Insulineresistentie: signalen en wat je eraan doet
Insulineresistentie: signalen en wat je eraan doet
Je bent moe na de lunch, ook als je niet slecht hebt geslapen. Je hebt na het eten alweer trek in iets zoets. En het buikvet lijk je maar niet kwijt te raken, ook al doe je verder weinig anders dan voorheen. Dat kan wijzen op insulineresistentie, een aandoening die naar schatting bij een kwart van de volwassenen speelt en die vaak jarenlang onopgemerkt blijft.
In dit artikel leg ik uit wat insulineresistentie is, welke signalen erop wijzen, en vooral, wat je er met training en voeding aan kunt doen. Zonder vastenprotocollen of extreme maatregelen die je op andere plekken tegenkomt.
Wat is insulineresistentie?
Insuline is een hormoon dat je alvleesklier aanmaakt zodra je koolhydraten eet. Het werkt als een sleutel die de deur van je cellen opent, zodat glucose (bloedsuiker) naar binnen kan om als energie te dienen of te worden opgeslagen.
Bij insulineresistentie reageren je cellen steeds minder goed op die sleutel. Je alvleesklier compenseert door meer insuline aan te maken om hetzelfde effect te bereiken. Dat werkt een tijd, maar het heeft een prijs: chronisch verhoogde insulinespiegels in je bloed, en een bloedsuiker die na het eten langer hoog blijft dan zou moeten.
Insulineresistentie is nog geen diabetes. Het is eigenlijk het stadium daarvoor, en het goede nieuws is dat het in dit stadium nog goed om te keren is met de juiste aanpak.
De signalen die vaak worden afgedaan als “gewoon moe”
De signalen zijn vaag, en dat is precies waarom zoveel mensen er jaren mee rondlopen zonder het te herkennen.
Wat vaak voorkomt: vermoeidheid na de maaltijd, vooral na koolhydraatrijk eten zoals pasta of brood, aanhoudende trek in zoet ook kort na een maaltijd, moeite met afvallen ondanks dat je weinig hebt veranderd, vooral rond je buik, stemmingswisselingen, en concentratieproblemen. Een minder bekend maar herkenbaar signaal zijn donkere, iets verdikte huidplekken in je nek, oksels of liezen. Bij vrouwen kan een onregelmatige cyclus meespelen.
Eén van deze signalen zegt op zichzelf weinig maar een combinatie die aanhoudt, is de moeite waard om verder te bekijken.
Wat veroorzaakt insulineresistentie?
Voeding met veel snelle koolhydraten, structureel. Elke keer dat je suiker of snelle koolhydraten eet, piekt je bloedsuiker en volgt er een insulinepiek om dat op te vangen. Gebeurt dit chronisch en veelvuldig, dan raken je cellen daaraan gewend en reageren ze minder sterk.
Te weinig beweging, met name te weinig spiergebruik. Je spieren zijn de grootste opslagplaats voor glucose in je lichaam. Gebruik je ze weinig, dan is er ook weinig vraag naar die opslag, en wordt je systeem trager in hoe het met glucose omgaat.
Chronische stress. Cortisol verhoogt je bloedsuiker als directe reactie op stress, dat is een oud overlevingsmechanisme. Blijft je cortisol structureel verhoogd, dan blijft ook je bloedsuiker structureel hoger dan nodig, wat de druk op je insulinesysteem vergroot. Meer hierover lees je in mijn artikel over hormonale disbalans.
Slaaptekort. Onderzoek met een hyperinsulinemische clamp, de meest nauwkeurige manier om insulinegevoeligheid te meten, liet zien dat één nacht van fors verkorte slaap (rond de vier uur) de gevoeligheid van je cellen voor insuline al meetbaar verlaagt. Bij mildere, meer alledaagse slaaptekorten van een uur of twee is dat effect in recenter onderzoek overigens niet altijd teruggevonden, dus het gaat vooral om duidelijk te weinig slapen, niet om elke wat kortere nacht. Structureel te weinig slaap, meerdere weken achter elkaar, heeft wel een aangetoond effect: onderzoek onder vrouwen liet na zes weken van slaap onder de 6,2 uur een meetbare toename in insulineresistentie zien.
Erfelijke aanleg. Heb je diabetes type 2 in de familie, dan is je risico hoger. Dat betekent niet dat het onvermijdelijk is, wel dat het de moeite waard is om er eerder op te letten.
Overgewicht, met name rond de buik. Dit is de bekendste risicofactor, maar niet de enige: insulineresistentie komt ook voor bij mensen met een gezond gewicht, vooral als er veel stress, weinig beweging of een sterk koolhydraatrijk voedingspatroon in het spel is.
Waarom krachttraining hierbij goed helpt
Je spieren zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de glucose die je na een maaltijd uit je bloed opneemt. Train je krachttraining, dan gebeurt er iets op twee niveaus. Op de korte termijn worden je spiercellen tijdens en na de training gevoeliger voor insuline, waardoor glucose makkelijker wordt opgenomen, zelfs zonder dat er extra insuline voor nodig is. Op de lange termijn bouw je meer spiermassa op, en meer spiermassa betekent simpelweg meer opslagcapaciteit voor glucose in je lichaam.
