Het verminderen van buikvet in 6 stappen

Lees hier alles over buikvet en hoe je dit het beste kunt verminderen

Hoe komen we aan buik vet en hoe kan je buik vet verminderen?
In dit artikel probeer ik hier zo veel mogelijk over uit te leggen. Doormiddel van 6 stappen laat ik zien hoe je buik vet kunt verminderen. 

Iedereen heeft verschillende lichaamsvormen ongeacht het vet%. Je kunt hetzelfde lichaamsvet% hebben maar er totaal anders uitzien. Dat heeft alles te maken met waar je lichaam het (meeste) vet opslaat. Het is belangrijk waar we vet opslaan, maar waarom?

Visceraal (orgaan) vet versus subcutaan (onderhuid) vet

Wanneer je iemands buik open zou snijden, zou je op twee plaatsen vet kunnen vinden. Hier gaan we even wat dieper op in:

  • – Onderhuids vet is het buik vet net onder het huidoppervlak: dit wordt subcutaan vet genoemd. Onderhuids vet is relatief gezien niet gevaarlijk.
  • – Orgaanvet zit diep in de buik; vaak rondom vitale organen zoals de lever, maag en darmen: dit wordt visceraal vet genoemd en kan bijdragen aan chronische ontsteking, de vorming van arteriële plaque en bloedstolsels. Ook wordt het in verband gebracht met een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen, waaronder diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kan je ‘mager’ ogen en alsnog veel buik vet hebben?

Over het algemeen geldt dat wanneer iemand meer onderhuids vet heeft, hij ook meer visceraal vet heeft, maar dat is niet altijd waar. Af en toe kan een persoon behoorlijk mager lijken, met weinig onderhuids vet, maar toch hogere niveaus van visceraal vet hebben.

Buikvet verminderen

Hoe kom je aan buik vet?

Zoals je waarschijnlijk al hebt gehoord, heeft waar we vet opslaan te maken met hormonen, genetica en bepaalde medische aandoeningen. Dingen die het visceraal vet kunnen verhogen, zijn onder meer:

  • – Een hoger percentage lichaamsvet: hoewel genetica en hormonen bepalen hoe vet wordt verdeeld, hebben mensen met meer lichaamsvet meer kans op grotere hoeveelheden buik vet.
  • – Een man zijn: in vergelijking met premenopauzale vrouwen hebben mannen meer kans om extra vet rond hun buik te dragen. Dat komt omdat hun viscerale vetopslag een groter deel van het voedingsvet lijkt te absorberen
  • – Postmenopauzaal zijn: voornamelijk als gevolg van hormonale verschuivingen, vrouwen na de menopauze ervaren een verschuiving in de verdeling van lichaamsvet, vaak met een afname van been vet en een toename van buik vet.
  • – Veroudering: naarmate vetcellen ouder worden, scheiden ze meer ontstekingsfactoren uit en worden ze opnieuw gedistribueerd van onderhuidse opslagplaatsen naar viscerale opslagplaatsen.
  • – Het hebben van chronisch hoge cortisolspiegels: visceraal vet absorbeert en breekt overtollig cortisol af.
  • – Bepaalde gen varianten hebben: verschillende genen zijn in verband gebracht met de verdeling van lichaamsvet. (Genen zoals: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 en LRP5.) Hoewel alle mensen deze genen dragen, maken bepaalde versies van deze genen een persoon vatbaarder voor het dragen van vet rond hun buik, vergeleken dat naar hun heupen en benen.

We kunnen niets veranderen aan onze leeftijd, geslacht of genen. Maar we hebben wel controle over een paar andere dingen en daar ga ik later in dit artikel verder op in.

“Buik vet” na zwangerschap

Direct na de bevalling zullen vrouwen ongeveer 5kg verliezen (naast je baby ben je ook het vruchtwater en de placenta kwijt en dit neemt gewicht met zich mee). Daarna kan er langzaam meer gewichtsverlies optreden (tijdens de kraamtijd) naarmate de baarmoeder terugkeert naar zijn normale vorm en de vloeistofniveaus normaliseren.

