Hoe voeding je slaap kwaliteit kan verbeteren
Slaapkwaliteit verbeteren: de ultieme gids voor een goede nachtrust
Je herkent het vast wel, je wekker gaat af en het enigste wat je denkt is ‘vanavond ga ik écht op tijd naar bed!’ Maar wanneer het zover is en je op tijd wilt gaan slapen staar je naar het plafond. Of je wordt meerdere keren per nacht wakker en voelt je de volgende ochtend alles behalve uitgerust. Wat kan je dan doen om je slaapkwaliteit te verbeteren?
We weten dat slaap essentieel is voor het behalen van onze (fitness) doelen. Geen enkele trainingsmethodiek, herstelmethode, supplement of voedingsstrategie kan opwegen tegen de schade van onvoldoende slaap of de verbeterde resultaten die komen met goede slaap. Maar hoe kunnen we onze slaapkwaliteit nou écht verbeteren?
Slaapproblemen komen vaak voor bij volwassenen en kunnen leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een verminderde kwaliteit van leven. Gelukkig zijn er veel manieren om beter te slapen. In dit artikel bespreken we enkele van de meest effectieve methoden voor een goede nachtrust.
Slaapkwaliteit definitie
Slaapkwaliteit wordt vaak gedefinieerd als de subjectieve ervaring van slaap, in termen van hoe goed of hoe slecht iemand zich voelt na een nacht slaap. Het omvat factoren zoals de duur, de diepte, de continuïteit en de efficiëntie van de slaap. Dit wordt vaak gemeten aan de hand van subjectieve vragenlijsten of slaapdagboeken, en ook aan de hand van objectieve metingen zoals polysomnografie (slaaponderzoek).
Een goede slaapkwaliteit kan worden gedefinieerd als een slaap die lang genoeg duurt, diep genoeg is, voldoende continuïteit heeft en efficiënt is, waardoor iemand zich ‘s morgens uitgerust en energiek voelt. Slechte slaapkwaliteit wordt vaak geassocieerd met symptomen zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, humeurigheid en een verminderde kwaliteit van leven. Ook kun je een ‘slechtere’ workout hebben wanneer je niet een goede nachtrust hebt gehad.
Slechte slaap
Slechte slaap kan een aantal negatieve gevolgen hebben voor onze gezondheid en welzijn. Het kan bijvoorbeeld leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, humeurstoornissen en zelfs ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. Gelukkig zijn er een aantal stappen die je kunt nemen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en die neem zo met je door!
Waarom heb ik zo weinig diepe slaap?
Diepe slaap is een belangrijke fase van de slaap die ons lichaam helpt te herstellen en te groeien. Het is echter vaak het geval dat mensen problemen hebben met hun slaap kwaliteit en bijvoorbeeld geen goede diepe slaap krijgen, en daardoor onvoldoende herstellen. Er zijn een aantal redenen waarom iemand weinig diepe slaap kan hebben. Een van de meest voorkomende oorzaken is stress en angst. Wanneer ons lichaam in een staat van stress verkeert, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen en in een diepe slaap te blijven. Probeer stress te verminderen door bijvoorbeeld yoga of meditatie, of door een therapeut te bezoeken. Andere factoren die de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden, zijn onregelmatige slaapschema’s, een oncomfortabele slaapomgeving, een teveel aan cafeïne en alcohol, en een ongezonde levensstijl. Het is daarom belangrijk om een slaapschema te volgen en een comfortabele slaapomgeving te creëren om de kans op een diepe slaap te vergroten.
Medicijnen kunnen ook de slaapkwaliteit beïnvloeden. Bespreek met een arts of de medicijnen die je gebruikt invloed kunnen hebben op je slaap. Sommige medische aandoeningen, zoals slaapapneu, kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid diepe slaap die iemand krijgt. Slaapapneu is een aandoening waarbij iemand tijdens de slaap meerdere malen stopt met ademhalen. Dit kan leiden tot onrustige slaap en een vermindering van de diepe slaap.
Hoe krijg je een betere diepe slaap?
Er zijn een aantal stappen die u kunt nemen om de hoeveelheid diepe slaap te verbeteren:
1) Creëer een consistent slaapritme: Probeer iedere nacht rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt om het slaap-waakritme te reguleren.
