Wat is een reverse diet (omgekeerd diëten) en kan je afvallen door meer te eten?

Een reverse diet, oftewel omgekeerd diëten, komt eigenlijk uit de bodybuilding wereld vandaan. Meer voedsel eten zonder aan te komen. Klinkt misschien te mooi om waar te zijn. Maar is dat het ook?


Wat is een reverse diet/omgekeerd diëten?
Reverse diet oftewel ‘omgekeerd dieet’ is een methode waarbij de dagelijkse voedselinname langzaam en strategisch wordt verhoogd, dit om het metabolisme te verhogen. Dus in plaats van minder eten ga je meer eten. En hoewel een reverse dieet misschien klinkt alsof dit alleen maar zorgt voor gewichtstoename, biedt deze methode eigenlijk veel belofte – mits het goed wordt gedaan. Veel mensen krijgen spieren en verliezen vet, terwijl ze meer eten dan voorheen. Hoe werkt omgekeerd diëten en is het geschikt voor iedereen? In dit artikel ga ik hier verder op in.

Waar komt reverse dieting/omgekeerd diëten vandaan?
Een reverse diet is een term vanuit de bodybuilding. Atleten maken zich wekenlang klaar voor een wedstrijd doormiddel van een restrictief dieet. Dit omdat zij zo droog mogelijk op het podium willen staan. Echter zal het metabolisme kunnen vertragen door langere tijd extreem te diëten. (Ik zal later in dit artikel uitleggen waarom dit kan gebeuren.) Wanneer bij deze atleten de wedstrijd achter de rug is, is het belangrijk dat zij hun calorie inname rustig opbouwen. Wanneer dit niet gedaan wordt en ze alles zouden eten wat ze willen, kunnen zij veel aankomen in vet. Daarom volgen de meeste bodybuilders na hun wedstrijd een reverse diet.

Het alternatief: omgekeerd diëten
Wanneer bodybuilders hun dieet na de wedstrijd langzaam omgooien door hun porties strategisch en stapsgewijs te vergroten kan hun metabolisme zich weer aanpassen zodat ze zich weer wat energieker kunnen voelen. Ze draaien als het ware de stappen om die ze hebben genomen om zich klaar te maken voor de wedstrijd. Ook verminderen ze meestal geleidelijk aan hun cardio en richten ze zich voornamelijk op krachttraining.

Hierdoor zal hun metabolisme zich in de loop van de tijd gaan versnellen zodat ze uiteindelijk weer een calorie-inname bereiken waar ze zich energiek door voelen, goed presteren in de sportschool en weer spieren kunnen opbouwen – dit alles terwijl de vettoename tot een minimum zal worden beperkt. Dit betekent overigens niet dat er totaal geen vettoename is maar dit is wel de beste optie om vettoename zo veel mogelijk te beperken.

Aankomen na een crash-dieet
Gewichtsverlies is vaak moeilijk vol te houden. Vooral na het volgen van een crash dieet. De meeste mensen komen uiteindelijk weer aan wat ze verloren hadden, en soms zelf meer. Dit is eigenlijk vergelijkbaar met de atleten na een wedstrijd. Wanneer zij geen reverse diet hebben gevolgd en na een wedstrijd ineens weer alles eten wat ze willen, komen zij dubbel zo snel weer aan.

Waarom kom je snel aan na een crash dieet?
Dit kan door verschillende redenen komen, maar in dit artikel zal ik er maar een behandelen namelijk: wanneer je jouw calorieën inname vermindert en je lichaamsgrootte krimpt, vertraagt ​​​​je metabolisme. Dat betekent dat je nog minder calorieën moet eten om door te kunnen gaan met afvallen. En vaak, tegen de tijd dat iemand zijn/haar doel heeft bereikt, is de hoeveelheid calorieën die hij/zij eet om op gewicht te blijven niet veel. Het zal zwaar aanvoelen om dit dieet vol te kunnen houden. Als gevolg hiervan sluipen er weer extra calorieën naar binnen en begint het getal op de weegschaal te stijgen. Dus gaan ze weer op dieet. En zo ontwikkel je het yo-yo effect. Maar als je in plaats daarvan langzaam, opzettelijk en strategisch het juiste aantal calorieën in de loop van de tijd opbouwt, is de kans groter dat je langere tijd vet kunt verliezen zonder yo-yo effect.  

