Afvallen buik

Wat is buikvet?

Voordat we bespreken hoe we buikvet kunnen verliezen, oftewel ‘afvallen buik’, is het belangrijk om te begrijpen wat buikvet precies is. Buikvet is het vet dat zich ophoopt rond de buikstreek en organen in de buikholte bedekt. Er zijn twee soorten buikvet: subcutaan vet en visceraal vet. Subcutaan vet is het vet dat direct onder de huid ligt en voelt zacht aan. Visceraal vet is het vet dat diep in de buikholte ligt en omringt de organen zoals de lever, pancreas en darmen.

Visceraal vet is de gevaarlijkste van de twee omdat het kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.

Visceraal (orgaan) vet versus subcutaan (onderhuid) vet

Wanneer je iemands buik open zou snijden, zou je op twee plaatsen vet kunnen vinden. Hier gaan we even wat dieper op in:

• Onderhuids vet is het buik vet net onder het huidoppervlak: dit wordt subcutaan vet genoemd. Onderhuids vet is relatief gezien niet gevaarlijk.
• Orgaanvet zit diep in de buik; vaak rondom vitale organen zoals de lever, maag en darmen: dit wordt visceraal vet genoemd en kan bijdragen aan chronische ontsteking, de vorming van arteriële plaque en bloedstolsels. Ook wordt het in verband gebracht met een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen, waaronder diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kunnen ‘magere’ mensen alsnog veel buik vet hebben?

Over het algemeen geldt dat wanneer iemand meer onderhuids vet heeft, hij ook meer visceraal vet heeft, maar dat is niet altijd waar. Af en toe kan een persoon behoorlijk mager lijken, met weinig onderhuids vet, maar toch hogere niveaus van visceraal vet hebben.

Hoe kom je aan buik vet?

Zoals je waarschijnlijk al hebt gehoord, heeft waar we vet opslaan te maken met hormonen, genetica en bepaalde medische aandoeningen. Dingen die het visceraal vet kunnen verhogen, zijn onder meer:

• een hoger percentage lichaamsvet: hoewel genetica en hormonen bepalen hoe vet wordt verdeeld, hebben mensen met meer lichaamsvet meer kans op grotere hoeveelheden buik vet.
• Een man zijn: in vergelijking met premenopauzale vrouwen hebben mannen meer kans om extra vet rond hun buik te dragen. Dat komt omdat hun viscerale vetopslag een groter deel van het voedingsvet lijkt te absorberen
• Postmenopauzaal zijn: voornamelijk als gevolg van hormonale verschuivingen, vrouwen na de menopauze ervaren een verschuiving in de verdeling van lichaamsvet, vaak met een afname van been vet en een toename van buik vet.
• Veroudering: naarmate vetcellen ouder worden, scheiden ze meer ontstekingsfactoren uit en worden ze opnieuw gedistribueerd van onderhuidse opslagplaatsen naar viscerale opslagplaatsen.
• Het hebben van chronisch hoge cortisolspiegels: visceraal vet absorbeert en breekt overtollig cortisol af.
• Bepaalde gen varianten hebben: verschillende genen zijn in verband gebracht met de verdeling van lichaamsvet. (Genen zoals: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 en LRP5.) Hoewel alle mensen deze genen dragen, maken bepaalde versies van deze genen een persoon vatbaarder voor het dragen van vet rond hun buik, vergeleken dat naar hun heupen en benen.

We kunnen niets veranderen aan onze leeftijd, geslacht of genen. Maar we hebben wel controle over een paar andere dingen en daar ga ik later in dit artikel verder op in.

De oorzaken van buikvet

Buikvet kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder:

• Een ongezond dieet: Een dieet dat rijk is aan suiker, verzadigd vet en bewerkte voedingsmiddelen kan leiden tot gewichtstoename en de ophoping van buikvet.
• Gebrek aan lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om buikvet te verminderen.
• Stress: Chronische stress kan leiden tot gewichtstoename en de ophoping van buikvet.
• Leeftijd: Naarmate we ouder worden, vertraagt onze stofwisseling en verliezen we spiermassa, waardoor we meer vet opslaan.
• Genetica: Sommige mensen hebben meer aanleg om buikvet op te slaan dan anderen vanwege hun genetica.
  