2) Creëer een comfortabele slaapomgeving: Zorg voor een comfortabele temperatuur, een donkere en stille kamer, en een goed ondersteunende matras en kussen.
3) Beperk cafeïne en alcohol: Probeer cafeïne en alcohol te vermijden in de avond, omdat deze de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.
4) Beweging: Regelmatig bewegen, vooral in de ochtend of middag, kan helpen om stress te verminderen en het lichaam te versterken, waardoor het gemakkelijker is om in slaap te vallen en in een diepe slaap te blijven.
5) Gebruik natuurlijke slaapmiddelen: Er zijn verschillende natuurlijke slaapmiddelen die kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit, zoals melatonine, valeriaan, kamille, lavendel, passionflower en 5-HTP.
6) Beperk schermtijd: Beperk de tijd die je besteedt aan het kijken naar de televisie, het gebruiken van je telefoon of computer voor het slapen gaan, omdat het blauwe licht van deze schermen het slaap-waakritme kan verstoren.
7) Het eten van een gezonde maaltijd eerder op de avond. – Voeding heeft namelijk een belangrijke rol bij het hebben van goede nachtrust, hier ga ik later in het artikel verder op in.
8) Overleg met een arts: Mocht je aanhoudende slaapproblemen hebben dan is het verstandig om een arts te raadplegen om te bepalen of er onderliggende medische aandoeningen zijn die de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.
Wat te doen tegen slecht slapen en hoe kun je jouw slaapkwaliteit verbeteren
Bovenstaande stappen zullen hierbij enorm helpen. Het belangrijkste is het aanleren van een vast slaapritme. Dit betekent dat je elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip gaat slapen en opstaat. Het helpt ook om een ‘slaapritueel’ te creëren, zoals een kalmerende activiteit zoals lezen of mediteren voordat je gaat slapen. Dit kan helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op je slaap. Daarbij kun je mooi op tijd je telefoon opzij leggen omdat het licht van je telefoon niet bevordelijk werkt voor je nachtrust. Het menselijk lichaam reageert reageert namelijk op daglicht door wakker te worden. Dit effect heeft het blauwe licht van je telefoon ook. Daardoor is het, juist voor het slapengaan, belangrijk om de mobiele telefoon weg te leggen.
Het is ook belangrijk om een comfortabele slaapomgeving te creëren. Dit betekent dat de slaapkamer koel, donker en stil moet zijn. Investeren in een goede matras en/of kussens kunnen ook helpen om het comfort te verhogen.
Slecht slapen door stress
Stress en angst kunnen ook invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Probeer stress te verminderen door bijvoorbeeld yoga of meditatie, of door een therapeut te bezoeken.
Slaapkwaliteit verbeteren door voeding
Het klinkt misschien gek maar je kunt je slaapkwaliteit verbeteren door een gezond voedingspatroon. Hoe dit precies werkt ga ik je nu uitleggen, maar eerst wat aanvullende informatie.
De Rol van Neurotransmitters
Om te begrijpen hoe voeding onze slaap kan beïnvloeden, is het belangrijk om te kijken naar een aantal neurotransmitters – zoals 5-HT, gamma-aminoboterzuur (GABA), orexine, melanine-concentrerend hormoon (MCH), norepinefrine en histamine – die betrokken zijn bij de slaap-waakcyclus. Voeding kan deze neurotransmitters in de hersenen beïnvloeden, wat op zijn beurt de slaap kan beïnvloeden. Bijvoorbeeld, koolhydraten, tryptofaan, valeriaan en melatonine hebben slaapbevorderende effecten en kunnen dus worden ingezet om de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap te verbeteren.
Tryptofaan
De aanmaak van 5-HT in de hersenen is afhankelijk van de beschikbaarheid van het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan gaat door de bloed-hersenbarrière via een transportsysteem dat wordt gedeeld door een aantal grote neutrale aminozuren, waaronder de branched chain amino acids (BCAA’s) leucine, isoleucine en valine. De verhouding van tryptofaan ten opzichte van de neutrale aminozuren in het bloed is cruciaal voor de hoeveelheid tryptofaan die naar de hersenen wordt getransporteerd. Het consumeren van eiwit verlaagt meestal de opname van tryptofaan naar de hersenen, omdat tryptofaan het aminozuur is dat het minst in overvloed aanwezig is. Daarom zullen de andere neutrale aminozuren eerder naar de hersenen worden getransporteerd.
