Geen categorie

Speciaal voor de ladies!

Zoals je misschien al weet heeft je menstruatiecyclus invloed op je lichaamsgewicht, slaap, humeur, seks drive en je spijsvertering.
Maar wist je dat je ook meer kracht en spiergroei kan behalen door je krachttrainingsprogramma af te stemmen op je menstruatiecyclus?


Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat je meer uit je trainingen kunt halen (toename van spier- en krachttoename + verhoging van vetvrije massa) in de eerste 2 weken van je menstruatiecyclus dan in de laatste 2 weken.
Heb je een perfect normale menstruatiecyclus van 28 dagen? Dan bestaat de folliculaire fase uit de eerste 14 dagen na de start van je menstruatie.


Hoe pas je dit toe aan je training? 
Probeer eerst te ondervinden waar je bent in je menstruatiecyclus en hoelang je cyclus ongeveer meestal duurt. Dit kan voor sommige dames een uitdaging zijn. Bepaalde apps kunnen je hierbij helpen.
Wanneer je dit weet kun je Menstruatie Periodisering training toepassen (MPT)



Menstruatie Periodisering Training. Oftewel MPT

 

 

Stap 1 (Folliculaire fase – eerste twee weken van je cyclus)
In de eerste twee weken (dit heet de folliculaire fase) ligt de focus op kachttraining. Je traint drie tot vijf keer per week met veel sets en je voert verschillende soorten oefeningen uit.
Je calorie-inname mag een beetje boven onderhouden liggen. Dit is ideaal voor je spier- en krachttoename.

 

Stap 2: Ovulatie
Einde van de twee weken: de dagen rond de ovulatie ben je het sterkst. Zorg dan dat je trainingen lang zijn en explosief. Concentreer je op persoonlijke records in meerdere compound oefeningen. Na deze fase heb je genoeg tijd om te herstellen dus haal alles eruit wat er in zit!

 



Stap 3: Luteale fase (laatste twee weken van je cyclus)
De laatste twee weken: oftewel Luteale fase. Dit zijn de laatste twee weken van je menstruatiecyclus waarin het zo kan zijn dat je herstelvermogen wat minder is dan in de eerste twee weken. Krachttraining is, volgens de wetenschap, in deze fase minder productief. Daarom focus je nu op herstel en vetverlies. Dit doe je doormiddel van minder krachttraining te doen en je calorie inname te verlagen. Je zou eventueel nog wat extra cardio kunnen doen. (LISS – Low Intensity Steady State)
Je mag twee keer per week krachttraining doen ter behoud van je spiermassa, terwijl je vetmassa verliest en op deze manier maak je je spieren opnieuw gevoelig voor de prikkel van krachttraining.


Liever geen Menstruatie Periodisering training toepassen?
Wanneer je bijvoorbeeld een hormoonspiraal hebt/of een onregelmatig patroon in de cyclus dan is het zeker het proberen waard maar niet zeker of MPT effectief is.

Wat je dan kunt doen is je trainingsfrequentie hetzelfde te houden, maar je trainingsvolume te verhogen in de folliculaire fasen (eerste 2 weken van je cyclus). Je kunt dan het programma in principe helemaal hetzelfde houden maar je past het volume qua sets per training aan.
Deze optie is ook voor wanneer je de sportschool niet los kunt laten en het liefst zo vaak mogelijk naar de gym gaat.


Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Mocht je deze MPT willen toevoegen tijdens onze coaching traject, laat het me vooral weten. Samen gaan we kijken hoe we dit het beste kunnen doen.