Beginnen met krachttraining? Ontdek wat belangrijk is voor goed resultaat

Wil je beginnen met krachttraining maar weet je niet waar je moet starten? Je bent niet de enige. Veel beginners storten zich op random workouts van Instagram of TikTok, zonder te begrijpen wat er daadwerkelijk nodig is voor spieropbouw. En dat is zonde, daarom leg ik in dit artikel uit wat je écht nodig hebt om resultaat te zien als je begint met krachttraining wetenschappelijk onderbouwd en effectief. Want zonder de juiste basis kun je maandenlang trainen zonder noemenswaardige resultaten. Dat is frustrerend en zonde van je tijd.

Waarom de meeste beginners geen resultaat zien

De meeste mensen die beginnen met krachttraining maken dezelfde fouten:

Ze eten te weinig eiwit voor spieropbouw
Ze volgen geen gestructureerd trainingsplan
Ze wisselen constant van oefeningen zonder progressie te meten
Ze begrijpen progressieve overload niet

Het gevolg? Na maanden trainen zie je nauwelijks verschil. Je wordt niet sterker, je bouwt geen zichtbare spiermassa op, en je raakt gefrustreerd of ontmoedigd. Laten we kijken naar de twee belangrijkste dingen die je als prioriteit moet zien om daadwerkelijk resultaat te boeken.

1. Voldoende én kwalitatief goede eiwitten voor spieropbouw

De meeste mensen – zowel vrouwen als mannen – halen niet eens 100 gram eiwit per dag. Terwijl de wetenschappelijke richtlijn voor spieropbouw rond de 1,6–2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag ligt.

Dit betekent:

Weeg je 70 kg? Dan heb je 112-154 gram eiwit per dag nodig
Weeg je 60 kg? Dan heb je 96-132 gram eiwit per dag nodig
Weeg je 80 kg? Dan heb je 128-176 gram eiwit per dag nodig

Maar het aantal grammen eiwit per dag is niet het hele verhaal.

Waarom de kwaliteit van eiwit belangrijk is

Spieropbouw wordt geactiveerd door essentiële aminozuren, en vooral door leucine. Leucine zet het mTOR-signaal aan – een moleculair mechanisme dat nodig is om spiereiwitsynthese te starten.

Zonder voldoende leucine per maaltijd wordt dat proces niet optimaal geactiveerd. Je kunt genoeg totaal eiwit per dag eten, maar als je leucine-inname per maaltijd te laag is, laat je spiereiwitsynthese liggen.

Dit betekent: dat je per maaltijd ongeveer 25–40 gram hoogwaardige eiwitten moet eten, zodat je rond de 2–3 gram leucine uitkomt.

Eiwitbronnen met hoog leucinegehalte

Dierlijke eiwitbronnen bevatten over het algemeen meer leucine per gram eiwit:

Kipfilet: 2,5 gram leucine per 100 gram
Rundergehakt: 2,0 gram leucine per 100 gram
Eieren: 1,0 gram leucine per ei
Griekse yoghurt: 1,5 gram leucine per 100 gram
Kwark: 1,4 gram leucine per 100 gram
Zalm: 2,0 gram leucine per 100 gram

Plantaardig eiwit voor spieropbouw

Eet je voornamelijk plantaardig? Dan is variatie in eiwitbronnen nog belangrijker. Sommige plantaardige bronnen zijn beperkter in specifieke essentiële aminozuren.

Door te combineren – bijvoorbeeld peulvruchten met granen – zorg je dat je totale aminozuurprofiel over de dag compleet is.

Goede plantaardige eiwitbronnen:

Soja (tofu, tempeh, edamame): compleet aminozuurprofiel
Linzen + rijst: vullen elkaars aminozuren aan
Kikkererwten + quinoa: goede combinatie
Bonen + volkoren brood: complete eiwitten samen
Noten en zaden: aanvulling op maaltijden

Voor plantaardige eters kan het helpen om iets meer totaal eiwit per dag te eten (richting de 2,2 gram per kilo) om te compenseren voor de lagere leucine-concentratie per gram eiwit.

Wat gebeurt er bij te weinig eiwit?

