Waarom alles-of-niets denken afvallen saboteert
Afvallen lijkt op papier best eenvoudig en makkelijk te doen: eet iets minder, beweeg iets meer en het lichaam volgt vanzelf. In de praktijk ervaren veel mensen vaak het tegenovergestelde. Ze starten gemotiveerd, houden het een periode vol en vallen vervolgens terug. Eén van de meest onderschatte oorzaken hiervan is het zogenoemde alles-of-niets denken afvallen. Misschien herken je dit bij jezelf ook wel. Je hebt midden in de week een dinner waar je niet ondertuit kan en voor je gevoel is daarom je week al soort van verpest.
Alles-of-niets denken — in de wetenschap bekend als dichotomous thinking — is de neiging om gedrag en keuzes te beoordelen in uitersten. Je eet “goed” of “slecht”. Je bent “on track” of “volledig ontspoord”. En precies die mentale rigiditeit maakt duurzaam vetverlies zo lastig. Ik zie dit constant terug bij klanten die net bij mij beginnen en zelf had ik er vroeger ook een handje van om zo te denken, daarom neem ik je graag mee in dit artikel om er meer licht op te richten, hoe je alles-of-niets-denken afvallen kunt veranderen in je mindset waardoor je niet steeds meer weer ‘op maandag’ overnieuw begint.
Wat alles-of-niets denken afvallen precies is (en waarom je brein ervan houdt)
Het menselijk brein is gebouwd om complexiteit te versimpelen. Dat is evolutionair blijkbaar gewoon logisch: snelle categorisering kost minder energie. Zwart-wit denken voelt daarom overzichtelijk en veilig. In de context van afvallen vertaalt zich dat naar strakke regels, verboden voedingsmiddelen en een sterke focus op perfectie.
Het probleem is dat het lichaam — en zeker het hormonale systeem — niet zwart-wit werkt. Wanneer je denkt in uitersten, creëer je een mentale omgeving waarin kleine afwijkingen worden ervaren als falen, in plaats van als normaal menselijk gedrag. Dat zet een kettingreactie in gang die je vooruitgang letterlijk saboteert.
Afvallen psychologie, het what-the-hell effect: hoe één afwijking leidt tot ontsporing
In gedragspsychologisch onderzoek wordt dit mechanisme het what-the-hell effect genoemd. Het beschrijft wat er gebeurt wanneer iemand een zelfopgelegde regel breekt en vervolgens denkt: “Nu maakt het ook niet meer uit.”
Onderzoek laat zien dat mensen die sterk alles-of-niets denken, na een kleine dieetafwijking significant meer geneigd zijn om volledig los te laten en te overeten. Niet vanwege honger, maar vanwege cognitieve ontregeling. Het brein interpreteert de afwijking als bewijs dat het hele plan mislukt is. Dus als het toch mislukt is dan kun je net zo goed er nog even van nemen toch? Want “maandag gaan we overnieuw beginnen”. Dieet mindset saboteert afvallen.
Een overzichtsstudie gepubliceerd op PubMed Central laat zien dat dichotomous thinking sterk samenhangt met slechtere langetermijnresultaten bij gewichtsverlies en gewichtsonderhoud. Mensen met deze denkstijl verliezen soms wel gewicht op korte termijn, maar komen dit vaker weer aan doordat rigiditeit omslaat in compensatiegedrag.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12114007/
Hormonen: waarom zwart-wit denken ook fysiologisch tegen je werkt
Alles-of-niets denken beïnvloedt niet alleen gedrag, maar ook je hormonale balans. Wanneer je constant in een staat van “goed of fout” leeft, activeer je stressresponsen in het lichaam. Cortisol, het stresshormoon, speelt hierin een centrale rol. Jup, ook dat nog.
Chronisch verhoogd cortisol maakt vetverlies lastiger, met name rond de buikregio. Tegelijkertijd beïnvloedt stress de gevoeligheid voor leptine en insuline — hormonen die verzadiging en energieverdeling reguleren. Met andere woorden: mentale rigiditeit kan indirect zorgen voor meer trek, slechtere verzadiging en een lichaam dat energie liever vasthoudt dan loslaat.
