Waarom afvallen niet lukt: ontdek waarom gedrag, hormonen en gewoontes bepalender zijn dan een plan of discipline
Veel mensen denken dat afvallen een kwestie is van weten wat gezond is of het volgen van een strikt dieet. Minder suiker, meer bewegen, wat strenger zijn voor jezelf of misschien geen koolhydraten meer eten. Vaak weten we wat we “zouden moeten doen”, maar lukt het niet om het vol te houden. Of het lukt even, en daarna niet meer. Waarom afvallen niet lukt is dan een vraag die vaak door ons hoofd schiet.
Wist je dat dit misschien wel helemaal niet te maken heeft met het hebben, of missen, van discipline? Het echte probleem is dat afvallen in de praktijk geen voedingsprobleem is, maar een gedragsprobleem.
Gedrag wordt aangestuurd door systemen: gewoontes, stress-responsen, hormonale signalen en beloning in het brein. Zolang je die negeert, blijf je vechten tegen jezelf. In dit artikel ga ik hier wat dieper op in en leg ik uit waarom afvallen niet lukt en hoe je dit patroon zou kunnen doorbreken.
Het lichaam volgt gedrag, niet andersom
Het lichaam reageert altijd op wat je structureel doet, niet op wat je van plan bent.
Je huidige lichaam is het resultaat van herhaald gedrag over maanden of jaren. Niet van één slechte week, niet van een vakantie, en ook niet van een tijdelijk dieet.
Daar zit meteen het probleem. Veel afvalpogingen zijn gericht op een tijdelijk doel: een gewicht, een kledingmaat, een datum. Het gedrag dat daarvoor nodig is, wordt gezien als iets wat je “even doet”. Zodra het doel bereikt is, verdwijnt dat gedrag weer. En daarmee ook het resultaat.
Dan wordt hetzelfde doel opnieuw het volgende doel. En daarmee creëer je dus ook het jojo-effect.
Waarom motivatie geen betrouwbare basis is
Motivatie voelt fijn, maar is biologisch gezien een kortdurende staat. Het wordt beïnvloed door slaap, stress, hormonale schommelingen, bloedsuiker en zelfs door sociale context. Daarom zie je dit patroon zo vaak: mensen beginnen sterk, doen alles goed, voelen zich gemotiveerd en verliezen gewicht. Tot het leven ertussen komt, een verjaardag, vrijgezellenfeest. slecht slapen, drukte, hormonale veranderingen, mentale belasting en noem maar op. De motivatie zakt weg, het gedrag volgt, en het plan stort in. Gedrag dat afhankelijk is van motivatie, is per definitie instabiel.
Wat de wetenschap zegt over gedrag en afvallen
Wetenschappelijk onderzoek laat consistent zien dat duurzaam gewichtsverlies vooral samenhangt met gedragsverandering, en veel minder met de specifieke dieetvorm of trainingsmethode die iemand volgt. Het gaat niet om wát mensen tijdelijk doen, maar om welk gedrag zij op de lange termijn kunnen volhouden.
Een grote systematische review, gepubliceerd in het British Medical Journal (BMJ), analyseerde gedragsmatige leefstijlinterventies gericht op gewichtsverlies bij volwassenen. De onderzoekers laten zien dat programma’s die zich richten op gedrag, routines, zelfmonitoring en langdurige begeleiding significant betere en stabielere resultaten laten zien dan interventies die vooral focussen op caloriebeperking of korte-termijndoelen. Belangrijk daarbij is dat het effect samenhangt met consistent gedrag over tijd, niet met striktheid of discipline. Bron: Dombrowski SU et al. (2014). British Medical Journal (BMJ).
Het lichaam reageert op herhaald gedrag. Niet op intenties, niet op motivatie, en niet op morele overtuigingen over eten. Gedrag ontstaat uit context, herhaling en beloning. Wanneer die factoren niet structureel veranderen, past het lichaam zich ook niet blijvend aan.
De rol van hormonen bij gedrag en afvallen
Honger- en verzadigingshormonen zoals leptine en ghreline reageren niet alleen op wat je eet, maar ook op slaap, stress en eerdere dieetgeschiedenis. Chronisch diëten kan deze signalen verstoren, waardoor iemand objectief meer honger ervaart bij minder energie-inname. Daarbovenop speelt cortisol een grote rol. Bij langdurige stress verschuift het lichaam richting energiebesparing en verhoogde eetdrang, vooral naar snel beschikbare energie.
Als gedrag niet aansluit bij deze fysiologie, voelt afvallen als vechten tegen je eigen lichaam.
Waarom kennis alleen niet genoeg is
De meeste mensen die vastlopen bij afvallen, weten al lang wat gezonde voeding is. Ze weten wat eiwitten zijn, wat groente doet en waarom beweging belangrijk is. Wat ze niet hebben, is een systeem dat dit gedrag automatisch maakt in hun dagelijkse leven.
Zolang elke maaltijd een beslissing is en elke training een mentale onderhandeling, blijft gedrag fragiel. Duurzaam afvallen vraagt geen perfect plan, maar een context waarin het gewenste gedrag de makkelijkste optie wordt. Dat is gedragsverandering.
Afvallen zonder dieet: waarom dit wél werkt
Wanneer afvallen niet langer wordt gezien als een tijdelijk project, maar als een logisch gevolg van consistent gedrag, verandert alles. Niet omdat het ineens makkelijk wordt, maar omdat het vol te houden wordt. Gedrag dat past bij je leven, je stressniveau en je fysiologie blijft bestaan. En gedrag dat blijft bestaan, levert resultaat op. Zonder dat je telkens opnieuw hoeft te beginnen. Dat is waarom afvallen zonder klassiek dieet vaak beter werkt.
