Cutten en bulken
Cutten en Bulken: Een gids voor het bereiken van jouw fitness doelen
Je hebt deze termen vast wel eens voorbij zien komen maar misschien denk je wel ‘dat is alleen voor de echte fitness fanaten’. Maar wat nou als ik je vertel dat het eigenlijk voor iedereen, die aan krachttraining doet, best interessant is om te gaan doen? Cutten en bulken is namelijk het proces waarbij je gericht werkt aan het opbouwen van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet. Iets wat de meeste van ons graag zouden willen. Het proces omvat twee fasen: cutten en bulken. Tijdens de cutfase wordt er gericht gewerkt aan het verminderen van lichaamsvet, terwijl tijdens de bulkfase het accent ligt op het opbouwen van spiermassa. In dit artikel leg ik er alles over uit, zal ik dieper ingaan op beide fasen en geef ik je praktische tips om het cutten en bulken proces te verbeteren.
Inhoudsopgave
Korte uitleg over cutten en bulken
Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de nadruk op vetverbranding door caloriebeperking en blijft krachttraining belangrijk om spieren te behouden. Bij bulken gaat het erom spiermassa op te bouwen zonder te veel vet toe te nemen. Dit doe je door meer te eten en krachttraining te doen.
Een combinatie van de juiste training en voeding is hierbij essentieel. Met voeding kun je namelijk drie kanten op. Je kunt kiezen voor:
- een calorie surplus,
- een isocalorisch voedingspatroon,
- of een caloriebeperking.
Bij een calorie surplus eet je meer dan je verbrandt, bij een isocalorisch voedingspatroon eet je evenveel als dat je verbrandt en bij een calorierestrictie eet je minder dan je verbrandt.
Het belang van cutten en bulken
Het belang van cutten en bulken hangt af van de individuele fitnessdoelen van een persoon. Cutten en bulken zijn twee verschillende benaderingen van voeding en training die beide effectief kunnen zijn bij het bereiken van specifieke doelen.
In beide gevallen is het belangrijk om een gezond en gevarieerd voedingspatroon te hebben en regelmatig te trainen om het beste resultaat te bereiken. Het is ook belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduld te hebben, omdat resultaten tijd nodig hebben om te bereiken.
In het algemeen is het belang van cutten en bulken om fitnessdoelen te bereiken, het uiterlijk en de gezondheid van het lichaam te verbeteren. Wanneer je hier nog niet bekend mee bent is het verstandig om een gekwalificeerde professional te raadplegen voordat je begint met een nieuwe fitnessroutine of voedingsplan.
Hoe werkt cutten en bulken?
Om te begrijpen hoe cutten en bulken werkt, moet je eerst begrijpen hoe ons lichaam reageert op calorie-overschotten en -tekortten. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zal je lichaam deze overschot aan calorieën opslaan als vet. Als je daarentegen minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zal je lichaam vetreserves aanspreken om de energie-deficiënt aan te vullen.
Tijdens het cutten probeer je dus zoveel mogelijk calorieën te verbranden door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Hierdoor zal je lichaam vetreserves aanspreken om de energie-deficiënt aan te vullen, waardoor je vet verliest. Tijdens het bulken probeer je juist zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen, zodat je lichaam deze overschot aan calorieën kan opslaan als spiermassa.
Wat is cutten?
Cutten is het proces waarbij je op een bepaalde manier eet en traint om vet te verliezen terwijl je je spieren probeert te behouden. Het doel van cutten is om een lean, gedefinieerde fysiek te bereiken.
Bij cutten wil je vetpercentage verlagen, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op vetverbranding door caloriebeperking. Het aantal eiwitten in je dieet blijft hetzelfde als bij bulken, maar (afhankelijk van je training) ligt het aantal koolhydraten/vetten lager. Om geen spieren te verliezen blijft krachttraining net zo belangrijk als bij bulken alleen ligt de focus bij de training nu meer op trainingen die vetcellen aanspreken. Afhankelijk van je trainingsfase voeg je vaak ook Low Intensity Steady State (LISS) toe, om spieren te conditioneren en een extra aantal calorieën te verbranden
Om te beginnen met cutten, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Een gebruikelijke manier om dit uit te rekenen is door middel van de BMR (Basal Metabolic Rate) formule.