Dat maakt krachttraining tot een directe, dubbele interventie op precies het mechanisme dat bij insulineresistentie is verstoord. Cardio helpt ook, maar het effect op je insulinegevoeligheid via spieropbouw mist daar. Meer over waarom krachttraining zo’n centrale rol verdient, lees je in mijn artikel over krachttraining en afvallen.
Tips wat helpt bij insulineresistentie
Verminder snelle koolhydraten, schrap ze niet volledig. Het gaat niet om nooit meer brood of pasta eten, maar om de balans. Combineer koolhydraten met eiwit en vezels, dat vertraagt de opname en voorkomt scherpe pieken. Een boterham met kaas geeft een rustigere bloedsuikerreactie dan een boterham met jam alleen.
Beweeg na de maaltijd. Een wandeling van tien tot vijftien minuten na het eten verlaagt de bloedsuikerpiek meetbaar, doordat je spieren actief glucose opnemen op het moment dat het nodig is.
Slaap serieus nemen. Vooral bij duidelijk te weinig slaap, en zeker als dat langere tijd aanhoudt, is het effect op je insulinegevoeligheid aangetoond. Een enkele nacht wat korter slapen is geen ramp, maar structureel te weinig slaap werkt tegen je, ook op dit vlak.
Verlaag chronische stress waar dat kan. Niet met een dag mediteren, maar structureel iets veranderen aan wat de stress veroorzaakt of hoe je ermee omgaat. Meer hierover in mijn artikel over stress werkt je afvallen tegen.
Wat ik zou afraden
Extreme vastenprotocollen. Sommige adviezen online raden dagen van vasten met een streng caloriemaximum aan om sneller resultaat te boeken. Dat is niet nodig en het is voor de meeste mensen niet vol te houden. Een gematigde, structurele aanpak met krachttraining en voeding werkt beter op de lange termijn dan een streng protocol dat je na twee weken weer loslaat.
Alles-of-niets denken over koolhydraten. Volledig stoppen met koolhydraten is voor de meeste mensen onnodig en onhoudbaar. De combinatie en de hoeveelheid maken meer verschil dan het compleet schrappen.
Wanneer moet je naar de huisarts gaan?
Insulineresistentie kun je niet aan symptomen alleen vaststellen. Vermoed je dat het bij jou speelt, dan is een bloedtest bij de huisarts de juiste vervolgstap: die meet je nuchtere glucose en vaak ook je nuchtere insuline, wat samen een goed beeld geeft.
Ga zeker langs de huisarts als je meerdere risicofactoren herkent (overgewicht, diabetes type 2 in de familie, veel buikvet, aanhoudende vermoeidheid), of als je ouder bent dan 45 en je bloedsuiker nog nooit is gecontroleerd.
Kun je wel wat hulp gebruiken?
Wil je dat je training en voeding worden afgestemd op het verbeteren van je insulinegevoeligheid? Bekijk mijn coachingpakketten of stuur me een bericht als je eerst een vraag hebt.
Mirjam, NOEX Fitness
Veelgestelde vragen insulineresistentie
Wat zijn de eerste tekenen van insulineresistentie? Vermoeidheid na de maaltijd, vooral na koolhydraatrijk eten, aanhoudende trek in zoet, moeite met afvallen ondanks weinig veranderingen, vooral rond de buik, en soms donkere huidplekken in de nek, oksels of liezen. De signalen zijn vaag, dus een combinatie die aanhoudt is de moeite waard om te laten onderzoeken.
Kan ik insulineresistentie omkeren? In het stadium vóór diabetes type 2 is het goed om te keren met de juiste aanpak. Krachttraining, minder snelle koolhydraten, voldoende slaap en het verminderen van chronische stress zijn de belangrijkste hefbomen.
Waarom is krachttraining zo belangrijk bij insulineresistentie? Spieren zijn de grootste opslagplaats voor glucose in het lichaam. Krachttraining maakt spiercellen op korte termijn gevoeliger voor insuline en bouwt op lange termijn meer spiermassa op, wat meer opslagcapaciteit voor glucose betekent. Dat grijpt direct aan op het mechanisme dat bij insulineresistentie is verstoord.
Moet ik stoppen met koolhydraten bij insulineresistentie? Nee, volledig stoppen is voor de meeste mensen onnodig en onhoudbaar. Combineer koolhydraten met eiwit en vezels om de opname te vertragen, en let op de hoeveelheid, in plaats van koolhydraten helemaal te schrappen.
Helpt vasten bij insulineresistentie? Extreme vastenprotocollen met een streng caloriemaximum zijn niet nodig en voor de meeste mensen niet vol te houden. Een gematigde, structurele aanpak met krachttraining en voeding werkt beter op de lange termijn.
Hoe weet ik zeker of ik insulineresistentie heb? Alleen met een bloedtest. De huisarts kan je nuchtere glucose en vaak ook je nuchtere insuline meten, wat samen een goed beeld geeft. Symptomen alleen zijn niet genoeg om het vast te stellen.
Kan ik insulineresistentie hebben met een gezond gewicht? Ja. Overgewicht is de bekendste risicofactor, maar insulineresistentie komt ook voor bij mensen met een gezond gewicht, vooral bij veel stress, weinig beweging of een sterk koolhydraatrijk voedingspatroon.