Omgekeerd diëten

Hoe werkt omgekeerd diëten/reverse dieting?

Afvallen terwijl je meer eet klinkt te mooi om waar te zijn. Toch kunnen we dit wetenschappelijk onderbouwen. Maar voordat we hier verder op in kunnen gaan moeten we het concept van energiebalans goed begrijpen.

Wanneer je meer energie (calorieën) eet dan je verbrandt, kom je aan.
Wanneer je minder energie eet dan je verbrandt, val je af.
Oftewel: calorieën in, calorieën uit. Klinkt heel logisch en eenvoudig, maar zoals je hieronder kunt zien, zijn er veel factoren die invloed hebben op energie inname en energie uitgave.

 

Omgekeerd diëten

Factoren die invloed hebben op energie inname en energie uitgave zijn: voedselopname, stress, genetica en de metabolische staat.
Omgekeerd diëten lijkt te werken via een van de factoren die de energiebalans kunnen beïnvloeden: metabolische staat. Er zijn drie verschillende metabolische staten van het lichaam: de absorptieve staat, de post-absorptieve staat en uithongering. (Dit is trouwens anders dan de legendarische “uithongeringsmodus”, wat overigens niet echt iets is.)

Wanneer het lichaam langere tijd onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt wordt er een soort ‘survival modus’ geactiveerd. Je lichaam begint zich op verschillende manieren instinctief voor te bereiden op hongersnood:
– Je basaal metabolisme (BMR) neemt af. (Dat is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om in rust te leven.)
Bewegen wordt moeilijker omdat je minder beschikbare energie hebt. Je verbrandt dus waarschijnlijk minder calorieën door activiteit.
– Ook verbruikt je minder energie door sport omdat, naarmate je lichaamsgrootte afneemt, het niet zoveel brandstof nodig heeft – en je metabolisme past zich ook aan om je efficiënter te maken. Dagelijkse activiteit buiten ‘activiteiten’ (denk aan: ijsberen tijdens een telefoongesprek, friemelen etc) neemt af, wat resulteert in minder energie uit thermogenese tijdens niet-inspanningsactiviteiten (NEAT).
– De spijsvertering vertraagt, zodat je lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen kan opnemen. Vanwege deze adaptieve reactie kan iemand die een dieet heeft gevolgd, 5 tot 15 procent minder calorieën per dag nodig hebben om hetzelfde gewicht en dezelfde fysieke activiteit te behouden als iemand die altijd dat gewicht heeft gehad.

Dus wanneer iemand extreem veel is afgevallen zal de caloriebehoefte ook extremer dalen. Zij zouden dan nóg lager in hun calorieën moeten gaan zitten om nog af te kunnen vallen.

Voordelen van een reverse diet/omgekeerd dieet
Als het op de juiste manier wordt gedaan, biedt omgekeerd diëten verschillende metabolische voordelen:

  • BMR stijgt, wat resulteert in meer energie.
  • De trainingscapaciteit neemt toe dankzij meer beschikbare energie
  • NEAT neemt om dezelfde reden toe, wat resulteert in meer energie.
  • De spijsvertering keert terug naar normaal, dus je maag-darmkanaal perst niet langer elk stukje voedsel uit elke hap, waardoor de energie afneemt.

Om dit effect te krijgen, is het belangrijk om langzaam calorieën toe te voegen. Dat komt vooral omdat het lichaam anders lijkt te reageren wanneer dit te snel is opgebouwd.

In dit onderzoek zorgde het eten van 20 procent boven onderhoudscalorieën niet voor een significante toename van vet, terwijl het eten van 40 tot 60 procent boven onderhoudscalorieën dat wel deed. Met andere woorden, als je op gewicht blijft met een dieet van 2000 calorieën, kunt je mogelijk tot 400 calorieën extra per dag eten zonder een grote impact op de weegschaal te zien. Maar een extra 800 calorieën zal er waarschijnlijk voor zorgen dat je aankomt in vet. Bovendien suggereren sommige gegevens dat de tijd die mensen nodig hebben om te “herstellen” van een dieet ongeveer gelijk staat met de hoeveelheid tijd die ze aan een dieet hebben besteed. Dus wanneer je zes maanden lang calorieën beperkt, moet je het metabolisme mogelijk zes maanden de tijd geven om zich weer aan te passen.