Wanneer je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je bepalen hoeveel calorieën je moet beperken om af te vallen.
De Voordelen van Cutten:
- Je zult zichtbare spieren zien als het overtollige lichaamsvet verdwijnt.
- Het verbetert de gezondheid van je hart en longen.
- Het verbetert de stofwisseling en hormonale evenwicht.
Hoe kun je Effectief Cutten?
- Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte en verminder het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
- Voer regelmatig krachttraining uit om spiermassa te behouden.
- Voeg cardio-oefeningen toe aan je routine om vet te verbranden.
- Eet een gezonde, gevarieerde en uitgebalanceerde dieet.
Waarom is het belangrijk om niet te lang in een vetverliesfase te blijven?
Als je je spieren wilt behouden en gezond wilt blijven, is het belangrijk om niet te lang in een vetverliesfase te blijven. Cutten is een proces waarbij je minder calorieën tot je neemt dan dat je verbrandt om overtollig vet te verliezen, maar tegelijkertijd riskeer je spieren te verliezen.
Waarom is dit zo? Hoe langer je cut, hoe groter de kans wordt dat je spieren gaat verliezen. Hier is waarom:
- Wanneer je lichaam minder energie tot beschikking heeft, zal het spiereiwitten gebruiken als energiebron.
- Als je lange tijd cut, put je je glycogeenvoorraden (brandstof) uit en blijft er minder energie over voor je training.
- Een lange cut kan ook invloed hebben op je hormoonhuishouding en de vetverbranding vertragen.
Om deze redenen is het verstandiger om niet langer dan twee maanden in een strenge vetverliesfase te blijven of te kiezen voor een korte “minicut” van een paar weken. Als je op zoek bent naar een gezonde en effectieve manier om vet te verliezen, is het belangrijk om je voor te bereiden op een realistische, gebalanceerde aanpak.
Het Nocebo-effect tijdens een Calorietekort
Denken dat je alleen spiermassa kunt behouden tijdens een cut of zelfs verlies zult lijden, versterkt het nocebo-effect. Dit kan ertoe leiden dat je bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaat trainen, minder hard doorzet en zonder structuur oefeningen gaat volgen. Dit verliest je benchmarks en kracht, en als er op de lange termijn significant verlies aan kracht plaatsvindt, betekent dit verlies aan spiermassa.
Wat is Bulken?
Bulken is het proces waarbij je op een bepaalde manier eet en traint om spiermassa op te bouwen. Het doel van bulken is om je fysiek groter en krachtiger te maken.
Bij bulken gaat het om groter worden oftewel spiermassa opbouwen – het liefst zonder al te veel vet toe te nemen. Dat doe je door naast je krachttraining meer te eten, ofwel een calorie surplus te hanteren. Wanneer je niet te veel vet wilt aankomen is het verstandig om je niet helemaal vol te proppen en alles te eten wat je maar wilt. Anders wordt je cut fase heel intens en moet je veel cardio doen om je overtollige vetcellen weer te kunnen verliezen. Bulken zonder te veel vetopslag wordt ook wel clean bulken genoemd. Hier zal ik later nog verder op in gaan.
Wanneer je overgewicht hebt is het aan te raden om met cutten te beginnen. Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je, wanneer je dit zou willen, beginnen met bulken en dat vervolgens afwisselen met cutten.
De Voordelen van Bulken:
- Je zult meer spiermassa opbouwen en sterker worden.
- Het verbetert de stofwisseling en je hormonale evenwicht.
- Je kunt een groter/gespierder uiterlijk creëren.
Hoe kun je Effectief Bulken?
- Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte en verhoog het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
- Voer regelmatig krachttraining uit om spiermassa op te bouwen.
- Eet een gezonde, gevarieerde en uitgebalanceerde dieet met veel eiwitten.
