Pre/Post-workout maaltijd
Pre/Post-workout maaltijd
Wat je op een specifiek moment in de dag consumeert, kan van invloed zijn op je training prestaties en je herstel. In dit artikel richten we ons op pre- en post-workout maaltijden, en hoe je deze het beste kunt inrichten.
Wanneer is pre-workout voeding van belang?
Er zijn verschillende individuele factoren die van invloed kunnen zijn op hoe belangrijk een pre-workout maaltijd is: start percentage lichaamsvet, totale calorie-inname en de trainingsstijl.
1. Lichaamsvetpercentage
De eerste factor die van invloed is op het belang van een pre-workout maaltijd is je huidige lichaamsvetpercentage. Hoe hoger je lichaamsvet, hoe meer energie je lichaam in reserve heeft (in vetweefsel als vet en in spierweefsel als glycogeen), waardoor de timing van voedingsstoffen rond de training minder belangrijk is.
Wanneer je een laag vetpercentage hebt, heb je lagere energiereserves. Dan kan een goed getimede pre-workout maaltijd goed van pas komen. Doordat je in zo een situatie geen overvloed van opgeslagen energie hebt, is het verstandig om energie uit voeding te halen voordat je gaat trainen.
2. Totale calorie inname
Hoeveel calorieën je in totaal eet, is ook van invloed op het belang van een pre-workout maaltijd. Een persoon met een lagere calorie-inname wordt geadviseerd om een pre-workout maaltijd te nemen, zodat zijn prestatie en herstel niet wordt belemmerd door de lagere energie-inname.
Dat wil niet zeggen dat degenen met een hoger caloriedoel een pre-workout maaltijd moeten overslaan. Het is, relatief gezien, voor hen wat minder belangrijk.
3. Trainingsstijl
Hoe belangrijk een pre-workout maaltijd is kan per trainingsstijl verschillen. Met een powerlift training of een bodybuild-training zullen energiesystemen al anders functioneren. Een bodybuilder kan meer glycogeen uitputten tijdens een training, en zal meer baat hebben bij koolhydraten rondom de training. Of stel je hebt een zware been training gepland van 2 uur, dan zal je meer verbranden dan met een korte schouder-training en zul je dus meer voedingsstoffen nodig hebben.
Pre-workout voeding
Het optimaliseren van de pre-workout maaltijd zorgt ervoor dat je goed wordt gevoed om op je best te presteren en de ideale anabole omgeving kunt creëren om het proces van spieropbouw te maximaliseren.
Er zijn twee hoofddoelen van de pre-workout maaltijd:
- Om jezelf van brandstof te voorzien t.b.v. de training;
- Om een anabole omgeving te creëren voor het opbouwen van spieren
1. Brandstof voor je training
Een goede pre-workout maaltijd moet uit alle drie de macronutriënten(eiwitten, koolhydraten, vetten) bestaan. Omdat de juiste koolhydraten in de juiste hoeveelheid het meest effectief werken voor het leveren van duurzame energie tijdens de training, zullen we ons eerst richten op koolhydraten.
Welke koolhydraten kun je het beste als pre-workout eten? Door te kiezen voor lagere glycemische koolhydraten hebben we meer kans om de bloedglucosespiegels stabiel te houden tijdens de training. Om deze reden raad ik aan om voor koolhydraatbronnen met een lage glycemische index-waarde te kiezen.
Een ideale pre-workout maaltijd kan bestaan uit: zetmeelrijke, laag glycemische koolhydraten en een fruitbron.
2. Eiwitinname voor de training
Naast het stimuleren van prestatie en herstel, is het ook belangrijk dat je pre-workout maaltijd je spieren stimuleert.
Dit wordt in eerste instantie niet bereikt door koolhydraten en de insulinerespons, maar eerder door de kwaliteit en kwantiteit van eiwitten in de pre-workout maaltijd. Het consumeren van voldoende eiwitten in de pre-workout maaltijd zullen de spieren stimuleren. Op basis van eerder beschreven informatie raad ik je aan om ongeveer 0,45-0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in de pre-workout maaltijd te consumeren. Idealiter een complete eiwitbron zoals whey, vlees, gevogelte of vis.
