Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei: Nieuwe studie pleit voor 5x per week

Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei: een nieuwe studie verheldert

Studieopzet: 5x per week versus traditionele splitschema’s

In deze baanbrekende studie werden 18 goed getrainde mannen willekeurig verdeeld over twee trainingsprotocollen. De ene groep trainde elke spier 5 keer per week met full-body workouts, terwijl de andere groep een meer traditioneel splitschema volgde van 1 of 2 keer per week per spiergroep.

Resultaten: Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

De resultaten van de studie tonen overduidelijk aan dat de groep die 5 keer per week trainde significant meer spiergroei ervoer, vooral merkbaar in de biceps en quadriceps. Hoewel sommige vergelijkingen geen statistische significantie bereikten, wijzen de grafieken op gunstige resultaten voor de triceps en squats bij de 5x trainingsfrequentie.

Het overlooked element: trainingsvolume 

Wat deze studie onderscheidt, is dat het totale trainingsvolume (sets x reps x gewicht) gelijk was tussen de groepen. Hierin schuilt het cruciale element dat vaak over het hoofd wordt gezien bij het beoordelen van trainingsfrequentie: het verdelen van hetzelfde volume over meer sessies leidt tot meer totale arbeid – je verricht dan meer werk. En meer arbeid kan leiden tot meer spiergroei.

Voordelen van optimale trainingsfrequentie

Een bijkomend voordeel van frequente training is dat het extra volume niet gepaard lijkt te gaan met overmatige vermoeidheid. De metingen van sessie rating of perceived exertion (RPE) en verminderde delayed onset muscle soreness (DOMS) suggereren dat hogere trainingsfrequenties gemakkelijker te verdragen en te herstellen zijn.

Herstelcapaciteit en verfijning van resultaten

Een intrigerende ontdekking is dat goed getrainde individuen mogelijk inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, zelfs wanneer het totale trainingsvolume gelijk blijft. Dit kan worden toegeschreven aan een grotere herstelcapaciteit, zoals gesuggereerd door onderzoek naar spiereiwitsynthese.

Praktische toepassing: het einde van de bro-split?

Terwijl er nog steeds discussie is over de superioriteit van hogere trainingsfrequenties ten opzichte van traditionele splitschema’s, suggereren de resultaten van deze studie dat frequente training een positieve invloed heeft op spiergroei. Het lijkt erop dat de traditionele ‘bro-split’ plaatsmaakt voor een meer frequente benadering als het streven is naar optimale gains in de sportschool. 

Na het lezen van de studie en de manier waarop ze het onderzoek hebben gedaan moet ik eerlijk toegeven dat 5x fullbody niet perse de only way is. Wel denk ik dat wanneer je je spiergroepen meerdere keren per week kunt trainen dat dit zorgt voor spiergroei.