- Slaap voldoende om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Wat is Lean Bulk?
Lean bulken is een methode die streeft naar het opbouwen van spiermassa, terwijl het lichaamsvet percentage zo laag mogelijk wordt gehouden. Het doel is om een ‘droge’ look te creëren, zonder overmatige hoeveelheden lichaamsvet.
Lean bulken verschilt van traditioneel bulken, waarbij spiergroei prioriteit krijgt boven het beperken van lichaamsvet. Bij traditioneel bulken wordt er niet specifiek gekeken naar het percentage lichaamsvet, waardoor sommige mensen bulken en daarbij te veel lichaamsvet aankomen. Dit de reden waarom je eigenlijk niet alles wilt eten wat los en vast zit tijdens een bulk fase.
Bij lean bulken is het belangrijk om op een gezonde en verantwoorde manier te eten en te trainen. Hierdoor wordt er gezorgd voor een gezonde groei van spiermassa, zonder dat er te veel lichaamsvet bijkomt.
Hoe bereid je je voor op Lean Bulken?
Voordat je begint met lean bulken, is het belangrijk om een realistisch doel te hebben en een plan op te stellen. Het is belangrijk om te bepalen hoeveel spiermassa je wilt opbouwen en hoe je dit gaat bereiken.
Vervolgens is het belangrijk om een gezonde en evenwichtige voeding te hebben, waar voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten in zitten. Het is belangrijk om te zorgen voor voldoende calorieën voor spiergroei, zonder te overdrijven en te veel lichaamsvet aan te komen.
Ook de training speelt een belangrijke rol bij lean bulken. Het is belangrijk om gericht te trainen en spiergroepen te blijven uitdagen, om zo de groei van spiermassa te bevorderen. Cardiotraining kan ook worden ingezet, maar het is belangrijk om te realiseren dat dit niet het hoofddoel is en om te voorkomen dat dit ten koste gaat van de spiergroei.
Wat is spiergroei?
Spiergroei, ook bekend als hypertrofie, is de toename van de grootte en dikte van spieren. Het gebeurt wanneer spiervezels groeien in breedte en satellietcellen, een soort stamcellen, zich verenigen met spiervezels tijdens het herstel na een training.
Hoe werkt Spiergroei?
Het doel van bulken is spiergroei. Maar wat is dat nou precies? Spiergroei ontstaat door het beschadigen van spieren tijdens training, waarbij kleine scheurtjes ontstaan. Dit leidt tot een ontstekingsreactie en het opstarten van het herstelproces, waarbij nieuwe eiwitten worden ingebouwd. Het DNA in de celkernen bevat instructies voor de productie van deze eiwitten.
Als een spiercel te groot wordt voor één celkern om aan te sturen, zorgen satellietcellen ervoor dat er extra celkernen worden toegevoegd, zodat de eiwitsynthese sneller kan plaatsvinden. Een enkele spiercel kan zelfs net zo lang zijn als de hele spier!
De toevoeging van celkernen lijkt bijna permanent en verhoogt daardoor de capaciteit voor eiwitsynthese van de spiervezel voor jaren, wat het fenomeen “spiergeheugen” verklaart.
Invloed van Leefstijl op Bulk fase /Spiergroei
Hoewel je je trainingen kunt optimaliseren en de juiste hoeveelheid eiwitten kunt binnenkrijgen, kan te veel stress en slechte slaap er juist voor zorgen dat je geen spiergroei bereikt. De belangrijkste factor voor optimale spiergroei is daarom je leefstijl. Veel mensen concentreren zich op supplementen en trainingsschema’s, maar onderschatten de impact van stress en slaaptekort.
Eiwitten, Nutriëntenverdeling en Calorieën
Eiwitten die opgeslagen worden, verschillen van de eiwitten die gebruikt worden als energiebron. Het kost veel energie om eiwitten op te slaan, waardoor vet als energiebron wordt gekozen omdat het niets kost om op te slaan. Tijdens een calorieoverschot zal het lichaam altijd eerder vet opslaan dan eiwitten of koolhydraten omzetten in vet. Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk beslist waar calorieën heen gaan, naar spieren of vetmassa. Dit wordt ook wel de nutriëntenverdeling of nutriëntpartitionering genoemd en de uitkomst in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt in de P-ratio.
