Wat wel werkt bij afvallen na zwangerschap

Krachttraining, zodra je daarvoor groen licht hebt. Het beschermt je spiermassa, wat na een periode van minder bewegen extra belangrijk is. Bouw rustig op, met aandacht voor je bekkenbodem en je buikspieren. Begin met twee keer per week, en breid uit zodra dat goed voelt.

Een bescheiden calorietekort, geen streng dieet. Reken op een tekort van 300 tot maximaal 500 kilocalorieën per dag ten opzichte van je onderhoud, misschien zelfs minder om te beginnen. En met borstvoeding houd je natuurlijk rekening met de extra 450 tot 500 kilocalorieën die je lichaam daarvoor nodig heeft. Ga je hier fors onder zitten, dan loop je tegen de eerder genoemde risico’s aan: verminderde melkproductie en, in een uitzonderlijk geval, gezondheidsrisico’s voor jezelf. Dus begin liever eerst op onderhoud, dan met een mini tekort om te kijken hoe het lichaam reageert. Dan kan je altijd je tekort gaan vergroten.

Voldoende eiwit, verspreid over de dag. Eiwit ondersteunt spierbehoud en houdt je langer verzadigd, wat helpt om binnen je calorieën te blijven zonder constant honger te hebben. Streef naar een eiwitbron bij elke maaltijd.

Koolhydraten niet drastisch schrappen. Zoals hierboven uitgelegd, spelen ze een directe rol bij je melkproductie als je borstvoeding geeft. Kies voor volwaardige bronnen zoals volkoranen, peulvruchten en fruit, verspreid over de dag.

Kleine, praktische aanpassingen die passen bij het leven met een baby. Grote maaltijdplanningen zijn met een pasgeboren baby vaak niet haalbaar. Denk aan simpele, snel klaar te maken opties met een eiwitbron erin, en bewaar restjes in porties voor de dagen dat koken er niet in zit.

Dagelijkse beweging buiten trainen om. Een wandeling met de kinderwagen telt mee voor je totale energieverbruik en is voor veel kersverse moeders haalbaarder dan een sportschoolbezoek inplannen. Bouw dit op zodra je daar lichamelijk klaar voor bent.

Realistische verwachtingen over tempo. Een half kilo tot een kilo per week is een verstandig en haalbaar tempo, sneller is voor de meeste vrouwen niet nodig en niet zonder risico. Persoonlijk vind ik dit al een behoorlijk grote stap in tempo, ik denk dat dit alleen handig is voor als je echt heel veel gewicht te verliezen hebt. 250 gram vetverlies in een week is namelijk echt al onwijs netjes. Vergelijk 250 gram vet even met 250 gram kwark, dat is toch top als je dat per week verliest? Liever slow and steady dan te snel!

Slaap serieus nemen, voor zover dat kan. Slaaptekort beïnvloedt dezelfde hongerhormonen die überhaupt al invloed hebben op gewichtsverlies. Dit is met een pasgeboren baby makkelijker gezegd dan gedaan, maar elk stukje extra rust helpt. Slaap wanneer je baby slaapt, ook als dat voelt alsof je dan iets anders had moeten doen bijvoorbeeld schoonmaken. 

Stress waar mogelijk verminderen. De eerste maanden met een baby zijn een van de meest stressvolle periodes in iemands leven, en chronische stress bevordert vetopslag, met name rond je buik. Dit compleet vermijden is onrealistisch, maar kleine momenten van rust, hulp accepteren van je omgeving, en niet ook nog eens streng voor jezelf zijn over je voeding, helpen allemaal een beetje.