Kun je afvallen terwijl je een omgekeerd dieet volgt?
Omgekeerd diëten werkt niet magisch maar je kunt wel afvallen terwijl je een omgekeerd dieet volgt. 

Toch komt het nog altijd neer op meer “energie in” wat resulteert in meer “energie uit”.

Mijn ervaring is dat omgekeerd diëten absoluut kan werken, maar niet voor iedereen, op dezelfde manier. Dit omdat ieder lichaam anders is en daarbij spelen verschillende factoren een rol waaronder je stofwisseling, leeftijd en hoe strikt je daadwerkelijk bent in het afwegen van je voeding/bijhouden van je calorie inname.

Hetzelfde omgekeerde dieetprotocol dat werkte voor een 20-jarige, zal bijvoorbeeld niet op dezelfde manier werken wanneer zij 40 of 65 is.  Daarbij gaat omgekeerd diëten ervan uit dat je redelijk zeker moet zijn van je calorie-inname. Dat is omdat omgekeerd diëten in de loop van de tijd zeer kleine veranderingen in de calorie-inname vereist. Vaak niet meer dan 50 tot 100 calorieën per dag. Dat is het verschil van ongeveer 0,5 tot 1 eetlepel pindakaas, ter referentie. Iedereen die calorieën, macro’s en/of handporties telt, zal het veel beter doen dan iemand die ernaar kijkt en het op gevoel doet.

Om omgekeerd diëten goed te kunnen doen moet je bereid zijn om:

  • Elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel te eten
  • Je voedselinname af te wegen
  • Je fysieke activiteit naar boven of naar beneden aan te passen, afhankelijk van het doelen.

Drie situaties die ideaal zijn voor omgekeerd diëten:
  1. Meer eten zonder aan te komen

Het geleidelijk verhogen van de calorie-inname kan helpen om het metabolisme te versnellen voor mensen die langere tijd een streng dieet hebben gevolgd.

  1. “Ik eet 1200 calorieën per dag en val niet af.”

Laten we één ding uit de weg ruimen: vaak, als iemand zegt dat ze 1.200 calorieën eten en niet afvallen, eten ze waarschijnlijk niet echt 1.200 calorieën. Meestal schatten ze hun calorie-inname niet goed in.

Een zeer restrictief dieet dat de calorieën een aantal dagen superlaag houdt, kan de kans vergroten dat je op andere dagen per ongeluk te veel eet. Dat komt omdat onze hersenen zijn geëvolueerd om ons gedrag te sturen naar overleving.

Tegen het einde van de week, als je rekening houdt met de snacks, weekenddrankjes en extra verborgen calorieën, kan de inname zelfs uitlopen naar het onderhoudsniveau. Wanneer je echt met een zeer laag calorieën dieet een “bodempunt” hebt bereikt en je niet meer je calorieën kunt verlagen (op voorwaarde dat je voornamelijk volwaardig voedsel van hoge kwaliteit eet) dan kan omgekeerd diëten een goede optie.

  1. Vet verliezen en spieren opbouwen

Een ander veelgebruikt gebruik voor omgekeerd diëten: om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Dus met andere woorden, vet verliezen, spieren opbouwen terwijl je op gewicht blijft.


Omgekeerd diëten in 5 stappen:

Stap 1: Kies je trackingmethode.
Je hebt een methode nodig om je voedselinname bij te houden.

Stap 2: Bepaal je onderhoudscalorieën.
Om je calorieën te kunnen verhogen, moet je eerst je onderhoudsinname bepalen; wat je momenteel kunt eten om op gewicht te blijven.
Voordat je calorieën gaat toevoegen kun je het beste gedurende 2 tot 4 weken op onderhoudsinname blijven, zodat je kan controleren of je daadwerkelijk op gewicht blijft of dat je misschien toch afvalt of aankomt. Dit omdat geen enkele calculator kan rekening houden met je voedingsgeschiedenis, genetica en andere kwalitatieve factoren.