Met een calorieoverschot en krachttraining kun je de eiwitaanmaak optimaal stimuleren. Het is ook mogelijk om spiermassa op te bouwen terwijl je vet verbrandt, hoewel dit minder efficiënt is.
Wanneer kun je het beste bulken?
Het ideale moment om te beginnen met bulken is als je vetpercentage op het juiste niveau zit. Voor mannen is dit tussen de 11 en 18 procent en voor vrouwen tussen de 20 en 29 procent. Houd er rekening mee dat deze percentages stijgen naarmate je ouder wordt.
Een te hoog vetpercentage kan leiden tot hormonale onbalans en dit zal het lastiger maken om spiermassa op te bouwen. Hierdoor is het juist makkelijker om vet aan te komen. Het is dus belangrijk om te starten met bulken op het juiste moment.
Hoge ontstekingswaarden bij een te hoog vetpercentage kunnen spiergroei en herstel bemoeilijken. Bovendien zal je energieverbruik lager zijn, waardoor je uitgerekende calorie-inname te hoog kan zijn en meer vet zult aankomen in plaats van spiermassa.
Vetpercentage te hoog voor het bulken? Ga dan eerst cutten. Dat werkt beter dan dat je na je bulk weer veel vet moet verliezen.
Let op: een te laag vetpercentage kan leiden tot een slechte balans van je testosteron- en cortisolwaarden en het wordt daardoor moeilijker om spiermassa op te bouwen. Houd je vetpercentage dus in de gaten en blijf op een gezonde manier bouwen aan je spiermassa!
Hoe lang moet je bulken?
Je vetpercentage is de sleutel tot het vaststellen van hoe ver je kunt gaan met bulken. Maar let op, te veel vet kan leiden tot hormonale verstoringen en nog meer opslag, dat wil je niet. Voor mannen is het ideaal om te bulken tot maximaal 15-18% vetpercentage, voor vrouwen maximaal 25-29%.
Wees voorzichtig als je voornamelijk in buikvet aankomt, dit is namelijk slechter voor je gezondheid dan bijvoorbeeld onderhuids armvet. Dus ook al zijn je benen nog steeds “droog”, stop met bulken als je vetpercentage te hoog wordt.
Hoe meet je je vetpercentage? Hoewel geen enkele meetmethode 100% nauwkeurig is, kun je het beste wekelijks je huidplooien meten en bijhouden hoeveel ze toenemen. Maak ook regelmatig foto’s van je progressie om een beeld te krijgen van je vorderingen.
Hoeveel kun je aankomen in spiermassa met bulken?
Sommige mensen kunnen gewoon niet stoppen met groeien als ze aan krachttraining beginnen, terwijl anderen misschien nog steeds op zoek zijn naar die extra spierpomp. Hoeveel je kunt aankomen in spiermassa met bulken heeft met verschillende factoren te maken waardoor je het niet van te voren kan inschatten. Hieronder een aantal factoren die hier invloed op hebben:
- Genetische aanleg: Sommige mensen zijn geboren met de juiste bouwstenen voor snelle spiergroei, terwijl anderen misschien meer moeite moeten doen.
- Hormonen: Stress en slechte slaapkwaliteit kunnen je hormoonbalans verstoren, waardoor je meer vet kunt opslaan en minder spiermassa kunt opbouwen.
- Krachttraining-ervaring: Hoe langer je bezig bent met krachttraining, hoe moeilijker het wordt om spiermassa op te bouwen. Een beginner kan in het eerste jaar aardig wat kilo’s aankomen dus profiteer hiervan wanneer je beginner bent.
- Slaapkwaliteit: Slaap speelt ook een belangrijke rol in spiergroei. Als je niet genoeg slaapt, heeft je lichaam niet de tijd om te herstellen en te groeien. Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen om het maximale uit je bulk te halen.
De verhoogde eiwitaanmaak na de training heet het anabolic window. Voor beginners kan dit wel 72 uur duren, terwijl gevorderden misschien na 12 uur al klaar zijn met herstellen. Ook dit heeft invloed op hoeveel je kunt aankomen in spiermassa met bulken.
Hoeveel kun je aankomen tijdens een bulk?
Hier zie je hoeveel je kunt aankomen, afhankelijk van je trainingservaring.
- Ben je net begonnen met krachttraining? Dan kun je rekenen op een toename van ongeveer 1% per week.
- Ben je al wat ervaren en heb je al 9 tot 12 maanden achter de rug? Dan kun je rekenen op een toename van 0,5% per week.
- Ben je een echte krachtsportprofessional met minimaal 3 jaar aan ervaring en continue vooruitgang? Dan kun je rekenen op een toename van 0,25% per week.
Wanneer je aankomt tijdens een bulk, is dit helaas nooit 100% puur spiermassa. Het bevat ook vocht, glycogeen en vet, wat normaal is. Laat je dus niet gek maken en blijf focussen op je doel!
Waarom een te groot overschot zorgt voor vetopslag
Je lichaam kan voedingsstoffen gebruiken als brandstof of ze opslaan voor later gebruik. Terwijl koolhydraten als glycogenen worden opgeslagen in spieren of de lever, worden eiwitten gebruikt als bouwstoffen voor spierherstel. Vetten spelen weer een cruciale rol in het regelen van hormonale processen. Echter, wanneer je te veel vetten binnen krijgt, wordt het overschot opgeslagen als vetweefsel. Bovendien kan een dieet dat voornamelijk bestaat uit junkfood en minder voedzaam eten leiden tot ontstekingen in de cellen en een verminderde opname van nutriënten.
Bulken en Bewerkt Voedsel
Het is belangrijk om niet alleen te letten op de hoeveelheid voedsel die je eet, maar ook op de kwaliteit ervan. Tijdens een bulkfase wil je niet te veel vetten binnenkrijgen. Kies daarom voor complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, zoete aardappelen of andere bronnen, gecombineerd met proteïnebronnen zoals zalm, tartaar of kip en noten. Vergeet niet om voldoende micronutriënten binnen te krijgen uit groenten.Bewerkt voedsel bevat vaak veel ongezonde toevoegingen zoals suiker en verzadigde vetten. Hierdoor is het moeilijker om een goede balans te vinden tussen het opbouwen van spiermassa en het beperken van vetaanzet. Daarom wordt aangeraden om zoveel mogelijk verse, onbewerkte producten te eten tijdens het bulken.
Houd er rekening mee dat er een groot verschil bestaat tussen mannen en vrouwen inzake hun lichaamsvetpercentage en metabolisme. Vrouwen hebben ongeveer 10-12% meer lichaamsvet dan mannen, waarvan een deel lokaal opgeslagen is, zoals borstweefsel. Bovendien verschilt het metabolisme van verschillende macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten, plus alcohol) tussen mannen en vrouwen. Vrouwen verbranden na een maaltijd ongeveer 14% minder vet dan mannen omdat mannen meer koolhydraten verbranden.
De kracht van voeding in Cut en Bulk Fases: Waarom volwaardige voeding belangrijk is
Om een succesvolle cut of bulk fase te bereiken, is het van groot belang om de juiste voeding te gebruiken. Een volwaardige voeding bestaat uit de juiste verhouding van micro- en macronutriënten. De juiste microvoedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, helpen het lichaam te herstellen na fysieke activiteiten. De juiste macrovoedingsstoffen, waaronder vetten, eiwitten en koolhydraten, zorgen voor de noodzakelijke energie en bouwstoffen.
Als je tijdens een cut of bulk fase kiest voor slechte voeding, dan belemmer je je lichaam in het optimaal herstellen en versterken. Daarom is het van belang om te zorgen voor een voedingspatroon dat specifiek is afgestemd op deze fases.
