Optimaliseren van deadlift techniek

Spieren die worden getraind

De ‘primaire bewegers’ die getraind worden met de deadlift, bevinden zich in de strekketen, met name de billen en hamstrings. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor heupextensie, waardoor de deadlift een heupdominante oefening is. De Gluteus maximus is hierbij de krachtigste heupextensor.

Naast deze belangrijkste spieren spelen ook andere spieren een rol bij een correct uitgevoerde deadlift:

• De Erectoren, oftewel de ‘lange rugspieren’, dragen bij aan de extensie van de wervelkolom en voorkomen flexie.
• De Trapezius en Levator scapulae stabiliseren gezamenlijk de schoudergordel.
• De core-spieren zorgen voor stabiliteit van de romp en creëren spanning.
• De Latissimus dorsi, oftewel de ‘brede rugspier’, is met name verantwoordelijk voor schouderextensie. Dit vertaalt zich bij de deadlift naar het met gestrekte armen naar achteren duwen van de stang (het ‘breken’ van de bar) en het dichtbij het lichaam houden van de bar gedurende de beweging.
• De kuitspieren zorgen voor plantairflexie, waarbij de voeten de grond worden ingeduwd tijdens het strekken.
• De quadriceps strekken de knie.
• De adductoren, met name de Adductor magnus vanwege zijn ligging, dragen bij aan heupextensie.
• De onderarmspieren leveren de benodigde gripkracht.

Kortom, de deadlift is een samenspel van verschillende spieren die samenwerken om de beweging soepel en effectief te laten verlopen.

Optimaliseren van deadlift: Uitvoering van de deadlift

Stap 1: Voetpositie

Begin met het vinden van de ideale voetpositie, ongeveer op heupbreedte, waarbij je de meeste kracht kunt genereren.

Stap 2: Handpositie

Wanneer je je voeten te ver uit elkaar plaatst, zal de stang over een grotere afstand moeten worden opgetild dan strikt noodzakelijk is. Dit legt onnodige stress op je lichaam, wat absoluut te vermijden is. Het streven is een efficiënte en moeiteloze uitvoering, zodat je maximaal gebruik kunt maken van je kracht. Houd daarom je armen zo dicht mogelijk bij je schenen.

De ideale startpositie om dit te bereiken, is met je schenen ongeveer in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond, je schouderbladen recht boven de stang en de stang gepositioneerd boven het midden van je voeten. Deze positie bevordert opnieuw een verticale beweging van de stang, waardoor je maximale kracht kunt genereren. Dit blijft altijd het ultieme doel.

Er bestaan diverse methoden om de stang vast te pakken:

• Dubbele bovenhandse grip: Een eenvoudige benaming voor het vasthouden van de stang met beide handen vanaf de bovenkant. Hierbij gebruik je beide handen op dezelfde manier om de stang vast te houden.

  
  Voordelen: Deze methode is direct een training voor je grip en zal op de lange termijn je gripkracht verbeteren. Voor warming-up sets is dit sowieso aan te bevelen.

  Nadeel: Het vasthouden is hierbij uitdagender, wat snel de beperkende factor kan worden.

• Gemengde grip: Een grip waarbij je één (sterke) hand bovenlangs plaatst en de andere (zwakke) hand onderlangs.

  
  Voordelen: Met deze grip wordt het vasthouden van de stang aanzienlijk makkelijker, omdat de stang minder snel kan glijden, waardoor gripkracht minder een probleem vormt.

  Nadeel: Op de lange termijn kan er echter een disbalans ontstaan, aangezien er een ongelijke verdeling van stress is over het lichaam.

Gripkrachtontwikkeling

Gripkracht is cruciaal bij deadlifts. Hoewel genetisch bepaald, zijn er methoden zoals magnesiumgebruik en het gebruik van straps om de grip te verbeteren.

Stap 3: Rompstijfheid

Een veelvoorkomende fout bij de conventionele deadlift is het bollen van de onderrug. Dit resulteert in het verlies van buikspanning, waardoor er extra druk ontstaat op de wervels in de rug. Met name de lage rug is uitermate kwetsbaar in een bolle, ontspannen positie. Bovendien leidt dit tot het samendrukken van de wervels, wat kan resulteren in blessures zoals een hernia.

Om dit te voorkomen, is het essentieel om altijd met een neutrale onderrug te tillen. Dit kun je bereiken door te ‘bracen’, een term die verwijst naar het creëren van rompstijfheid. ‘Bracen’ betekent jezelf schrap zetten, vergelijkbaar met hoe je je voorbereidt op bijvoorbeeld een stoot in de buik. Het idee is jezelf te beschermen. Bij het bracen span je als het ware een korset met je rompspieren, waarbij alle spieren rondom de wervelkolom aangespannen worden om de stabiliteit van de wervelkolom te waarborgen.

Zorg ervoor dat je altijd ‘bracet’ voordat je kracht uitoefent en gaat tillen. Dit draagt bij aan een juiste techniek en vermindert het risico op rugblessures.