Dit verklaart waarom mensen die extreem streng zijn vaak het gevoel hebben dat hun lichaam “tegenwerkt”, terwijl het in werkelijkheid reageert op langdurige stresssignalen. We maken het ons eigen dus eigenlijk behoorlijk moeilijk zonder dat we het echt doorhebben. Een duurzaam vetverlies mindset is dus ook heel belangrijk.
Waarom rigide diëten beter lijken te werken dan ze zijn
Op korte termijn geven alles-of-niets regels vaak een gevoel van controle. Ze bieden houvast, structuur en duidelijkheid. Dat verklaart waarom veel mensen steeds opnieuw teruggrijpen naar strakke schema’s of alles-of-niets dieten.
Wetenschappelijk gezien zien we echter een ander patroon. Studies naar rigid restraint versus flexible restraint tonen aan dat rigide dieetregels samenhangen met meer eetbuien, slechter herstel na afwijkingen en grotere kans op gewichtstoename op de lange termijn. Flexibele benaderingen daarentegen correleren met betere gewichtsbehoud-uitkomsten en minder psychologische stress rondom eten.
Een studie gepubliceerd in Appetite laat zien dat flexibel dieetgedrag geassocieerd is met gezondere eetpatronen en minder disfunctioneel eetgedrag dan rigide dieetcontrole.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903250/
Afvallen mislukt niet door een fout, maar door de betekenis die je eraan geeft
Dit is misschien het belangrijkste inzicht: niet de afwijking zelf saboteert je resultaat, maar de interpretatie ervan. Een keer anders eten verandert fysiologisch vrijwel niets. De mentale reactie erop bepaalt of je terugkeert naar je basis, of verder afglijdt.
Mensen die succesvol afvallen op de lange termijn onderscheiden zich niet door perfectie, maar door veerkracht. Zij zien een afwijking niet als falen, maar als onderdeel van het proces. Dat vraagt geen zachtheid of excuses, maar cognitieve flexibiliteit.
Waarom duurzaam vetverlies vraagt om nuance, niet om strengere regels
Als health- en fitnessprofessional zie ik dit patroon steeds opnieuw terug. Niet de mensen met de strengste regels, maar degenen met de meest consistente, flexibele aanpak boeken blijvende resultaten. Hun gedrag is afgestemd op het echte leven, niet op een theoretisch ideaal.
Alles-of-niets denken afleren betekent niet dat doelen verdwijnen of dat het langer duurt eer je je doel behaald. Het betekent dat het plan om je doelen te behalen rekening houd met realistische verwachtingen van het menselijk brein en lichaam. Maar hoe doe je dat dan?
Hoe ontwikkel je cognitieve flexibiliteit bij afvallen?
Ik ga je het je uitleggen. Cognitieve flexibiliteit ontstaat in ieder geval niet door positieve affirmaties of door alles maar los te laten, maar door bewust anders te reageren op momenten waarop het níét perfect gaat. Mensen die succesvol afvallen op de lange termijn hebben één belangrijk onderscheidend vermogen: ze pauzeren tussen stimulus en reactie. Een afwijking triggert bij hen geen oordeel over henzelf, maar een evaluatie van het proces. In plaats van te denken “ik heb gefaald”, stellen ze zichzelf vragen als “wat gebeurde hier, en wat heb ik nu nodig om weer door te gaan?” of “hoe kan ik dit de volgende keer het beste aanpakken”. Dat klinkt simpel, maar dit activeert een totaal ander hersengebied. Waar alles-of-niets denken het emotionele brein en stressrespons activeert, schakelt deze benadering het prefrontale brein in: het deel dat verantwoordelijk is voor planning, zelfregulatie en lange-termijndenken. Cognitieve flexibiliteit betekent dus niet dat je minder verantwoordelijkheid neemt, maar juist dat je verantwoordelijkheid verschuift van zelfveroordeling naar bijsturing. Je erkent dat gedrag fluctueert, zonder dat je doel verdwijnt. En dát maakt consistentie mogelijk — niet door perfect gedrag, maar door het vermogen om na elke afwijking constructief verder te gaan.