  

“Buik vet” na zwangerschap

Direct na de bevalling zullen vrouwen ongeveer 5kg verliezen (naast je baby ben je ook het vruchtwater en de placenta kwijt en dit neemt gewicht met zich mee). Daarna kan er langzaam meer gewichtsverlies optreden (tijdens de kraamtijd) naarmate de baarmoeder terugkeert naar zijn normale vorm en de vloeistofniveaus normaliseren.

Veel vrouwen merken dat hun lichaam, vooral hun buik, er anders uitziet, zelfs als ze terugkeren naar het gewicht van vóór de zwangerschap. Dit komt waarschijnlijk omdat het buikweefsel moest uitrekken om de foetus te huisvesten. Hierdoor is het weefsel uitgerekt waardoor het vet minder goed wordt gecomprimeerd.

Rectus diastase – is een aandoening waarbij de 2 zijden van de rechte buikspieren gescheiden worden doordat het weefsel dat ze verbindt oprekt.  – kan de buik er ook ronder uit laten zien. Dit komt veel voor bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap.

Niet heel leuk om te weten maar daarentegen: je lichaam heeft buitengewoon iets geweldigs gedaan.

Afvallen buik in 6 stappen

Als er een truc is voor mega goede resultaten, dan is het dit: het vermogen om basis (soms saaie) gezondheidsgedragingen keer op keer te oefenen.

STAP 1: weet waarom je dit wilt

Dit helpt je om duidelijke doelen te stellen en gemotiveerd te blijven. Misschien denk je: “Dit is makkelijk. Ik ben hier omdat ik buik vet wil verliezen! Stap 1 is nu voltooid!”

Helaas is dit niet specifiek genoeg en kan het zijn dat dit de reden is waarom je niet consequent blijft met het werken aan je doelen. Wees dus specifiek over je doel, weet de reden waarom je dit doel wilt bereiken en of die verandering de moeite waard is.

STAP 2: Accepteer (zelfs met tegenzin) dat er geen speciale truc is om buik vet (snel) te verminderen.

We willen vaak de makkelijkste en snelste weg kiezen maar helaas werkt dit niet zo. Vooral wanneer het leven (drukke baan, zieke familieleden, opstandige tieners, blessures en ohja een sociaal leven) al uitdagend genoeg is lijkt een dieet die beweert ‘snel buik vet te verliezen’ de perfecte uitkomst.

Maar net zoals je vet niet alleen van je linker tricep kunt verliezen, kun je het ook niet alleen via je buik verliezen. Nope, zelfs niet met die dagelijkse buikspieroefeningen.

Buikvet verlies gaat samen met het algehele verlies van lichaamsvet, wat meestal gepaard gaat met veranderingen in dieet en lichaamsbeweging.

Dus hoe eerder je opgeeft wat niet werkt, hoe sneller je kunt doorgaan met wat wél werkt.

Kun je snel buik vet verliezen/verminderen?

Hoe snel je buik vet kunt verliezen, hangt af van hoe snel je over je hele lichaam vet kunt verliezen. Met consequente inspanning (met voeding en training) zijn mijn klanten over het algemeen tussen de 0,3 en 1 kg per week afgevallen. Om meer te weten te komen over hoe consequent je moet zijn om resultaten te krijgen kun je je aanmelden voor (online) coaching. Leer wat er ECHT nodig is om vet te verliezen, gezond te worden en je lichaam te veranderen.

STAP 3: Consumeer een dieet dat is gecentreerd rond minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Hoewel er geen voedsel is dat je buik op magische wijze doet krimpen, kan sterk bewerkte, zeer smakelijke voedingsmiddelen, gemakkelijk de inspanningen om slanker te worden doen ontsporen.

Waarom? Voornamelijk het feit dat het heel makkelijk is om er te veel van te eten. (Meer overtuiging nodig? Lees: Manufactured Deliciousness: Why You Can’t Stop Overeating.) Bovendien zijn minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten, kleurrijke groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, meer bevredigend.

Transvetten en buik vet

Transvetten, een ingrediënt dat vaak wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, kunnen buik vet veroorzaken:

In één onderzoek kregen ratten ofwel een dieet met veel verzadigd vet of een dieet met veel transvetzuren. Na acht weken hadden ratten op het hoge transvet dieet veel meer visceraal vet, vergeleken met de ratten van het hoge verzadigde vet dieet. 

