German Volume Training: de complete gids
German Volume Training (GVT), ook bekend als “10 sets methode”, is een intensief krachttrainingsprogramma ontworpen voor het snel opbouwen van spiermassa. Deze trainingstechniek, geworteld in de tradities van Duitse gewichtheffers, is populair geworden onder bodybuilders en fitness liefhebbers wereldwijd vanwege zijn effectiviteit en eenvoud. In dit artikel duiken we diep in wat German Volume Training inhoudt, hoe je het kunt implementeren in je trainingsroutine en de voordelen die het biedt. Inclusief voorbeeld GVT trainingsschema.
Wat is german volume training?
German volume training is een trainingsprotocol waarbij je 10 sets van een enkele oefening uitvoert met een relatief zwaar gewicht, gericht op het uitvoeren van 10 herhalingen per set. Het doel is om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren en spiergroei (hypertrofie) te stimuleren door middel van hoge volumebelasting. Dit wordt bereikt door het lichaam te onderwerpen aan herhaalde en langdurige stress tijdens de trainingssessies.
De basisprincipes van GVT
- Selectie van Oefeningen: Focus op compoundoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, en pull-ups.
- Gewichtselectie: Kies een gewicht waarmee je maximaal 20 herhalingen kunt uitvoeren, maar beperk jezelf tot 10 herhalingen per set. Dit zou ongeveer 60% van je 1RM (one-repetition maximum) moeten zijn.
- Rust tussen sets: Beperk de rustperiode tussen de sets tot ongeveer 90 tot 120 seconden. Dit intensiveert de training en stimuleert de spiergroei.
- Frequentie: GVT is zeer intensief, dus het wordt aanbevolen om elke spiergroep slechts eenmaal per week te trainen om voldoende herstel te waarborgen.
- Progressie: Voeg geleidelijk gewicht toe zodra je in staat bent om 10 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht te voltooien.
Werkt german volume training echt?
Tot op heden is er slechts één wetenschappelijke studie gedaan naar de veronderstelde voordelen van GVT. De studie, gepubliceerd in 2018 in het academische tijdschrift Sports, had 12 mannen toegewezen aan twee trainingsgroepen: één die vijf sets van 10 deed, en een andere die 10 sets van 10 deed. Beide groepen trainden met 60-80 procent van hun 1RM.
Er werd geen bewijs gevonden ter ondersteuning van de klassieke aanpak van 10 x 10 — maar de onderzoekers geven toe dat hun studieomvang beperkt was en dat er meer onderzoek gedaan moet worden.[1]
De onderzoekers beweerden dat vier tot zes sets per oefening het beste is voor spiergroei en het opbouwen van kracht.
Laat het je niet ontmoedigen want persoonlijk vind ik het goed om de 10×10 eens uit te proberen. Het kan nog steeds een uitdagend programma zijn dat, mits goed uitgevoerd, helpt om de eentonigheid van wat je week na week hebt gedaan te doorbreken. Het is even een andere manier van trainen wat ook effectief werkt. Probeer het zelf eens uit!
Houd het tempo hoog
Tempo verwijst simpelweg naar hoe je de beweging uitvoert en het is opgedeeld in vier categorieën: het gewicht laten zakken, de tijd die je onderaan de lift besteedt, het gewicht omhoog brengen, en de tijd die je bovenaan besteedt.
Bijvoorbeeld, de dumbbell press heeft een 5-0-1-0 tempo. Dit betekent dat je vijf seconden neemt om het gewicht te laten zakken, nul seconden besteedt onderaan, slechts één seconde neemt om het weer omhoog te brengen, en dan direct terug gaat naar het laten zakken van het gewicht zodra je bovenaan bent.
