Frequentie: waarom vaker trainen wél degelijk helpt

Na een training blijft spiereiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam nieuw spierweefsel opbouwt, verhoogd gedurende ongeveer 24 tot 48 uur. Train je een spiergroep maar één keer per week, dan ligt die spiergroep de rest van de week buiten dat opbouwvenster. Train je die spiergroep vaker, dan activeer je dat venster vaker per week. Dit fysiologische mechanisme is de reden waarom minstens twee keer per week per spiergroep trainen al decennia als uitgangspunt geldt in de sportwetenschap.

Er is wel een technische kanttekening die de moeite waard is om te kennen. Een strengere studie die keek naar frequentie terwijl het totale trainingsvolume kunstmatig gelijk werd gehouden, vond geen meetbaar apart effect van frequentie op zich. Bekeken de onderzoekers frequentie zoals het in de praktijk gebeurt, zonder dat volume gelijk werd gehouden, dan was er wél een duidelijk voordeel voor hogere frequentie.

De verklaring die bij beide bevindingen past: hogere frequentie werkt in de praktijk vooral doordat het je in staat stelt om meer totaal volume per week te realiseren, met behoud van kwaliteit per set. Probeer je twintig sets voor één spiergroep in één training te proppen, dan raken de latere sets minder effectief door vermoeidheid. Verdeel je diezelfde sets over twee of drie trainingen, dan blijft elke set sterker, én activeer je het opbouwvenster van spiereiwitsynthese vaker per week.

Dus twee tot drie keer per week trainen per spiergroep is een wetenschappelijk onderbouwde keuze voor wie spieren wil opbouwen, zowel vanwege het frequenter activeren van spiereiwitsynthese als omdat het makkelijker is om voldoende kwalitatief volume te realiseren.

Hoeveel sets en herhalingen

Voor spiergroei werkt een breed bereik, van ongeveer 6 tot 20 herhalingen per set, allemaal vergelijkbaar goed, zolang je dicht bij spiervermoeidheid traint. Voor beginners is 8 tot 12 herhalingen per set een prettig startpunt: zwaar genoeg om een prikkel te geven, licht genoeg om de techniek onder de knie te krijgen.

Reken op 2 tot 4 sets per oefening, en in totaal 10 tot 20 sets per spiergroep per week, verdeeld over je trainingen. Begin aan de onderkant van die range en bouw op. Wat ik er wel bij moet zeggen, en dat zeg ik tegen al mijn klanten: als er 3 sets op je schema staat dan betekent dit wel dat het 3 werkende sets moeten zijn en dus NIET inclusief je warming up sets. Dus als je gewichten opbouwt en wat sets daarmee doet dan zijn dat je warming up sets en niet je ‘werkende’ sets.