Het is moeilijk na te gaan of een product transvet bevat, want het staat niet op het etiket. Maar volgens de wetgeving mag in producten die je in winkel koopt niet meer dan 2 gram transvet per 100 gram zitten. Het gebruik van gedeeltelijk geharde olie of vet staat wel altijd vermeld op de verpakking van producten. Er staat dan bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Hieruit is niet af te leiden hoeveel transvet er in het product zit, maar dan weet je in ieder geval wel dat het erin zit. Het wordt vaak aangetroffen in veel houdbare gebakken goederen, bepaalde crackers en koekjes. Dus probeer die voedingsmiddelen te verminderen of te elimineren.

STAP 4: Eet langzaam

Door te ontspannen, langzaam te eten en af te stemmen op je gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen, kunnen de meeste mensen meer vooruitgang boeken. Je leert dan luisteren op je interne gevoel van honger en volheid. (Om meer te weten te komen over hoe deze gewoonte je relatie met eten en je lichaam kan veranderen, lees: slow eating: the challenge that can blow your mind.)

STAP 5: Zoek een sport wat je leuk vindt

Buik vet verbrand je niet met buikspieroefeningen of trillende heupgordels. En hoewel je misschien hebt gelezen dat is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) visceraal vetverlies stimuleert, is er een belangrijk voorbehoud: oefeningen werken alleen als je het consequent doet – en op lange termijn (in combinatie met een goed voedingspatroon)

Met andere woorden, één oefening zal je buik niet plat maken. Twee ook niet. Of drie. Of zeven. Of vijftien. Het duurt sessie na sessie na sessie – week na week, maand na maand – om resultaten te zien en te behouden. Idealiter zou je, om buik vet te verliezen, een vorm van weerstandstraining combineren met een vorm van cardio. Maar je wilt uiteindelijk trainen op een manier die uitvoerbaar en plezierig is, dan houd je het langer vol.

STAP 6: Benader al het bovenstaande met zelfcompassie, in plaats van kritiek

Zelfcompassie is een gezonde manier om met jezelf om te gaan. Het helpt je jezelf duidelijk te zien en vervolgens stappen te ondernemen om jezelf te helpen. Maar aardig voor jezelf zijn om buik vet te verliezen? Klinkt natuurlijk als een hoop onzin. 
Onderzoek toont aan dat zelfcompassie verband houdt met gezonder eten en meer consistente bewegingsgewoonten, evenals met minder angst en depressie, minder ervaren van stress en meer algemeen gezondheid. Omgekeerd is zelfkritiek gekoppeld aan ongezond eetgedrag, evenals een hogere mate van angst en depressie.

Hoe kom je het snelst van je buikvet af?

Buikvet is voor velen een grote ergernis. Niet alleen is het ongezond, maar het kan ook zorgen voor onzekerheid. Veel mensen willen dan ook graag van hun buikvet afkomen. Maar hoe doe je dat nou het snelst?

Methode 1: Gezonde voeding

Een gezond dieet is cruciaal als je van buikvet af wilt komen. Eet vooral veel groenten en fruit, magere eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen.

Tip: Eet eiwitten bij elke maaltijd

Eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit en verbranden meer calorieën dan koolhydraten en vetten. Eet daarom eiwitten bij elke maaltijd. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld kip, vis, eieren en bonen.

Methode 2: Krachttraining

Krachttraining is een effectieve manier om buikvet te verbranden. Door krachttraining bouw je spiermassa op, waardoor je stofwisseling versnelt en je meer calorieën verbrandt. Bovendien zorgt krachttraining ervoor dat je lichaam meer vet verbrandt, ook in rust.

Tip: Train je hele lichaam

Veel mensen denken dat alleen buikspieroefeningen doen voldoende is om van buikvet af te komen. Dit is echter niet waar. Om buikvet te verbranden, is het belangrijk om je hele lichaam te trainen. Focus daarom niet alleen op buikspieroefeningen, maar train ook je benen, armen en rug.

Methode 3: Cardio

Cardio is een effectieve manier om calorieën te verbranden en buikvet te verminderen. Door cardio te doen, verbrand je niet alleen calorieën tijdens het sporten, maar ook nog lang daarna. Dit komt doordat je stofwisseling versnelt door cardio.