Veel vrouwen merken dat hun lichaam, vooral hun buik, er anders uitziet, zelfs als ze terugkeren naar het gewicht van vóór de zwangerschap. Dit komt waarschijnlijk omdat het buikweefsel moest uitrekken om de foetus te huisvesten. Hierdoor is het weefsel uitgerekt waardoor het vet minder goed wordt gecomprimeerd.

Rectus diastase – is een aandoening waarbij de 2 zijden van de rechte buikspieren gescheiden worden doordat het weefsel dat ze verbindt oprekt.  – kan de buik er ook ronder uit laten zien. Dit komt veel voor bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap.

Niet heel leuk om te weten maar daarentegen: je lichaam heeft buitengewoon iets geweldigs gedaan.


Het verminderen van buik vet in 6 stappen

Als er een truc is voor mega goede resultaten, dan is het dit: het vermogen om basis (soms saaie) gezondheidsgedragingen keer op keer te oefenen.

  1. 1. Weet waarom je je buik wilt verminderen

Dit helpt je om duidelijke doelen te stellen en gemotiveerd te blijven. Misschien denk je: “Dit is makkelijk. Ik ben hier omdat ik buik vet wil verliezen! Stap 1 is nu voltooid!”

Helaas is dit niet specifiek genoeg en kan het zijn dat dit de reden is waarom je niet consequent blijft met het werken aan je doelen. Wees dus specifiek over je doel, weet de reden waarom je dit doel wilt bereiken en of die verandering de moeite waard is.

  • 2. Accepteer (zelfs met tegenzin) dat er geen speciale truc is om buik vet (snel) te verminderen.

We willen vaak de makkelijkste en snelste weg kiezen maar helaas werkt dit niet zo. Vooral wanneer het leven (drukke baan, zieke familieleden, opstandige tieners, blessures en ohja een sociaal leven) al uitdagend genoeg is lijkt een dieet die beweert ‘snel buik vet te verliezen’ de perfecte uitkomst.

Maar net zoals je vet niet alleen van je linker tricep kunt verliezen, kun je het ook niet alleen via je buik verliezen. Nope, zelfs niet met die dagelijkse buikspieroefeningen.

Buikvet verlies gaat samen met het algehele verlies van lichaamsvet, wat meestal gepaard gaat met veranderingen in dieet en lichaamsbeweging.

Dus hoe eerder je opgeeft wat niet werkt, hoe sneller je kunt doorgaan met wat wél werkt.

Buikvet verminderen
Kun je snel buik vet verliezen/verminderen?

Hoe snel je buik vet kunt verliezen, hangt af van hoe snel je over je hele lichaam vet kunt verliezen. Met consequente inspanning (met voeding en training) zijn mijn klanten over het algemeen tussen de 0,3 en 1 kg per week afgevallen. Om meer te weten te komen over hoe consequent je moet zijn om resultaten te krijgen kun je je aanmelden voor (online) coaching. Leer wat er ECHT nodig is om vet te verliezen, gezond te worden en je lichaam te veranderen.

  1. 3. Consumeer een dieet dat is gecentreerd rond minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Hoewel er geen voedsel is dat je buik op magische wijze doet krimpen, kan sterk bewerkte, zeer smakelijke voedingsmiddelen, gemakkelijk de inspanningen om slanker te worden doen ontsporen.

Waarom? Voornamelijk het feit dat het heel makkelijk is om er te veel van te eten. (Meer overtuiging nodig? Lees: Manufactured Deliciousness: Why You Can’t Stop Overeating.) Bovendien zijn minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten, kleurrijke groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, meer bevredigend.


Transvetten en buik vet

Transvetten, een ingrediënt dat vaak wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, kunnen buik vet veroorzaken:

In één onderzoek kregen ratten ofwel een dieet met veel verzadigd vet of een dieet met veel transvetzuren. Na acht weken hadden ratten op het hoge transvet dieet veel meer visceraal vet, vergeleken met de ratten van het hoge verzadigde vet dieet. 