Supplementen met tryptofaan, zelfs in doseringen zo laag als 1 gram, kunnen de slaaplatentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) verbeteren en de ervaren slaapkwaliteit verhogen. Tryptofaan zit ook in voeding. Voeding wat rijk is aan tryptofaan zijn: melk, eieren, vis, gevogelte, kaas en noten. Deze voedingsproducten kunnen helpen om de slaap te verbeteren.
Welke voedingsproducten helpen om beter te slapen?
Koolhydraten
Net als tryptofaan, kunnen koolhydraten helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een toename van insuline in het bloed. Dit kan helpen om tryptofaan op te nemen in de hersenen, wat op zijn beurt kan leiden tot een toename van serotonine en melatonine, twee neurotransmitters die helpen om de slaap te reguleren. Koolhydraten uit gezonde bronnen, zoals groenten, volkoren granen en fruit, kunnen het beste worden geconsumeerd voor het slapengaan om de slaap te bevorderen.
Wat is het beste natuurlijke slaapmiddel?
Er zijn verschillende natuurlijke slaapmiddelen die worden aanbevolen voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Een van de meest populaire en effectieve natuurlijke slaapmiddelen is melatonine. Melatonine is een natuurlijk voorkomend hormoon in ons lichaam dat helpt bij het reguleren van het slaap-waakcyclus. Het wordt vaak gebruikt om jetlag te verminderen en om mensen te helpen in slaap te vallen.
Andere natuurlijke slaapmiddelen zijn kruiden en supplementen zoals valeriaan, kamille, lavendel, hop, passionflower en 5-HTP. Deze kruiden en supplementen bevatten natuurlijke sedativa die kunnen helpen bij het verminderen van angst en stress, en het bevorderen van een rustige geest en het verminderen van het inslapen.
Voedingsmiddelen zoals mager melk en yoghurt, komkommer, noten, bananen, volkoren granen en kip worden ook vaak genoemd als natuurlijke slaapmiddelen, omdat ze rijk zijn aan melatonine of andere slaapbevorderende stoffen.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en wat voor de een werkt, hoeft niet voor de ander te werken. Ook is het verstandig om het gebruik van supplementen of kruiden eerst te overleggen met een arts of gezondheid specialist, vooral als je medicijnen gebruikt of als je zwanger bent, voordat je het gaat gebruiken.
Valeriaan
Valeriaan is een kruid dat vaak wordt gebruikt om de slaap te bevorderen. Het bevat chemicaliën die de hoeveelheid GABA in de hersenen verhogen, wat kan helpen om spanning en angst te verminderen en de slaap te verbeteren. Valeriaan kan worden geconsumeerd in capsulevorm of als thee voor het slapengaan.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier en dat helpt om de slaap-waakcyclus te reguleren. Het niveau van melatonine in het lichaam neemt toe wanneer het donker wordt, wat helpt om het slaappatroon te synchroniseren. Sommige mensen hebben een tekort aan melatonine en kunnen daarom melatoninesupplementen nemen om de slaap te bevorderen. Melatonine kan ook worden gevonden in voeding, zoals zalm, tonijn, rijst, bananen en walnoten.
In het kort:
voeding kan een belangrijke rol spelen in het verbeteren van de slaapkwaliteit. Door voeding te kiezen die rijk is aan tryptofaan, koolhydraten, valeriaan en melatonine, en door deze voedingsmiddelen te combineren met andere slaapbevorderende maatregelen, kunnen we onze slaapkwaliteit verbeteren en onze algehele gezondheid versterken.
Heb jij hulp nodig bij het creëren van een gezonde levenswijze met een gezond voedingspatroon dan is online coaching iets voor jou. Samen kijken we wat jouw lichaam nodig heeft om je gezond en fit te voelen.
Benieuwd naar andere artikelen die te maken hebben met slaapkwaliteit? Misschien vindt je dit wel een interessant artikel: ‘Houd je lichaam lichaamsvet vast wanneer niet genoeg slaap krijgt?’