Wanneer moet de pre-workout maaltijd gegeten worden?
Over het algemeen raad ik aan om 30-120 minuten voor de training je pre-workout maaltijd te nuttigen. Dit is afhankelijk van je schema, je voorkeur en wat je de beste energie vindt geven tijdens je workout. De samenstelling van de pre-workout maaltijden kunnen vervolgens worden afgestemd op je specifieke behoeften.
Tips voor het samenstellen van een ideale pre-workout maaltijd
- Hoe dichter het tijdstip van de pre-workout maaltijd bij de training komt, hoe meer je moet concentreren op het consumeren van snel verteerbaar voedsel zoals wei-eiwit en een banaan (die minder vezels bevat dan een appel).
- Voeg een fruitbron toe aan je pre-workout maaltijd
- Om de elektrolytenbalans te verbeteren kun je het beste zout aan je pre-workout maaltijd toevoegen.
- Voeg een beetje kaneel toe aan je pre-workout maaltijd. Kaneel kan de glycemische respons van een maaltijd verlagen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit kan je workout verbeteren en je prestatie verhogen.
Het belang van hydratatie
Een ondergewaardeerd en vaak verwaarloosd onderdeel van het trainen is hydratatie. Onderzoek heeft aangetoond dat je kracht aanzienlijk kan afnemen wanneer je niet voldoende drinkt. Ook kan dit je herstel negatief beïnvloeden en kan een workout zwaarder aanvoelen.
Algemene richtlijnen voor het optimaliseren van de vochtbalans
- 1 ml vocht per 1 kcal energiebehoefte gedurende de dag. Stel je eet 2500 kcal per dag, dan moet je minimaal 2500 ml drinken
- 5-10 ml/kg totale lichaamsmassa in 2-4 uur pre-workout (bijv. man van 72,7 kg zou dan 550 ml water voor een trainingssessie moeten drinken
- Rehydratatie na de training (dit omdat je tijdens je training veel vocht verliest)
Je hoeft je niet aan de bovenstaande specifieke richtlijnen te houden wanneer je gedurende dag voldoende drinkt. Misschien is de eenvoudigste manier om de hydratatiestatus te beoordelen wel door de kleur van je urine in de gaten te houden. Urine die helder en minder geel is, duidt op een goede hydratatie.
Post-workout maaltijd
Aangezien het primaire doel van de maaltijd na de training is om het herstelproces te beginnen zullen we beginnen met de meest anabole macronutriënt, eiwit.
Eiwit
Het belangrijkste aspect van voeding na de training is het stimuleren van spiereiwitsynthese en het stimuleren van het spierherstel proces voor het weefsel dat tijdens de training is beschadigd. Neen ongeveer 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in de maaltijd na de training, idealiter afkomstig van een complete eiwitbron zoals als whey, vlees, gevogelte of vis.
Koolhydraten
Een tweede doel van voeding na de training is het aanvullen van de glycogeenvoorraden.
Omdat de glycogeensynthese het hoogst is binnen de eerste twee uur na de training raad ik je aan om na de training 1-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Dit kan ook een goed moment zijn om een hoog glycemische koolhydraatbron toe te voegen, omdat het is aangetoond dat het de glycogeensynthese optimaliseert in vergelijking met koolhydraten met een lage glycemie. Wanneer je meerdere stukken fruit per dag in je voedingsschema hebt is het aan te raden om zowel pre- als post-workout een stuk fruit te consumeren.
Vetten
Neem ongeveer 0-20 gram vet in je post-workout maaltijd, uiteraard afhankelijk van de totale calorie-inname en voedselvoorkeuren.
Wil je meer weten over fitness en/of voeding? Misschien is online coaching dan wat voor jou!