Voorbeeld van een german volume trainingsschema
Hier is een van de klassieke GVT-programma’s. Je traint drie dagen gedurende de week en neemt vier rustdagen. Zorg ervoor dat je een rustdag neemt tussen elke trainingsdag. Volg dit plan voor dertig dagen:
Borst en Rug
A1]Dumbbell bench press: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
A2] Chin-Up: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
B1] Incline dumbbell press: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
B2] One-Arm Dumbbell Row: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
Benen en Buik
A1] Barbell back squat: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
A2] Lying leg curl: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
B1] Reverse crunch: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
B2] Seated calf raises: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
Armen en Schouders
A1] Parallel bar dip: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
A2] Incline hammer curl: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
B1] Bent over lateral raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
B2] Seated dumbell lateral raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
En daarna?
Nadat je die 30-daagse cyclus hebt afgerond, kun je doorgaan met deze 15-daagse cyclus, die minder volume bevat maar een grotere focus op tempo. Je traint drie dagen gedurende de week en neemt vier rustdagen. Zorg ervoor dat je een rustdag neemt tussen elke trainingsdag.
Borst en Rug
A1] Incline dumbbell bench press: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
A2] Wide-Grip pull-up: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
B1] Flat dumbbell fly: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
B2] Bent over row met EZ-bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
Benen en Buik
A1] Romanian Deadlift: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
A2] Seated leg curl: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
B1] Twisting crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
B2] Standing calf raise: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
Armen en Schouders
A1] Parallel bar dip: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
A2] Incline hammer curl: 10 x 6, 4-0-1-0 tempo
B1] Bent over lateral raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
B2] Seated dumbbell lateral raise: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Voeding en german volume training
GVT is niet voor de zwakkeren en ook niet bedoeld voor wie wil afvallen. Dit is een programma ontworpen voor mensen die groot willen worden en wanneer je traint om groot te worden, moet je ook eten om groot te worden.
Eet daarom voldoende eiwitten tijdens het programma om je spieren te helpen herstellen van de intensieve workouts – ten minste twee gram per kilogram lichaamsgewicht is wel echt aan te raden.
Koolhydraten zijn ook een must, aangezien ze je lichaam voorzien van voldoende energie om door de zware workouts heen te komen.
Rust en german volume training
Tot slot, zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt. Mensen die zeven tot negen uur slaap per nacht krijgen, is bewezen dat ze meer spiermassa opbouwen dan degenen die niet genoeg slapen.
Voordelen van German Volume Training
- Snelle toename van spiermassa: Door de hoge volumebelasting worden spiervezels diepgaand aangesproken, wat resulteert in significante spiergroei.
- Verbetering van spieruithoudingsvermogen: GVT verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren door hen te trainen om efficiënter te werken onder langdurige stress.
- Flexibiliteit: Hoewel het programma intens is, kan het worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en doelen.
Implementatie in je routine
Om te beginnen met GVT, kies je drie dagen per week uit voor je trainingen, afhankelijk van je schema en herstelvermogen. Begin elke training met een grondige warming-up om blessures te voorkomen. Kies vervolgens één tot twee compoundoefeningen per trainingssessie en pas het GVT-protocol toe of volg bovenstaand voorbeeldschema. Sluit je training af met wat lichte stretching of een cooldown om het herstel te bevorderen.
Online fitness coach
Heb je na het lezen van dit artikel over german volume training (GVT) de inspiratie gevonden om jouw fitnessdoelen te bereiken, maar weet je niet zeker waar je moet beginnen? Als ervaren fitness- en voedingscoach sta ik klaar om je te ondersteunen naar een sterker, gezonder lichaam. Mijn online coachingpakketten zijn speciaal ontworpen om jou te helpen met GVT of welke fitnessdoelen je ook hebt.
Of je nu hulp nodig hebt bij het opstellen van een op maat gemaakt trainingsplan, voedingsadvies zoekt, of gewoonweg een stok achter de deur nodig hebt, ik bied je de kennis, tools en motivatie om je doelen te bereiken. Samen kunnen we een plan opstellen dat past bij jouw unieke behoeften en levensstijl, waardoor je niet alleen resultaten zult zien, maar deze ook op lange termijn zult behouden.
Neem een kijkje bij mijn coachingpakketten en laat ons samen werken aan een fittere versie van jou. Jouw succes is mijn prioriteit, en met de juiste begeleiding is er niets dat je niet kunt bereiken.