En ja, het is een proces. Eerst moet je je alles-of-niets-denken bij jezelf gaan herkennen. Wanneer je dit steeds vaker doet, ga je er meer bij stilstaan en kun je het ook steeds vaker evalueren. Wat mij in het begin ook hielp, was dingen opbouwen. Dus in plaats van: “deze week moet ik me de hele week aan mijn dieet houden”, werd het: “deze week moet ik me minimaal drie dagen aan mijn dieet houden”, en dat vervolgens steeds verder uitbreiden. Dit zorgt ervoor dat je weer meer vertrouwen in jezelf krijgt en daardoor vergroot je ook je kans van slagen.
Online coaching
Kun je hier nou wel wat hulp bij gebruiken? Dan wil ik je graag helpen. Ik weet als geen ander hoe frustrerend het is om door te hebben dat je een alles-of-niets-mindset hebt en dit kan doorbreken. Bekijk hier mijn coaching pakketten om te zien welke het beste bij je past.
Veelgestelde vragen over alles-of-niets denken en afvallen
Wat wordt bedoeld met alles-of-niets denken bij afvallen?
Alles-of-niets denken betekent dat je je gedrag beoordeelt in uitersten: je eet óf perfect, óf compleet verkeerd. Er is geen ruimte voor nuance. Eén afwijking voelt daardoor al snel als falen, terwijl het in werkelijkheid een normaal onderdeel is van gedragsverandering.
Waarom alles-of-niets denken mijn afvalpoging?
Omdat dit denkpatroon stress en zelfveroordeling activeert. Dat verhoogt de mentale druk, vergroot de kans op overeten na een kleine afwijking en maakt het moeilijk om terug te keren naar je basis. Het probleem zit niet in de afwijking zelf, maar in de betekenis die je eraan geeft.
Is alles-of-niets denken een gebrek aan discipline?
Nee. Het is een cognitieve stijl die veel voorkomt bij mensen die gemotiveerd zijn en hoge eisen aan zichzelf stellen. Juist die motivatie kan doorslaan in rigiditeit, wat op lange termijn tegen je werkt.
Hoe herken ik alles-of-niets denken bij mezelf?
Je herkent het aan gedachten als: “Nu maakt het toch niet meer uit”, “Ik heb het verpest” of “Vanaf maandag begin ik opnieuw”. Ook het gevoel dat je óf volledig ‘on track’ bent óf helemaal faalt, wijst vaak op dit denkpatroon.
Wat is het verschil tussen flexibel en rigide afvallen?
Bij rigide afvallen hanteer je strakke regels zonder ruimte voor afwijking. Bij flexibel afvallen werk je met richtlijnen, niet met verboden. Afwijkingen worden gezien als informatie om bij te sturen, niet als reden om te stoppen. Onderzoek laat zien dat deze flexibele aanpak betere langetermijnresultaten geeft.
Hoe leer ik anders omgaan met afwijkingen zonder mezelf excuses te geven?
Door verantwoordelijkheid te verplaatsen van zelfkritiek naar evaluatie. In plaats van oordelen (“ik deed het fout”), stel je vragen (“wat gebeurde hier en wat helpt mij nu verder?”). Dat is geen zachtheid, maar cognitieve flexibiliteit — en precies dat vergroot de kans dat je consistent blijft.
Kan ik succesvol afvallen zonder perfect te zijn?
Ja. Sterker nog: mensen die op de lange termijn succesvol afvallen, zijn vrijwel nooit perfect. Ze onderscheiden zich door veerkracht, niet door foutloos gedrag. Ze hervatten hun routine sneller na een afwijking en laten hun hele traject niet afhangen van één moment.