Duurzaam afvallen begint bij eerlijk kijken naar gedrag
De harde waarheid is niet dat afvallen moeilijk is. De waarheid is dat veel mensen proberen hun lichaam te veranderen zonder hun gedrag echt te veranderen. Of ze veranderen het gedrag alleen zolang het doel nog niet bereikt is.
Dus, zolang nieuwe gewoontes alleen bestaan tot het doel behaald is, blijft dat doel terugkomen als “het volgende doel”. Echte vooruitgang ontstaat pas wanneer het gedrag belangrijker wordt dan het eindpunt.
Ik heb ook een artikel geschreven over waarom afvallen vaak mislukt en wat wèl werkt, misschien leuk om te lezen. Je vindt het artikel hier.
Veelgestelde vragen over afvallen en gedrag
Waarom afvallen niet lukt, ook als ik weet wat gezond is?
Omdat weten wat gezond is niet automatisch leidt tot gedrag dat je langdurig volhoudt. Afvallen mislukt meestal doordat het dagelijkse gedrag niet structureel verandert. Zolang keuzes rondom eten en bewegen elke dag opnieuw mentale energie kosten, blijft afvallen afhankelijk van motivatie. En motivatie is wisselvallig. Duurzaam afvallen vraagt om routines en structuren die ook blijven bestaan op drukke, stressvolle of vermoeide dagen.
Is afvallen dan vooral een gedragsprobleem?
Ja, in de praktijk wel. Afvallen wordt vaak gezien als een voedingsvraagstuk, terwijl het in werkelijkheid draait om gedrag dat zich herhaalt over tijd. Het lichaam reageert niet op intenties of plannen, maar op wat je consequent doet. Zonder gedragsverandering blijft elk resultaat tijdelijk, ongeacht hoe goed het voedingsschema of trainingsplan is.
Waarom werkt een dieet vaak maar tijdelijk?
Omdat diëten meestal zijn ingericht als een tijdelijke fase met regels die afwijken van het normale leven. Zodra het dieet stopt, verdwijnt ook het bijbehorende gedrag. Het lichaam keert dan logischerwijs terug naar het oude evenwicht. Dit maakt dat hetzelfde doel steeds opnieuw terugkomt als “nieuw doel”, terwijl de onderliggende gewoontes nooit echt zijn veranderd.
Wat is het verschil tussen afvallen en duurzaam afvallen?
Afvallen gaat over het verlagen van het getal op de weegschaal. Duurzaam afvallen gaat over het behouden van dat resultaat zonder voortdurend opnieuw te moeten beginnen. Dat verschil zit in gedrag dat past bij iemands leven, stressniveau en fysiologie. Pas wanneer nieuw gedrag het nieuwe normaal wordt, blijft het resultaat bestaan.
Speelt gedrag echt een grotere rol dan voeding of training?
Gedrag bepaalt of voeding en training überhaupt worden uitgevoerd. De beste voedingsstrategie werkt alleen zolang iemand die kan toepassen. Hetzelfde geldt voor training. Gedrag vormt daarmee de basis waarop voeding en beweging pas effect krijgen. Zonder gedragsconsistentie leveren zelfs de beste plannen geen blijvend resultaat op.
Waarom voelt afvallen vaak zo moeilijk, zelfs als ik mijn best doe?
Omdat het lichaam reageert op stress, slaaptekort, hormonale schommelingen en eerdere dieetgeschiedenis. Dit beïnvloedt honger, verzadiging en energieverbruik. Wanneer gedrag niet aansluit bij deze fysiologische signalen, voelt afvallen als vechten tegen het eigen lichaam.
Kan ik afvallen zonder strikt dieet?
Ja. Veel mensen ervaren juist betere resultaten wanneer de focus verschuift van dieetregels naar structuur, regelmaat en haalbare keuzes. Afvallen zonder klassiek dieet betekent niet dat er geen richting is, maar dat gedrag wordt ingericht op een manier die vol te houden is. Dat vergroot de kans op blijvend resultaat aanzienlijk.
Wat is belangrijker: motivatie of structuur?
Structuur. Motivatie is tijdelijk en fluctueert. Structuur blijft bestaan, ook wanneer motivatie ontbreekt. Gedrag dat afhankelijk is van motivatie houdt zelden stand. Gedrag dat is ingebed in routines en omgeving vraagt minder mentale energie en is daardoor betrouwbaarder op de lange termijn.
Waarom komt hetzelfde afvaldoel steeds terug?
Omdat het gedrag dat nodig was om het doel te behalen alleen bestond zolang het doel er was. Zodra het doel bereikt is, vervalt het gedrag en keert het lichaam terug naar het oude patroon. Het doel wordt dan opnieuw het volgende doel. Dit patroon doorbreek je niet door harder je best te doen, maar door gedrag belangrijker te maken dan het eindpunt.
Wat is de eerste stap naar duurzaam afvallen?
Niet een nieuw dieet of trainingsschema, maar eerlijk kijken naar welk gedrag nu het resultaat bepaalt. Duurzame verandering begint wanneer gedrag niet langer tijdelijk wordt ingezet, maar structureel wordt aangepast op een manier die past bij het dagelijks leven. Pas dan kan het lichaam zich blijvend aanpassen.