Stap 3: Bepaal je macronutriënten.
De belangrijkste macro voor omgekeerd diëten is eiwit.Een eiwitrijk dieet lijkt de spiereiwitsynthese te maximaliseren en de eiwitafbraak te minimaliseren, wat zou moeten leiden tot meer spiergroei. Dit is waarschijnlijk een van de redenen waarom diëten met een hoger eiwitgehalte beter zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan diëten met een matig of laag eiwitgehalte.

Meer eiwitten helpen ook om meer energie vrij te maken, omdat je lichaam meer energie gebruikt om eiwitten te verwerken dan voor koolhydraten en vet. Mijn aanbevelingen voor een optimale eiwitinname voor het opbouwen en behouden van spieren variëren van:

1,3 tot 3 g/kg (0,6 tot 1,35 g/lb) voor vrouwen
1,4 tot 3,3 g/kg (0,65 tot 1,5 g/lb) voor mannen

Wat koolhydraten en vetten betreft, is de balans tussen beide niet zo heel belangrijk. Mensen kunnen afvallen en/of spieren opbouwen met elke redelijke mix, zolang het maar duurzaam is.

Bepaal je koolhydraat- en vetverhouding op basis van hoe je graag eet en wat je op lange termijn kunt volhouden.

Stap 4: Kies uw voortgangspercentage.
Het doel – wat je hoopt te bereiken door omgekeerd diëten – bepaalt hoeveel calorieën je elke keer toevoegt wanneer je je inname verhoogt. Hoe vaak je calorieën toevoegt, hangt af van de progressie die je bijhoudt. Het is ook nuttig om te overwegen hoe gemotiveerd je bent en hoeveel vet je bereid bent aan te komen. Elke calorie toename zal voornamelijk afkomstig zijn van koolhydraten of vetten. Dat komt omdat je tijdens je omgekeerde dieet je eiwitinname constant wilt houden.

Stap 5: Houd je progressie bij

Zodra je je plan hebt gemaakt, is het tijd om aan de slag te gaan. Om te bepalen of een omgekeerd dieet doet wat je wilt, is het belangrijk om je progressie bij te houden. Dit kan doormiddel van:

  • Jezelf dagelijks of wekelijks wegen. (De dagelijkse cijfers zijn niet zo belangrijk, maar het is handig om het gemiddelde wekelijkse gewichtstoename of -verlies bij te houden)
  • Cm’s meten. Meet je taille, heupen en andere lichaamsdelen die veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen weergeven
  • Het maken van voortgangsfoto’s
  • Trainingsprestaties bijhouden. Bijvoorbeeld door middel van hartslagmeting, persoonlijke records of andere statistieken
  • Het volgen van energieniveaus, honger- en spijsverteringssymptomen en andere subjectieve metingen die voor jou belangrijk zijn

Op basis van de verzamelde gegevens, pas je het plan waar nodig aan.

Sommige mensen merken misschien dat ze hun inname elke week kunnen verhogen zonder veel vet aan te komen. Anderen moeten mogelijk verhogingen over langere periodes verdelen.
Je kunt het beste twee tot vier wegen aanhouden als richtlijn.

Hoe weet je wanneer je moet stoppen met omgekeerd diëten?
Dat hangt af van je doelen. Een succesvol omgekeerd dieet kan enkele weken tot vele maanden duren.

Het is essentieel om omgekeerd diëten vanuit een realistisch perspectief te benaderen en te begrijpen wanneer en hoe het op een effectieve manier kan worden gebruikt.

Omgekeerd diëten bij NOEX 
Wanneer nieuwe klanten zich bij aanmelden ga ik altijd eerst na wat zij eten, hoe zij leven, wat hun medische achtergrond is etc. Wanneer iemand voor een langere tijd een streng dieet heeft gevolgd, bouwen we altijd eerst de calorieën rustig op voordat we verder gaan met het doel. Na een coaching traject bij Noex zoals bijvoorbeeld het transformatie programma en/of na het behalen van het doel waarbij we moesten zakken in calorieën, sluiten we altijd af met een reverse diet. Het is tenslotte belangrijk dat iemand na het behalen van een doel op gewicht blijft en het doel behoud. 

Denk jij dat een omgekeerd dieet iets voor jou is en heb jij hier hulp bij nodig? Bekijk dan mijn coaching pakketten zodat ik je hierbij verder kan helpen. 

 

Afvallen moeilijker dan aankomen