Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en hebben een belangrijke functie in zowel groei als herstel van spieren, pezen, huid en andere weefsels. Ze helpen bij het reguleren van het metabolisme en zijn betrokken bij veel andere lichaamsfuncties, zoals de productie van hormonen en enzymen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren.

Voorbeelden van eiwitrijke producten

• Kwark
• Yoghurt
• Melk
• Vlees
• Vis
• Eieren
• Cottage cheese
• Kaas
• Eiwitpoeder
• Eiwitrepen

Eiwitten en krachttraining

Als je bezig bent met krachttraining, is eiwit een belangrijk macronutriënt dat je nodig hebt om je resultaten te optimaliseren. Het is echter slechts een onderdeel van een gezonde voeding en de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, varieert afhankelijk van je specifieke doelstellingen. Overconsumptie of onderconsumptie van eiwit is niet wenselijk.

Te veel eiwit kan ten koste kan gaan van andere belangrijke macronutriënten. Het is daarom belangrijk om een percentage aan macronutriënten zorgvuldig te verdelen tussen eiwit, vetten en koolhydraten.

Wat is de functie van eiwitten?

Eiwitten, oftewel proteïnen vind je in het gehele lichaam, waarbij meer dan 40% van lichaamseiwit zich bevindt in skeletspieren, meer dan 25% in de organen en de rest voornamelijk in de huid en het bloed. Proteïnen hebben diverse functies, o.a. als:

• Boodschappers zoals hormonen, voor de regulatie van processen in de stofwisseling
• Structurele elementen: Vezeleiwitten, met name collageentypen, welke structuur geven aan je gewrichten, pezen, botten en bindweefsel, of contractiele elementen, dit zijn langwerpige eiwitketens bestaande uit myosine en actine die de contractie van spierweefsel mogelijk maken oftewel het aanspannen van de spieren
• Katalysatoren: Enzymen die chemische reacties en processen in het lichaam versnellen of afremmen.
• Buffers: Eiwitten en aminozuren die de zuur-base balans (pH) helpen te reguleren.
• Regulators van de vochtbalans
• Transporteurs die voedingsstoffen, hormonen of medicatie kunnen vervoeren.
• Immunoglobuline: Antilichamen die voorkomen dat je ziek wordt of eiwitten met gelijkwaardige functies die je gezond houden wanneer je toch ziek wordt

Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen en de samenstelling van de aminozuren varieert afhankelijk van de bron van het eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten een breder scala aan essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.

De eiwitstofwisseling in je darmen

Weet je dat je darmen, die maar zo’n 3-6% van je lichaamsgewicht vormen, ongeveer 30-40% van de essentiële aminozuren uit je voeding opnemen? Je buikorganen nemen de overige 50% op. En dat is weer goed voor spiergroei. De aminozuren worden vanuit de darmwand naar het bloed getransporteerd, zodat ze vervoerd kunnen worden naar de lever en spieren. Je lichaam beschouwt spieren als minder belangrijk dan organen, dus als je lichaam aminozuren nodig heeft, pakt het ze eerst uit je spieren. Dus wat gebeurt er als je te weinig calorieën binnenkrijgt en daardoor te weinig eiwitten? Dan krimpen je spieren. 

Hoeveel gram eiwit heb ik per dag nodig?

Een dagelijkse inname van 0,8 g/kg eiwit is voldoende voor een ongetraind persoon om spiermassa te onderhouden. Wanneer je aan krachttraining doet en je progressie wilt optimaliseren op het gebied van spiergroei en kracht, dan heb je wat meer nodig.

Over het algemeen geeft de wetenschappelijke literatuur aan dat een eiwitinname van tussen de 1,4-2,2 g/kg gebruikelijk is voor mensen met deze doelen. Wanneer je meer trainingservaring hebt en gevorderd bent, heb je minder eiwit nodig omdat het lichaam steeds beter wordt in het omgaan met eiwit. Dit komt omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam steeds efficiënter wordt.[1][2][3]

Er zijn genoeg bekende fitnessfanaten die verschillende aanbevelingen doen voor de eiwitinname. Het is verstandig om de literatuur en het perspectief van deze fanaten in overweging te nemen bij het bepalen van je eiwitbehoefte. Op basis van de beschikbare wetenschap houd ik altij het volgende aan; een minimum eiwitinname van 1,8 g/kg, met een maximum van 2,2 g/kg. Voor vegetariërs vaak een wat hogere eiwitinname omdat zij vaak een hogere eiwitbehoefte hebben.

Er is nog zoveel te vertellen over eiwitten maar dit zal ik jullie nu besparen. Ik zal in een later artikel wat uitgebreider in gaan op alle voedingswaardes.