Stap 4: Til het gewicht op

Til het gewicht op. Klinkt eenvoudig, maar de uitvoering is vaak uitdagender dan het lijkt. Veel mensen hebben de neiging om direct aan de stang te trekken, waarbij de belasting voornamelijk op hun rug komt te liggen. Dit is begrijpelijk, omdat het lijkt op een oefening voor het bovenlichaam. 

Belangrijk: Haal eerst de ‘slack’ uit de stang door je brede rugspieren te activeren. “Breek de stang” en verwijder de speling. Ga vooral niet je onderrug bollen, dat oefent druk uit op de wervels wat het moeilijk maakt om een rechte lijn met de stang te behouden.

Haal de ‘slack’ uit de stang door je ellenbogen naar binnen te draaien nadat je de stang hebt vastgegrepen, waardoor je rug geactiveerd wordt (je hoort dit te voelen in je brede rugspieren, onder je oksels). Til vervolgens je bovenlichaam lichtjes omhoog, terwijl je je heupen naar beneden laat zakken. Je voelt de stang al iets omhoog komen, maar het gewicht blijft nog op de grond. Op deze manier verwijder je de speling uit de stang. Pas daarna begin je met het daadwerkelijk optillen van het gewicht.

Probeer jezelf vooral ‘weg te duwen van de grond’ in plaats van aan de bar trekken. 

Stap 5: Lock het gewicht

Stoot je heupen naar voren om bilspieren te activeren voor de lockout. Houd een agressieve heupstoot voor maximale kracht.

Je bilspieren beschermen, wanneer die volledig op spanning staan, ook je rug doordat je geen hyperextensie kunt maken (je kunt niet achterover gaan hangen. Dit wil je namelijk voorkomen, omdat dit wederom veel stress plaatst op je lage rug). Als je je bilspieren niet op spanning voelt staan bovenin, is je techniek niet goed.

Stap 6: Terug naar de grond

Laat het gewicht gecontroleerd zakken door je billen naar achteren te duwen met behoud van een rechte rug.

Stap 7: Herhaal

Reset na elke herhaling en behoud een goede techniek voor optimale resultaten.

Aandachtspunten bij de uitvoering

• Snelheid van de bar: Wees explosief gedurende de hele beweging.
• Geen bolling van de onderrug: Houd de onderrug neutraal om blessures te voorkomen.
• Bar dichtbij het lichaam: Minimaliseer de lastarm voor efficiënte en veilige uitvoering.
• Activeer altijd rugspieren: Voorkom een ‘slack’ in de bar voor een stabiele beweging.
• Knieën niet te vroeg op slot: Voorkom problemen met de lockout door timing.
• Deadlift is geen squat: Begrijp het verschil in krachtleveranciers.

Deadlift variaties

Naast de conventionele deadlift zijn er varianten zoals barbell deadlift, kettlebell deadlift, Romanian deadlift en trapbar deadlift. 

Is de deadlift optimaal voor spiergroei?

Hoewel de deadlift veelzijdig is, is de reguliere deadlift niet optimaal voor spiergroei, maar gelukkig is er een alternatief: de Romanian Deadlift.

Waarom is de gewone deadlift niet optimaal voor spiergroei?

• Een deadlift is géén volledige beweging aangezien er geen dynamische contracties plaatsvinden.
• Een deadlift zorgt voor een beperkte ROM (Range of Motion) bij de benen.
• Je wordt ook nog beperkt door andere variabelen, zoals je grip
• Als laatste hebben je erectoren, hamstrings en billen relatief veel volume nodig voor optimale spiergroei, maar zullen deadlifts met een hoog volume (veel herhalingen) je bizar snel uitputten en daarnaast een enorme klap geven aan je centrale zenuwstelsel. Herstel wordt hierdoor erg lastig.

Welke deadlift is wél optimaal voor spiergroei?

De Romanian Deadlift onderscheidt zich als een variant op de traditionele deadlift, en doet dat met verve door vrijwel alle beperkende factoren weg te nemen. Wat deze oefening bijzonder maakt, is de voortdurende en dynamische samentrekking van spieren, dankzij de constante aanwezigheid van zowel de concentrische als de excentrische fase gedurende de gehele beweging. Hierdoor blijft de spierspanning intact, van begin tot eind.

Deadlift schoenen en coretraining

Voor deadlifting zijn schoenen zonder demping en een platte hak het beste. Een bonus is het belang van coretraining voor stabiliteit, waarbij oefeningen als plank varianten en farmer walks nuttig zijn.

Conclusie

De deadlift is niet dé oefening voor maximale spiergroei. Wel is Romanian deadlift optimaal voor spiergroei. Optimaliseer je deadlift-techniek door aandacht te besteden aan voet- en handpositie, gripkracht, rompstijfheid en uitvoeringsaandachtspunten. Kies bewust voor de juiste varianten en schoenen, en integreer coretraining om je krachtpotentieel te maximaliseren.

Online fitness coach

Wil je jouw deadlift naar een hoger niveau tillen en profiteren van persoonlijke begeleiding? Ontdek mijn coaching pakketten en geef jezelf de kans om doelgericht te werken aan techniek, kracht en progressie. Samen gaan we op weg naar jouw fitnessdoelen. Klik hier voor meer informatie over mijn coaching mogelijkheden en start vandaag nog jouw reis naar een krachtiger deadlift!