Te weinig eiwit betekent beperkte spieropbouw. Onvoldoende essentiële aminozuren betekent suboptimale activatie van herstel en groei. Je kunt dan nog zo hard trainen, maar zonder voldoende bouwstof (eiwit) kan je lichaam geen nieuwe spiermassa opbouwen. In dat geval sla je een beetje de plank mis en dat is juist zo zonde van je harde werken in de sportschool.

Eiwitverdeling over de dag

Voor optimale spiereiwitsynthese is het beter om je eiwit te verspreiden over meerdere maaltijden in plaats van alles in één maaltijd te eten. Streef naar 3-5 maaltijden met elk 25-40 gram eiwit. Dit activeert het mTOR-signaal meerdere keren per dag, wat de totale spiereiwitsynthese over de dag verhoogt. Dit is overigens ook iets fijner voor je darmen.

2. Een gestructureerd trainingsplan voor progressieve overload

De tweede essentiële factor voor spieropbouw is een gestructureerd trainingsplan. Niet random oefeningen uit verschillende video’s wat je online ziet, maar een doordacht schema met progressie.

Wat is progressieve overload?

Spiergroei werkt via progressieve overload. Dit betekent dat je lichaam zich aanpast aan herhaalde prikkels die geleidelijk zwaarder worden. In de praktijk betekent progressieve overload:

Meer gewicht tillen bij dezelfde oefening
Meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht
Meer sets uitvoeren
Kortere rusttijden tussen sets
Betere techniek waardoor je spieren harder werken

Je spieren groeien niet tijdens de training, maar daarna – als reactie op de prikkel die je geeft. Maar die prikkel moet groot genoeg zijn en geleidelijk toenemen om blijvend resultaat te zien.

Waarom random oefeningen niet werken

Als je elke week andere oefeningen doet uit verschillende trainingsschema’s, kun je die progressie niet goed meten of opbouwen.

Je mist dan:

Technische verbetering: Je wordt niet goed in specifieke bewegingen
Neurologische efficiëntie: Je zenuwstelsel leert de beweging niet optimaal aansturen
Structurele overbelasting: Dezelfde spiergroepen worden niet consistent genoeg geprikkeld

Een beginner die elke week een andere squat-variant doet, zal veel langzamer progressie zien dan iemand die 12 weken lang dezelfde squat perfectioneert en elke week iets zwaarder maakt.

De basis: hoofdbewegingen voor krachttraining

Consistentie in hoofdbewegingen zorgt ervoor dat je sterker wordt in die bewegingspatronen. Een goed trainingsplan voor beginners bevat deze vier categorieën:

1. Squat-bewegingen (onderlichaam, quad-dominant):

Back squat
Front squat
Goblet squat
Leg press

2. Hinge-bewegingen (onderlichaam, posterior chain):

Deadlift
Romanian deadlift
Hip thrust
Goede morgen

3. Press-bewegingen (bovenlichaam, duw):

Bench press
Overhead press
Incline press
Dips

4. Pull-bewegingen (bovenlichaam, trek):

Pull-ups/chin-ups
Barbell row
Lat pulldown
Cable row

Binnen een goed trainingsplan veranderen belasting, volume en intensiteit over de weken, maar de structuur blijft herkenbaar. Je doet bijvoorbeeld 8-12 weken lang dezelfde hoofdoefeningen en werkt aan progressieve overload.

Eenvoorbeeld van progressieve overload

Stel je doet een squat in je trainingsplan:

Week 1: 3 sets van 8 herhalingen met 40 kg
Week 2: 3 sets van 9 herhalingen met 40 kg
Week 3: 3 sets van 10 herhalingen met 40 kg
Week 4: 3 sets van 8 herhalingen met 42,5 kg
Week 5: 3 sets van 9 herhalingen met 42,5 kg
Week 6: 3 sets van 10 herhalingen met 42,5 kg

Dan is dit progressieve overload: elke week iets meer dan de vorige week. Je lichaam past zich aan, wordt sterker, en bouwt spiermassa op.

