verwerking van voedsel.
- Minder snacken: Wie vroeger dineert, is minder geneigd om later op de avond te snacken, wat extra calorieën kan voorkomen.
- Betere slaap: Zware maaltijden vlak voor het slapen kunnen je nachtrust verstoren, wat invloed kan hebben op hormonen die je honger en verzadiging reguleren.
  
  Wat kun je doen?
  Probeer een week eerder op de avond te eten en kijk hoe je je voelt. Heb je meer energie? Slaap je beter? Of merk je geen verschil? Iedereen is anders, en het belangrijkste is om een ritme te vinden dat werkt voor jou en jouw doelen. Consistentie en balans blijven altijd het belangrijkst!

Conclusie corona kilo’s kwijtraken

Het kwijtraken van coronakilo’s vereist een multifactoriële aanpak die rekening houdt met de complexe fysiologische en psychologische veranderingen die we hebben ondergaan. Door deze strategieën te implementeren, kun je niet alleen coronakilo’s kwijtraken, maar ook je algehele gezondheid en welzijn verbeteren. Onthoud dat duurzame verandering tijd kost en dat consistentie de sleutel is tot succes, super cliche maar het is wel zo.

Online fitness coaching

Coronakilo’s kwijtraken gaat niet vanzelf. Het vereist consistentie, een gezond voedingspatroon en een effectieve aanpak die bij jou past. Soms is het lastig om dit allemaal alleen te doen, en dat is helemaal oké!

Heb je hulp nodig om de juiste balans te vinden en je doelen te bereiken? Bekijk dan een van mijn online coaching pakketten. Ik help je met: