Darmgezondheid verbeteren

Hoe kan je je darmgezondheid verbeteren

Het is belangrijk dat je voldoende beweegt, nutriënt-rijk voedsel eet (donkere bladgroentes, dierlijke vetten en orgaanvlees), zorgt voor ontspanning en dat je ervoor zorgt dat er voldoende aanwezigheid is van maagzuur; deze kun je verbeteren doormiddel van bitter voedsel, fruit of appelazijn. Ook is het belangrijk dat je voldoende water drinkt en zo veel mogelijk hoog bewerkt voedsel en stress vermijdt.

Al deze kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben op je darmgezondheid. Daarom is het belangrijk om te weten wat je eet, hoe je je voedsel kauwt, wat je stoelgang doet, hoe het eruit ziet, hoe frequent deze is, hoe je darmen reageren op bepaalde voedingsproducten etc.

8 tips om je darmgezondheid te verbeteren:

• 1. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en vers vlees
  2. Leer om langzamer te kauwen; dit zorgt ervoor dat je voedsel niet te snel door het maagdarmkanaal gaat wat de opname van voedingsstoffen kan belemmeren.
  3. Eet voldoende vezels
  4. Drink voldoende water
  5. Zorg voor voldoende beweging
  6. Zorg voor voldoende ontspanning
  7. Kies voor producten die pre- en probiotica bevatten
  8. Of bezoek je huisarts wanneer je je zorgen maakt over de werking van je darmen

Darmbacteriën

De bacteriën in de darm – of de darmflora – helpen ons voedsel te verteren en op te nemen door koolhydraten af ​​te breken en door spijsverteringsenzymen aan te maken. Gezonde ontlasting is een teken dat je bacteriën hun werk doen. Problemen met je ontlasting kan erop wijzen dat je darmbacteriënpopulaties een klap hebben gekregen. Darmbacteriën kunnen worden beïnvloed door zaken als reizen, een verandering in het dieet of een antibioticakuur.

Waarom is dit belangrijk?

Je darmflora heeft veel taken zoals; het lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers, het versterken van je immuunsysteem, het maken van bepaalde vitamines etc. Je wilt natuurlijk dat dit goed verloopt.

Hoe kun je goed voor deze darmbacteriën zorgen?

Eet voedsel wat voldoende prebiotica bevat:

• • Bonen & peulvruchten
  • Fruit
  • Volkoren producten
  • Zetmeelrijke groentes (zoals zoete aardappelen, cassave etc)

Ook kun je voedsel eten wat probiotica bevat:

• • Yoghurt of Kefir
  • Schimmelkaas
  • Gefermenteerde producten zoals zuurkool, augurken

Diëten hebben invloed op je darmfunctie

Bij ‘darmgezondheid verbeteren’ is het in de gaten houden van je ontlasting belangrijk. Wanneer je problemen hebt met je ontlasting kan dit te maken hebben met je dieet. Je ontlasting weerspiegelt als het ware je dieet.

Vezels

Als je last hebt van constipatie dan kan het zijn dat je niet voldoende vezels binnenkrijgt. We hebben namelijk vezels nodig voor een gezonde ontlasting. Ook binden vezels zich aan vetten en helpen bij het uitscheiden van bepaalde hormonen zoals oestrogenen. Vezels helpen darmbacteriën te voeden en voedsel door de darmen te verplaatsen en reguleert de afbraak van vezels de pH-balans, waardoor de optimale omgeving voor nuttige bacteriën wordt bevorderd.

Voedselgevoeligheid

Maar stel je bent gevoelig voor bepaalde voedselproducten, dan kun je symptomen ervaren die variëren van constipatie tot dringende toiletbezoeken. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Als je problemen ervaart bij het eten van een superfood dan is dit misschien iets wat je beter niet kunt eten. Vier ingrediënten die veelvoorkomende problemen kunnen veroorzaken zijn:

• • Lectine (te vinden in zaden, granen, peulvruchten en noten)
  • Gluten (te vinden in granen)
  • Caseïne, lactose en immunoglobulinen in zuivel
  • Fructose (ook wel fruitsuikers genoemd) samen met andere soorten suikers en zetmeel (zoals oligosachariden of suikeralcoholen) die veel mensen moeilijk kunnen verteren.

Bewerkte voedingsmiddelen

Sommige mensen zijn gevoelig voor ingrediënten die vaak in bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, zoals toegevoegde suikers, geraffineerde granen en conserveermiddelen.

Hoe weet je of je gevoelig bent voor bepaalde voedingsproducten?

Je kunt een voedingsdagboek bij houden waarin je bijhoudt wat je eet, samen met eventuele symptomen die je opmerkt. Soms komen voedselgevoeligheden niet meteen naar voren; ze kunnen een paar uur of zelfs een dag of twee duren. Dus door een week of twee vast te leggen wat je eet en hoe je je voelt, kun je patronen zien die je anders misschien zou missen.

Als bepaalde voedselproducten niet goed voor je zijn of als je belangrijke voedingsstoffen mist, dan zal je stoelgang (of het gebrek daaraan) dat weerspiegelen/aangeven. Eet meer verse groenten, fruit en volkoren granen. Kijk welke het beste door je darmen verteerd worden zodat je weet wat je beter wel en niet kunt eten. Verminder waar mogelijk bewerkt voedsel. En als je vermoedt dat je gevoelig bent voor bepaalde producten, overleg dan met je arts of voedingscoach over een aangepast voedingsplan.

Drink voldoende water

Wanneer je ontlasting klein en hard is, kun je aannemen dat je meer vezels nodig hebt, maar het kan ook betekenen dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt. Water helpt afvalstoffen te verplaatsen en de darmflora gezond te houden. Wanneer er niet voldoende wordt gedronken kunnen deze twee dingen niet effectief gebeuren. Wanneer je darmen meer vocht nodig heeft en dit niet krijgt dan moet hij dit ergens anders vandaan halen wat andere systemen in gevaar kan brengen. Denk aan: spierkrampen, droge mond etc. Zorg dus dat je voldoende water drinkt.

Zorg voor ontspanning

Wanneer je gestrest bent (of gehaast, overweldigd etc.) kan het zijn dat dit je spijsvertering vertraagt. Heb je wel eens meegemaakt dat je ontzettend gestrest voelde en je geen hap door je keel kreeg? Dat komt omdat de bloedstroom en enzymproductie in de darm tijdens stress beperkt zijn. Je maag-darmkanaal kan dan vertragen, zodat je lichaam zich kan concentreren op het omgaan met het stress-gevoel. Je kunt dan constipatie, een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen krijgen.

Neem stress serieus en vind een manier waardoor je kunt ont stressen. Dit kan zijn: een wandeling, luisteren naar muziek, yoga, een warm bad, mediteren etc. Ontspanning zou eigenlijk een onderdeel moeten zijn van je lifestyle om zo goed mogelijk voor je lijf te kunnen zorgen.

Beweging

Als je niet voldoende beweegt – of juist te intensief traint – kan het zijn dat je darmgezondheid hieronder lijdt. Te weinig beweging kan leiden tot constipatie. Maar, overtraining kan juist weer grote stress op je lichaam veroorzaken, wat leidt tot losse of waterige ontlasting. Je wilt dus een goede balans vinden tussen beweging en herstel.

Heb je problemen met je stoelgang en zijn deze niet verholpen zodra je ont-strest, voedzaam (en rustig) eet en regelmatig beweegt? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou en laten we dan eens praten om te kijken hoe we dit kunnen oplossen in combinatie met het creëren van nieuwe voedings- en/of leefgewoontes.