Waarom eentonig trainen belangrijker is dan variatie

Je ziet meer resultaat wanneer je maandenlang binnen één doordachte opzet traint, dan wanneer je constant wisselt van trainingsschema of oefeningen. Je lichaam reageert op herhaling en progressie, niet op variatie om de variatie. Variatie heeft wel een plek – bijvoorbeeld na 8-12 weken kun je oefeningen vervangen of je trainingsopzet aanpassen. Maar binnen die periode blijf je consistent met dezelfde hoofdoefeningen.

Volume en intensiteit in je trainingsplan

Een gestructureerd trainingsplan voor beginners bevat:

Volume: Totaal aantal sets per spiergroep per week

Beginners: 10-15 sets per spiergroep per week
Gevorderden: 15-20+ sets per spiergroep per week

Intensiteit: Hoe zwaar je traint ten opzichte van je maximale kracht

Beginners: 60-75% van 1RM (one rep max)
Dit komt neer op 8-12 herhalingen per set

Frequentie: Hoe vaak je een spiergroep traint per week

Beginners: 2-3x per week per spiergroep is optimaal

Een goed plan vereist een doordacht trainingsplan op basis van jouw niveau, doel en situatie.

Waarom werken met een professional het verschil maakt

Wil je echt resultaat boeken met krachttraining? Laat een professional een trainingsplan voor je opstellen dat past bij jouw situatie, doelen en niveau.

Dat scheelt je maanden rondzoeken en uitproberen. Als je echt een beginner bent dan zou ik eigenlijk zeggen om te beginnen met een paar sessies personal training zodat je ook echt de techniek goed beheerst.

Een goede personal trainer:

Maakt een trainingsplan met gestructureerde progressieve overload
Leert je de juiste techniek bij hoofdbewegingen als je dit nog niet weet
Monitort je voortgang en past het plan aan waar nodig
Voorkomt blessures door verkeerde techniek of overtraining

Beginnen met krachttraining zonder begeleiding kan, maar de kans dat je inefficiënt traint en maanden resultaat laat liggen is groot. Daarbij is het ontzettend belangrijk om je voeding af te stellen op jouw behoefte en doelen.

Veelgemaakte fouten bij beginnen met krachttraining

1. Te weinig eiwit eten
De meeste beginners onderschatten hoeveel eiwit ze nodig hebben. 100 gram per dag klinkt veel, maar voor iemand van 70 kg is dit aan de lage kant voor optimale spieropbouw.

2. Geen trainingsplan volgen
Random oefeningen doen zonder structuur of progressie levert geen resultaat op. Je moet weten wat je vorige week deed om deze week beter te kunnen presteren.

3. Te vaak van oefeningen wisselen
Elke week een nieuwe “ultimate leg workout” doen klinkt leuk, maar je bouwt geen techniek of kracht op in specifieke bewegingen.

4. Te licht trainen
Veel beginners zijn bang om zwaar te tillen. Maar zonder voldoende weerstand krijg je geen progressieve overload en dus geen spieropbouw.

5. Te zwaar trainen met slechte techniek
De andere kant: te veel gewicht met slechte techniek leidt tot blessures en ineffectieve training. Techniek gaat altijd voor gewicht.

6. Geen herstel inplannen
Spieren groeien tijdens rust, niet tijdens training. Beginners die elke dag zwaar trainen zonder rustdagen en zonder de juiste voeding kunnen overtrainen en zien minder resultaat.

7. Ongeduld
Spieropbouw duurt tijd. Verwacht geen zichtbaar resultaat na 2 weken. Denk in maanden en jaren, niet in weken.

Wat kun je realistisch verwachten als beginner?

Bij beginnen met krachttraining met voldoende eiwit en een goed trainingsplan kun je verwachten:

Eerste maand:

Snel sterker worden (vooral neurologisch)
Weinig zichtbare spiermassa
Betere techniek en bewegingscontrole

Maand 2-3:

Eerste zichtbare veranderingen in spieropbouw
Duidelijke krachtstoename in je oefeningen
Beter lichaamsbewustzijn

Maand 4-6:

Merkbare toename in spiermassa
Stevige progressie in je trainingsgewichten
Consistente resultaten bij goede naleving

Jaar 1:

Mannen: 6-12 kg spiermassa mogelijk
Vrouwen: 3-6 kg spiermassa mogelijk
Dit zijn gemiddeldes bij optimale omstandigheden

Houd er rekening mee dat genetica, leeftijd, trainingshistorie, voeding, slaap en stress allemaal invloed hebben op je resultaat. Je maakt in het eerste jaar de meeste vooruitgang. Pak het dus direct goed aan in plaats van maanden te verspillen aan uitproberen.

De basis staat: wat nu?

Nu je begrijpt dat beginnen met krachttraining draait om voldoende eiwit voor spieropbouw en een gestructureerd trainingsplan met progressieve overload, is de volgende stap: implementeren.

Stap 1:
Bereken hoeveel gram eiwit per dag je nodig hebt (1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht). Verdeel dit over 3-5 maaltijden met elk 25-40 gram eiwit. Kies kwalitatieve bronnen met voldoende leucine.

Stap 2:
Zoek een trainingsplan dat gebaseerd is op de hoofdbewegingen: squat, hinge, press en pull. Train elke spiergroep het liefst 2-3x per week. Focus op progressieve overload: elke week iets meer dan de vorige week.

Stap 3:
En als je het serieus wilt aanpakken en maanden uitproberen wilt besparen: werk met een professional die snapt hoe spieropbouw werkt en een plan opstelt dat bij jou past. Zowel training als voeding. Daarbij is het ook super belangrijk om jezelf te filmen zodat je je houding kunt corrigeren. Al heb je super veel ervaring is dit echt een belangrijke tip om toe te passen.

Let’s get to work!

Wil je een trainingsplan en voedingsschema op maat? Bekijk hier mijn coachingpakketten zodat ik je verder kan helpen en zorgen dat jij een hele mooie basis kunt leggen zodat je daarmee zelf aan de slag kunt.

FAQ – Beginnen met krachttraining

1. Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spieropbouw?
Voor spieropbouw heb je 1,6–2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kg? Dan is dat 112-154 gram eiwit per dag. Dit is wetenschappelijk onderbouwd en veel meer dan de meeste mensen dagelijks eten.

2. Maakt het uit welke eiwitbronnen ik eet?
Ja, de kwaliteit van eiwit is belangrijk. Spieropbouw wordt geactiveerd door essentiële aminozuren, vooral leucine. Per maaltijd heb je 25-40 gram hoogwaardige eiwitten nodig om 2-3 gram leucine binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten bevatten over het algemeen meer leucine per gram dan plantaardige eiwitten.

3. Hoe zit het met plantaardig eiwit?
Plantaardige eiwitbronnen zijn vaak beperkter in specifieke essentiële aminozuren. Door te combineren – bijvoorbeeld peulvruchten met granen – zorg je dat je totale aminozuurprofiel compleet is. Voor plantaardige eters kan het helpen om iets meer totaal eiwit te eten (richting 2,2 gram per kilo) om te compenseren voor de lagere leucine-concentratie.

4. Moet ik eiwit direct na mijn training eten?
Totale dagelijkse eiwitinname is belangrijker dan timing. Verspreid je eiwit over 3-5 maaltijden met elk 25-40 gram voor optimale spiereiwitsynthese. Direct na training is handig maar niet essentieel – zolang je totaal per dag maar klopt.

5. Wat is progressieve overload?
Progressieve overload betekent dat je geleidelijk zwaarder traint. Je spieren passen zich aan aan prikkels die steeds zwaarder worden. Praktisch betekent dit: meer gewicht tillen, meer herhalingen doen, meer sets uitvoeren, of betere techniek waardoor je spieren harder werken. Zonder progressieve overload geen spieropbouw.

6. Waarom heb ik een gestructureerd trainingsplan nodig?
Als je elke week andere oefeningen doet, kun je progressie niet meten. Je mist technische verbetering en consistente overbelasting van dezelfde spiergroepen. Je ziet meer resultaat met maandenlang dezelfde opzet dan met constant wisselen. Je lichaam reageert op herhaling en progressie.

7. Welke oefeningen moet ik doen als beginner?
Focus op hoofdbewegingen: squat (onderlichaam), hinge zoals deadlift (onderlichaam posterior), press zoals bench press (bovenlichaam duw), en pull zoals rows (bovenlichaam trek). Deze oefeningen vormen de basis van elk goed trainingsplan.

8. Hoe vaak moet ik trainen per week?
Voor beginners is 2-3x per week per spiergroep optimaal. Dit betekent vaak 3-4 trainingen per week met een full body schema of een upper/lower split. Meer is niet altijd beter – herstel is net zo belangrijk als training.

9. Hoeveel sets moet ik doen per spiergroep?
Beginners: 10-15 sets per spiergroep per week. Dit kun je verdelen over meerdere trainingen. Bijvoorbeeld: 3 trainingen met elk 3-5 sets voor dezelfde spiergroep.

10. Hoe zwaar moet ik trainen?
Beginners trainen op 60-75% van hun maximale kracht (1RM). Dit komt neer op 8-12 herhalingen per set. De laatste paar herhalingen moeten zwaar aanvoelen, maar je techniek moet goed blijven.

11. Hoe lang duurt een trainingsschema?
Volg hetzelfde trainingsschema minimaal 8-12 weken. Dit geeft je lichaam tijd om te adapteren en sterker te worden in de bewegingen. Daarna kun je oefeningen vervangen of je opzet aanpassen.

12. Wanneer zie ik resultaat?
Eerste maand: je wordt snel sterker (vooral neurologisch) maar zie je weinig zichtbare verandering. Maand 2-3: eerste zichtbare veranderingen in spiermassa. Maand 4-6: merkbare toename in spiermassa en kracht. In het eerste jaar maak je de snelste progressie.

13. Kan ik trainen zonder personal trainer of coach?
Dat kan, maar de kans dat je inefficiënt traint en maanden resultaat laat liggen is groot. Een coach stelt je voeding af, maakt een trainingsplan met progressieve overload, leert je de juiste techniek, en voorkomt blessures. Dit scheelt maanden rondzoeken.

14. Wat zijn veelgemaakte fouten bij beginners?
Te weinig eiwit eten, geen trainingsplan volgen, te vaak van oefeningen wisselen, te licht trainen uit angst, te zwaar trainen met slechte techniek, geen herstel inplannen, en ongeduld. Deze fouten kosten je maanden aan potentieel resultaat.

15. Hoeveel spiermassa kan ik opbouwen in het eerste jaar?
Bij optimale omstandigheden (goede voeding, goed trainingsplan, voldoende herstel): mannen kunnen 6-12 kg spiermassa opbouwen, vrouwen 3-6 kg. Dit zijn gemiddeldes – genetica, leeftijd, training, voeding, slaap en stress beïnvloeden dit allemaal.

16. Is 100 gram eiwit per dag genoeg?
Voor de meeste mensen niet. 100 gram eiwit per dag is alleen voldoende als je minder dan 50-60 kg weegt. Voor iemand van 70 kg is minimaal 112 gram nodig, voor 80 kg minimaal 128 gram.

17. Moet ik supplementen gebruiken als beginner?
Niet per se. Voldoende eiwit uit voeding is het belangrijkste. Eiwitshakes kunnen handig zijn om je totaal per dag te halen, maar zijn niet magisch. Focus eerst op echte voeding, supplementen zijn aanvulling.

18. Hoe weet ik of ik progressie maak?
Houd een trainingslogboek bij. Noteer je gewichten, sets en herhalingen. Als je elke week iets meer kunt tillen of meer herhalingen kunt doen, maak je progressie. Weeg jezelf wekelijks en maak elke 2-4 weken foto’s.

19. Wat als ik niet sterker word?
Check of je genoeg eiwit eet (1,6-2,2 gram per kilo), voldoende calorieën binnenkrijgt, genoeg slaapt (7-9 uur), en consistent traint. Als dit allemaal klopt maar je wordt niet sterker, is je trainingsplan waarschijnlijk niet goed opgezet.

20. Moet ik cardio doen naast krachttraining?
Cardio is goed voor je algehele gezondheid en conditie, maar niet nodig voor spieropbouw. Te veel cardio kan zelfs herstel belemmeren. Begin met 2-3x krachttraining per week, wandel dagelijks voor je NEAT, en voeg eventueel 1-2x per week lichte cardio toe.