Besef dat goede voeding niet alleen bijdraagt aan een efficiëntere workout, maar ook aan een snellere en gezonder herstel. Kies daarom altijd voor voedzaam voedsel in plaats van “iets lekkers.” Investeer in je voeding en zie hoe het je cut of bulk fase zal verbeteren.
Bulkvoeding Tips: Hoe maak je gezonde en effectieve keuzes tijdens je bulkfase
Als je bezig bent met bulken, is het belangrijk om te weten hoe je je voeding moet aanpassen om de beste resultaten te bereiken. Hieronder vind je enkele tips voor een gezonde en effectieve bulkvoeding.
1. Zorg voor voldoende calorieën
Tijdens het bulken is het belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Dit betekent dat je dagelijkse calorie-inname hoger moet zijn dan je dagelijkse calorie-uitgave. Dit zorgt voor een positieve energiebalans, waardoor je lichaam de energie heeft om spiermassa aan te maken.
2. Kies voor hoogwaardige eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en daarom is het belangrijk om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen tijdens je bulk. Kies voor eiwitrijke bronnen zoals kip, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige bronnen als bonen, tofu en noten.
3. Verhoog je koolhydraat- en vetinname
Naast eiwitten, heb je tijdens het bulken ook extra koolhydraten en vetten nodig om energie te leveren voor je trainingen en om de groei van spiermassa te ondersteunen. Kies voor gezonde koolhydraten zoals volkoren producten, groenten en fruit, en verhoog je vetinname door gezonde vetten uit bronnen als avocado’s, noten, zaden en olijfolie te eten.
4. Maak gebruik van supplementen
Supplementen kunnen een handig hulpmiddel zijn om je voedingsbehoeften tijdens het bulken te dekken. Populaire supplementen voor bulken zijn creatine en whey proteïne. Zorg er wel voor dat je supplementen op een verantwoorde manier gebruikt en altijd advies vraagt aan een arts of je coach voordat je met supplementen begint.
5. Plan je maaltijden en snacks
Het is belangrijk om geplande maaltijden en snacks te hebben tijdens het bulken, zodat je zeker weet dat je aan je voedingsbehoeften voldoet. Maak bijvoorbeeld een wekelijks maaltijdplan, bereid gezonde snacks voor en neem deze mee naar het werk of onderweg.
Training voor bulk fase: trainingsprikkels die spiergroei stimuleren
De beste manier om spiergroei te bevorderen: door het gebruik van trainingsprikkels die je elke training kunt verzwaren, wat betekent dat je de belasting op de spier geleidelijk moet verhogen. Dit is wat we noemen “progressive overload”.
Er zijn drie manieren om dit te bereiken:
- Verhogen van het gewicht
- Verhogen van het aantal sets
- Verhogen van het aantal herhalingen
Het doel is om continu vooruitgang te boeken door een combinatie van deze factoren. Voortdurende progressie in de sportschool leidt tot progressie in je fysieke conditie. Het verhogen van het aantal sets en herhalingen heeft echter beperkingen, dus het verhogen van het gewicht is de meest praktische optie.
Realiseer je Fitness Doelen met mijn Begeleiding als (Online) Fitness Coach!
Ben jij op zoek naar de perfecte manier om je lichaam te vormen en te verbeteren? Dan weet je al dat een goede combinatie van voeding en training onmisbaar is. Maar hoe weet je wat voor jouw lichaam het beste is?
Laat mij je helpen! Als jouw online fitness coach bekijk ik jouw unieke situatie en geef ik je op maat gemaakte aanbevelingen en begeleiding. Van het afstemmen van je voeding op je trainingsfase tot de afwisseling van jouw trainingen, ik zorg ervoor dat jij je doelen bereikt.
Zet de stap naar succes en start hier onderbegeleiding van mij met een nieuwe lifestyle. Heb je vragen? Laat het me gerust weten door een mail te sturen naar info@noexfitness.nl