Tip: Varieer met cardio

Varieer met verschillende vormen van cardio, zoals wandelen, fietsen, zwemmen en hardlopen. Zo voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan één vorm van cardio en blijf je progressie maken.

Methode 4: Stress verminderen

Stress kan ook bijdragen aan de opbouw van buikvet. Dit komt doordat het stresshormoon cortisol de opslag van vet rondom de buik bevordert. Het verminderen van stress kan dus bijdragen aan het verminderen van buikvet.

Tip: Ontspanningsoefeningen

Probeer ontspanningsoefeningen te doen, zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen. Hierdoor kun je beter omgaan met stress en verminder je het cortisolgehalte in je lichaam.

Methode 5: Voldoende slaap

Slaap is essentieel voor een gezond lichaam. Te weinig slaap kan leiden tot een hoger cortisolgehalte in je lichaam, wat kan bijdragen aan de opbouw van buikvet. Zorg dus voor voldoende slaap.

Tip: Slaap in het donker

Zorg ervoor dat je slaapt in een donkere omgeving. Dit bevordert de productie van melatonine, wat kan bijdragen aan een goede nachtrust.

Methode 6: Geduld hebben

Het is belangrijk om geduld te hebben als je van buikvet af wilt komen. Buikvet verdwijnt niet van de ene op de andere dag. Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je resultaat ziet. Wees dus geduldig en blijf volhouden.

Tip: Houd je progressie bij

Houd je progressie bij, bijvoorbeeld door foto’s te maken of je gewicht en buikomvang te meten. Op deze manier kun je zien of je vooruitgang boekt en blijf je gemotiveerd.

Hoe ziet zelfcompassie er in de praktijk uit? Er zijn drie hoofdelementen:

1. 1. Mindfulness: Dit is wanneer je je bewust bent van wat je doet, denkt, voelt en ervaart, maar je veroordeelt jezelf er niet om.
   2. Goed voor jezelf zorgen: Een gezond lichaam is het resultaat van vele gewoontes die alle dimensies van je leven ondersteunen. Het omvat je relaties, gezonde levensstijl, je mentale welzijn, je emotionele gezondheid, je omgeving en je spirituele leven. Het is een benadering van de hele persoon die alle dimensies van het leven aanspreekt – en niet alleen de fysieke.
   3. Acceptatie: Weet ten slotte dat er een aantal dingen aan je lichaam zijn die je misschien niet kunt veranderen (dankzij veroudering, hormonale veranderingen en andere levensavonturen).

Veelgestelde vragen

1. Kunnen buikspieroefeningen helpen bij het verminderen van buikvet?
   Buikspieroefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van sterke buikspieren, maar zijn niet de beste manier om buikvet te verminderen. Cardiovasculaire oefeningen zijn effectiever voor het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet.

2. Zijn medische behandelingen veilig voor het verminderen van buikvet?
   Medische behandelingen, zoals liposuctie en Coolsculpting, zijn over het algemeen veilig als ze worden uitgevoerd door een gekwalificeerde professional.

3. Welk dieet is het beste voor het verminderen van buikvet?
   Een dieet dat rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten en weinig suiker en bewerkte voedingsmiddelen bevat, kan helpen bij het verminderen van buikvet.

4. 
   Welke voedingsmiddelen kan ik het beste vermijden om buikvet te verminderen? Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Eet vooral veel groenten en fruit, magere eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten.

5. 
   Kan stress bijdragen aan de opbouw van buikvet? Ja, het stresshormoon cortisol kan de opslag van vet rondom de buik bevorderen. Het verminderen van stress kan dus bijdragen aan het verminderen van buikvet.

6. 
   Kan ik van buikvet afkomen zonder te sporten? Ja, gezonde voeding en voldoende slaap kunnen bijdragen aan het verminderen van buikvet. Maar het combineren van gezonde voeding en beweging geeft vaak het beste resultaat.

(Online) Fitness coach

Kan je wel wat hulp gebruiken met het creëren van een gezonde levensstijl, afvallen buik of met het behalen van een ander specifiek doel? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou, samen help ik jou met het bereiken van jouw persoonlijke doelen op een gezonde manier.