Het is moeilijk na te gaan of een product transvet bevat, want het staat niet op het etiket. Maar volgens de wetgeving mag in producten die je in winkel koopt niet meer dan 2 gram transvet per 100 gram zitten. Het gebruik van gedeeltelijk geharde olie of vet staat wel altijd vermeld op de verpakking van producten. Er staat dan bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Hieruit is niet af te leiden hoeveel transvet er in het product zit, maar dan weet je in ieder geval wel dat het erin zit. Het wordt vaak aangetroffen in veel houdbare gebakken goederen, bepaalde crackers en koekjes. Dus probeer die voedingsmiddelen te verminderen of te elimineren.

  1. 4. Eet langzaam

Door te ontspannen, langzaam te eten en af te stemmen op je gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen, kunnen de meeste mensen meer vooruitgang boeken. Je leert dan luisteren op je interne gevoel van honger en volheid.

(Om meer te weten te komen over hoe deze gewoonte je relatie met eten en je lichaam kan veranderen, lees: slow eating: the challenge that can blow your mind.)

  1. 5. Zoek een sport wat je leuk vindt

Buik vet verbrand je niet met buikspieroefeningen of trillende heupgordels.

En hoewel je misschien hebt gelezen dat is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) visceraal vetverlies stimuleert, is er een belangrijk voorbehoud: oefeningen werken alleen als je het consequent doet – en op lange termijn (in combinatie met een goed voedingspatroon)

Met andere woorden, één oefening zal je buik niet plat maken. Twee ook niet. Of drie. Of zeven. Of vijftien. Het duurt sessie na sessie na sessie – week na week, maand na maand – om resultaten te zien en te behouden. Idealiter zou je, om buik vet te verliezen, een vorm van weerstandstraining combineren met een vorm van cardio. Maar je wilt uiteindelijk trainen op een manier die uitvoerbaar en plezierig is, dan houd je het langer vol.

  1. 6. Benader al het bovenstaande met zelfcompassie, in plaats van kritiek

Zelfcompassie is een gezonde manier om met jezelf om te gaan. Het helpt je jezelf duidelijk te zien en vervolgens stappen te ondernemen om jezelf te helpen. Maar aardig voor jezelf zijn om buik vet te verliezen? Klinkt natuurlijk als een hoop onzin. 
Onderzoek toont aan dat zelfcompassie verband houdt met gezonder eten en meer consistente bewegingsgewoonten, evenals met minder angst en depressie, minder ervaren van stress en meer algemeen gezondheid. Omgekeerd is zelfkritiek gekoppeld aan ongezond eetgedrag, evenals een hogere mate van angst en depressie.


Hoe ziet zelfcompassie er in de praktijk uit? Er zijn drie hoofdelementen:

    1. – Mindfulness: Dit is wanneer je je bewust bent van wat je doet, denkt, voelt en ervaart, maar je veroordeelt jezelf er niet om.

    2. – Goed voor jezelf zorgen: Een gezond lichaam is het resultaat van vele gewoontes die alle dimensies van je leven ondersteunen. Het omvat je relaties, gezonde levensstijl, je mentale welzijn, je emotionele gezondheid, je omgeving en je spirituele leven. Het is een benadering van de hele persoon die alle dimensies van het leven aanspreekt – en niet alleen de fysieke.

    3. – Acceptatie: Weet ten slotte dat er een aantal dingen aan je lichaam zijn die je misschien niet kunt veranderen (dankzij veroudering, hormonale veranderingen en andere levensavonturen).

 

Kan je wel wat hulp gebruiken met het creëren van een gezonde levensstijl, het ‘verminderen van buik vet’ of met het behalen van een ander specifiek doel? Misschien is (online) coaching dan iets voor jou, samen help ik jou met het bereiken van jouw persoonlijke doelen op een gezonde manier.

COACH MIRJAM